Latihan Awak Lengkap sing Disetujoni Jennifer Lopez Iki Bakal Numpes Sampeyan (Kanggo Cara Paling Apik)

Konten

• J.Lo-Disetujoni Full-Body Workout
• Sumo Squat kanthi Bal Ball
• Reverse Lunge
• Papan Dhuwur ing Bal Kedokteran
• Glider Lateral Lunge
• Plank Dumbbell Row menyang Ekstensi Triceps
• Tutul Pundhak
• Side Plank Crunch
• Slam Overhead kanthi Bal Obat
• Rotasi Torso karo Resistance Band
• Squat Band Resistensi kanggo Curl Biceps
• Ekstensi Tricep kanthi Band Resistensi
• Review kanggo

Apa sampeyan wis dadi stan Jennifer Lopez wiwit dheweke Pembantu ing Manhattan dina utawa sampeyan telat ing game, mung ngerteni kekuwatane sawise ndeleng Hustlers, ngerti J. Lo seneng olahraga sing angel.

Penyanyi kasebut pancen nelukake saben olahraga sing ditemtokake, miturut mantan pelatihe, David Kirsch, pelatih fitness selebriti lan duta besar kanggo perusahaan produk sauna inframerah MiHIGH. "Jennifer pancen fokus lan disiplin nalika olahraga," ujare."Ora ana sing angel banget utawa angel banget kanggo dheweke nyoba utawa nindakake." (Deleng: Kepiye Shakira lan J.Lo Dilatih kanggo Kinerja Setengah Wektu)

Penasaran apa latian sing diincir Lopez, bener? Aja penasaran maneh! Ing ngisor iki, Kirsch nuduhake salah sawijining sirkuit awak sing dilebokake karo Lopez nalika lagi latihan bareng. Sampeyan mung butuh sawetara peralatan dhasar kanggo ngrampungake latihan iki, supaya sampeyan bisa nyoba apa sampeyan lagi ing gedung olahraga utawa ruang tamu. (Related: Jennifer Lopez Nuduhake Abs Ing Selfie Gym kanggo Ngrayakake Ulang Tahune)

Elinga wae: J.Lo pancen kewan galak ing gym, mula aja nganti gampang.

J.Lo-Disetujoni Full-Body Workout

Cara kerjane: Nindakake saben latihan miturut jumlah wektu sing dituduhake. Baleni nganti rong nganti telung puteran, istirahat ing antarane puteran kaya sing dibutuhake.

Sampeyan kudu: Bal bal, set dumbbells ringan, band resistensi, lan glider.

Sumo Squat kanthi Bal Ball

Saliyane #werking glutes, variasi squat iki target paha utama lan abs ing njero ati. (Related: Sumo Squat Iku Latihan Jongkok Paling Apik Kanggo Pha Batin)

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pundhak, jempol sikil 45 derajat. Bunder obat ngrangkul menyang dhadha, sikut dipasang ing kandhang iga.

B. Inhale, bend dhengkul, lan njagong hips bali menyang squat. Tansah inti melu lan dodo bangga kanggo nglindhungi mburi ngisor.

C. Ngisor nganti pinggul luwih murah tinimbang dhengkul utawa nalika bunder diwiwiti, endi wae sing luwih dhisik.

D. Exhale, banjur pencet liwat sikil lan pasang glute kanggo bali ngadeg.

Baleni kanggo siji menit.

Reverse Lunge

Latihan dhasar iki kanthi efektif nguatake inti, glute, pinggul, hamstring, lan pedhet, miturut Kirsch.

A. Miwiti nganggo sikil ing sangisore pinggul. Gambar tombol weteng menyang tulang punggung kanggo nggunakake inti.

B. Mundur mundur gedhe kanthi sikil kiwa, mudhun menyang bolongan kanthi dhadha sing dhuwur. Ngaso nalika pupu ngarep sejajar karo lemah lan dhengkul kiwa meh ndemek lemah.

C. Pencet menyang sikil tengen lan gandheng glute kanggo langkah sikil kiwa bali kanggo miwiti.

Ngalih sisih; mbaleni maneh Terusake ganti sak menit.

Papan Dhuwur ing Bal Kedokteran

Mikir papan dhuwur biasa angel? ABS sampeyan bakal rumangsa lagi kobongan.

A. Sungkek ing ngarep bal obat ing lantai. Sijine saben tangan ing bal obat kanthi ambane pundhak.

B. Mlaku sikil siji-siji menyang posisi push-up. Narik munggah ing quads lan remet glutes kanggo nggawe tension ngisor-awak, lan nyonggo inti minangka yen wong arep doyo saka ngisor.

C. Aktif meksa munggah bal kanggo melu lan nglindhungi pundhak.

Tahan siji menit.

Glider Lateral Lunge

Yen lunges lateral wis dadi bagian saka rutinitas fitness sampeyan, Kirsch nyaranake nindakake ing glider kaya J.Lo. "Penting, terus-terusan nantang lan meksa awak sampeyan menyang level sabanjure," jarene. "Ing kasus lunges lateral, glider ngidini sampeyan nindakake iki."

Nanging, lunges lateral pisanan sampeyan ora kudu glider lunges sisih. Dadi, yen sampeyan anyar kanggo gerakan selokan glider lan kelet karo lunges miring biasa. (Gegandhengan: J. Lo lan A-Rod Nuduhake Latihan ing Omah sing Bisa Sampeyan Lakukan Ing Saben Tingkat Fitness)

A. Ngadeg kanthi sikil ing sangisore pinggul, siji slider ing lemah ing ngisor tumit sing tengen.

B. Njaga dodo dhuwur lan inti braced, bebarengan ngirim hips bali nalika ngusapake sikil tengen metu menyang sisih, nganti wentis tengen lengkap lengkap.

C. Pencet bobot menyang sikil kiwa, banjur tekan glute lan bali menyang ngadeg.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Plank Dumbbell Row menyang Ekstensi Triceps

Latihan majemuk (sing nggarap sawetara klompok otot bebarengan) kaya iki luwih efektif kanggo mbangun otot dibandhingake karo latihan isolasi, ujare Kirsch. Kajaba iku, "latihan senyawa pancen efisien wektu." Gerakan iki, kayata, nguatake inti, trisep, pundhak, glute, tutup, lan jebakan sekaligus.

A. Selehake dumbbells ing jembaré pundhak lemah supaya gagang padha. Saka posisi tumungkul, maju maju kanggo nyekel dumbbell ing saben tangan. Langkah bali menyang papan sing dhuwur kanggo miwiti.

C. Jaga inti terus, lan tanpa pinggul goyang ing sisih, tarik sikut kiwa terus menyang langit-langit. Ngaso ing ndhuwur, banjur remet tricep kanggo mbenerake sikut, banjur tangan bali terus.

D. Muter gerakan, bali dumbbell kanggo miwiti. Baleni ing sisih ngelawan.

Terusake ganti sak menit.

Tutul Pundhak

Ketukan Pundhak nggarap pundhak lan inti.

A. Anggap posisi plank dhuwur, bangkekan ditumpuk ing pundak.

B. Tanpa ngidini pinggul ngalih saka sisih menyang sisih liyane, gantian nutul saben pundhak nganggo tangan sing ngelawan.

Terus gantian nganti siji menit.

Side Plank Crunch

Wis cukup planks? Gerakan plank pungkasan yaiku crunch plank sisih.

A. Ngapusi ing sisih tengen kanthi sikil lempeng, sikil ditumpuk. Posisi sikut tengen langsung ing ngisor pundhak. Angkat pinggul nganti awak mbentuk garis lurus saka tungkak nganti pundhak. Tetep nyepetake abs, nggawa tangan kiwa menyang sirah kanggo miwiti.

C. Gunakake obliques kanggo nggawa sikut kiwa mudhun kaya kanggo nutul hip tengen.

D. Muter gerakan kanggo bali kanggo miwiti.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Slam Overhead kanthi Bal Obat

Yen sampeyan ngira pertunjukan halftime J.Lo lan Shakira taun 2020 eksplosif, cukup ngenteni nganti sampeyan nyoba klasik plyometrik iki.

A. Anggap sikap atletik, sikil ambane pundhak lan dhengkul rada ditekuk, nyekel bal obat ing tangan loro kanggo miwiti.

B. Angkat werni obat kanthi lurus ing ndhuwur, banjur engsel ing pinggul lan tanganake mudhun kanthi bledosan kanggo mbanting bal menyang lemah.

C. Pilih werni obat kanggo bali kanggo miwiti.

Baleni kanggo siji menit.

Rotasi Torso karo Resistance Band

Kanggo latihan inti iki, sampeyan butuh band resistensi lan titik jangkar (pikirake: rig jongkok, kolom, batang tarik, utawa gagang lawang sing kuwat). Nalika milih pita resistensi sing digunakake, "pilih band sing menehi resistensi sing cukup kanggo nantang sampeyan, nanging ngidini sampeyan njaga bentuk sing pas," ujare Kirsch.

A. Anchor band resistance nang endi wae dhuwur dodo (utawa sabisane). Ngadeg jejeg pita madhep titik anchor, nyekel mburi karo tangan loro. Mlaku saka jangkar nganti lengen lurus ing ngarep kanggo miwiti.

B. Jaga inti sing terus dipasang, pinggul, lan tangan lurus, gunakake oblique kanggo corak saka titik jangkar, narik band resistensi ing awak.

C. Kanthi kontrol, mbalikke gerakan kanggo bali menyang wiwitan.

Baleni maneh nganti 30 detik. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Squat Band Resistensi kanggo Curl Biceps

Bocah-bocah sing tresna karo band resistensi bisep curl lan thruster band resistensi, iki gerakane awak kabeh.

A. Ngadeg kanthi sikile sudhut pinggul, band resistensi dipanggonke ing sangisore sikil sikil loro. Tahan pita ing tangan loro ing ngarep pinggul, telapak tangan madhep maju.

B. Supaya dhadha tetep dhuwur, mudhun menyang jongkok. Remet glute kanggo ngadeg.

C. Tetep inti nyenyet lan elbows nyenyet kanggo rib kandhang, curl band resistance nganti pundak.

D. Muter gerakan kanggo bali kanggo miwiti.

Baleni kanggo siji menit.

Ekstensi Tricep kanthi Band Resistensi

Gerakan pungkasan, ayo entuk!

A. Amanake pita menyang titik jangkar ing dhuwur dada. Ngadhepi adoh saka titik jangkar, tekan mburi awak kanggo nangkep band nganggo tangan loro, sikut ditekuk nunjuk ing langit-langit lan tangan ing mburine.

B. Njaga kandhang rusuk lan siku nyenyet, gunakake triceps kanggo nggedhekake tangan ing ndhuwur.

C. Gerakan mbalikke kanggo bali kanggo miwiti.

Baleni kanggo siji menit.

Review kanggo