Otot Apa Kerjane Lunges?

Konten

• Ilustrasi otot bisa digunakake sajrone nyenyet
• Carane nggawe lunge
• Cara nggarap macem-macem otot kanthi variasi lunge
• Mlaku lunge
• Lunge nganggo corak awak
• Lunge sisih utawa sisih
• Cara nggabungake lunges menyang rutinitas sampeyan
• Apa sampeyan bisa nggunakake lunges kanggo nglatih otot?
• Kepiye carane lunges dibandhingake karo squat?
• Takeaway

Lunge minangka latihan resistensi sing bisa digunakake kanggo mbantu nguatake awak ngisor, kalebu:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• pedhet

Yen ditindakake saka sudhut sing beda, lunges uga minangka gerakan fungsional. Gerakan fungsional bisa mbantu sampeyan nggarap otot kanthi cara sing entuk bathi saben dina ing njaba olahraga. Contone, paru-paru sisih mbantu nguatake otot sing digunakake awak kanggo mindhah lan ngganti arah.

Lunges uga bisa nyiyapake otot kanggo melu olahraga lan olahraga sing mbutuhake gerakan lunging kayata tenis, yoga, lan bola basket.

Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan mupangat paru-paru lan cara nggabungake menyang rutinitas saben dina.

Ilustrasi otot bisa digunakake sajrone nyenyet

Carane nggawe lunge

Lunge dhasar bisa digunakake kanggo quad, glutes, lan hamstrings. Kanggo nggunakake lunge kanthi bener:

1. Miwiti kanthi ngadeg dhuwur.
2. Maju karo sikil siji nganti sikil sampeyan tekan sudhut 90 derajat. Dhengkul mburi sampeyan kudu tetep sejajar karo lemah lan dhengkul ngarep sampeyan ora ngluwihi driji sikil.
3. Angkat sikil sikil ing ngarep sampeyan kanggo bali menyang posisi wiwitan.
4. Baleni 10 nganti 12 repetisi ing sikil siji, utawa mateni ing antarane sikil nganti total 10 nganti 12 repetisi per sikil.

Cara nggarap macem-macem otot kanthi variasi lunge

Kanthi nindakake variasi lunge, sampeyan bisa ngaktifake macem-macem otot. Contone, tinimbang maju cepet, sampeyan bisa mudhun ing sisih.

Paru-paru ing sisih, uga dikenal minangka lung lateral, bisa mbantu sampeyan nambah keluwesan lan nguatake otot paha. Sampeyan uga bisa nindakake lung mlaku-mlaku supaya awak tetep obah lan bisa nambah denyut jantung. Nambahake corak awak menyang lunges bisa nyebabake otot weteng.

Mlaku lunge

Lunge lumampah bisa digunakake kanthi otot sing padha karo lunge dhasar, nanging bisa uga nambah denyut jantung sampeyan saka gerakan tambahan. Kanggo nindakake lunge lumampah:

1. Miwiti kanthi nindakake dhasar dhasar kanthi sikil tengen sampeyan maju.
2. Aja bali menyang posisi sing ngadeg, wiwiti nggulung nganggo sikil kiwa supaya saiki ana ing posisi lunge. Sikil tengen sampeyan kudu tetep stabil kanggo sampeyan.
3. Terusake gerakan "mlaku-mlaku" iki nalika terus maju, sikil bolak-balik, nganti 10 nganti 12 repetisi ing saben sikil.

Lunge nganggo corak awak

Lunge kanthi corak awak menehi sampeyan mupangat tambahan kanggo nggarap weteng saliyane glute lan quad. Kanggo nggawe lunge kanthi corak awak:

1. Miwiti kanthi nindakake dhasar dhasar kanthi sikil tengen sampeyan maju.
2. Sawise sikil tengen dibunderake ing ngarep lan rasane stabil, gunakake inti kanggo muter awak ing sisih tengen. Tahan sawetara detik. Aja mindhah sikil saka posisi sing kosong.
3. Putar awakmu menyang tengah. Mlaku maneh kanthi sikil tengen.
4. Ganti sikil lan gulung maju nganggo sikil kiwa, lan, yen wis stabil, corak ngiwa saiki.
5. Lakukan 10 lunges kanthi corak ing saben sisih.

Lunge sisih utawa sisih

Saliyane nggarap glute, hamstring, lan quad, sisih utawa sisih tambahan uga bisa nyebabake otot paha ing njero. Kanggo nindakake sisih sisih:

1. Miwiti ngadeg kanthi dawa, sikil jembaré ing pinggul.
2. Langkah kaping kiwa ing sisih kiwa. Bend dhengkul kiwa nalika nyurung pinggul maneh. Kalorake sikil sikilmu tetep rata ing jubin.
3. Push nganggo sikil kiwa sampeyan supaya bisa ngadeg maneh.
4. Lakukan 10 nganti 12 lunges ing sisih kiwa sadurunge ngalih menyang sisih tengen.

Cara nggabungake lunges menyang rutinitas sampeyan

Yen sampeyan pengin nambah level fitness fisik lan ngiyatake sikil, coba tambah lunges menyang rutinitas mingguan 2 nganti 3 kali seminggu.

Yen sampeyan lagi anyar fitness, sampeyan bisa miwiti kanthi nggunakake 10 nganti 12 lambung ing saben sikil. Yen tujuane kanggo ngilangi bobot utawa nyuda awak, lunges kudu ditindakake saliyane olahraga kardiovaskular lan gerakan latihan kekuatan liyane.

Coba latihan interval kardio utawa intensitas dhuwur 2 nganti 3 kaping saben minggu, ganti dina nganggo latihan kekuatan, kayata lunges, ing dina-dina liyane.

Yen sampeyan ora yakin babagan carane nggawe rutinitas olahraga, kerjo bareng karo pelatih pribadi sing wis disertifikasi sing bisa nggawe jadwal supaya sampeyan tindakake.

Apa sampeyan bisa nggunakake lunges kanggo nglatih otot?

Sawetara pro pelatihan spot, utawa target mung siji area ing awak kanthi lunges, yaiku sampeyan bisa nambah pangembangan otot utawa nada ing wilayah kasebut.

Kekurangane yaiku supaya awak bisa adaptasi kanthi cepet. Langkah kasebut ora bakal nantang sawise sawetara minggu. Nanging, rutinitas fitness sing cukup lengkap bisa mbantu sampeyan nggayuh tujuan.

Kepiye carane lunges dibandhingake karo squat?

Lunges lan squats minangka latihan bobot awak sing padha sing target glute lan otot sikil. Bentenipun, inggih punika lunge rampung saben sikil, mula sampeyan nguatake saben sikil kanthi individu. Iki tegese sampeyan mateni otot sing stabil. Iki bisa uga mbantu ngatasi ketidakseimbangan.

Lunges uga luwih gampang ing punggung, dadi yen sampeyan ngalami nyeri punggung ngisor, coba tancepake lunges tinimbang nambahake squat. Utawa, aja nganti mlengkung nganti adoh ing jongkok.

Ora mung squats utawa lunges luwih becik kanggo nyuda. Loro-lorone minangka latihan sing apik kanggo melu otot ing ngisor awak. Kanggo asil paling apik, coba tambah loro menyang rutinitas sampeyan.

Takeaway

Paru-paru bisa dadi latihan sing efektif kanggo mbantu nada lan nguwatake awak ngisor. Ati-ati nggawe lunges kanthi bentuk sing tepat. Nalika sampeyan lunge, dhengkul sampeyan ora kudu ngatasi driji sikil. Lan aja nganti sikil sampeyan adoh banget ing arah apa wae, yen sampeyan salah.

Nindakake paru-paru kanthi bener bisa nyuda resiko ciloko.

Yen sampeyan butuh pitulung kanggo miwiti lunges, takon pelatih pribadi sing disertifikasi kanggo nonton formulir sampeyan. Yen sampeyan dadi luwih maju, sampeyan bisa nyekel bobot gratis ing saben tangan nalika nyoba kanggo nambah tantangan. Elinga yen kudu mriksa dhokter sadurunge miwiti rutinitas olahraga sing anyar.