Pasa Intermiten Kanggo Wanita: Pandhuan Wiwitan

Konten

• Apa Pasa Intermiten?
• Pasa intermiten bisa mengaruhi priya lan wanita kanthi beda
• Keuntungan Kesehatan Puasa Intermiten kanggo Wanita
• Kesehatan Ati
• Diabetes
• Ngurangi Bobot
• Bisa Mbantu Sampeyan Mangan Kurang
• Keuntungan Kesehatan Liyane
• Jinis Puasa Intermiten Terbaik Kanggo Wanita
• Cara Miwiti
• Efek Keamanan lan Sisih
• Garis Ngisor

Puasa intermiten dadi saya populer ing taun-taun pungkasan.

Beda karo umume panganan sing ngandhani apa kanggo mangan, pasa intermiten fokus ing nalika mangan kanthi nggabungake pasa puasa jangka pendek kanthi rutinitas sampeyan.

Cara mangan iki bisa mbantu ngonsumsi luwih sithik kalori, ngilangi bobot awak lan nyuda resiko diabetes lan penyakit jantung.

Nanging, sawetara panliten ngandhakake yen pasa intermiten bisa uga ora nguntungake wanita kaya pria. Amarga alasan iki, wanita bisa uga kudu ngetutake cara sing wis diowahi.

Iki minangka pandhuan pamula rinci babagan pasa cepet-cepet kanggo wanita.

Apa Pasa Intermiten?

Puasa intermiten (IF) nggambarake pola mangan sing siklus antara periode pasa lan mangan normal.

Cara sing paling umum kalebu pasa ing dina ganti, pasa 16 jam saben dina utawa pasa 24 jam, rong dina seminggu. Kanggo tujuan artikel iki, istilah pasa intermiten bakal digunakake kanggo njlentrehake kabeh regimen.

Beda karo panganan sing umume, pasa kanthi cepet ora kalebu nglacak kalori utawa makronutrien. Nyatane, ora ana syarat babagan panganan sing bisa didhahar utawa diindhari, dadi gaya urip tinimbang diet.

Akeh wong nggunakake pasa intermiten kanggo ngilangi bobot amarga iku cara sing gampang, gampang lan efektif kanggo kurang mangan lan nyuda lemak awak (,).

Iki uga bisa nyuda risiko penyakit jantung lan diabetes, ngreksa massa otot lan ningkatake kesejahteraan psikologis (,,).

Apa maneh, pola panganan iki bisa ngirit wektu ing pawon amarga kurang panganan kanggo ngrancang, nyiyapake lan masak ().

Puasa intermiten minangka pola mangan sing kalebu pasa, jangka pendek sing biasa. Iki minangka pilihan gaya urip sing populer sing duwe bathi potensial kanggo ngilangi bobot, komposisi awak, pencegahan penyakit lan kesejahteraan.

Pasa intermiten bisa mengaruhi priya lan wanita kanthi beda

Ana sawetara bukti yen pasa kanthi cepet bisa uga ora migunani tumrap sawetara wanita kaya dene pria.

Salah sawijining panliten nuduhake manawa kontrol gula getih pancen saya parah ing wanita sawise telung minggu pasa intermiten, sing ora kedadeyan pria ().

Uga ana akeh crita anekdot wanita sing ngalami owah-owahan siklus menstruasi sawise miwiti pasa intermiten.

Pangowahan kasebut kedadeyan amarga awak wanita sensitif banget karo watesan kalori.

Nalika asupan kalori sithik - kayata cepet banget utawa asring banget - bagean otak sing diarani hypothalamus kena pengaruh.

Iki bisa ngganggu sekresi hormon sing ngeculake gonadotropin (GnRH), sawijining hormon sing mbantu ngeculake rong hormon reproduksi: hormon luteinizing (LH) lan hormon stimulasi folikel (FSH) (,).

Nalika hormon kasebut ora bisa komunikasi karo ovarium, sampeyan duwe risiko periode ora teratur, subur, kesehatan tulang sing ora apik lan efek kesehatan liyane ().

Sanajan ora ana panliten sing bisa dibandhingake karo manungsa, tes ing tikus nunjukake yen pasa patang wulan suwene 3-6 wulan nyebabake nyuda ukuran ovary lan siklus reproduksi ora teratur ing tikus wanita (,).

Amarga alasan kasebut, para wanita kudu nganggep cara modifikasi puasa sing ora sithik-sithik, kayata periode pasa sing luwih cekak lan kurang dina pasa.

Puasa intermiten bisa uga ora migunani tumrap wanita kaya dene pria. Kanggo nyuda efek sing mbebayani, wanita kudu nindakake cara pasa sing entheng: pasa sing luwih cekak lan kurang dina pasa.

Keuntungan Kesehatan Puasa Intermiten kanggo Wanita

Pasa intermiten ora mung nguntungake pinggang sampeyan uga bisa uga nyuda resiko ngalami sawetara penyakit kronis.

Kesehatan Ati

Penyakit jantung minangka panyebab utama kematian ing saindenging jagad ().

Tekanan getih dhuwur, kolesterol LDL sing dhuwur lan konsentrasi trigliserida sing dhuwur minangka sawetara faktor risiko utama penyakit jantung.

Siji panliten ing 16 pria lan wanita sing lemu nuduhake pasa sing cepet-cepet nyuda tekanan getih nganti 6% mung wolung minggu ().

Panaliten sing padha uga nemokake yen pasa intermiten nyuda kolesterol LDL nganti 25% lan trigliserida 32% ().

Nanging, bukti kanggo hubungan antara puasa intermiten lan tingkat kolesterol LDL lan trigliserida sing luwih apik ora konsisten.

Panaliten ing 40 wong bobot normal nemokake patang minggu pasa intermiten sajrone liburan Islam Ramadhan ora nyebabake nyuda kolesterol LDL utawa trigliserida ().

Studi sing luwih dhuwur kanthi metode sing luwih kuat dibutuhake sadurunge para peneliti bisa ngerti babagan efek pasa intermiten kanggo kesehatan jantung.

Diabetes

Puasa intermiten uga efektif mbantu ngatur lan nyuda risiko nandhang diabetes.

Podo karo watesan kalori sing terus-terusan, pasa intermiten katon nyuda sawetara faktor risiko diabetes (,, 14).

Mengkono utamane kanthi nyuda tingkat insulin lan nyuda resistensi insulin (,).

Ing panliten sing dikontrol kanthi acak luwih saka 100 wanita sing kabotan utawa lemu, nem wulan pasa intermiten nyuda tingkat insulin nganti 29% lan resistensi insulin nganti 19%. Tingkat gula getih tetep padha ().

Apa maneh, 8-12 minggu pasa intermitente wis dituduhake kanggo ngasorake tingkat insulin 20-31% lan kadar gula getih 3-6% ing wong sing duwe pra-diabetes, sawijining kahanan ing endi kadar gula getih saya mundhak nanging ora dhuwur cukup kanggo diagnosa diabetes ().

Nanging, pasa intermiten bisa uga ora migunani tumrap wanita kaya dene pria ing babagan gula darah.

Panaliten cilik nemokake yen kontrol gula getih saya parah kanggo wanita sawise pasa 22 dina ganti ganti, sanajan ora ana pengaruh sing nyebabake gula getih kanggo pria ().

Sanajan efek samping iki, pangurangan resistensi insulin lan insulin isih bakal nyuda resiko diabetes, utamane kanggo wong sing duwe pre-diabetes.

Ngurangi Bobot

Puasa intermiten bisa dadi cara sing gampang lan efektif kanggo ngilangi bobot awak nalika rampung kanthi bener, amarga pasa pasa jangka pendek bisa mbantu sampeyan ngonsumsi luwih sithik kalori lan ngeculake kilogram.

Sawetara panliten ngandhakake yen pasa kanthi cepet uga efektif kaya panganan sing diwatesi kalori tradisional kanggo ngilangi bobot jangka pendek (,).

Tinjauan panelitian ing taun 2018 kanggo wong diwasa sing kabotan nemokake pasa kanthi cepet nyebabake bobot rata-rata 15 lbs (6,8 kg) sajrone 3-12 wulan ().

Tinjauan liyane nuduhake pasa cepet-cepet nyuda bobot awak nganti 3-8% ing wong diwasa kabotan utawa obesitas sajrone 3-24 minggu. Tinjauan kasebut uga nemokake manawa para peserta nyuda keliling pinggang 3-7% sajrone periode sing padha ().

Perlu dielingake yen efek jangka panjang pasa intermiten kanggo nyuda bobot awak kanggo wanita isih katon.

Ing jangka cendhak, pasa cepet-cepet kayane bisa nyuda bobot awak. Nanging, jumlah sing sampeyan ilang bakal gumantung karo jumlah kalori sing dikonsumsi sajrone periode pasa lan suwene sampeyan nindakake gaya urip.

Bisa Mbantu Sampeyan Mangan Kurang

Ngalih menyang pasa sing cepet-cepet bisa uga ngombe luwih sithik.

Salah sawijining panliten nemokake manawa para nom-noman mangan 650 kalori luwih sithik saben dina nalika asupan panganan diwatesi mung nganti papat jam ().

Panaliten liyane ing 24 pria lan wanita sing sehat nyawang efek puasa 36 jam suwene tumrap pola makan. Sanajan ngonsumsi kalori ekstra ing dina sawise cepet, para peserta nolak total kalori kanthi 1.900 kalori, pangurangan signifikan ().

Keuntungan Kesehatan Liyane

Sawetara panliten manungsa lan kewan nuduhake manawa pasa kanthi cepet uga bisa ngasilake mupangat kesehatan liyane.

• Nyuda inflamasi: Sawetara panliten nuduhake manawa pasa kanthi cepet bisa nyuda penanda utama inflamasi. Peradangan kronis bisa nyebabake nambah bobot awak lan macem-macem masalah kesehatan (,,).
• Kesejahteraan psikologis sing luwih apik: Siji panliten nemokake yen wolung minggu pasa intermiten nyuda depresi lan prilaku mangan nalika nambah gambar awak ing wong diwasa lemu ().
• Tambah umur dawa: Puasa intermiten ditampilake kanggo nambah umur tikus lan tikus nganti 33-83%. Efek ing umur dawa ing manungsa durung bisa ditemtokake (,).
• Ngreksa massa otot: Puasa intermiten dadi luwih efektif kanggo nahan massa otot dibandhingake karo watesan kalori sing terus-terusan. Jisim otot sing luwih dhuwur mbantu sampeyan ngobong kalori luwih akeh, sanajan ngaso (,).

Khusus, mupangat kesehatan pasa intermiten kanggo wanita kudu ditliti kanthi luwih jembar ing panelitian manungsa sing dirancang kanthi apik sadurunge bisa digawe kesimpulan ().

Puasa intermiten bisa mbantu wanita ngilangi bobot lan nyuda resiko penyakit jantung lan diabetes. Nanging, riset manungsa luwih lanjut dibutuhake kanggo ngonfirmasi temuan kasebut.

Jinis Puasa Intermiten Terbaik Kanggo Wanita

Nalika nerangake babagan diet, ora ana pendekatan siji-ukuran kanggo kabeh. Iki uga ditrapake kanggo pasa intermiten.

Umume, wanita kudu nggunakake cara pasa luwih santai tinimbang pria.

Iki bisa uga kalebu periode pasa sing luwih cekak, sawetara dina pasa lan / utawa ngonsumsi kalori sithik ing dina pasa.

Mangkene sawetara jinis pasa intermiten paling apik kanggo wanita:

• Cara Crescendo: Pasa 12-16 jam suwene rong nganti telung dina seminggu. Dina Puasa kudu ora larut lan dipisahake kanthi rata-rata sajrone seminggu (kayata, Senen, Rebo lan Jumuah).
• Eat-stop-eat (uga diarani protokol 24 jam): Cepet 24 jam sepisan utawa kaping pindho saben minggu (maksimal rong kali seminggu kanggo wanita). Miwiti pasa 14-16 jam lan mboko sithik.
• Diet 5: 2 (uga diarani "Diet Cepet"): Watesan kalori nganti 25% asupan sing biasa (udakara 500 kalori) sajrone rong dina seminggu lan mangan "biasane" limang dina liyane. Ngidini sedina ing antarane dina pasa.
• DiowahiPuasa Dina Liyane: Puasa saben dina liyane nanging mangan "biasane" ing dina sing ora pasa. Sampeyan diidini nganggo 20-25% asupan kalori biasane (udakara 500 kalori) ing dina pasa.
• Metode 16/8 (uga diarani "metode Leangains"): Puasa suwene 16 jam saben dina lan mangan kabeh kalori ing jendhela wolung jam. Wanita disaranake miwiti kanthi pasa 14 jam lan pungkasane dibangun nganti 16 jam.

Apa wae sing sampeyan pilih, isih penting mangan kanthi apik sajrone ora pasa. Yen sampeyan mangan panganan sing ora sehat, padhet karo kalori sajrone periode pasa, sampeyan bisa uga ora ngalami penurunan bobot lan manfaat kesehatan sing padha.

Pungkasan, pendekatan sing paling apik yaiku sampeyan sing bisa ngidinke lan tahan nalika jangka panjang, lan sing ora nyebabake konsekuensi kesehatan sing negatif.

Ana pirang-pirang cara supaya wanita nindakake pasa intermiten. Sawetara cara paling apik kalebu diet 5: 2, pasa ganti ganti dina lan metode crescendo.

Cara Miwiti

Miwiti iku gampang.

Kasunyatane, kemungkinan sampeyan wis nindakake pirang-pirang pasa sadurunge. Akeh wong sing naluri mangan kanthi cara iki, mlumpat mangan esuk utawa sore.

Cara paling gampang kanggo miwiti yaiku milih salah sawijining metode pasa intermiten ing ndhuwur lan menehi kesempatan.

Nanging, sampeyan ora kudu ngetutake rencana sing wis kabentuk.

Alternatif yaiku siyam yen cocog karo sampeyan. Mlayu-mlayu mangan nalika ora krasa luwe utawa ora duwe wektu kanggo masak bisa digunakake kanggo sawetara wong.

Pungkasane, ora dadi masalah jinis sing sampeyan pilih cepet. Sing paling penting yaiku golek cara sing paling cocog kanggo sampeyan lan gaya urip.

Cara sing gampang kanggo miwiti yaiku milih salah sawijining cara ing ndhuwur lan menehi kesempatan. Langsung mandheg yen sampeyan ngalami efek sing ala.

Efek Keamanan lan Sisih

Versi pasa pasa sing ora umum katon aman kanggo umume wanita.

Yen wis dikandhani, sawetara panliten nglaporake sawetara efek samping kalebu keluwen, swasana ati, kurang konsentrasi, nyuda energi, nyeri sirah lan ambegan ora enak nalika dina pasa (,).

Ana uga sawetara crita online babagan wanita sing nglaporake yen siklus menstruasi mandheg nalika ngetutake diet pasa sing ora sithik.

Yen sampeyan duwe penyakit, sampeyan kudu takon karo dhokter sadurunge nyoba pasa intermiten.

Konsultasi medis penting banget kanggo wanita sing:

• Nduwe riwayat kelainan mangan.
• Wis diabetes utawa ngalami kadar gula darah sing sithik.
• Kurang bobot, kurang gizi utawa kurang gizi.
• Kandhutan, nyusoni utawa nyoba meteng.
• Duwe masalah kesuburan utawa riwayat amenore (wektu sing ora kejawab).

Pungkasane, pasa kanthi cepet-cepet katon duwe profil keamanan sing apik. Nanging, yen sampeyan nemoni masalah - siklus menstruasi sing ilang - sanalika mandheg.

Puasa intermiten bisa nyebabake keluwen, tingkat energi sing kurang, sirah lan ambegan ora enak. Wanita sing meteng, nyoba meteng utawa duwe riwayat kelainan mangan kudu njaluk saran medis sadurunge miwiti regimen pasa sing cepet-cepet.

Garis Ngisor

Pasa intermiten minangka pola panganan sing kalebu pasa lan jangka pendek sing biasa.

Jinis paling apik kanggo wanita kalebu pasa 14-16 jam saben dina, panganan 5: 2 utawa pasa ganti ganti dina.

Nalika pasa cepet-cepet wis kabukten ono gunane kanggo kesehatan jantung, diabetes lan nyuda bobot awak, sawetara bukti nuduhake yen efek negatif ing reproduksi lan kadar gula getih ing sawetara wanita.

Yen wis diandharake, versi puasa intermiten sing dimodifikasi katon aman kanggo umume wanita lan bisa uga dadi pilihan sing luwih cocog tinimbang pasa sing luwih dawa utawa luwih ketat.

Yen sampeyan minangka wanita sing pengin ngilangi bobot utawa nambah kesehatan, pasa intermiten mesthi kudu dipikirake.