Alternatif Paling Anyar kanggo Pencet Kaki

Konten

• Kekuwatan sikil
• Apa sing ditindakake penet sikil?
• 1. Pencet sikil nggunakake band resistensi
• Pencet sikil band resistensi, glethak
• Pencet sikil band resistensi canggih
• 2. Squats
• Jongkok majeng
• Sumo squats
• Squit pamisah
• 3. Paru-paru
• Lunges majeng
• 4. Langsung jembar
• 5. Olahraga jembatan
• Jembatan majeng
• Takeaway

Kekuwatan sikil

Apa sampeyan nggunakake sikil kanggo mbukak maraton utawa kanggo entuk mail, duwe sikil sing kuwat iku penting.

Tekan sikil, jinis olahraga latihan resistensi, minangka cara sing paling apik kanggo ngiyatake sikil. Wis rampung kanthi meksa sikil sampeyan karo bobot ing mesin press leg.

Kaya kabeh latihan latihan kekuatan, meksa sikil nggawe otot, nyuda risiko cilaka, lan ngatasi kelangan otot sing ana gandhengane karo umur. Iki penting kanggo kegiyatan saben dinane kayata turu lan blanja blanja.

Nanging, sampeyan ora butuh mesin utawa anggota gym sing larang kanggo olahraga sikil. Kanthi limang latihan tanpa mesin kasebut, sampeyan bisa nguatake sikil kanthi nyaman ing omah sampeyan.

Apa sing ditindakake penet sikil?

Pencet sikil rampung ing posisi sing lenggah. Sikil sampeyan bola-bali meksa bobot, sing bisa diatur miturut level fitness sampeyan. Iki target kanggo quad, glute, hamstring, pinggul, lan pedhet.

Posisi penet sikil sing lungguh mbantu njaga awak ndhuwur lan awak isih tetep tenang. Sampeyan uga mbutuhake luwih sithik imbangan kanggo ngangkat bobot, miturut panaliten 2016.

Ana sawetara alternatif kanggo nggunakake mesin penet sikil. Akeh sing adhedhasar limang latihan iki:

1. Pencet sikil nggunakake band resistensi

Pita resistensi bisa ngganti bobote mesin press leg. Pencet sikil kanthi band resistensi bisa digunakake otot sing padha karo meksa sikil ing mesin. Pita resistensi portabel lan kompak, mula gampang digunakake ing macem-macem setelan.

Peralatan sing dibutuhake: Band resistensi lan kasur utawa kursi

Otot bisa digunakake: Quad, hamstring, glutes, pedhet

Pencet sikil band resistensi, glethak

Versi iki nggawe sampeyan bisa nglawan gravitasi, kaya meksa sikil ing mesin.

1. Ngampet ing kasur. Angkat sikilmu saka kasur. Bend dhengkul, nggawe sudut 90 derajat. Lentur sikilmu, arahake driji sikil menyang langit-langit.
2. Bungkus band ing sikil sampeyan lan wenehake pucuke. Jaga sikilmu jejer.
3. Tekan sikil sampeyan ing band nganti sikilmu lurus.
4. Bend dhengkul kanggo bali menyang sudut 90 derajat.
5. Mulai karo sak set 8 nganti 12 repetisi.

Yen punggung sampeyan butuh istirahat, sampeyan bisa ngencet sikil ing kursi.

1. Lungguh jejeg ing kursi. Peret inti lan jaga supaya rata tetep rata.
2. Bungkus band ing sikil sampeyan lan cekel ujung ing ndhuwur paha.
3. Tekan sikil sampeyan ing band nganti sikilmu lurus.
4. Bend dhengkul kanggo bali menyang posisi wiwitan.
5. Mulai karo sak set 8 nganti 12 repetisi.

Pencet sikil band resistensi canggih

Kanggo nambah resistensi, gunakake pita sing luwih cekak utawa luwih kenthel.

2. Squats

Squats nirokake gerakan penet sikil. Wis rampung ing posisi vertikal, mula punggung ngisor sampeyan kurang nyedhot tekanan. Yen sampeyan ngalami nyeri punggung utawa ciloko, squats bisa dadi alternatif penek sikil sing ideal.

Peralatan sing dibutuhake: Ora ana

Otot bisa digunakake: Quad, glutes, hamstrings

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré. Tandur tumit ing lantai lan adhepake driji sikil.
2. Kanggo keseimbangan, tanganake terus lurus utawa genggem tangan sampeyan.
3. Kirimake pinggul bali. Bend dhengkul lan endhog bokonge. Jaga punggung terus lan dodo diangkat.
4. Nyuda awak nganti pupu sampeyan podo karo lantai. Simpen dhengkul ing tungkak sikil.
5. Push tumit lan ngadeg.
6. Mulai karo sak set 8 nganti 12 repetisi.

Jongkok majeng

Nalika dadi kuwat, coba nyekel dumbbell utawa kettlebell nalika squat.

Sumo squats

Sampeyan bisa dadi luwih angel kanthi nggunakake squat sumo. Sikap sing luwih jembar kanggo variasi target otot paha ing njero ati.

1. Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang ambane pinggul.
2. Pasang driji sikil kanthi sudhut, adoh saka awak. Tandur tumit menyang lantai.
3. Genggem tangan sampeyan utawa tahan bobot.
4. Pundhak pinggul maneh, tekuk lutut, lan lebokake bokonge. Lebokake abs sampeyan supaya punggung tetep lurus lan dhadha mujur.
5. Nyuda awak nganti pupu sampeyan podo karo lantai. Simpen dhengkul ing tungkak sikil.
6. Pencet tumit kanggo ngadeg.
7. Mulai karo sak set 8 nganti 12 repetisi.

Squit pamisah

Kanggo nantang sikil siji, coba squat pamisah. Versi iki fokus ing quad lan glute.

1. Langkah siji maju lan sikile bali. Ganti paling bobot sampeyan ing sikil ngarep. Angkat tumit ing sikil mburi.
2. Ngadhepi driji sikil sadurunge. Genggem tangan sampeyan.
3. Tekuk dhengkul lan sudhake pinggul, tetep jumbuh karo pundhak sampeyan.
4. Nyuda awak nganti dhengkul bali ana ing sadhuwure lantai.
5. Remet glute lan bali menyang posisi wiwitan.
6. Mulai karo sak set 8 nganti 12 repetisi. Baleni maneh karo sikil liyane.

3. Paru-paru

Lunges, kayata squats, melu otot sikil tanpa nambah tekanan ing punggung. Tumindak maju bisa digunakake kanggo quad lan glute.

Lunge beda karo jongkok pamisah. Lunge melu sikil loro ing wektu sing padha, lan jongkok pamisah nggunakake siji-siji.

Peralatan sing dibutuhake: Ora ana

Otot bisa digunakake: Quad, glutes, hamstring

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré.
2. Maju sikil siji lan gulungake pinggul, tikul lutut nganti 90 derajat.
3. Nyuda awak nganti pupu ngarep podo karo lantai. Jaga dhengkul ngarep ing tungkak.
4. Push menyang sikil ngarep kanggo bali menyang posisi wiwitan.
5. Mulai karo sak set 8 nganti 12 repetisi. Baleni maneh karo sikil liyane.

Lunges majeng

Kanggo nambah kangelan, lakukan lunges kanthi dumbbells. Cekel siji ing saben tangan lan pasangen tangan sampeyan ing sisih sampeyan. Sampeyan uga bisa nahan ing ngarep pundak.

4. Langsung jembar

Langsung jembar, utawa mlumpat kodhok, nambah kekuatan sikil liwat gerakan sing bisa njeblug. Gerakan iki nggabungake jongkok lan ekstensi lengkap ing sisih ngisor, dadi alternatif penet sikil sing apik.

Yen sampeyan nandhang lara sendi, lakoni kanthi tliti kanthi ati-ati. Kekuwatan sing nyebabake pengaruh gedhe bisa nyebabake sendhi sampeyan.

Peralatan sing dibutuhake: Ora ana

Otot bisa digunakake: Quad, hamstring, glutes, pedhet

1. Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak.
2. Gulung menyang jongkok kanthi mlengkung dhengkul lan dorong pinggul maneh. Sambungake tangan sampeyan ing mburi sampeyan.
3. Geserake tangan lan maju sikilmu menyang lemah. Jeblugan maju.
4. Mlaku ing sikilmu. Lenturake pinggul, dhengkul, lan tungkak kanggo nyedhot kekuwatan.
5. Mulai karo sak set 8 nganti 12 repetisi.

5. Olahraga jembatan

Jembatan kasebut stabil lan nguatake inti sampeyan. Uga dianggo bokong lan paha, nyedhiyakake mupangat sing padha kanggo meksa sikil ing mesin.

Peralatan sing dibutuhake: Mat

Otot bisa digunakake: Quad, glutes, hamstring, pinggul

1. Ngampet neng mburi. Bend dhengkul lan tanduran sikilmu ing lantai, ing sangisore dhengkulmu. Sampeyan uga bisa nyelehake sikil ing bal utawa bangku olahraga.
2. Lebokake tangan ing sisih, telapak tangan.
3. Kencengi inti lan bokong sampeyan.
4. Angkatake pinggul, nggawe garis lurus saka dhengkul menyang pundhak. Ngaso, banjur mudhunake pinggul.
5. Mulai karo sak set 8 nganti 12 repetisi.

Jembatan majeng

Yen jembatan dhasar gampang banget, cekel band resistensi utawa barbel ing pinggul.

Takeaway

Latihan sikil iki bakal nguatake awak ngisor tanpa mesin. Dheweke melu akeh otot ing wektu sing padha, nyiyapake awak kanggo nindakake kegiatan saben dinten lan olahraga liyane.

Nalika alternatif penet sikil ora nggunakake mesin, keamanan isih dadi kunci. Yen sampeyan isih anyar babagan latihan kekuatan, luwih dhisik takon karo dhokter. Miwiti kanthi bobot entheng lan wakil murah.

Tansah anget sadurunge olahraga. Iki bakal nyegah cilaka lan ngirim oksigen menyang otot. Kanggo entuk kekuwatan awak total, kerjane klompok otot sing beda saben dinane.