Cara Nyiyapake Lunch Makan Siji Minggu Kanthi Diabetes Tipe 2

Konten

• 1. Goleki fakta nutrisi
• 2. Nggawe rencana
• 3. Gawe dhaptar
• 4. Toko
• 5. Persiyapan sadurunge
• Masak sawetara panganan sekaligus
• Siap ing akhir minggu
• Paket sedina sadurunge
• Entuk kreatif nganggo panyimpenan
• Nduwe cadangan
• 6. Mangan
• 7. Baleni, nanging tetep kepenak

Gambar Kredit: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Perencanaan panganan sing sehat

Apa sampeyan nate entuk drive-thru kanggo nedha awan amarga sampeyan ora duwe wektu kanggo nggawa sing sehat nalika esuk? Utawa, sampeyan bisa uga duwe niyat sing apik nanging bakal ngilangi kabiasaan mangan sing sehat kanggo kenyamanan?

Yen mangkono, sampeyan bisa entuk manfaat saka rencana panganan sing sehat. Iki penting banget kanggo wong sing ngalami diabetes tipe 2.

Priksa pitung langkah iki kanggo nyiapake nedha awan sajrone seminggu.

1. Goleki fakta nutrisi

Panganan sing sampeyan mangan duwe pengaruh penting ing manajemen diabetes. Diagnosis diabetes asring diwenehake karo rekomendasi diet sing bisa uga mbingungake utawa ora realistis ing wiwitan. Warta sing apik yaiku sampeyan ora kudu menehi hasil dhewe. Lan saya sinau, bakal luwih gampang.

American Diabetes Association (ADA) nyaranake supaya kabeh wong sing duwe diabetes nampa terapi nutrisi medis individual (MNT). MNT nyedhiyakake panganan sing disesuaikan khusus kanggo kabutuhan sampeyan.

Nalika ngrancang panganan, penting banget kanggo ngatur asupan karbohidrat. ADA nyaranake sampeyan nggunakake:

• 45 nganti 60 gram karbohidrat saben panganan utama
• 15 nganti 30 gram kanggo saben cemilan

Dietisi terdaftar (RD) utawa pendidik diabetes sing disertifikasi (CDE) bakal kerja bareng sampeyan kanggo ngrancang rencana mangan. Dheweke uga bakal mriksa karo sampeyan liwat wektu kanggo ngawasi kemajuan sampeyan lan mbantu nggawe pangaturan.

Rekomendasi ADA minangka pedoman umum kanggo wong sing ngalami diabetes. Dheweke mesthi ora bakal bisa digunakake kanggo kabeh wong. Komponen penting liyane yaiku Indeks Glikemik (GI) panganan. Iki minangka ukuran pinten panganan sing ana karbohidrat sing ningkatake glukosa getih. Sawetara conto karbohidrat sing duwe GI sithik yaiku:

• oatmeal
• gandum-lemah gandum
• ubi jalar
• legume
• umume woh-wohan lan sayuran non-pati

Ora kasengsem ing MNT? Sampeyan bisa nggunakake metode plate kanggo ngontrol bagean kanggo mbantu sampeyan sinau babagan ngimbangi panganan. Cara iki nyengkuyung ngisi:

• setengah piring karo sayuran sing ora pati
• seprapat piring kanthi protein tanpa lemak
• seprapat piring sampeyan diwenehi biji-bijian lan sayuran pati

Nyetel target nutrisi sing cilik lan realistis uga bisa nyiyapake sukses. Contone, coba matesi omben-omben sing isi gula utawa pasang jumlah maksimal dina supaya bisa dipangan saben minggu.

Iki uga wektu sing pas kanggo ngunjungi bagean liyane saka rencana perawatan sampeyan. Contone, kepiye jadwal obat diabetes sampeyan cocog karo urip saben dinane? Insulin basal bisa ngontrol gula getih sampeyan ing antarane panganan, lan kanthi telung pilihan dosis, sampeyan bisa kerja bareng karo dokter kanggo milih sing paling cocog kanggo kabutuhan sampeyan. Apa sampeyan golek fleksibilitas luwih akeh babagan wektu mangan? Insulin basal bisa mbantu sampeyan entuk!

2. Nggawe rencana

Langkah iki sejatine ana loro.Pisanan, sampeyan kudu nggawe rencana nutrisi lan perawatan umum kanthi nggunakake informasi sing sampeyan sinau ing langkah siji. Apa sampeyan nyoba ngindhari utawa nyuda karbohidrat lan gula sing ditapis? Apa ana obat sing nyebabake jadwal mangan sampeyan? Apa sampeyan pengin nggabungake panganan sing luwih akeh serat menyang panganan? Rencana nutrisi bisa mbantu sampeyan njupuk keputusan wektu mangan kanggo nggayuh tujuan kesehatan lan ngatur diabetes.

Ing ngisor iki sawetara pandhuan diet umum:

• Mangan panganan sing akeh woh-wohan lan sayuran.
• Gabungake gandum kayata quinoa, beras coklat, lan gandum, lan protein tanpa lemak kayata iwak, pitik, lan kalkun.
• Ngonsumsi lemak sehat, kayata kacang, wiji, lan alpukat.
• Aja utawa matesi lemak jenuh lan trans, gula olahan, lan sodium.

Kanthi ngelingi target nutrisi sing jembar, bagean kapindho langkah iki yaiku nggawe rencana makan siang mingguan sing luwih bisa diatur. Jadwal sawetara wektu saben dina Minggu - utawa dina sing paling cocog kanggo sampeyan - kanggo milih apa sing bakal disiapake kanggo nedha awan saben dina minggu kasebut. Klumpukake resep saka buku masak lan forum online, utawa priksa saran iki kanggo inspirasi:

• Sup gampang digawe lan gampang dikemas sadurunge, luwih-luwih yen digawe ing kompor alon banjur beku ing bagean ukuran panganan.
• Jelajahi ide kasebut kanggo ditambahake menyang rencana makan siang mingguan.
• Pilih superfood sing ramah diabetes saka dhaptar iki, lan banjur golek resep sing menehi resep lan tengah.

Tulis lunches sing direncanakake ing notebook, ketik ing komputer, utawa gunakake aplikasi ing smartphone. Sampeyan uga bisa nulis ing cathetan caket. Kadhangkala mbantu yen ora krasa tugas gedhe banget!

3. Gawe dhaptar

Yen wis rampung panganan sing direncanakake, dhaptar dhaptar. Priksa manawa wis ana ing omah supaya ora tuku duplikat.

Sampeyan bakal sok dong mirsani manawa akeh resep sing mbutuhake bahan dhasar sing padha, kayata rempah-rempah, minyak zaitun, lan tepung gandum. Barang-barang kasebut bakal suwe, dadi sampeyan ora prelu kalebokake ing dhaptar minggon. Simpenan rempah-rempah lan ramuan iku luwih migunani. Dheweke nambahake ton rasa ing piring tanpa nambah asupan sodium.

Sampeyan uga penting kanggo nambah barang sing bakal mbantu nyiyapake, ngemas, lan ngeterake nedha awan. Sing cocog kanggo sampeyan, gumantung saka pilihan pribadi lan panganan sing sampeyan lakoni. Sawetara conto kalebu:

• tas plastik ndhuwur zip
• wadhah aman gelombang mikro karo kompartemen
• toples mason nganggo tutup
• kothak nedha awan terisolasi karo bungkus es

Coba atur dhaptar blanja miturut kategori, kayata sayuran lan produksi, susu, lan daging. Tulis dhaptar sampeyan ing notebook portebel utawa gunakake aplikasi ing smartphone sampeyan supaya bisa nggawa menyang toko. Sawetara aplikasi malah bakal nggawe dhaptar blanja kanggo sampeyan adhedhasar resep sing wis dipilih!

4. Toko

Sabanjure yaiku bagean sing nyenengake: Rebutake dhaptar lan bukak menyang toko! Nempel ing dhaptar bisa mbantu sampeyan ngindhari panganan sampah sing katon metu saka rak. Sadurunge mangkat menyang toko, priksa keluwen sampeyan. Yen sampeyan luwe, mangan utawa cemilan. Kita cenderung tuku luwih akeh nalika tuku luwe.

Sinau karo toko lan sinau tata. Umume barang sing ana ing dhaptar toko sing sehat bakal ditemokake ing perimeter njaba toko. Lorong ing tengah umume ditrapake kanggo pilihan sing diproses, kurang sehat, kayata cookie, permen, lan keripik. Ditambah maneh, yen wis sinau tata letak, ora bakal mbuwang-mbuwang nggoleki saben item!

Sawetara toko uga duwe layanan pangiriman sing ngidini sampeyan browsing barang lan rega online, ditambahake menyang kranjang belanja digital, lan pesen supaya dikirim. Yen keprihatinan paling sampeyan yaiku golek wektu kanggo tekan toko, solusi iki bisa uga cocog karo sampeyan.

5. Persiyapan sadurunge

Kemungkinan prepping ora ana enteke. Iku kabeh cocog karo jadwal lan gaya sampeyan. Mangkene sawetara saran:

Masak sawetara panganan sekaligus

Gawe sup sup ing dina Senin wengi lan wenehake ing mangkuk aman gelombang mikro kanggo mangan awan utawa rong dina mengko. Solusi liyane sing gampang yaiku masak susu pitik ing awal minggu lan dibagi dadi bagean. Banjur sampeyan bisa kanthi cepet nambah salad utawa resep tumis ing minggu mengko.

Siap ing akhir minggu

Kadhangkala bagean saka masak sing mbutuhake wektu paling akeh yaiku nyiyapake kabeh bahan. Yen sampeyan duwe wektu ing akhir minggu, potong woh lan sayuran sing sampeyan tuku supaya bisa ngirit wektu mengko. Sampeyan bisa mbantu ngrampungake kanthi bener nalika mulih saka toko, sadurunge nyimpen produk ing kulkas.

Paket sedina sadurunge

Apa sampeyan masak kabeh panganan ing dina Minggu utawa milih mangan sewengi sekaligus, nyiyapake lan mbungkus nedha bengi sadurunge (utawa luwih dhisik) minangka game changer.

Entuk kreatif nganggo panyimpenan

Temokake barang sing fungsional kanggo kebutuhan sampeyan. Contone, yen sampeyan salad kanggo nedha awan, gunakake jar mason kanggo nyimpen.

Tambah bagean saka dressing salad ing sisih ngisor jar, banjur tambah lapisan bahan-bahan sing kuat sing ora bakal soggy, kayata kacang, pitik, alpukat, utawa endhog sing wis rebus. Sabanjure lebokake sayuran ijo lan sayuran, banjur taburi woh-wohan utawa keju sing wis garing. Yen wis siyap mangan, cukup goyangake jar kanggo dicampur kabeh, banjur bukak banjur rasakake!

Wadhah uga mbantu sampeyan tetep ing ukuran bagean sing cocog. Cukup elinga kanggo ngukur sadurunge sampeyan nambahake bahan.

Nduwe cadangan

Yen kantor sampeyan duwe kulkas, coba wenehake siji kanthong ing kana seminggu, yen sampeyan lali nggawa. Yen ana mesin pembeku, sampeyan bisa nyimpen panganan sing beku utawa loro kanggo mbantu sampeyan tetep ing trek, sanajan sampeyan nyoba ngrampungake rencana.

6. Mangan

Kaendahan nyiyapake dhaharan sadurunge yaiku mbebasake sampeyan kanggo nikmati nedha awan. Kajaba iku kanggo golek rutinitas insulin dhasar sing cocog kanggo sampeyan. Ora mbuwang 20 menit istirahat makan siang nalika nyopir menyang restoran, dumadakan sampeyan wis bali wektu kasebut. Sampeyan ora kudu ngeculake panganan maneh - sampeyan bisa uga ngrasakake saben gigitan. Yen luwih suwe mangan awan, sampeyan bisa mangan banjur mlaku-mlaku mengko!

7. Baleni, nanging tetep kepenak

Ora preduli babagan rencana lan persiyapan, aja nganti awakmu sampurna. Yen sampeyan ora kejawab sedina, aja keweden. Pikirake minangka pengalaman sinau: Apa sing ngalangi sampeyan ora tetep ngrencanakake dina iku? Solusi apa sing bisa sampeyan lakoni kanggo ngatasi alangan kasebut ing mbesuk?

Elinga, yen sampeyan ora ngemas panganan, siji utawa rong minggu minangka wiwitan sing apik!

Yen wis seminggu rampung, minggu liyane isih cedhak. Elinga yen sampeyan luwih siyap ngatasi iki saben minggu tinimbang sadurunge. Sawetara wong seneng nggunakake resep sing padha saben minggu, nanging kanggo liyane, variasi minangka kunci. Ganti nalika sampeyan rumangsa butuh!

Aja lali manawa sampeyan bisa njaluk pitulungan marang anggota tim kesehatan yen sampeyan krasa macet. Ana ewu opsi sehat sing ana ing kana. Seneng-seneng! Elingi awakmu supaya rumangsa kepenak tumindak sing luwih sehat.