The Kayla Itsines 28 Menit Total-Body Strength Training Workout

Konten

• Sirkuit 1
• Squat lan Pencet
• Push-Up Negatif
• X Pendaki Gunung
• Jackknife Sikil Lurus
• Sirkuit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Baris Jejeg
• X Plank
• Sepeda Abs Kaki Tunggal
• Review kanggo

Kaendahan Pandhuan Badan Bikini Kayla Itsines (lan rencana plyometric lan fokus liyane sing padha) yaiku sampeyan bisa nindakake kanthi harfiah ing endi wae. Nanging ana siji elemen penting sing ilang: Apa sing kudu ditindakake nalika sampeyan ana ing gym lan pengin nggunakake peralatan kasebut utawa pengin nggabungake latihan bobot ing rutinitas sampeyan. (Lan aja wedi milih sing abot, yen sampeyan pengin ndeleng asil kanthi cepet.) Pramila Kayla mutusake nggawe program adhedhasar bobot anyar, BBG Stronger ing aplikasi SWEAT dheweke-sing nggabungake mesin (kayata leg press lan kabel) lan bobot. Sirkuit intensitas dhuwur 28 menit nggunakake kombinasi latihan resistance, kekuatan, lan otot-bangunan lan cocok kanggo wong anyar lan pemain gym sing berpengalaman.

Dadi, kanggo menehi sampeyan rasa babagan program anyar, kita njaluk supaya nggawe latian awak kanthi asli 28 menit sing terinspirasi saka program BBG Stronger, nggabungake barbel, kettlebell, lan dumbbell. (Sabanjure, priksa lengen lima gerakan lan sirkuit abs Kayla.)

Cara kerjane: Miwiti kanthi nyetel wektu nganti pitung menit lan target kanggo ngrampungake latihan ing Sirkuit 1 kaping pirang-pirang sadurunge wektu mati. Sawise rampung, istirahat 30 nganti 60 detik. Setel ulang wektu nganti pitung menit lan rampungake Circuit 2 kaping pirang-pirang nganti sampeyan bisa mateni. Baleni Sirkuit 1 lan 2 kanthi istirahat sing diwenehake ing antarane kanggo latihan lengkap 28 menit. (Nalika goal sampeyan kanggo ngrampungake saben latihan kanthi cepet, elinga kanggo njaga wangun sing bener.)

Sirkuit 1

Squat lan Pencet

A. Nyekel barbel kanthi telapak tangan sing adhep-adhepan saka awak, lan tanduran loro-lorone ing jubin rada jembar tinimbang ambane pundhak. Bawa barbell maju lan munggah menyang dada. Iki minangka posisi wiwitan.

B. Nggoleki terus ing ngarep, bend ing pinggul lan dhengkul, priksa manawa dhengkul tetep sejajar karo driji sikil. Terus mlengkung dhengkul nganti pupu sejajar karo lantai. Priksa manawa punggung tetep ana ing antarane sudut 45 nganti 90 derajat nganti pinggul.

C. Push liwat tumit lan ngluwihi dhengkul kanggo bali menyang posisi wiwitan, nalika uga nggunakake otot pundhak lan lengen kanggo ngluwihi elbows lan pencet barbell langsung ing ndhuwur sirah. Lengen kudu sejajar karo kuping ing sisih endhas.

D. Bend elbows kanggo ngedhunake barbell menyang posisi wiwitan.

Nggawe 12 reps.

Push-Up Negatif

A. Selehake tangan loro ing lantai rada luwih amba tinimbang ambane pundhak lan sijine sikil loro ing mburi sampeyan, ngaso ing bal sikil. Iki minangka posisi wiwitan.

B. Njupuk lengkap 3 detik, bend elbows lan awak ngisor menyang lantai nganti lengen mbentuk loro ngarepke 90 derajat, mesthekake yen sampeyan njaga bali sakcara lan stabil liwat abdominals.

C. Njupuk 1 detik, push liwat dodo lan ngluwihi tangan kanggo ngangkat awak bali menyang posisi wiwitan.

Apa 10 wakil.

X Pendaki Gunung

A. Sijine tangan loro ing lantai kanthi jembar pundhak lan sikil loro ing mburi sampeyan, ngaso ing bal sikil. Iki minangka posisi wiwitan.

B. Jaga sikil kiwa ing jubin, tekuk lutut nengen lan lebokake dodo lan sikut kiwa. Ngluwihi sikil tengen lan bali menyang posisi wiwitan. Banjur, tetep sikil tengen ing lantai, bend dhengkul kiwa lan nggawa menyang dodo lan menyang sikut tengen. Ndhuwur sikil kiwa lan bali menyang posisi wiwitan.

C. Terus gantian antarane tengen lan kiwa. Mboko sithik nambah kacepetan, mesthekake yen sikil obah ora ndemek lantai.

Nindakake 40 reps (20 saben sisih).

Jackknife Sikil Lurus

A. Ngapusi ing mburi karo tangan loro ngluwihi sirah, nyekeli siji dumbbell karo tangan loro. Nggabungake otot-otot weteng kanthi narik pusar menyang balung mburi.

B. Tetep sikil bebarengan, angkat sikil saka lantai supaya padha mbentuk sudut 90 derajat karo pinggul. Sanalika, nggawa dumbbell menyang sikil, alon-alon angkat sirah, pundhak, lan awak mudhun ing lantai.

C. Sedhela tahan posisi iki banjur alon-alon mudhunake sikil lan tangan nganti loro-lorone rada adoh saka lantai.

Apa 15 wakil.

Sirkuit 2

Barbell Reverse Lunge

A. Selehake barbell kanthi aman ing pundhak ing mburi sirah lan nandurake sikil loro ing lantai rada luwih amba tinimbang ambane pundhak.

B. Ati-ati njupuk langkah gedhe mundur kanthi sikil tengen. Nalika sampeyan nandur sikil ing lantai, bend loro dhengkul nganti 90 derajat, mesthekake yen bobote disebarake ing antarane sikil loro. Yen rampung kanthi bener, dhengkul ngarep kudu didadekake siji karo tungkak lan dhengkul mburi kudu nglayang mung saka lantai.

C. Ngluwihi dhengkul loro lan maju kanthi sikil tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan.

D. Baleni ing sisih ngelawan, mlaku menyang ruang cadangan kanthi sikil kiwa. Terusake gantian.

Nindakake 20 reps (10 saben sisih)

Baris Jejeg

A. Tahan kettlebell kanthi tangan loro kanthi telapak tangan madhep mudhun, lan nyelehake sikil loro ing lantai rada amba tinimbang ambane pundhak. Kanthi tangan ditambahi, tahan kettlebell langsung ing ngarep awak. Iki minangka posisi wiwitan.

B. Nggunakake otot ing pundhak lan lengen, tekuk sikut metu lan munggah kanggo nggawa kettlebell nganti dada. Ngindhari pundhak "shrugging" kanthi narik pundhak mudhun lan mburi. Extend elbows kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 12 reps.

X Plank

A. Sijine tangan loro ing lantai rada luwih amba tinimbang ambane pundhak lan sikil loro bebarengan ing mburi sampeyan, ngaso ing bal sikil. Iki minangka posisi wiwitan.

B. Nalika njaga punggung sing lurus lan stabil liwat weteng, uculake tangan tengen lan sikil kiwa lan kumpulake langsung ing ngisor awak. Bali menyang posisi wiwitan.

C. Baleni nganggo tangan kiwa lan sikil tengen. Terus gantian antarane tengen lan kiwa kanggo wektu tartamtu.

Nindakake 20 reps (10 saben sisih).

Sepeda Abs Kaki Tunggal

A. Mundur ing kasur yoga kanthi sikil sing dawa ing ngarepe sampeyan. Bend elbows kanggo nyelehake tangan ing mburi sirah. Angkat alon-alon sikil, sirah, lan pundhak saka lantai. Iki minangka posisi wiwitan.

B. Bend sikil tengen kanggo nggawa dhengkul menyang dada. Tambah sikil tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan. Rampungake setengah saka jumlah repetisi sing ditemtokake ing sisih siji, banjur rampungake repetisi sing isih ana ing sisih liyane. Contone, nalika sampeyan nggawa dhengkul tengen menyang dhadha, gulungake awak ndhuwur menyang sisih tengen supaya bisa ketemu sikut kiwa.)

Nindakake 24 reps (12 saben sisih).

Review kanggo