16 Panganan sing Bisa Dipangan Kanthi Diet Ketogenik

Konten

• 1. Seafood
• 2. Sayuran karbohidrat murah
• Dhaptar sayuran keto:
• 3. Keju
• Dhaptar keju keto:
• 4. Alpukat
• 5. Daging lan unggas
• 6. Endhog
• 7. Minyak klapa
• 8. Yogurt Yunani polos lan keju pondok
• 9. Lenga zaitun
• 10. Kacang lan wiji
• 11. Woh wohan beri
• 12. Mentega lan krim
• 13. mi Shirataki
• 14. Zaitun
• 15. Kopi lan teh sing ora digawe manis
• 16. Coklat lan coklat bubuk peteng
• Intine

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Diet ketogenik wis populer.

Panliten nemokake manawa diet karbohidrat sing murah banget iki efektif kanggo ngilangi bobot, diabetes, lan epilepsi (,,).

Uga ana bukti awal sing nuduhake manawa bisa migunani tumrap kanker tartamtu, penyakit Alzheimer, lan penyakit liyane.

Nanging, riset babagan diet sing luwih dhuwur isih dibutuhake kanggo nemtokake keamanan jangka panjang lan khasiat (,,).

Diet ketogenik biasane matesi karbohidrat nganti 20 nganti 50 gram saben dina. Sanajan iki bisa uga tantangan, akeh panganan sing bisa nutritious bisa gampang mangan.

Ing ngisor iki sawetara panganan sehat sing bisa dipangan nalika diet ketogenik.

1. Seafood

Iwak lan kerang minangka panganan sing enak banget karo keto. Salmon lan iwak liyane sugih ing vitamin B, kalium, lan selenium, nanging tanpa karbohidrat ().

Nanging, karbohidrat ing macem-macem jinis kerang beda-beda. Contone, nalika udang lan umume kepiting ora ngemot karbohidrat, jinis kerang liyane (,).

Nalika kerang iki isih bisa kalebu ing diet ketogenik, penting kanggo ngetrapake karbohidrat kasebut nalika nyoba tetep ing kisaran sempit.

Iki minangka jumlah karbohidrat kanggo sajian 3,5-ons (100 gram) kanggo sawetara jinis kerang (,,,,) sing populer:

• kerang: 4 gram
• kerang: 4 gram
• gurita: 4 gram
• kerang: 3 gram
• cumi-cumi: 3 gram

Ikan salmon, sardin, mackerel, lan lemak liyane akeh lemak omega-3, sing ditemokake bisa nyuda tingkat insulin lan nambah sensitivitas insulin ing wong sing duwe kabotan lan obesitas ().

Kajaba iku, asupan iwak sing asring digandhengake karo penurunan risiko penyakit lan ningkatake kesehatan kognitif (,).

Asosiasi Jantung Amerika nyaranake ngonsumsi panganan laut 1 nganti 2 saben minggu ().

Akeh jinis panganan laut tanpa karbohidrat utawa karbohidrat banget. Iwak lan kerang uga sumber vitamin, mineral, lan omega-3 sing apik.

2. Sayuran karbohidrat murah

Sayuran non-pati kurang kalori lan karbohidrat, nanging akeh gizi, kalebu vitamin C lan sawetara mineral.

Sayuran lan tanduran liyane ngemot serat, sing ora dicerna lan diserep awak kaya karbohidrat liyane.

Mula, waca jumlah karbohidrat sing bisa dicerna (utawa net), yaiku total karbohidrat dikurangi serat. Tembung "karbohidrat net" mung nuduhake karbohidrat sing diserep awak.

Elinga yen karbohidrat net lan efek ing awak rada kontroversial, lan luwih akeh paneliten.

Akeh sayuran sing ngemot arang banget karbohidrat net. Nanging, ngonsumsi sajian sayuran "pati" kaya kentang, ubi utawa bit bisa ngatasi wates karbohidrat sadina iki.

Cacah karbohidrat net kanggo sayuran non-pati kalebu kurang saka 1 gram kanggo 1 cangkir bayem mentah nganti 7 gram kanggo 1 gelas kecambah Brussels sing dimasak (,).

Sayuran uga ngemot antioksidan sing mbantu nglindhungi radikal bebas, yaiku molekul ora stabil sing bisa nyebabake kerusakan sel (, 20).

Apa maneh, sayuran salib kayata kale, brokoli, lan kembang kol gegandhengan karo risiko kanker lan penyakit jantung sing mudhun (,).

Sayuran karbohidrat sing sithik nggawe pengganti panganan karbohidrat sing luwih dhuwur.

Contone:

• kembang kol bisa digunakake kanggo niru pari utawa kentang tumbuk
• "Zoodles" bisa digawe saka zucchini
• squash spaghetti minangka sulih alami kanggo spaghetti

Mangkene sawetara conto sayuran sing ramah keto kanggo dilebokake ing rencana mangan sampeyan.

Dhaptar sayuran keto:

• asparagus
• alpukat
• brokoli
• Gobis
• kembang kol
• timun
• kacang ijo
• terong
• kale
• apu
• zaitun
• mrico (utamane ijo)
• bayem
• tomat
• zucchini

Karbohidrat net ing sayuran non-pati kalebu 1 nganti 8 gram per cangkir. Sayuran minangka nutrisi, serbaguna, lan bisa uga nyuda resiko penyakit.

3. Keju

Ana atusan jinis keju. Untunge, umume panganan karbohidrat lan lemak akeh, mula bisa dadi diet ketogenik.

Siji ons (28 gram) keju cheddar nyedhiyakake 1 gram karbohidrat, 6,5 gram protein, lan kalsium ().

Keju akeh lemak jenuh, nanging durung bisa nambah risiko penyakit jantung. Nyatane, sawetara panliten nuduhake yen keju bisa mbantu nglindhungi penyakit jantung (,).

Keju uga ngemot asam linoleat konjugat, yaiku lemak sing ana gandhengane karo ngilangi lemak lan perbaikan komposisi awak (26).

Kajaba iku, mangan keju kanthi teratur bisa uga nyuda ilange massa otot lan kekuwatan sing saya tuwa.

Panaliten sajrone 12 minggu kanggo wong diwasa luwih tuwa nemokake manawa sing ngonsumsi 7 ons (210 gram) keju ricotta saben dina kurang ngalami massa otot lan ngilangi kekuwatan otot sajrone panliten tinimbang liyane ().

Mangkene sawetara keju sing luwih murah karbohidrat kanggo diet keto.

Dhaptar keju keto:

• keju biru
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• keju pondok
• keju krim
• feta
• keju wedhus
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• jack mrico
• provalone
• romano
• keju senar
• Swiss

Keju sugih protein, kalsium, lan asam lemak sing nguntungake, nanging isih ngemot karbohidrat minimal.

4. Alpukat

Alpukat pancen sehat; 3,5 ons (100 gram), utawa udakara separo alpukat medium, ngemot 9 gram karbohidrat.

Nanging, 7 sing kalebu serat, mula jumlah karbohidrat nete mung 2 gram ().

Alpukat akeh ing pirang-pirang vitamin lan mineral, kalebu kalium, mineral penting sing bisa uga masarakat ora cukup. Apa maneh, asupan kalium sing luwih dhuwur bisa mbantu transisi menyang diet ketogenik luwih gampang ().

Kajaba iku, alpukat bisa uga nambah tingkat kolesterol lan trigliserida.

Siji panliten nemokake manawa para peserta sing mangan siji alpukat saben dina duweni efek sing migunani kanggo faktor risiko kardiovaskuler - kalebu kolesterol LDL (ala) sing luwih murah. ().

Alpukat ngemot 2 gram karbohidrat net per porsi lan serat lan sawetara nutrisi kalebu akeh kalium. Kajaba iku, bisa uga nambah pananda kesehatan jantung.

5. Daging lan unggas

Daging lan unggas dianggep minangka panganan pokok ing panganan ketogenik.

Daging lan unggas seger ora ngemot karbohidrat lan sugih karo vitamin B lan sawetara mineral penting (,).

Dheweke uga minangka sumber protein berkualitas tinggi, sing kabukten bisa ngreksa massa otot sajrone diet karbohidrat sing sithik (,).

Siji panaliten ing wanita lawas nemokake manawa ngonsumsi panganan sing akeh lemak bisa nyebabake tingkat kolesterol HDL (apik) sing 5% luwih dhuwur tinimbang diet rendah lemak, karbohidrat ().

Luwih becik milih daging panganan suket, yen bisa. Iki amarga kewan sing mangan suket ngasilake daging kanthi lemak omega-3 sing luwih akeh, asam linoleat konjugat, lan antioksidan tinimbang daging saka kewan panganan gandum ().

Daging lan unggas ora ngemot karbohidrat lan sugih protein kualitas tinggi lan sawetara gizi. Daging panganan suket minangka pilihan sing paling sehat.

6. Endhog

Endhog minangka salah sawijining panganan sing paling sehat lan fleksibel ing planet iki.

Siji endhog gedhe ngemot kurang saka 1 gram karbohidrat lan udakara 6 gram protein, nggawe endhog minangka panganan sing cocog kanggo gaya urip ketogenik ().

Kajaba iku, endhog dituduhake kanggo micu hormon sing nambah rasa jenuh lan wareg (,).

Penting kanggo mangan endhog kabeh, amarga umume nutrisi endhog ditemokake ing kuning telur. Iki kalebu antioksidan lutein lan zeaxanthin, sing mbantu nglindhungi kesehatan mata ().

Sanajan kuning telur akeh kolesterol, nanging dikonsumsi ora nambah tingkat kolesterol getih ing umume wong. Nyatane, endhog katon bisa ngowahi ukuran partikel LDL kanthi cara nyuda risiko penyakit jantung ().

Endhog ngemot saben kurang saka 1 gram karbohidrat lan bisa mbantu sampeyan kebak nganti pirang-pirang jam. Dheweke uga akeh nutrisi lan bisa nglindhungi kesehatan mata lan jantung.

7. Minyak klapa

Minyak klapa duwe sifat unik sing cocog banget kanggo diet ketogenik.

Kanggo miwiti, ngemot trigliserida rantai medium (MCTs). Ora kaya lemak rantai dawa, MCT dijupuk langsung saka ati lan diowahi dadi keton utawa digunakake minangka sumber energi sing cepet.

Kasunyatane, minyak klapa digunakake kanggo nambah tingkat keton ing wong sing kena penyakit Alzheimer lan kelainan otak lan sistem saraf liyane ().

Asam lemak utama ing minyak klapa yaiku asam laurat, lemak rantai sing luwih dawa. Disaranake manawa campuran minyak klapa saka MCTs lan asam laurik bisa ningkatake ketosis (,).

Apa maneh, minyak klapa bisa mbantu wong diwasa kanthi obesitas ngilangi bobot lan lemak weteng.

Ing sawijining panliten, pria sing mangan 2 sendok makan minyak klapa saben dina ilang 1 inci (2,5 cm), rata-rata saka garis pinggang tanpa nggawe perubahan panganan liyane (,).

Kanggo informasi luwih lengkap babagan cara nambah minyak klapa ing panganan, waca artikel iki.

Minyak klapa kaya MCT, sing bisa nambah produksi ketone. Kajaba iku, bisa nambah tingkat metabolisme lan ningkatake ngilangi bobot awak lan lemak weteng.

8. Yogurt Yunani polos lan keju pondok

Yogurt Yunani polos lan keju pondok minangka panganan protein sing sehat lan sehat.

Nalika ngemot sawetara karbohidrat, isih bisa kalebu gaya urip ketogenik kanthi moderat.

Setengah cangkir (105 gram) yogurt Yunani polos nyedhiyakake 4 gram karbohidrat lan 9 gram protein. Jumlah keju pondok nyedhiyakake 5 gram karbohidrat lan 11 gram protein (,).

Loro-lorone yogurt lan keju wis kabukten bisa nurunake napsu lan ningkatake rasa kekarepan (,).

Salah siji nggawe cemilan sing enak dhewe. Nanging, kalorone uga bisa dikombinasikake karo kacang sing dicincang, kayu manis, utawa rempah-rempah liyane kanggo nambani keto sing cepet lan gampang.

Yogurt Yunani biasa lan keju pondok ngemot 5 gram karbohidrat per porsi. Panliten nunjukake manawa mbantu nyuda napsu lan ningkatake rasa kenyang.

9. Lenga zaitun

Minyak zaitun nyedhiyakake mupangat sing apik banget kanggo jantung sampeyan.

Kandhutan asam oleat, asam lemak tak jenuh tunggal sing bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung ing pirang-pirang panliten (,).

Kajaba iku, minyak zaitun ekstra-perawan kalebu antioksidan sing akeh diarani fenol. Senyawa kasebut luwih nglindhungi kesehatan jantung kanthi nyuda inflamasi lan ningkatake fungsi arteri (,).

Minangka sumber lemak murni, minyak zaitun ora ngemot karbohidrat. Iki minangka basis sing apik kanggo dressing salad lan mayonnaise sing sehat.

Amarga ora stabil kaya lemak jenuh ing suhu dhuwur, luwih becik nggunakake minyak zaitun kanggo masak sing kurang panas utawa ditambahake ing panganan sawise dimasak.

Minyak zaitun ekstra-prawan duwe lemak lan antioksidan sing ora jenuh tunggal. Cocog kanggo dressing salad, mayones, lan nambah panganan sing wis dimasak.

10. Kacang lan wiji

Kacang-kacangan lan wiji minangka panganan sing sehat, lemak, lan kurang karbohidrat.

Konsumsi kacang-kacangan sing asring digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung, kanker tartamtu, depresi, lan penyakit kronis liyane (, 55).

Kajaba iku, kacang-kacangan lan wiji serat sing akeh, bisa mbantu sampeyan ngrasakake kebak lan nyedhot luwih sithik kalori ().

Sanajan kabeh kacang lan wiji kurang ing karbohidrat net, jumlahe beda-beda gumantung karo macem-macem jinis.

Iki minangka jumlah karbohidrat kanggo 1 ons (28 gram) sawetara kacang lan wiji sing populer (,,,,,,,,,):

• kacang almond: Karbohidrat net 2 gram (karbohidrat 6 gram total)
• Kacang Brasil: 1 karbohidrat net (total karbohidrat 3 gram)
• mete: Karbohidrat net 8 gram (total karbohidrat 9 gram)
• kacang macadamia: Karbohidrat net 2 gram (karbohidrat 4 gram total)
• pecan: Karbohidrat net 2 gram (karbohidrat 4 gram total)
• pistachios: 5 gram karbohidrat net (total karbohidrat 8 gram)
• kenari: Karbohidrat net 2 gram (karbohidrat 4 gram total)
• wiji chia: 1 karbohidrat net (total karbohidrat 12 gram)
• biji rami: 0 gram karbohidrat net (karbohidrat total 8 gram)
• wiji waluh: 3 gram karbohidrat net (total karbohidrat 5 gram)
• wiji wijen: 3 gram karbohidrat net (total karbohidrat 7 gram)

Kacang-kacangan lan wiji iku sehat ing ati, serat sing akeh, lan bisa nyebabake tuwa luwih sehat. Iki nyedhiyakake 0 nganti 8 gram karbohidrat net saben ons.

11. Woh wohan beri

Umume woh-wohan akeh banget kanggo karbohidrat kanggo dilebokake ing diet ketogenik, nanging woh wohan beri istiméwa.

Woh wohan beri kurang ing karbohidrat lan serat. Nyatane, raspberry lan blackberry ngemot serat kaya karbohidrat sing bisa dicerna.

Woh-wohan cilik iki diiseni antioksidan sing wis dikira nyuda nyuda lan nglindhungi penyakit (,,).

Iki minangka jumlah karbohidrat 3,5 ons (100 gram) sawetara woh wohan (,,,):

• blackberry: 11 gram karbohidrat net (16 gram total karbohidrat)
• blueberry: 9 gram karbohidrat net (12 gram karbohidrat total)
• raspberry: 6 karbohidrat net (total karbohidrat 12 gram)
• stroberi: Karbohidrat net 7 gram (total karbohidrat 9 gram)

Woh wohan beri akeh nutrisi sing bisa nyuda resiko penyakit. Dheweke nyedhiyakake 5 nganti 12 gram karbohidrat net saben porsi 3,5 ons.

12. Mentega lan krim

Mentega lan krim minangka lemak sing kalebu ing diet ketogenik. Saben mung ngemot jumlah karbohidrat per porsi (,).

Wis pirang-pirang taun, mentega lan krim dipercaya bisa nyebabake utawa nyebabake penyakit jantung amarga kandungan lemak jenuh sing akeh. Nanging, sawetara panliten gedhe nuduhake, kanggo umume wong, lemak jenuh ora ana gandhengane karo penyakit jantung (,).

Kasunyatane, sawetara panliten ngandhakake manawa konsumsi susu sing akeh lemak bisa nyuda resiko serangan jantung lan stroke (,,).

Kaya produk susu lemak liyane, mentega lan krim uga sugih karo asam linoleat konjugat, asam lemak sing bisa nyuda lemak (30).

Mentega lan krim meh tanpa karbohidrat lan katon duwe efek netral utawa mupangate kanggo kesehatan jantung yen dikonsumsi kanthi moderat.

13. mi Shirataki

Mie Shirataki minangka tambahan sing apik kanggo diet ketogenik. Sampeyan bisa nemokake ing cedhak pametune ing toko utawa online.

Isine kurang saka 1 gram karbohidrat net lan 15 kalori saben porsi amarga umume banyu ().

Nyatane, mi iki digawe saka serat kenthel sing diarani glukomannan, sing bisa nyedhot nganti 50 kali bobote ing banyu ().

Serat viscous mbentuk gel sing nyuda gerakan panganan liwat saluran pencernaan. Iki bisa nyuda rasa keluwen lan gula gula getih, dadi migunani kanggo nyuda bobot lan ngatur diabetes (,,).

Mi Shirataki macem-macem wujud, kalebu beras, fettuccine, lan linguine. Bisa diganti karo mi biasa ing kabeh jinis resep.

Mie Shirataki ngemot kurang saka 1 gram karbohidrat per sajian. Serat viskositas mbantu nyuda gerakan panganan liwat saluran pencernaan, sing ningkatake tingkat gula darah sing stabil lan stabil.

14. Zaitun

Zaitun nyedhiyakake mupangat kesehatan sing padha karo minyak zaitun, mung kanthi bentuk solid.

Oleuropein, antioksidan utama sing ana ing zaitun, duweni sipat anti-inflamasi lan bisa nglindhungi sel saka karusakan ().

Kajaba iku, panelitian in vitro nyaranake yen ngonsumsi zaitun bisa uga nyegah nyegah balung lan nyuda tekanan getih, sanajan durung ana uji coba manungsa (,).

Zaitun beda-beda ing konten karbohidrat amarga ukurane. Nanging, separo karbohidrat asale saka serat, mula kandungan karbohidrat sing dicerna sithik banget.

Sepuluh zaitun (34 gram) ngemot 2 gram karbohidrat total lan 1 gram serat. Iki bisa diitung nganti jumlah karbohidrat net kira-kira 1 gram gumantung saka ukuran ().

Zaitun kaya antioksidan sing bisa nglindhungi kesehatan jantung lan balung. Isine 1 gram karbohidrat net per ons.

15. Kopi lan teh sing ora digawe manis

Kopi lan teh minangka wedang tanpa karbohidrat sing sehat.

Iki ngemot kafein, sing nambah metabolisme lan bisa nambah kinerja fisik, kewaspadaan, lan swasana ati (,,).

Apa maneh, sing ngombe kopi lan teh wis kabukten bisa ngalami risiko diabetes. Kasunyatane, sing duwe asupan kopi paling dhuwur duwe risiko paling murah kanggo nandhang diabetes ().

Nambah krim abot ing kopi utawa teh ora apa-apa nanging aja nganti latte kopi lan teh "entheng". Iki biasane digawe karo susu nonfat lan ngemot rasa karbohidrat sing dhuwur.

Kopi lan teh sing ora diiseni ora ngemot karbohidrat lan bisa nambah tingkat metabolisme, uga kinerja fisik lan mental. Dheweke uga bisa nyuda resiko diabetes.

16. Coklat lan coklat bubuk peteng

Coklat lan coklat peteng minangka sumber antioksidan sing enak.

Nyatane, kakao nyedhiyakake paling ora aktivitas antioksidan kaya woh-wohan liyane, kalebu blueberry lan acai berry ().

Coklat peteng ngemot flavanol, sing bisa nyuda resiko penyakit jantung kanthi nyuda tekanan getih lan njaga arteri sing sehat (96, 97, 98).

Luwih kaget, coklat bisa dadi bagean saka diet ketogenik. Nanging, penting milih coklat peteng sing ngemot minimal 70% padatan kakao, luwih-luwih luwih, lan mangan kanthi moderat.

Siji ons (28 gram) coklat tanpa gula (100% kakao) duwe 3 gram karbohidrat net ().

Coklat lan coklat bubuk peteng akeh antioksidan lan bisa nyuda resiko penyakit jantung.

Intine

Diet ketogenik bisa digunakake kanggo nggayuh bobot awak, manajemen gula getih, lan target kesehatan liyane.

Untunge, bisa ngemot macem-macem panganan bergizi, enak, lan serbaguna sing ngidini sampeyan tetep ana ing kisaran karbohidrat saben dina.

Kanggo ngasilake kabeh mupangat kesehatan saka diet ketogenik, konsumsi panganan sing ramah keto kanthi rutin.