Diet Low-Carb / Ketogenik lan Kinerja Olahraga

Konten

• Apa sing Diet Karbohidrat lan Ketogenik?
• Panganan Karbohidrat lan Adaptasi Lemak
• Panganan Karbohidrat lan Glikogen Otot
• Diet Karbohidrat Karo lan Kinerja Ketahanan
• Kepiye Carbs mengaruhi Wutah Otot
• Sinau babagan Panganan Karbohidrat Cilik kanggo Atlet
• Apa Ana Keuntungan Tambahan kanggo Atlet?
• Entuk Pesen Ngarep

Panganan rendah karbohidrat lan ketogenik disenengi banget.

Panganan iki wis suwe banget, lan nuduhake persamaan karo pola paleolitik ().

Riset wis nuduhake manawa diet karbohidrat ngisor bisa mbantu ngilangi bobot awak lan nambah macem-macem pananda kesehatan ().

Nanging, bukti-bukti babagan pertumbuhan otot, kekuwatan lan kinerja otot dicampur (,,).

Artikel iki ndeleng kanthi rinci babagan diet karbohidrat / ketogenik lan kinerja fisik.

Apa sing Diet Karbohidrat lan Ketogenik?

Pandhuan kanggo diet rendah karbohidrat beda-beda ing antarane studi lan panguwasa.Ing panelitian, karbohidrat murah biasane diklasifikasikake kurang saka 30% kalori saka karbohidrat (,).

Panganan rata-rata karbohidrat rata-rata kalebu 50-150 gram karbohidrat saben dina, protein sing cukup akeh lan asupan lemak moderat nganti dhuwur.

Nanging kanggo sawetara atlit, "karbohidrat murah" isih bisa ateges luwih saka 200 gram karbohidrat saben dina.

Bentenipun, diet ketogenik sing wis dirumuske luwih mbatesi, biasane mung kalebu 30-50 gram karbohidrat saben dina, dikombinasikake karo asupan lemak sing akeh banget ().

Asupan karbohidrat sing sithik banget iki mbantu sampeyan entuk ketosis, sawijining proses ing endi keton lan lemak dadi sumber energi utama awak lan otak ().

Ana sawetara versi diet ketogenik, kalebu:

• Diet ketogenik standar: Iki minangka diet rendah karbohidrat, protein-moderat, lan lemak tinggi. Biasane ngemot 75% lemak, 20% protein lan 5% karbohidrat ().
• Diet ketogenik siklus: Diet iki kalebu refeeds karbohidrat sing luwih dhuwur, kayata 5 dina ketogenik banjur 2 dina karbohidrat dhuwur.
• Diet ketogenik sing ditarget: Diet iki ngidini sampeyan nambah karbohidrat, biasane sajrone olahraga utawa olahraga sing kuat.

Bagan pie ing ngisor iki nuduhake keruwetan nutrisi khas panganan Kulon sing kurang lemak, diet karbohidrat murah lan diet ketogenik khas:

Ing panganan sing akeh karbohidrat lan ketogenik, masarakat mbatesi sumber panganan kaya pari-parian, pari, kacang buncis, kentang, permen, sereal lan sawetara buah.

Pendekatan alternatif yaiku bersepeda karbohidrat, ing endi periode karbohidrat utawa refeeds kalebu rutin ing diet rendah karbohidrat utawa ketogenik.

Panganan rendah karbohidrat biasane kalebu asupan protein sing luwih dhuwur kanthi kurang saka 30% kalori saka karbohidrat. Panganan ketogenik akeh banget lemak, protein moderat lan meh ora ngemot karbohidrat.

Panganan Karbohidrat lan Adaptasi Lemak

Sajrone diet rendah karbohidrat utawa ketogenik, awak dadi luwih efisien nggunakake lemak minangka bahan bakar, proses sing diarani adaptasi lemak. Pangurangan karbohidrat sing drastis nyebabake kenaikan keton, sing diasilake ing ati saka asam lemak ().

Keton bisa nyedhiyakake energi yen ora ana karbohidrat, sajrone pasa sing suwe, sajrone olahraga utawa kanggo wong sing ngalami diabetes tipe 1 (,,) sing ora bisa dikendhaleni.

Malah otak bisa didhukung sebagian dening keton ().

Energi sisane diwenehake dening glukoneogenesis, sawijining proses ing endi awak ngilangi lemak lan protein, dadi dadi karbohidrat (glukosa) ().

Panganan lan keton ketogenik duwe akeh sifat sing migunani. Malah digunakake kanggo ngobati diabetes, penyakit neurologis, kanker lan faktor risiko penyakit jantung lan pernafasan (,,).

Adaptasi lemak ing diet ketogenik bisa uga kuat. Siji panelitian paling anyar ing atlit ketahanan ultra nemokake yen klompok ketogenik nganti entek 2,3 kali luwih lemu ing sesi olahraga 3 jam ().

Nanging, sanajan diet rendah karbohidrat lan ketogenik nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan, ana debat babagan cara diet iki mengaruhi kinerja olahraga (,).

Tanpa karbohidrat, awak sampeyan ngobong lemak kanggo energi. Iki biasane kedadeyan kanthi nambah oksidasi lemak lan produksi keton.

Panganan Karbohidrat lan Glikogen Otot

Karbohidrat diet dipérang dadi glukosa, sing dadi gula getih lan nyedhiyakake bahan bakar utama kanggo olahraga moderat lan intensitas tinggi ().

Pirang-pirang dekade, riset wis bola-bali nuduhake manawa mangan karbohidrat bisa mbantu kinerja olahraga, utamane olahraga ketahanan ().

Sayange, awak manungsa mung bisa nyimpen karbohidrat (glikogen) cukup kanggo latihan udakara 2 jam. Sawise wektu iki, lemes, kesel lan kinerja ketahanan sing mudhun bisa uga ana. Iki dikenal minangka "kenek tembok" utawa "bonking" (,,).

Kanggo ngatasi iki, umume atlit ketahanan saiki nggunakake panganan karbohidrat dhuwur, "karbohidrat" sedina sadurunge lomba lan ngonsumsi suplemen utawa panganan karbohidrat sajrone olahraga.

Nanging, panganan karbohidrat murah ora ngemot akeh karbohidrat, mula ora bisa ngoptimalake cadangan glikogen sing disimpen ing otot.

Karbohidrat sing disimpen nyedhiyakake sumber energi sing efisien kanggo olahraga nganti 2 jam. Sawise wektu iki, output energi lan kinerja ketahanan biasane mudhun.

Diet Karbohidrat Karo lan Kinerja Ketahanan

Riset wis digawe babagan panggunaan lemak minangka bahan bakar ing kinerja olahraga ().

Sajrone olahraga, lemak nyedhiyakake luwih akeh energi kanthi intensitas ngisor lan karbohidrat nyedhiyakake luwih akeh energi kanthi intensitas sing luwih dhuwur.

Iki dikenal minangka "efek silang," sing digambarake ing ngisor iki ():

Sumber gambar: Ilmu Olahraga.

Bubar iki, peneliti kepengin weruh manawa pola diet rendah karbohidrat bisa ngowahi efek iki (,).

Panliten kasebut nemokake manawa atlit ketogenik ngobong umume lemak nganti 70% intensitas maksimal, mung 55% ing atlet karbohidrat dhuwur. Nyatane, atlit ketogenik ing panliten iki ngobong paling lemak tau direkam ing panelitian ().

Nanging, sanajan ana temuan positif iki, lemak bisa uga ora ngasilake energi kanthi cepet kanggo memenuhi tuntutan otot atlit elit (,,).

Mula, perlu riset luwih akeh ing populasi atletik sadurunge ana rekomendasi sing kuat.

Nanging, panliten nemokake manawa diet rendah karbohidrat bisa nyegah rasa kesel sajrone olahraga sing suwe. Dheweke uga bisa mbantu sampeyan ngilangi lemak lan nambah kesehatan, tanpa kompromi kinerja olahraga intensitas sedheng nganti moderat (,,).

Kajaba iku, panganan iki bisa mulang awak supaya bisa ngobong luwih akeh lemak, sing bisa mbantu njaga glikogen otot sajrone olahraga ().

Diet karbohidrat murah bisa dadi paling apik kanggo umume wong sing olahraga kanthi intensitas sedheng nganti moderat. Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo atlit level tinggi.

Kepiye Carbs mengaruhi Wutah Otot

Saiki, ora ana riset sing nuduhake manawa diet rendah karbohidrat utawa ketogenik luwih apik kanggo olahraga intensitas tinggi, kekuatan utawa olahraga adhedhasar tenaga.

Iki amarga karbohidrat mbantu mbantu nambah otot lan kinerja olahraga kanthi intensitas dhuwur kanthi sawetara cara:

• Ningkatake pamulihan: Karbohidrat bisa mbantu pemulihan sawise olahraga ().
• Gawé insulin: Karbohidrat uga ngasilake insulin, sing mbantu pangiriman nutrisi lan panyerepan ().
• Nyedhiyakake bahan bakar: Karbohidrat duwe peran penting ing sistem energi anaerobik lan ATP, sing dadi sumber bahan bakar utama kanggo olahraga intensitas tinggi ().
• Nyuda kerusakan otot: Karbohidrat lan insulin mbantu nyuda gangguan otot, sing bisa nambah keseimbangan protein net (,).
• Nambah drive saraf: Karbohidrat uga nambah drive saraf, resistensi lemes lan fokus mental sajrone olahraga ().

Nanging, iki ora ateges panganan kudu larut ing karbohidrat, kayata panganan khas Barat. Diet bersepeda karbohidrat utawa karbohidrat bisa uga cocog kanggo olahraga ./p>

Kasunyatane, diet moderat-karbohidrat, protein sing luwih dhuwur katon optimal kanggo tuwuh otot lan komposisi awak kanggo wong sing ramping lan aktif ().

Karbohidrat duwe peran penting ing pertumbuhan otot lan kinerja olahraga kanthi intensitas tinggi. Ora ana riset sing nuduhake diet rendah karbohidrat dadi luwih unggul.

Sinau babagan Panganan Karbohidrat Cilik kanggo Atlet

Sawetara panliten wis mriksa efek saka diet rendah karbohidrat ing olahraga ketahanan intensitas tinggi.

Nanging, dheweke nyedhiyakake asil campuran.

Siji panliten ora ana bedane antarane klompok ketogenik lan karbohidrat dhuwur kanggo sprint intensitas tinggi.

Nanging klompok ketogenik ora kesel nalika muter sepedaan kanthi intensitas kurang, sing bisa amarga awak nggunakake luwih akeh lemak kanggo bahan bakar ().

Panaliten liyane wis nuduhake manawa wong sing diet rendah karbohidrat bisa nyisihake glikogen otot lan nggunakake luwih akeh lemak minangka bahan bakar, sing bisa nguntungake olahraga ultra-ketahanan ().

Nanging, temuan kasebut ora ana gandhengane karo atlit sing nindakake olahraga utawa olahraga kanthi intensitas kurang saka 2 jam.

Riset iki uga dicampur karo populasi sing lemu, kanthi sawetara panliten sing nuduhake mupangat ing olahraga aerobik kanthi intensitas ngisor, lan liyane nuduhake efek negatif (,).

Sawetara panliten nemokake manawa respons individu uga beda-beda. Contone, sawijining panliten nemokake manawa sawetara atlit entuk kinerja ketahanan sing luwih apik, dene liyane ngalami penurunan drastis ().

Ing wektu saiki, riset ora nuduhake manawa diet rendah karbohidrat utawa ketogenik bisa nambah kinerja olahraga kanthi intensitas tinggi, dibandhingake karo diet karbohidrat sing luwih dhuwur.

Nanging kanggo ngleksanani intensitas ngisor, diet rendah karbohidrat bisa cocog karo diet karbohidrat dhuwur lan uga mbantu sampeyan nggunakake luwih akeh lemak minangka bahan bakar ().

Panganan rendah karbohidrat lan ketogenik kayane ora nguntungake kinerja olahraga kanthi intensitas tinggi. Nanging, panganan iki kayane cocog karo diet karbohidrat sing dhuwur nalika nerangake olahraga intensitas ngisor.

Apa Ana Keuntungan Tambahan kanggo Atlet?

Salah sawijining aspek sing migunani kanggo diet rendah karbohidrat utawa ketogenik yaiku mulang awak supaya ngobong lemak minangka bahan bakar ().

Kanggo atlit ketahanan, panelitian nuduhake manawa iki bisa ngreksa toko glikogen lan supaya sampeyan ora "nabrak tembok" sajrone latihan ketahanan (,).

Iki mbantu sampeyan ora gumantung karo karbohidrat sajrone balapan, sing bisa dadi penting kanggo atlet sing berjuang nyerna lan nggunakake karbohidrat sajrone olahraga. Sampeyan bisa uga migunani nalika ana kedadeyan ultra-ketahanan yen akses menyang panganan diwatesi ().

Kajaba iku, sawetara panliten nuduhake manawa diet rendah karbohidrat lan ketogenik bisa mbantu wong ngilangi bobot lan nambah kesehatan (().

Ngurangi lemak uga bisa nambah rasio lemak nganti otot, sing penting banget kanggo kinerja olahraga, utamane ing olahraga gumantung bobot (,).

Olahraga kanthi toko glikogen sing sithik uga dadi teknik pelatihan sing populer, dikenal kanthi jeneng "low train, high kompetitive" ().

Iki bisa nambah panggunaan lemak, fungsi mitokondria lan aktivitas enzim, sing duwe peran sing migunani kanggo kinerja kesehatan lan olahraga ().

Amarga iku, ngetutake diet rendah karbohidrat sajrone wektu sing sithik - kayata sajrone "musim off" - bisa mbantu kinerja lan kesehatan jangka panjang.

Panganan rendah karbohidrat bisa migunani kanggo sawetara jinis olahraga ketahanan. Dheweke uga bisa digunakake kanthi strategis kanggo nambah komposisi awak lan kesehatan.

Entuk Pesen Ngarep

Panganan rendah karbohidrat utawa ketogenik bisa dadi pilihan sing apik kanggo wong sing sehat sing biasane olahraga lan ngangkat supaya tetep sehat.

Nanging, saiki ora ana bukti sing kuat yen ningkatake kinerja tinimbang diet karbohidrat sing luwih dhuwur ing atlit.

Yen wis dikandhani, panelitian iki isih diwiwiti, lan sawetara asil wiwitan nuduhake manawa bisa dadi pilihan sing apik kanggo olahraga intensitas rendah utawa olahraga ultra-ketahanan.

Ing pungkasan dina, asupan karbohidrat kudu disesuaikan kanggo sampeyan minangka individu.