Rencana Diet LCHF: Pandhuan Wiwitan Sing Detil

Konten

• Apa Diet LCHF?
• Apa Diet LCHF padha karo Diet Ketogenik utawa Diet Atkins?
• Diet LCHF Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot
• Diet LCHF Bisa Nguntungake Sawetara Kahanan Kesehatan
• Diabetes
• Penyakit Neurologis
• Penyakit Jantung
• Panganan sing Nyingkiri
• Panganan kanggo Dipangan
• Rencana Sampel LCHF Sample Setunggal Minggu
• Efek Samping lan Downfalls Diet
• Garis Ngisor

Panganan rendah karbohidrat bisa mbantu nyuda bobot awak lan ana gandheng cenenge karo kesehatan.

Asupan karbohidrat sing nyuda bisa nyebabake wong sing ngalami macem-macem masalah kesehatan, kalebu diabetes tipe 2, penyakit jantung, kukul, PCOS lan penyakit Alzheimer ().

Amarga alasan kasebut, diet rendah karbohidrat dadi populer ing antarane wong-wong sing pengin nambah kesehatan lan ngilangi bobot awak.

Rencana mangan sing kurang karbohidrat, panganan sing akeh lemak, utawa diet LCHF, dipromosikake minangka cara sing sehat lan aman kanggo ngilangi bobot awak.

Artikel iki nyemak kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan diet LCHF, kalebu mupangat kesehatan lan kekurangan, panganan sing bisa didhahar lan ngindhari lan conto rencana makan.

Apa Diet LCHF?

Diet LCHF minangka istilah payung kanggo mangan rencana sing nyuda karbohidrat lan nambah lemak.

Panganan LCHF kurang karbohidrat, lemak akeh lan protein moderat.

Cara mangan iki kadang diarani "Banting Diet" utawa mung "Banting" sawise William Banting, wong Inggris sing mrodhuksi sawise ngilangi bobot akeh.

Rencana mangan negesake panganan sing durung diproses kanthi lengkap kayata iwak, endhog, sayuran karbohidrat lan kacang-kacangan lan nyuda barang sing wis diolah lan dikemas.

Gula lan panganan pati kaya roti, pasta, kentang lan beras diwatesi.

Diet LCHF ora duwe standar sing jelas kanggo persentase makronutrien amarga luwih saka gaya urip.

Rekomendasi karbohidrat saben dina kanggo diet iki bisa kalebu kurang saka 20 gram nganti 100 gram.

Nanging, sanajan sing ngonsumsi luwih saka 100 gram karbohidrat saben dina bisa ngetutake diet lan inspirasi karo prinsip, amarga bisa dipersonalisasi kanggo nyukupi kabutuhan masing-masing.

Panganan LCHF kurang ing karbohidrat, lemak akeh lan protein moderat. Diet bisa dipersonalisasi kanggo nyukupi kabutuhan saben wong.

Apa Diet LCHF padha karo Diet Ketogenik utawa Diet Atkins?

Diet Atkins lan diet ketogenik minangka panganan karbohidrat murah sing ana ing sangisore payung LCHF.

Sawetara jinis panganan LCHF wis nemtokake watesan jumlah karbohidrat sing bisa dikonsumsi.

Contone, diet ketogenik standar biasane ngemot 75% lemak, 20% protein lan mung 5% karbohidrat kanggo nggayuh ketosis, sawijining negara ing endi awak ganti ngobong lemak kanggo energi tinimbang karbohidrat ().

Kanggo miwiti nyuda bobot awak, tahap induksi rong minggu kanggo diet Atkins mung ngidini 20 gram karbohidrat saben dina. Sawise fase iki, diet bisa nambah karbohidrat kanthi alon.

Nalika jinis diet rendah karbohidrat, lemak iki luwih mbatesi, sapa wae bisa nggunakake prinsip LCHF tanpa kudu ngetrapake pedoman tartamtu.

Urip gaya urip LCHF tanpa ngetutake pedoman sing wis ditemtokake bisa nguntungake wong sing pengin keluwesan karo jumlah karbohidrat sing bisa dikonsumsi.

Contone, sawetara wong bisa uga sukses nalika nyuda asupan karbohidrat dadi kurang saka 50 gram saben dina, dene sing liya bisa nggunakake 100 gram saben dina.

Amarga diet LCHF bisa adaptasi, bisa uga luwih gampang ngetutake rencana tinimbang resimen kaya diet ketogenik utawa Atkins.

Gaya urip LCHF ningkatake nyuda jumlah karbohidrat sing dikonsumsi lan diganti karo lemak. Diet ketogenik lan diet Atkins minangka jinis diet LCHF.

Diet LCHF Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot

Sawetara panliten nunjukake manawa diet rendah karbohidrat, lemak dhuwur minangka cara sing efektif kanggo ningkatake penurunan bobot (,,).

Dheweke nulungi wong nyuda kilogram kanthi nyuda napsu, ningkatake sensitivitas insulin, nambah asupan protein lan nambah lemak (,).

Diet LCHF ditemokake kanggo ningkatake ngilangi lemak, utamane ing area weteng.

Amarga duwe akeh lemak weteng, utamane ing sekitar organ, bisa nambah risiko kena penyakit kaya penyakit jantung, diabetes lan kanker tartamtu (,).

Siji panliten nemokake manawa wong diwasa obesitas sing ngonsumsi diet karbohidrat murah, luwih saka lemak sajrone 16 minggu, luwih akeh ngilangi lemak awak, utamane ing area weteng, dibandhingake karo diet diet rendah lemak ().

Diet LCHF ora mung ningkatake nyuda lemak jangka pendek, nanging uga mbantu njaga bobot awak supaya tetep apik.

Tinjauan nuduhake manawa wong sing ngetutake diet karbohidrat murah kurang saka 50 gram karbohidrat saben dina entuk nyuda bobot jangka panjang sing luwih gedhe tinimbang wong sing ngetutake panganan sing kurang lemak ().

Panaliten liyane nuduhake manawa 88% peserta sing ngetutake diet ketogenik ngilangi luwih saka 10% bobote mula lan tetep tetep suwene setaun ().

Diet LCHF bisa uga alat sing migunani banget kanggo wong sing target ngilangi bobot sabotase amarga ngidham karbohidrat sing kuat.

Siji panliten nemokake manawa para peserta sing ngetutake diet sing rendah karbohidrat, lemak sing akeh lemak saya akeh karbohidrat lan pati, dibandhingake karo peserta sing ngetutake diet sedheng.

Apa maneh, para peserta sing ngetutake diet rendah karbohidrat, lemak akeh luwih sithik ing rasa lapar ().

Sawise diet LCHF minangka cara efektif kanggo ngilangi lemak awak, nyuda karbohidrat lan nyuda rasa keluwen.

Diet LCHF Bisa Nguntungake Sawetara Kahanan Kesehatan

Nglereni karbohidrat lan nambah lemak panganan bisa ningkatake kesehatan kanthi sawetara cara, kalebu nyengkuyung nyuda bobot awak lan nyuda lemak awak.

Panliten nuduhake manawa panganan LCHF uga entuk manfaat kanggo akeh kondisi kesehatan kalebu diabetes, penyakit jantung lan kondisi neurologis kaya penyakit Alzheimer.

Diabetes

Panaliten babagan wong diwasa obesitas diabetes tipe 2 nemokake manawa diet rendah karbohidrat lan lemak akeh bisa nambah kontrol gula getih lan nyuda pangobatan diabetes luwih akeh tinimbang diet karbohidrat ().

Panaliten liyane kanggo peserta obesitas sing duwe diabetes tipe 2 nuduhake manawa ngetutake diet ketogenik sajrone 24 minggu nyebabake nyuda tingkat gula getih kanthi signifikan lan nyuda kebutuhan kanggo obat gula getih.

Apa maneh, sawetara peserta sing ditugasake kanggo diet ketogenik bisa nyetop obat diabetes kabeh ().

Penyakit Neurologis

Diet ketogenik wis suwe digunakake minangka perawatan alami epilepsi, kelainan neurologis sing ditandhani kejang berulang ().

Panliten nuduhake yen panganan LCHF bisa uga duwe peran terapi ing penyakit neurologis liyane, kalebu penyakit Alzheimer.

Contone, sawijining panliten nuduhake yen diet ketogenik nyebabake fungsi kognitif sing luwih apik kanggo pasien sing ngalami penyakit Alzheimer ().

Ditambah maneh, panganan sing akeh karbohidrat lan gula sing diproses digandhengake karo risiko tambah kognitif, dene diet rendah karbohidrat, lemak sing akeh lemak bisa nambah fungsi kognitif (,).

Penyakit Jantung

Panganan LCHF bisa nyuda lemak awak, nyuda inflamasi lan nambah tandha getih sing ana gandhengane karo penyakit jantung.

Panaliten ing 55 wong diwasa obesitas nemokake manawa ngetutake diet LCHF sajrone 12 minggu nyuda trigliserida, nambah kolesterol HDL lan nyuda tingkat protein C-reaktif, minangka tandha peradangan sing ana gandhengane karo penyakit jantung ().

Diet LCHF uga ditampilake kanggo nyuda tekanan getih, nyuda gula getih, nyuda kolesterol LDL lan ningkatake bobot awak, sing kabeh bisa nyuda resiko penyakit jantung ().

Panganan LCHF bisa mupangat kanggo sing nandhang penyakit jantung, diabetes lan kondisi neurologis kayata epilepsi lan penyakit Alzheimer.

Panganan sing Nyingkiri

Nalika ngetutake diet LCHF, penting nyuda asupan panganan sing akeh karbohidrat.

Mangkene dhaptar barang sing kudu diwatesi:

• Gandum lan pati: Roti, roti panggang, beras, pasta, sereal lsp.
• Minuman sugary: Soda, jus, teh legi, smoothie, omben olahraga, susu coklat lsp.
• Pemanis: Gula, madu, agave, sirup maple, lsp.
• Sayuran pati Kentang, ubi, squash mangsa, bit, kacang polong, lsp.
• Woh-wohan: Woh-wohan kudu diwatesi, nanging akeh woh wohan beri disaranake.
• Omben-omben alkohol: Bir, koktail campuran gula lan anggur akeh karbohidrat.
• Barang-barang sing kurang lemak lan diet: Barang-barang sing diwenehi label "diet," "low-fat" utawa "light" asring akeh gula.
• Panganan sing diproses banget: Matesi panganan sing dikemas lan nambah panganan sing durung diproses.

Sanajan panganan ing ndhuwur kudu dikurangi ing panganan LCHF, jumlah karbohidrat sing dikonsumsi saben dina beda-beda gumantung karo jinis panganan sing sampeyan tindakake.

Contone, wong sing ngetutake diet ketogenik kudu luwih angel ngilangi sumber karbohidrat supaya bisa tekan ketosis, dene wong sing ngetutake diet LCHF sing luwih moderat bakal duwe kabebasan kanthi pilihan karbohidrat.

Panganan sing akeh karbohidrat, kayata roti, pasta, sayuran pati lan omben-omben sing legi, kudu diwatesi nalika ngetrapake rencana diet LCHF.

Panganan kanggo Dipangan

Apa wae jinis panganan LCHF negesake panganan sing akeh lemak lan kurang karbohidrat.

Panganan sing cocog kanggo LCHF kalebu:

• Endhog: Endhog ngemot lemak sehat lan intine panganan tanpa karbohidrat.
• Lenga: Minyak zaitun, minyak klapa lan minyak alpukat minangka pilihan sing sehat.
• Iwak: Kabeh iwak, nanging luwih-luwih lemak sing isine kaya iwak salmon, sardin lan iwak trout.
• Daging lan unggas: Daging abang, daging pitik, daging rusa, kalkun, lsp.
• Susu kebak: Krim, yogurt biasa sing lemu, butter, keju, lsp.
• Sayuran non-pati: Sayuran ijo, brokoli, kembang kol, mrico, jamur, lsp.
• Alpukat: Woh-wohan sing akeh lemak iki serbaguna lan enak.
• Woh wohan beri: Woh wohan beri kayata blueberry, blackberry, raspberry lan strawberry bisa dinikmati kanthi moderat.
• Kacang lan wiji: Almond, kenari, kacang macadamia, wiji waluh, lsp.
• Bumbu Ramuan seger, mrico, rempah-rempah, lsp.

Nambah sayuran non-pati kanggo panganan lan cemilan bisa nambah asupan antioksidan lan serat, sanajan nambah warna lan kresek ing piring sampeyan.

Fokus karo bahan-bahan sing seger lan seger, nyoba resep-resep anyar lan ngrancang dhaharan sadurunge bisa mbantu sampeyan tetep tetep lan nyegah bosen.

Panganan sing cocog kanggo LCHF kalebu endhog, daging, iwak lemak, alpukat, kacang, sayuran non-pati lan minyak sehat.

Rencana Sampel LCHF Sample Setunggal Minggu

Menu ing ngisor iki bisa mbantu sampeyan supaya sukses nalika miwiti panganan LCHF.

Kandhungan karbohidrat sajian beda-beda kanggo nampung pola diet LCHF sing luwih liberal.

Senen

• Sarapan: Loro endhog utuh karo bayem lan brokoli tumis ing lenga klapa.
• Nedha awan: Salad tuna digawe karo alpukat sing wis diremuk ing ndhuwur kasur sayuran sing ora pati.
• Nedha bengi: Salmon sing dimasak ing mentega sing disajeni karo tunas Brussels panggang.

Dina selasa

• Sarapan: Yoghurt biasa sing kebak kebak karo stroberi sing diiris, wiji klapa lan waluh tanpa gula.
• Nedha awan: Burger Turki paling ndhuwur karo keju cheddar sing disajekake sayuran sing ora diiris.
• Nedha bengi: Steak nganggo mrico abang sing diiris.

Rebo

• Sarapan: Guncang digawe karo santen tanpa gula, woh wohan beri, butter kacang lan bubuk protein tanpa gula.
• Nedha awan: Udang panggang disajikake karo tusuk sate tomat lan mozzarella.
• Nedha bengi: Mie zucchini diuncalake ing pesto kanthi bakso ayam.

Kemis

• Sarapan: Irisan alpukat lan endhog loro sing digoreng lenga klapa.
• Nedha awan: Kari pitik digawe nganggo krim lan sayuran non-pati.
• Nedha bengi: Pizza kerak kembang kol ditambah karo sayuran lan keju sing ora pati.

Jumuah

• Sarapan: Bayam, bawang lan cheddar frittata.
• Nedha awan: Sup ayam lan sayuran.
• Nedha bengi: Lasagna terong.

Setu

• Sarapan: Blackberry, mentega mete lan smoothie protein klapa.
• Nedha awan: Turki, alpukat lan keju digulung nganggo krupuk rami.
• Nedha bengi: Trout disajikake karo kembang kol panggang.

Dina Minggu

• Sarapan: Jamur, feta lan omelet kale.
• Nedha awan: Dodo pitik diiseni keju wedhus lan bawang karamel.
• Nedha bengi: Salad ijo gedhe diiseni wiji alpukat, udang lan waluh.

Karbohidrat bisa dikurangi utawa ditambahake gumantung karo target kesehatan lan bobot bobot awak.

Ana resep-resep karbohidrat murah, lemak sing ora bisa dietung, supaya sampeyan bisa nikmati panganan utawa camilan sing enak.

Sampeyan bisa ngrasakake resep sing sehat nalika ngetutake diet LCHF.

Efek Samping lan Downfalls Diet

Nalika bukti ana gandhengane akeh tunjangan kesehatan karo panganan LCHF, ana sawetara kekurangan.

Versi sing luwih ekstrim kaya panganan ketogenik ora cocog kanggo bocah, remaja lan wanita sing ngandut utawa nyusoni, kajaba digunakake kanthi terapi kanggo nambani kondisi medis.

Wong sing nandhang penyakit diabetes utawa kesehatan kaya penyakit ginjel, ati utawa pankreas kudu ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti panganan LCHF.

Sanajan sawetara panliten nuduhake manawa diet LCHF bisa ningkatake kinerja atletik ing sawetara kasus, bisa uga ora cocog kanggo atlit elit, amarga bisa ngrusak kinerja atletik ing level kompetitif (,).

Kajaba iku, panganan LCHF bisa uga ora cocog kanggo wong sing hipersensitif karo kolesterol diet, asring diarani "hyper-responders" ().

Diet LCHF umume ditoleransi dening sebagian besar nanging bisa nyebabake efek samping sing ora nyenengake kanggo sawetara wong, utamane yen diet karbohidrat murah banget kaya panganan ketogenik.

Efek samping bisa uga kalebu ():

• Mual
• Sembelit
• Diare
• Kekirangan
• Ngelu
• Lemes
• Kram otot
• Pusing
• Insomnia

Sembelit minangka masalah umum nalika miwiti panganan LCHF lan biasane disebabake amarga kurang saka serat.

Kanggo ngindhari konstipasi, priksa manawa nambah akeh sayuran non-pati ing panganan, kalebu sayuran ijo, brokoli, kembang kol, tunas Brussel, mrico, asparagus lan celery.

Diet LCHF bisa uga ora cocog kanggo wanita hamil, bocah lan wong sing ngalami kondisi medis tartamtu. Yen sampeyan ora yakin manawa panganan LCHF minangka pilihan sing pas, golek saran saka dhokter.

Garis Ngisor

Diet LCHF minangka cara mangan sing fokus kanggo nyuda karbohidrat lan ngganti lemak sing sehat.

Diet ketogenik lan diet Atkins minangka conto diet LCHF.

Sawise diet LCHF bisa mbantu nyuda bobot, nyetabilake gula getih, nambah fungsi kognitif lan nyuda resiko penyakit jantung.

Ditambah maneh, panganan LCHF iku serbaguna lan bisa diadaptasi kanggo memenuhi pilihan sampeyan.

Apa sampeyan pengin ngilangi lemak awak, nglawan ngidam gula utawa nambah kontrol gula getih, adaptasi gaya urip LCHF minangka cara sing paling apik kanggo nggayuh tujuan.