Apa Ala Nggawe Latihan sing padha Saben Dina?

Konten

• Apa Sampeyan Bisa Nggawe Latihan Kardio sing Sama Saben Dina?
• Apa Sampeyan Bisa Nggawe Latihan Kekuwatan sing padha Saben Dina?
• Review kanggo

Nalika nerangake latihan saben dina, umume wong dadi salah siji saka rong kategori. Sawetara seneng nyawiji: HIIT ing sawijining dina, mlaku sabanjure, kanthi sawetara kelas barre dibuwang supaya bisa ditindakake. Sing liya minangka pakulinan sing biasa: Latihan kanggo muter ing njero ruangan, ngangkat bobot, utawa yoga saben dina, saben wulan. (Kanggo dadi adil, ana tunjangan kanggo loro: Mangkene siji panulis ujar manawa dheweke ora bakal nindakake siji jinis latihan, lan liyane sing ujar manawa sampeyan kudu mandheg nyoba nindakake kabeh.)

Nanging pakar fitness bakal menehi pitutur marang kowe manawa mantan olahraga sing entuk olahraga sing nyata. Lan pasinaon ndhukung kasunyatan sing latian sing tantangan awak ing cara anyar liwat wektu sing paling mupangati. Nanging sawetara jinis olahraga sing paling populer: balapan dalan, dayung, lan bersepeda mbutuhake latihan sing kurang luwih katon padha-padha karo latihan sing padha tau bab sing apik? Wangsulane rumit, mula kita kudu ngrampungake. (Macet ing rut? Coba Strategi Plustau-Busting kanggo Miwiti Hasil ing Gym.)

Apa Sampeyan Bisa Nggawe Latihan Kardio sing Sama Saben Dina?

Yen sampeyan seneng kelas bersepeda njero ruangan telung dina seminggu utawa latihan kanggo setengah maraton, sampeyan mesthi entuk manfaate kardio biasa, kayata kesehatan jantung sing luwih apik, efisiensi otot ing ngisor, lan luwih akeh kalori sing dibakar, Kyle Stull, pelatih sing wis disertifikasi Akademi Olahraga Olahraga lan spesialis peningkatan kinerja.

"Latihan bola-bali dudu ide sing ala, utamane yen sampeyan seneng karo apa sing sampeyan lakoni," ujare Stull. Lan riset nuduhake yen rasa seneng minangka salah sawijining alasan utama wong tetep olahraga. Sawise wong ngleksanani olahraga, dheweke seneng mlaku-mlaku, dayung, utawa nglangi - dheweke bakal dites kanggo mbuwang sawetara sesi kanggo "ngganti". (Cukup takon marang pelari apa sebabe ora tau kantun jog saben dina.) Plus, sawetara Ambalan perlu kanggo ndarbeni skills anyar. "Yen sampeyan duwe tujuan dadi luwih apik, sampeyan kudu mbaleni," ujare Stull. Sawise kabeh, ora ana sing bakal nyoba maraton tanpa mlaku-mlaku dawa sadurunge (ngarep-arep).

Masalah mung: Awak manungsa minangka master ing adaptasi. "Apa wae sing dijaluk awak dibaleni, awak bakal dadi efisien banget," ujare Stull. "Sawise sawetara wulan, sampeyan bisa uga terus ngrasakake mupangat psikologis, nanging ora mesthi entuk manfaat fisiologis." Terjemahan: Sepisan sing dadi latihan pembakaran kalori, bisa dadi ora luwih apik tinimbang rata-rata mate, ujare Stull.

Ganti: Kanggo nyegah plato lan terus ningkatake toleransi, campuran kardio supaya ora nindakake latihan sing padha saben dina. Cara paling gampang kanggo nindakake iki: Tindakake F.I.T.T. prinsip (sing tegese frekuensi, intensitas, wektu, lan jinis), nyaranake Jacqueline Crockford, ahli fisiologis olahraga ing Dewan Amerika babagan Olahraga. Nglakoni salah sawijining langkah ing ngisor iki saben minggu.

Kaping pisanan, nambah frekuensi latihan. Contone, yen sampeyan wis muter telung dina seminggu, coba nganti kaping papat seminggu (priksa manawa sampeyan ngaso sedina muput uga saben minggu). Banjur nambah time-utawa durasi-sesi sampeyan. Yen sampeyan wis olahraga kanggo 30 menit, nambah limang utawa 10 menit. (Dipencet kanggo wektu? Sinau Cara Nggawe Latihan Kardio Sampeyan Luwih Atos (Ora Maneh).)

Sabanjure, nambah intensitas, sing bisa diukur kanthi paling akurat kanthi denyut jantung. Yen sampeyan wis nggarap 70 persen denyut jantung maksimum (MHR), umpamane, tambahake dadi 75 persen. Monitor denyut jantung bakal migunani ing kene, nanging sampeyan uga bisa nemtokake target denyut jantung kanthi math:

1. Kurangi umur sampeyan saka 220 kanggo golek MHR. (Yen sampeyan umur 30 taun, MHR sampeyan 190.)

2. Multiply nomer kasebut kanthi 0,7 (70 persen) kanggo nemtokake pungkasan ngisor zona target sampeyan. Banjur tikel karo 0,85 (85 persen) kanggo nemtokake pucuk ndhuwur zona target sampeyan.

3. Kanggo nemtokake denyut saben menit (BPM) sajrone olahraga, jupuk pulsa ing bangkekan, cedhak jempol. Gunakake pucuk driji loro sing pisanan kanggo nyepetake pembuluh getih kanthi entheng. Cacah pulsa sampeyan 10 detik lan tikel kaping enem kanggo nemokake denyut saben menit (BPM). Yen denyut sampeyan cocog karo tandha 70 persen, atur intensitas olahraga sampeyan supaya tekan pucuk ndhuwur zona target.

Pungkasan, coba ganti kardio pilihan sampeyan kanthi macem-macem jinis gerakan. (Kaya iki 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Kadhangkala!).) Iki mbantu ngiyatake kelompok otot sing beda-beda, nambah daya tahan, lan ngilangi risiko overuse lan ciloko pungkasane, ujare Stull. Contone, tinimbang sepedaan, coba mlaku, nglangi, utawa apa wae sing ngganti gerakan, kayata tari kardio, seminggu sepisan.

Apa Sampeyan Bisa Nggawe Latihan Kekuwatan sing padha Saben Dina?

Para penyembah latihan kekuatan dikenal amarga ngetutake rutinitas saben-saben mlebu ruangan bobot. Mangkene sawetara kabar apik kanggo makhluk-makhluk kasebut: Rutinitas kekuwatan kudu diulang sajrone sawetara wektu supaya bisa efektif, ujare Stull. Nyatane, yen sampeyan lagi miwiti rutinitas anyar, ana mupangat utama kanggo nindakake perkara sing padha kanthi konsisten, ujare Darryn Willoughby, Ph.D., fisiologis olahraga lan profesor ing Universitas Baylor. Iki amarga ing patang nganti enem minggu pisanan, perbaikan sing bakal sampeyan alami utamane yaiku neurologis-otak sampeyan sinau babagan cara ngrekrut otot kanthi paling efisien kanggo ngrampungake gerakan kasebut. (Nanging, iki ora ateges sampeyan kudu nindakake latihan sing padha saben dina. Priksa minggu latihan sing imbang iki kanggo pedoman program.)

Sisih sing ora apik: Iki durung bisa owah dadi ukuran otot (durung). "Jangka wektu umum sing apik bisa diarepake yaiku kemajuan 12 nganti 16 minggu, nanging beda-beda gumantung karo intensitas latihan wong," ujare Willoughby. Makane sampeyan ora pengin nyerah sewulan dadi program latihan kekuatan anyar amarga sampeyan ora bisa ndeleng "asil" ing kaca. Yen sampeyan miwiti program anyar, coba jangka wektu 12-minggu kasebut. Nanging sawise iku, nalika awak adaptasi karo rutinitas, sampeyan kudu ngowahi program supaya bisa terus entuk keuntungan lan tetep bisa ndeleng asil, ujare Willoughby.

Ngganti: Kaping pisanan, ngalihake gerakan kekuwatan. "Intensitas lan volume latihan kudu dibaleni kanggo nambah kekuwatan, nanging pilihan olahraga bisa beda-beda," jelas Stull. "Contone, sampeyan bisa nambah kekuatan awak ngisor kanthi jongkok, deadlifting, utawa nindakake press leg," ujare Stull. "Kabeh mbutuhake otot supaya bisa kerja kanthi cara sing padha, nanging bakal beda banget karo sistem saraf." Apa tegese: aja nindakake latihan kekuatan sing padha saben dina.

Willoughby setuju. Sanajan ana akeh gerakan kanggo nglatih otot-otot dada-saka push-up menyang bench press-sing ora ateges pamindhahan luwih apik tinimbang liyane. Nyatane, bisa uga dadi strategi sing luwih apik kanggo ngganti latihan kanthi rutin supaya sampeyan bisa nggarap otot kanthi sudut sing rada beda, sing mbantu ningkatake adaptasi otot (lan wutah) saka wektu. (Pengin abs kuwat? Ganti crunches kanggo 9 Latihan Inti sing Nggawe Sampeyan Nyedhaki Enem-Pack Abs.)

Cara pungkasan kanggo bisa ngganti latihan kekuatan sampeyan: jinis program sing diarani periodisasi non-linear, mbaleni latihan sing padha nanging beda-beda intensitas (jumlah bobot sing digunakake) lan volume (repetisi lan set), ujare Stull. Contone, yen sampeyan latihan ing dina Senin, Rebo, lan Jumuah, sampeyan bisa nggawe dina Senen dadi abot kanthi volume kurang, Rebo dina moderat kanthi bobot lan volume moderat, lan dina Jumuah minangka dina sing entheng kanthi volume sing luwih dhuwur. Pasinaon suggest iki cara sing apik kanggo nambah kekuatan wis ditampilake dadi luwih ono gunane saka nindakake tumindake persis padha bola-bali. (Kita duwe Rencana Pelatihan Bobot 4 Minggu sing apik kanggo Wanita kanggo miwiti.)

Review kanggo