9 Peregangan kanggo Mbantu Nyuda Punggung sing Ketat

Konten

• Cara nambah keluwesan lan kekuwatan
• 1. Lingkaran pinggul
• 2. Ngilangke kaca ngarep
• 3. Dhengkul dhadha
• 4. Reclining regangan sikil siji
• 5. Miring panggul
• 6. Sapi Kucing
• 7. Pose Anak
• 8. Sikil-Up-the-Wall
• 9. Mayit Pose
• Apa sing bisa nyebabake punggung ngisor nyenyet?
• Terapi liyane sing bisa dicoba
• Nalika arep menyang dhokter
• Tips nyegah

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Gejala punggung ngisor sing nyenyet

Apa punggung ngisor sampeyan asring asring utawa kadang-kadang, penting ngrungokake awak lan njupuk langkah-langkah kanggo ngeculake ketegangan. Punggung ngisor sing nyenyet bisa nambah lan nyebabake masalah sing luwih serius. Sampeyan uga bisa mengaruhi gerakan saben dinane kayata mudhun kanggo njupuk soko lantai.

Nyenyet ing punggung ngisor bisa uga diiringi rasa nyeri, kejang, lan kram. Sakit asring dirasa kaya lara terus-terusan, kusam, lan punggung sampeyan bisa uga krasa kaku, kaku, lan kena kontrak. Sampeyan uga bisa ngrasakake sesak ing bangkekan, pinggul, lan sikil sampeyan.

Punggung nyenyet ngisor sing disebabake olahraga sing abot banget utawa ngangkat sing abot biasane bakal dirasakake sajrone sawetara jam. Biasane ngrasakake rasa nyenyet utawa lara sawise olahraga, nanging biasane bakal mandheg sajrone sawetara dina.

Ketang bisa uga luwih cenderung yen sampeyan nindakake olahraga sing biasane ora sampeyan lakoni, utawa yen sampeyan ora duwe gaya sing paling apik. Anggere pucuk lan mudhun ing wektu sing cukup, mesthine ora bakal kuwatir.

Cara nambah keluwesan lan kekuwatan

Ana macem-macem latihan sederhana lan latihan sing bisa sampeyan lakoni kanggo nambah keluwesan lan kekuwatan ing punggung ngisor.

Fokus kanggo dawa lan ndawakake tulang punggung. Iki mbantu ngatasi kompresi ing punggung ngisor. Peregangan hamstring uga migunani.

Kajaba iku, sampeyan kudu milih olahraga sing fokus kanggo nggarap pinggul, inti, lan otot gluteal (bokong).

Nindakake kegiatan saben dina kayata mlaku-mlaku, renang, utawa yoga disaranake. Gawe upaya khusus supaya aktif sabisa-bisa. Ngleksanani olahraga lan kegiatan kanthi rutin kanggo ngeculake punggung ngisor biasane ngasilake asil positif sajrone sawetara minggu.

Mangkene sangang latihan sing bisa ditambahake ing rutinitas saben dina kanggo ngiyatake punggung ngisor lan nambah keluwesan.

1. Lingkaran pinggul

Olahraga iki nambah keluwesan, ngilangi ketegangan, lan mbantu ngeculake otot punggung lan pinggul ngisor. Sampeyan uga bisa melu otot inti yen kepenak.

Otot digunakake:

• rektus perut (otot weteng)
• erector spinae (otot sing mbukak dawa mburi)
• otot panggul
• otot gluteal

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

1. Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang pinggul lan tangan ing pinggul.
2. Miwiti kanthi alon-alon ngalihake pinggul menyang sisih.
3. Banjur alon-alon muter pinggul menyang sak arah, bunder amba.
4. Paling ora 10 lingkaran.
5. Baleni ing arah sing ngelawan.

2. Ngilangke kaca ngarep

Iki minangka latihan sing bisa diakses sing ngilangi ketegangan lan nyenyet ing punggung ngisor. Uga ngegungake pinggul.

Otot digunakake:

• erector spinae
• otot sakral (otot bagean kolom balung mburi sing ana gandhengane karo panggul)
• otot panggul
• miring

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

1. Tundhuk, pungkuli dhengkul, lan tanganake metu ing sisih nganti jejeg karo awak sampeyan. Sikil sampeyan bisa rada amba tinimbang pinggul.
2. Buwang napas nalika alon-alon nyelehake dhengkul menyang sisih tengen banjur nguripake kanggo ngiwa.
3. Nyedhot bali menyang posisi wiwitan.
4. Terusake gerakan iki nganti 1 menit, gantian ing sisih kiwa lan tengen.

3. Dhengkul dhadha

Peregangan iki mbantu ngeculake otot punggung ngisor lan nambah keluwesan nalika mulet lan stabilake panggul.

Otot digunakake:

• gluteus maximus
• otot panggul
• ekstensor balung mburi
• quadriceps

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

1. Ngampet ing mburi kanthi sikil loro.
2. Gambar dhengkul tengen menyang dodo nganggo driji dipasang ing sekitar kurungan.
3. Tahan posisi iki nganti 5 detik, banjur lepas sikil sampeyan.
4. Baleni babagan iki kaping 5 ing sikil loro.
5. Banjur tarik loro dhengkul menyang dodo lan cekel tangan, tangan, utawa sikut.
6. Tahan posisi iki nganti 30 detik.

4. Reclining regangan sikil siji

Peregangan iki nyuda punggung ngisor lan mulet hamstring. Uga mbantu nyelarasake utomo.

Otot digunakake:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rektus wetinis
• erector spinae

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

1. Ngampet ing mburi kanthi sikil loro.
2. Angkat sikil tengen sampeyan supaya bisa lurus, tetep tikul ing lutut. Sampeyan bisa nyuda dhengkul kiwa lan pencet ing sikil sampeyan kanggo dhukungan.
3. Selehake driji kanggo nyekeli sikil sampeyan ing pupu, utawa nggunakake tali utawa andhuk ing ndhuwur sikil sampeyan.
4. Tahan babagan iki nganti 30 detik.
5. Baleni ing sisih kiwa.
6. Lakukan 2 nganti 3 kaping ing saben sisih.

5. Miring panggul

Latihan iki nguatake otot punggung lan weteng. Uga nambah keluwesan.

Otot digunakake:

• hamstrings
• rektus wetinis
• otot sakral
• gluteus maximus

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

1. Ngampet ing punggung kanthi dhengkul. Nalika santai, tulang punggung sampeyan bakal duwe kurva sithik, dadi dhasar tulang punggung sampeyan ora kena ing jubin.
2. Lebokake otot inti sampeyan supaya dhasar tulang punggung sampeyan tekan lantai.
3. Tahan suwene 5 detik banjur santai.
4. Baleni kaping 3, kanthi bertahap mundhak dadi 10 repetisi.

6. Sapi Kucing

Pose yoga iki nambah keluwesan tulang punggung lan nyedhiyakake pinggul lan weteng sing apik. Waspada otot inti nalika sampeyan melu lan ngeculake ing kabeh gerakan. Yen krasa kaku banget utawa lara, sampeyan bisa nindakake gerakan kanthi alon lan alon-alon.

Otot digunakake:

• erector spinae
• rektus wetinis
• trisep
• gluteus maximus

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

1. Ketik posisi tabletop kanthi bobot seimbang kanthi rata-rata ing antarane papat poin.
2. Nyedhot nalika ndeleng lan nyelehake weteng sampeyan menyang lantai.
3. Buwang napas nalika sampeyan lengkungan ing plafon.
4. Terusake gerakan iki paling ora 1 menit.

7. Pose Anak

Pose yoga sing tenang iki nyebabake tekanan ing punggung ngisor lan ngatasi rasa nyeri. Iki mbantu ndawakake, meregang, lan nyelarasake utomo.

Otot digunakake:

• gluteus maximus
• otot mburi
• hamstrings
• ekstensor balung mburi

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

1. Saka posisi dhengkul, lenggah tumit kanthi dhengkul utawa rada adoh. Sampeyan bisa nyelehake bantal utawa bantal ing ngisor paha, dodo, utawa dahi.
2. Hinge ing pinggul kanggo dilipat maju, lengen ing ngarep sampeyan, utawa pasang ing jejere awak sampeyan.
3. Ayo awak tiba tiba abot nalika sampeyan santai banget, ngeculake kenceng.
4. Tahan pose iki nganti 1 menit.

8. Sikil-Up-the-Wall

Pose yoga iki ngidini sampeyan ngendhokke punggung ngisor lan panggul. Iki menehi babagan sing apik kanggo hamstring lan mbantu ngatasi stres lan ketegangan.

Otot digunakake:

• hamstrings
• otot panggul
• mburi ngisor
• mburi gulu sampeyan

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

1. Ayo ing posisi lenggah kanthi sisih tengen awak ing tembok.
2. Ngampet ing sisih mburi lan ngayunake sikil sampeyan ing tembok. Sampeyan bisa nyelehake bantal ing ngisor pinggul utawa mindhah pinggul sawetara inci saka tembok.
3. Tenang tangan sampeyan ing posisi sing nyenengake.
4. Fokusake ngendhokke punggung ngisor lan ngeculake ketegangan.
5. Tinggal ing pose iki nganti 2 menit.

9. Mayit Pose

Rampungake rutinitas mulet kanthi santai sawetara menit sadurunge nindakake sedina. Iki menehi otot kesempatan kanggo santai kabeh. Fokus kanggo ngeculake sisa ketegangan lan kenceng ing awak.

Awak Aktif. Pikiran Kreatif.

1. Mundur kanthi lengen ing jejere awak lan telapak tangan madhep.
2. Gawa sikilmu luwih amba tinimbang pinggul lan jempolake driji sikil menyang sisih.
3. Napas kanthi jero lan ngidini awak dadi alus.
4. Tetep ing posisi iki nganti 20 menit.

Apa sing bisa nyebabake punggung ngisor nyenyet?

Cedera olahraga, latihan berlebihan, lan kacilakan bisa nyebabake punggung sampeyan kenceng. Malah kegiyatan padinan kayata lungguh bisa uga nyenyet.

Asring sampeyan ngalami sesak ing punggung ngisor kanggo ngimbangi masalah ing bagean awak liyane. Otot lan otot gluteus sing ketat uga bisa nyengkuyung nyenyet iki. Nduwe postur sing ora apik utawa nggunakake bentuk sing salah nalika ngangkat bobot utawa duwe otot inti sing ringkih uga bisa main.

Ana sawetara faktor liyane sing bisa nyebabake utawa nyusupi punggung ngisor sing nyenyet. Iki kalebu:

• sprains lan galur
• gaya urip sedentary
• suwene lungguh
• disk pecah
• degenerasi disk invertebrata
• sendi kaku utawa iritasi
• saraf mencubit
• disfungsi otot
• artritis
• kelemon
• stres psikologis
• penyakit organ internal
• pangowahan umur sing gegandhengan karo umur

Terapi liyane sing bisa dicoba

Sampeyan bisa uga pengin nggabungake siji utawa luwih perawatan tambahan ing rutinitas olahraga saben dina.

Sampeyan bisa nggunakake terapi panas utawa es dhewe saben dina. Coba coba pijet terapi utawa olahraga pijet ing omah kanthi nggunakake roller busa.

Toko rol umpluk online.

Sampeyan uga bisa nimbang perawatan alternatif kayata akupunktur, kiropraktik, utawa Rolfing. Coba terapi fisik yen nyenyet punggung ngisor isih ana luwih saka rong minggu. Coba sawetara pendekatan lan deleng apa sing bakal ngasilake asil sing paling apik.

Nalika arep menyang dhokter

Sampeyan biasane bakal weruh asil dandan sajrone rong nganti enem minggu sawise olahraga saben dina. Sampeyan kudu golek dhokter yen:

• pain sampeyan ora nambah sajrone sawetara minggu
• sampeyan lara nemen nalika olahraga
• lara nyebar menyang sikilmu

Uga golek dhokter yen sampeyan ngalami rasa mati rasa, bengkak, utawa lara parah. Dokter sampeyan bisa mbantu nemtokake manawa ana rasa nyeri utawa nyenyet amarga kondhisi sing nyebabake.

Tips nyegah

Ana akeh perubahan gaya urip sing bisa sampeyan lakoni kanggo nyegah nyeri punggung. Mangkene sawetara pandhuan lan tips:

• Nganggo diet sing sehat lan sehat.
• Jaga bobot sing sehat.
• Tetep aktif lan olahraga asring.
• Anget lan digawe dowo sadurunge olahraga.
• Tangi lan mubeng paling ora 5 menit kanggo saben jam sing lagi lenggah.
• Nalika lungguh, gunakake dhukungan mburi ing lengkungan punggung.
• Nalika lungguh, jupuk sikil sampeyan tanpa kulit lan tungkak sampeyan ing sangisore dhengkul.
• Latih sikil sing gampang sawetara kaping saben dina yen ngaso ing amben.
• Praktek sikep sing apik.
• Nganggo sepatu sing nyenengake lan ndhukung.
• Turu ing kasur tenan.
• Turu ing sisih sampeyan kanthi bantal ing antarane dhengkul.
• Aja ngangkat barang sing abot lan gunakake formulir sing bener yen sampeyan kudu ngangkat barang.
• Mungkasi ngrokok kanggo nambah aliran getih lan nambah oksigen lan nutrisi menyang jaringan tulang belakang.
• Tetep hidrasi
• Nyingkiri alkohol.

Siapke workstation sampeyan supaya bener ergonomis. Sampeyan pengin duwe pilihan kanggo lungguh, ngadeg, lan nindakake sawetara nalika digunakake. Pasang tikar yoga utawa bantal ing workstation. Sampeyan bisa uga luwih gampang nindakake sawetara babagan yoga utawa nyedhiyakake sawetara gaya yoga kanthi persiyapan sing cocog ing sacedhake. Pilihan liyane yaiku mejo ngadeg. Luwih becik sampeyan ngimbangi wektu kerja ing antarane telung pilihan kasebut.