Cara Langsung Miwiti Usaha Ngurangi Bobot kanggo Ngapikake Kasile Sukses

Konten

• Dina 1: Diet
• Dina 1: Latihan
• Cardio 1
• Sirkuit A
• Cardio 2
• Sirkuit B
• Kardio 3
• Inti
• Dina 2: Diet
• Dina 2: Latihan
• Kardio 1
• Sirkuit A
• Cardio 2
• Sirkuit B
• Kardio 3
• Inti
• Terus Maju
• Dhaptar Blanja 2 Dina
• Review kanggo

Yen sampeyan wis tau ana acara nyelinep ing sampeyan, sampeyan bisa uga wis kepingin weruh "Apa malah bisa kanggo ilang bobot ing 48 jam?" Wangsulane cekak, ora, sampeyan ora bakal ngilangi bobot nyata sajrone 2 dina. "Para ahli nyaranake level aman kanggo ngilangi rong kilogram saben minggu," ujare WangunWakil editor, Mary Anderson. "Siji pon padha karo 3.500 kalori, mula yen ilang rong kilo dina, sampeyan kudu mangan 2.500 kalori luwih sithik" - diet nabrak sing ora bakal bisa dicoba.

Nanging, sampeyan bisa miwiti ngleksanani olahraga sehat lan kebiasaan mangan mung rong dina, yaiku cara paling apik kanggo miwiti nyuda bobot awak. (Related: 20 Tips Diet Gampang Sing Nggawe Mangan Sehat Kurang Tantangan)

Kanggo miwiti, gawe "rencana serangan," ujare Harley Pasternak, pelatih selebriti lan pencipta The 5-Factor Diet. Rancang dhaptar Grosir kanggo tuku grub cukup kanggo 5 panganan cilik sedina. Sampeyan uga pengin nggawe jadwal nalika sampeyan mangan lan olahraga. Tandhani kabeh ing tanggalan kaya janji.

Butuh insentif ekstra? Njupuk sawetara peralatan olahraga anyar. "Sepasang sepatu olahraga anyar bisa menehi sampeyan dorongan ekstra supaya aktif," ujare Pasternak."Dheweke bisa tumindak minangka katalis antarane pikiran lan awak kanggo nambah motivasi lan nambah kinerja."

Utawa bukak blanja (waca dhaptar blanja ing ngisor kaca) kanggo bahan sing sampeyan butuhake sajrone panganan rong dina sabanjure. Nalika Dawn Jackson Blatner, RD, panulis saka Diet Flexiter, mriksa ing toko Grosir, produke kranjang setengah kebak - strategi sing cocog karo jangka panjang lan jangka pendek.

Sebab mangan sayuran akeh:

1. Sayuran duwe sekitar 20 kalori saben porsi. Panganan liyane duwe 3 utawa 4 kaping kalori.
2. Padha duwe persentasi dhuwur saka banyu, supaya sampeyan bisa aran kenyang saka mangan mau.
3. Dheweke duwe akeh kalium, sing bisa mbantu ngatur tekanan getih lan cairan ing awak.

Kanggo wektu-strapped, "Menyang toko lan tuku sayuran sing bisa mangan saka tray sayuran," tabet Blatner. "Uga, tuku sayuran sing bisa dipanggang - zucchini lan squash - lan tambahake sayuran ing kabeh sing dipangan."

Gerakan kasebut bisa mbantu sampeyan kahanan mental sing bener. Dadi nyediakake pantry lan bledug sepatu sing mlaku-mulangan bobot 48 jam wiwit saiki.

Dina 1: Diet

Kesalahan bobot mundhut sing umum yaiku mangan sithik kalori, mula sadurunge sampeyan miwiti rencana iki utawa rencana bobote liyane, ngitung kabutuhan kalori pribadi. Nalika njaga awak sing sehat, sing diombe iku regane luwih akeh tinimbang apa sing dipangan. "Ngombe banyu 72 ons saben dina iku penting," ujare Blatner. "Wenehake kendi banyu sing apik ing kulkas. Kanggo banyu sing dibumboni, sampeyan bisa ngambang ing mint seger utawa sijine irisan woh pir utawa jeruk bali." (Gegandhengan: Rencana Diet 7 Dina kanggo Ngurangi Bobot saka 'The Biggest Loser')

Blatner nyaranake menu ing ngisor iki kanggo bahan bakar sampeyan sedina muput.

Sarapan: Oatmeal Nutty karo Apel (kira-kira 300 kalori)

• 1/2 tuwung oats cepet garing
• 1/2 cangkir susu kedele asli
• 1 sendhok kenari
• 1 apel disigar cilik

Kanggo sarapan, coba oatmeal panas sing direndhem ing susu kedelai lan ditambah karo apel diced. Yen sampeyan tangi luwe, iki kudu nahan sampeyan nganti nedha awan. "[Apel] ngisi amarga 85 persen banyu lan duwe 4,5 gram serat," ujare Blatner. Lan kanggo sampeyan sing kuwatir babagan kolesterol sampeyan, sampeyan bakal beruntung. "Oatmeal minangka gandum wutuh sing bisa mbantu ngatur tingkat kolesterol kanthi senyawa sing diarani beta-glucan," dheweke nambah.

Nedha awan: Tomat Segar & Pita Isi Kacang (kira-kira 400 kalori)

• 1 pita gandum medium
• 1/2 cangkir kacang putih kaleng
• 1 tuwung disigar tomat
• 2 sendok makan kemangi seger sing disigar
• 2 tablespoons vinaigrette klamben

Isi pita gandum kanthi kacang, tomat, lan kemangi, banjur ganti nganggo vinaigrette. Pita gandum kabeh kurang lemak jenuh, serat panganan sing akeh, lan tanpa kolesterol. Kabeh sing bakal dipangan ing njero pita uga sehat, utamane kacang putih. "Kacang buncis minangka sumber protein, serat, zat besi, kalium, lan seng," ujare Blatner.

Cemilan: Yogurt & Madu (kira-kira 100 kalori)

• 1/2 cangkir yoghurt rendah lemak
• 1 sendhok teh madu

Ora mung yoghurt kebak protein, nanging uga ngandhut bakteri apik sing ningkatake sistem kekebalan sing diarani probiotik. Yen nambah madu menyang yogurt, bakteri kasebut bakal dadi bakteri sing apik ing yoghurt lan nambah bakteri luwih kuat, ujare Blatner. "Ditambah maneh, luwih becik nambah manis dhewe menyang yogurt biasa, tinimbang tuku sadurunge wis manis amarga sampeyan bisa ngontrol jumlah kasebut." (Gegandhengan: 12 Manfaat Kesehatan Yogurt sing Ndhukung Kekuwatan Nutrisi)

Nedha bengi: Salmon karo Quinoa lan Brokoli (udakara 400 kalori)

• 3 ons salmon panggang
• 1 tuwung disigar kembang brokoli
• 1 sendok teh kacang pinus
• 1 jus lemon
• 3/4 tuwung masak quinoa

Sampeyan bakal kenyang ing panganan iki. Salmon panggang akeh nutrisi, kurang jenuh lemak, lan diinfus karo asam lemak omega-3. Lan sampeyan ora bisa salah karo brokoli - sayuran kasebut diarani minangka panganan sing nglawan kanker, sugih ing vitamin A lan C, lan sumber kalsium, wesi, lan magnesium sing apik. Minangka kanggo quinoa, "ngemot salah sawijining protein paling akeh kanggo gandum," ujare Blatner. Dadi perdagangan munggah saka beras putih-iku swap worth alangan.

Dadi, endi Kripik, cookie, permen, es krim, lan alkohol? "Ora ono," ujare Blatner. Tujuane yaiku nggawe kabeh-reset kabeh rong dina, jarene. "Nanging, wong jangka panjang ora prelu mikir yen pola diet rong dina iki pancen kudu sampurna ing salawas-lawase."

Dina 1: Latihan

Yen sampeyan minangka wong sing olahraga esuk, ndhisiki lan lace munggah sawise sarapan. Nanging, yen sampeyan luwih seneng olahraga sore utawa sawise nedha bengi, aja lali olahraga nalika sampeyan paling nyaman. "Babagan nggawe pakulinan lan babagan frekuensi olahraga," ujare pelatih selebriti Ramona Braganza, sing kerja bareng karo Jessica Alba. "Jadwalake lan tulisen ing jurnal. Yen sampeyan ora duwe energi limang isuk kanthi saurutan, banjur ganti."

Trik kanggo entuk otot tanpa lemak yaiku nggabungake latihan bobot karo kardio, sing pancen bakal sampeyan lakoni karo program 3-2-1 Braganza (3 segmen kardio, 2 segmen sirkuit, lan 1 segmen inti).

"Coba aja ngaso. Push burn," saran saka Braganza. "Nanging yen sampeyan kudu mandheg, banjur mandheg sedhela banjur nerusake." Dheweke nyaranake nggarap 75 persen saka target denyut jantung. (Sampeyan bisa nemtokake apa detak jantung target sampeyan kanthi nyuda umur saka 226, banjur tikelake nomer kasebut kanthi 0,75 kanggo entuk persentase.) Yen sampeyan milih bobot sing tepat, sampeyan kudu ngrasakake kobong ing 5 reps pungkasan, ujare. .

Kabeh program kudu njupuk jam lan bakal ngobong sekitar 300 kalori. Yen sampeyan pengin ngobong liyane, nambah wektu kardio saka 7 menit kanggo 10, lan baleni Circuit A lan B kaping telu.

Cardio 1

A. Pemanasan kanthi jogging 2 menit.

B. Sepur interval kanggo 3 nganti 5 menit. Nambah intensitas kanthi jogging ing miring utawa kanthi nambah kacepetan.

Sirkuit A

1. Push-Ups

A. Lebokake tangan nganti pundhak nganti dawa lan jembarake sikil, balimbang karo jempol sikil.

B. Supaya terus lurus, awak mudhun mudhun, banjur push bali menyang posisi wiwitan.

Apa 20 wakil.

Skala mudhun: Nyelehake dhengkul ing lemah kanggo dhukungan.

2. Ngangkat sikil

A. Ngapusi kanthi rata ing sisih siji lan sikil lurus.

B. Angkat sikil ndhuwur, banjur mudhunake nganti sawetara inci - nanging ora ndemek - sikil ngisor.

20 pulsa ing sisih siji, banjur ganti.

Priksa manawa formulir wis bener; awak ramping rada maju lan aja nganti pinggul ndhuwur muter. Olahraga iki bakal bisa ngatasi paha ing njaba.

3. Dips Kursi

A. Lungguh ing pinggir kursi kanthi sikil bebarengan lan rata ing lantai. Selehake tangan ing pinggir kursi ing sisih loro paha.

B. Bend elbows 90 derajat lan awak ngisor menyang lantai.

C. Lurusake tangan kanggo ngunggahake awak bali menyang posisi wiwitan.

Apa 20 wakil.

4. Baleni langkah 1-3.

Cardio 2

A. Lompat tali suwene 7 menit.

Sirkuit B

1. Dada Pencet nganggo Dumbbells

A. Lungguh ing bangku miring, nyekeli bobot medium nganti dhuwur pundhak banjur nyandhak maneh ing bangku. Priksa manawa dumbbells cocog karo sisih dodo lan lengen ndhuwur ing sangisore dumbbells.

B. Tambah dumbbells munggah.

C. Tangan mudhun maneh menyang posisi asli.

Apa 20 wakil. 5 repetisi pungkasan kudu rumangsa tantangan.

2. Lumampah Lunges

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul.

B. Lunge sikil tengen maju, mlengkung dhengkul kiwa nganti kira-kira 1 inci ing ndhuwur lantai lan dhengkul tengen ditekuk ing sudut 90 derajat langsung ing ndhuwur tungkak.

C. Njaga bobot ing tumit supaya ora condong maju, push saka lantai kanthi sikil kiwa lan lunge sikil kiwa maju.

Apa 20 lunges mlaku-mlaku.

Skala munggah: Pindhah menyang jero kanthi muter menyang sikil utama lan tutul lemah kanthi tangan sing ngelawan.

3. Ekstensi Trisep

A. Mundur ing bangku, nyekel saben dumbel 5 nganti 10 pon.

B. Miwiti kanthi lengen sing ditarik menyang langit-langit.

C. Mlengkung ing elbows lan tetep telapak tangan madhep ing, dumbbells ngisor menyang kuping.

Apa 20 wakil.

4. Ngaso 30 detik, banjur baleni sirkuit B.

Kardio 3

A. Sepur interval 7 menit. Nambah intensitas kanthi jogging ing miring utawa kanthi nambah kacepetan lan tetep kanthi cepet.

Inti

1. Crunch kaping pindho

A. Ngapusi pasuryan kanthi sikil loro saka lemah.

B. Terus sikut ing mburi sirah, banjur kontraksi awak menyang bal nganti sikut dhengkul.

Nggawe 20 crunch.

2. Sepeda Twisting

A. Ngapusi rai. Ganti tutul saben sikut menyang dhengkul sing ngelawan (yaiku, sikut tengen menyang dhengkul kiwa, lan uga kosok balene) nalika ngangkat menyang pucuk.

Nindakake 20 crunches.

3. Angkat Sikil

A. Ngapusi pasuryan kanthi tangan ing sangisore bokong.

B. Angkat sikil menyang langit-langit, banjur mudhun nganti meh ndemek lantai.

Nindakake 20 reps ing saben sisih.

4. Plank

A. Mungkasi posisi dhengkul lan awak kenceng ing lemah nganggo sikut lan lengen tangan. Tambah sikil terus bali kanggo ngimbangi jempol lan lengen tangan.

Tahan posisi plank iki 20 nganti 30 detik (kerja nganti menit lengkap).

5. Baleni langkah 1-4.

Dina 2: Diet

Sarapan: Roti Almond karo Blueberries (kira-kira 300 kalori)

• 2 irisan roti gandum panggang
• 1 sendok teh mentega almond
• 1 tuwung saka blueberries seger

Nyebar butter almond ing roti panggang, lan mangan nganggo blueberry. Ora mung blueberries kurang kalori, nanging uga sumber serat sing apik lan sugih ing vitamin C. Kajaba iku, warna biru asale saka anthocyanin antioksidan, sing bisa nglindhungi penyakit kayata penyakit Alzheimer, kanker, lan jantung. penyakit, jarene Blatner.

Nedha awan: Salad Bayam Cincang (kira-kira 400 kalori)

• 2 cangkir bayem
• 1 endhog ganggang gedhe, disigar
• 1 kentang panggang sedang, disigar
• Wortel 1 gelas, disigar
• 2 sendok salad salad vinaigrette
• Tambah bahan sing disigar menyang bayem lan dibuwang nganggo saus.

Lali gunung es utawa romaine Lettuce. "Bayam iku ijo godhong, lan iki ngemot trio antioksidan kuat sing diarani ACE-vitamin A, C, lan E-pembentuk getih kayata wesi lan vitamin K, lan pembangun balung kayata kalsium lan magnesium," ujare Blatner.

Minangka bahan salad, endhog minangka sumber protein sing apik sing isih kurang lemak, mula bisa nambah otot nalika ngilangi bobot awak. Duwe protein ing saben panganan bakal mbantu njaga metabolisme sampeyan tetep sehat nalika awak ngobong lemak. Lan aja nguncalake kuning telur saka endhog sing wis godhok, uga; sugih karo vitamin D, sing nglawan penyakit kayata kanker lan diabetes.

Cemilan: Seledri karo Srengenge Butter (kira-kira 100 kalori)

• 1 tablespoon kembang srengenge butter
• 2 batang celery medium

Seneng nyebarake celery karo mentega kembang srengenge, sing ngandhut vitamin E luwih akeh tinimbang mentega kacang.

Nedha bengi: Tumis Sayuran Ayam karo Nasi Merah (kira-kira 400 kalori)

• 1/2 tuwung beras coklat masak
• 3 auns susu ayam panggang, dipotong dadu
• 1 sendok teh irisan almond
• 1 sendhok cilantro seger, disigar
• 1 tuwung campuran sayuran
• Ayam paling ndhuwur kanthi almond lan cilantro. Mangan nganggo nasi lan sayuran campuran.

Minangka gandum, beras coklat banget ngisi lan gampang dicerna. Kajaba iku, dibandhingake karo gabah sing garing kayata krupuk, sega coklat umume akehe banyu, mula bakal krasa kebak, ujare Blatner. (Related: Ngilangi 10 Pounds ing Rencana Diet Sewulan (Sing Sampeyan Bakal Kepengin Tindakake))

Dina 2: Latihan

Kardio 1

A. Anget kanthi jogging sajrone 2 menit.

B. Sepur interval kanggo 3 nganti 5 menit. Tambahake intensitas kanthi jogging ing condhong utawa kanthi nambah kacepetan lan jaga supaya tetep cepet.

Sirkuit A

1. Baris Dumbbell

A. Sijine dhengkul kiwa lan tangan kiwa ing bangku.

B. Nyekel bobot 12-pound ing saben tangan (nggunakake bobot sing luwih entheng yen iki abot banget), lengen tengen terus mudhun supaya dumbbell digantung ing ngisor pundhak.

C. Tarik lengen terus bali, tetep sikut cedhak karo sisih.

Apa 20 wakil.

2. Squats

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré sikil.

B. Jongkok kaya lungguh ing kursi.

Apa 20 wakil.

Priksa manawa sampeyan ngrasakake ing tumit supaya sampeyan nggarap mburi sikil. Tahan bobot 8-pon ing tangan sampeyan yen squats dadi gampang banget.

3. Biceps Curl

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul.

B. Nyekel dumbel 5-pon ing saben tangan, gulung bobot menyang pundhak.

Apa 20 wakil.

4. Baleni langkah 1-3.

Cardio 2

A. Langsung tali suwene 7 menit.

Sirkuit B

1. Flye Balik

A. Maju nganggo sikil siji lan rada maju, terus sirah kanthi garis lurus kanthi pinggul lan tetep mripat ing lemah.

B. Miwiti kanthi bobot 5 kilogram ing saben tangan, kanthi telapak tangan madhep awak.

C. Angkat lengen nganti dhuwur pundhak.

D. Lengen ngisor nganti tangan ngisor dada.

Apa 20 wakil.

Tip: Tangan supaya rada dibunderake kanthi pura-pura ngrangkul wit.

2. Langkah-Langkah

A. Miwiti nganggo sikil tengen ing bangku lan sikil kiwa ing lemah.

B. Langkah munggah menyang bangku, terus sikil tengen.

C. Tutul bangku nganggo sikil kiwa, banjur langsung bali sikil kiwa menyang lemah maneh.

Njaga sikil tengen ing bangku, terus kanggo 20 reps. Ngalih sisih; mbaleni.

3. Lateral Pundhak mundhakaken

A. Ngadeg dhuwur karo dumbbells 5-pound ing saben tangan ing sisih.

B. Angkat tangan kanthi sisih menyang dhuwur pundhak.

C. Lengen ngisor bali mudhun.

Apa 20 wakil.

4. Baleni langkah 1-3.

Kardio 3

A. Sepur interval kanggo 7 menit. Nambah intensitas kanthi jogging ing miring utawa kanthi nambah kacepetan lan tetep kanthi cepet.

Inti

1. Crunch kaping pindho

A. Ngapusi, diwiwiti kanthi sikil loro saka lemah.

B. Terus sikut ing mburi sirah, banjur kontraksi awak menyang bal nganti sikut dhengkul.

Nindakake 20 crunches.

2. Sepedha Putar

A. Ngapusi rai. Ganti ndemek saben sikut menyang dhengkul ngelawan (yaiku, sikut tengen menyang dhengkul kiwa, lan kosok balene) nalika ngangkat menyang crunch.

Nggawe 20 crunch.

3. Angkat Sikil

A. Lempar ing sisih siji lan sikilake terus.

B. Angkat sikil ndhuwur, banjur titis nganti sawetara inci – nanging ora ndemek – sikil ngisor.

20 pulsa ing sisih siji, banjur ganti.

4. Papan

A. Lenggah ing posisi dhengkul lan nyonggo awak menyang lemah kanthi sikut lan lengen. Extended sikil sakcara bali kanggo imbangan ing driji sikil lan forearms.

Tahan posisi plank iki kanggo 20 nganti 30 detik (bisa nganti menit lengkap).

5. Baleni langkah 1-4.

Terus Maju

Yen sampeyan wis tekan saiki, kemungkinan sampeyan bakal terus olahraga. Braganza nyaranake nindakake latihan telung dina seminggu, gantian karo 30 nganti 40 menit kardio lurus saben dina liyane (sampeyan bakal duwe istirahat sedina saben minggu).

Nanging rutinitas iki mung bakal 4 nganti 6 minggu. Sawise iku, sampeyan kudu nggawe njiwet ing rutinitas supaya bisa ndeleng owah-owahan sing katon. Minangka pakulinan sing biasa, kita seneng olahraga padha - nanging yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, usaha sampeyan ora bakal bisa digunakake maneh. "Iki diarani prinsip adaptasi," ujare Braganza. "Sampeyan kudu macem-macem olahraga sing sampeyan lakoni. Sampeyan bisa nindakake bagean awak sing padha nanging sinau olahraga sing anyar."

(Related: 6 Alasan Sneaky Sampeyan Ora Mundhut Bobot)

Kadhangkala njupuk kanca olahraga bisa uga mbantu sampeyan tetep ing program sajrone wektu sing suwe. Cara liya kanggo nambah kegiatan fisik saben dina yaiku ngindhari gym lan mung metu. "Mlaku-mlaku lan lacak jarak sampeyan nganggo pedometer. Utawa dolanan karo bocah-bocah utawa asu, "ujare Braganza. Uga, melu olahraga liyane - sepedaan, hiking, utawa panjat tebing, umpamane - minangka cara sing apik kanggo tetep aktif. Temokake prekara sing disenengi lan terus dilakoni.

Apa wae sing sampeyan lakoni, priksa manawa sampeyan nulis pola diet lan aktivitas olahraga sampeyan. Blatner ujar yen sampeyan nglacak apa sing sampeyan mangan, mula bakal bobote bobote kaping pindho.

"Aku ngira ana nilai ekstrim kanggo miwiti dhewe. Alesan nomer siji kenapa masarakat ora tetep nggayuh rencana amarga dheweke ora bisa ndeleng asile cukup cepet," ujare Blatner. Nindakake kaya iki kanggo bagean minggu bakal nggawe sampeyan luwih seneng ngembangake kabiasaan sing luwih sehat sajrone umur sampeyan.

Dhaptar Blanja 2 Dina

• Oat cepet garing
• Susu kedelai asli
• Kenari
• 1 apel cilik
• 1 pita gandum ukuran medium
• 1 kaleng kacang putih
• Tomat
• Kemangi seger
• Yogurt rendah lemak biasa
• Mas
• 3 ons salmon panggang
• Kembang brokoli, disigar
• Kacang pinus
• 1 jeruk nipis
• Quinoa
• Roti roti gandum
• Mentega almond
• Karton blueberry seger
• 1 kangkung bayem
• 1 endhog
• 1 kentang panggang medium
• Wortel
• Botol saka vinaigrette salad dressing
• Srengenge butter
• 2 batang celery medium
• 1 beras sekilas sekul
• 3 ons susu panggang
• Diiris kacang almond
• Cilantro seger
• 1 tas medley sayuran beku

Review kanggo