10 Bal Obat Ngalih Nada Saben Otot ing Awak Sampeyan

Konten

• Rutin rutin 20 menit
• 1. Pendaki gunung
• 2. Jongkok nduwur sirah
• 3. Lingkaran
• 4. corak Rusia
• 5. Sisih lunge
• 6. Pushup
• 7. Angkat sikil siji sikil
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Tutul driji sikil
• Intine
• Tuladha rutin 20 menit
  

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Kudu ngowahi fitness sampeyan ing omah? Bola obat bisa dadi kanca paling anyar sampeyan.

Saiki, bal karet gedhe lan kuat wiwit bobot 2 nganti luwih saka 20 kilogram, nanging bal obat dianggep wiwit digawe saka Hippocrates ewonan taun kepungkur. Dokter kasebut ujar wis ngemot kulit kewan kanthi barang sing abot lan para pasien nggunakake kanggo pulih saka ciloko.

Lan amarga fleksibilitas, konsep iki dadi tes wektu lan kekuwatan sing kuwat. Bal obat bisa nantang kekuwatan, ketahanan, lan keseimbangane.

Plus liyane? Dheweke larang lan gampang disimpen.

Ing ngisor iki, kita wis nglatih 10 latihan bal obat sing bisa nantang awak sampeyan.

Milih gir sing pas Pilih bal obat ringan kanggo kabeh olahraga kasebut, luwih-luwih yen sampeyan minangka pamula. Papat utawa enem kilogram minangka titik wiwitan sing apik. Versi dhasar kaya iki utawa sing nganggo gagang supaya genggeman luwih gampang bakal padha.

Rutin rutin 20 menit

Anget nganti 10 menit utawa luwih sadurunge miwiti olahraga iki - mlaku kanthi cepet utawa mlaku ing panggonane bisa mlaku kanthi apik. Sawise sampeyan prakteke gerakan kasebut sawetara wektu, coba gunakake bal obat sing luwih abot kanggo terus nantang kekuwatan lan ketahanan sampeyan.

Gabungke paling ora limang gerakan ing ngisor iki lan baleni sajrone 20 menit kanthi rutinitas tanpa awak.

1. Pendaki gunung

Olahraga sing apik supaya getih sampeyan mili, para pendaki gunung minangka gerakan awak sing luwih kuwat kanthi nggabungake bal obat.

Pitunjuk:

1. Goleki posisi plank kanthi werni obat ing ngisor tangan sampeyan.
2. Supaya punggung lan gulu sampeyan tetep lurus, dhengkulake tengen menyang dodo. Lebokake lan langsung drive dhengkul kiwa menyang dodo. Priksa manawa inti sampeyan melu ing saindhenging.
3. Terusake, cepet banget tanpa bisa kompromi formulir, sajrone 30 detik. Ngaso 30 detik. Baleni kaping pindho maneh.

2. Jongkok nduwur sirah

Squats overhead melu inti sampeyan - utamane punggung ngisor - lan tantangan stabilitas sampeyan tinimbang squat bali standar. Sampeyan uga nggarap ndhuwur, pundhak, lan tangan sampeyan kanthi nyekel werni obat ing ndhuwur sirah sampeyan. Gerakan gerakan sampeyan bakal beda karo jinis jongkok kaya iki, mula prihatinake khusus formulir sampeyan.

Pitunjuk:

1. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pundhak, nyekel bal obat ing endhas sampeyan sajrone gerakan.
2. Squat mudhun: Miwiti mbengkokake dhengkul lan push pinggul sampeyan bali kaya yen lungguh ing kursi. Mungkasi nalika pupu sampeyan sejajar karo lemah lan priksa manawa dhengkul sampeyan ora tundhuk ing njero.
3. Puter tumit sampeyan munggah, menehi glute remet ing sisih ndhuwur.
4. Nindakake 3 set 12 repetisi.

3. Lingkaran

Mesin pembahu pundhak, lingkaran bakal nantang sampeyan. Pindhah alon-alon lan kontrol supaya gerakane efektif.

1. Ngadeg kanthi sikil, ambane lebar pundhak, terus werni obat kasebut ing ndhuwur.
2. Kencengake inti sampeyan lan wiwiti gerakan tangan ing gerakan jarum jam, "gambar" bunder wiwit wiwitan nganti pungkasan. Puter inti kanggo nyetel gerakan, nanging sikilmu tetep ora tetep.
3. Baleni 8 nganti 10 révolusi kanthi arah siji, banjur ngalih menyang 8 nganti 10 arah liyane. Lengkap 3 set.

4. corak Rusia

Apa olahraga tanpa kerja bareng? Priksa manawa sampeyan muter kabeh awak menyang saben sisih kanggo entuk manfaat maksimal.

Pitunjuk:

1. Lungguh sikil kanthi mbengkongake ing sudhut 45 derajat ing ngarepe, sikil nutul ing lantai. Kanthi tangan sing dawa, jupuk bal obat ing ngarep sampeyan.
2. Gandheng inti sampeyan, putar batang awak, lan pindakake bal obat menyang sisih tengen nganti meh tekan lemah.
3. Bali menyang tengah. Baleni ing sisih kiwa.
4. Nindakake 3 set 20 total wakil, 10 ing saben sisih.

5. Sisih lunge

liwat Gfycat

Gerakan kerja saka sisih menyang sisih padha uga penting karo kerja ing ngarep lan mburi, mula apa sing nyebabake lateral minangka latihan sing apik kanggo digabung.

Pitunjuk:

1. Ngadeg kanthi sikil ambane nganti pundak, lan werni obat ditahan ing dodo.
2. Pilih langkah gedhe ing sisih tengen sampeyan. Nalika sikil sampeyan tekan lemah, tekuk lutut nengen lan lenggah pinggul maneh ing posisi jongkok sikil siji. Sikil kiwa sampeyan tetep lurus.
3. Push liwat sikil tengen sampeyan lan bali menyang posisi wiwitan.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi ing saben sisih.

6. Pushup

Kaya pushup standar ora cukup nantang - buwang bal obat menyang campuran! Sampeyan bakal entuk dodo ing jero dada nalika nggunakake bal obat kanggo olahraga iki. Lan kaya biasane, sampeyan bisa kanthi gampang mundur langkah iki kanthi nyuda dhengkul.

Pitunjuk:

1. Miwiti posisi pushup, nanging tangan tengen sampeyan ora mandheg ing jubin, wenehi werni obat ing ngisor. Sampeyan bisa sikut sikut luwih akeh tinimbang pushup standar, nanging priksa manawa punggung ora kendhang lan gulu netral.
2. Rampungake pushup. Gulung bal obat menyang tangan kiwa lan baleni maneh.

7. Angkat sikil siji sikil

liwat Gfycat

Angkat sikil siji sikil nantang stabilitas sampeyan lan uga ngisolasi sikil siji-siji kanggo mbantu ngatasi ketidakseimbangan sing ana.

Pitunjuk:

1. Ngadeg karo sikil sampeyan lan werni obat terus metu ing ngarepe.
2. Tengen sikil sikil tengen rada bengkok, tekuk ing pinggul supaya sikilmu tiba maju, lan sikile kiwa terus metu ing mburi sampeyan. Priksa manawa punggungmu lurus, inti kenceng, pinggul kothak ing lemah, lan gulu ora netral.
3. Yen awak sampeyan sejajar karo lemah, bali menyang posisi sing munggah.
4. Lakukan 3 set 10 repetisi ing saben sisih.

8. Superman

liwat Gfycat

Target target punggung lan glute, latihan iki angel banget. Nambah bobote bal obat menyang awak ndhuwur sampeyan dadi tantangan.

Pitunjuk:

1. Lay ing weteng sampeyan kanthi tangan ndawakake ing ndhuwur sirah, nyekel bal obat lan jempolmu nuding tembok ing mburi sampeyan. Priksa manawa gulu sampeyan tetep netral sajrone gerakan iki.
2. Nambah inti sampeyan, gunakake punggung lan glute otot kanggo ngunggahake awak lan sikil ndhuwur saka lemah sing paling dhuwur.
3. Ngaso 1 detik ing sisih ndhuwur banjur bali menyang wiwitan.
4. Nindakake 3 set 10 repetisi.

9. Slams

liwat Gfycat

Digunakake kanggo ngembangake kekuwatan lan kekuwatan, bal bal bal obat uga bisa digunakake kanggo kardio - pukulan siji-loro. Yen sampeyan duwe bal obat sing luwih abot, iki olahraga sing digunakake.

Pitunjuk:

1. Jupuk sikil kanthi pundhak sikil lan werni obat langsung ing ndhuwur sirah.
2. Bend ing pinggul sampeyan lan, tangan sampeyan tetep dawa, slempang werni obat menyang lemah kaya sing sampeyan bisa.
3. Angkat werni obat lan bali menyang posisi wiwitan.
4. Nindakake 3 set 10 repetisi.

10. Tutul driji sikil

liwat Gfycat

Tutup nganggo karya sing luwih akeh, jempol jempol driji sikil.

1. Mundur ing sisih mburi kanthi tangan lan sikil sampeyan diulurake, nyekel bal obat ing tangan sampeyan.
2. Nambah inti sampeyan, angkat tangan lan sikil sampeyan terus munggah ing ndhuwur awak tengah, mundhak munggah kanggo mesthekake yen tutul.
3. Alon-alon mudhun maneh kanggo miwiti. Nindakake 12 nganti 15 wakil.

Intine

Tuladha rutin 20 menit

• 1 menit pendaki gunung
• Ngaso 20 detik
• 1 menit squat overhead
• Ngaso 20 detik
• 1 menit Twists Rusia
• Ngaso 20 detik
• 1 min Superman
• Ngaso 20 detik
• 1 min Tutul Kaki
• Ngaso 20 detik
• Baleni 3x

Lengkapake 10 gerakan kasebut kanthi bal obat kanggo ngencengi, nada, lan nambah kekuatan sakabèhé. Hippocrates bakal bangga!

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.