Latihan Band Resistensi Mini sing Nantang saka Pelatih "Revenge Body" Ashley Borden

Konten

• Jembatan Glute Sikil Tunggal
• Rotasi Pundhak Eksternal (Thumbs Up)
• Rotasi Bahu Eksternal (Jempol)
• Ketuk Plank Gantian
• Jembatan Side karo Tarik Band Lateral
• Air Squat
• Sugeng Enjing karo Mini Band ing Ankles
• Review kanggo

Pita resistensi ukuran biasa bakal tetep ana ing gym-nanging band mini, versi ukuran cokotan alat latihan klasik iki entuk kabeh hype saiki. Kenging punapa? Dheweke cocog kanggo ngubengi tungkak, paha, lan sikil supaya bisa olahraga kanthi bokong tanpa bobot. (Priksa latihan band mini band iki saka Cara LIT kanggo ngerteni kenapa.)

Ahli fitness Celeb lan Badan Revenge trainer Ashley Borden wis lathian band mini sing bakal murub munggah sikil lan bokong, mesthi, nanging bakal kenek tangan lan inti, banget. Siapke band (lan roti), tontonake demo gerakane ing ndhuwur, lan coba makarya. (Bonus: Priksa tips ngilangi bobot paling dhuwur Ashley Borden.)

Sampeyan kudu: Loro band resistensi mini lan tikar (opsional)

Cara kerjane: Nindakake kabeh rutinitas sapisan minangka pemanasan awak total, utawa baleni total kaping papat kanggo latihan lengkap. Ngaso sithik-sithik ing antarane saben pamindhahan.

Jembatan Glute Sikil Tunggal

A. Ngapusi ing lantai kanthi sikil sing rata, dhengkul mandhuwur, lan band mini ngubengi sikil loro sawetara inci ing ndhuwur dhengkul. Pencet trisep menyang lantai ing jejere tulang rusuk (lengen mudhun menyang langit-langit), lan jembarake sikil kiwa. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Sambungake glutes, exhale, lan pencet menyang sikil tengen kanggo ngangkat pinggul saka lantai, mbentuk garis lurus saka pundhak nganti dhengkul. Tahan sikil kiwa kanthi garis pupu tengen.

C. Alon-alon mudhun pinggul mudhun kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 10 reps ing saben sisih.

Rotasi Pundhak Eksternal (Thumbs Up)

A. Ngapusi ing lantai kanthi sikil sing rata, dhengkul nunjuk. Pencet triceps menyang lantai ing jejere iga (lengen digedhekake menyang langit-langit) kanthi pita mini ing pergelangan tangan loro. Nggawe ajiné nganggo tangan supaya ros-rosan lan jempol ngarah munggah.

B. Njaga dhadha diangkat lan squeeze blades Pundhak bebarengan, pulses loro tangan metu menyang sisih, kaya nyoba kanggo muter forearms menyang lantai.

C. Bali menyang posisi wiwitan, ngontrol narik band.

Apa 10 wakil.

Rotasi Bahu Eksternal (Jempol)

A. Ngapusi pasuryan ing lantai kanthi sikil rata, dhengkul nuding munggah. Pencet triceps menyang lantai ing jejere iga (lengen digedhekake menyang langit-langit) kanthi pita mini ing pergelangan tangan loro. Nggawe wangun "jempol munggah" karo tangan loro nanging, wektu iki, nguripake tangan supaya jempol nuding metu ing sisih.

B. Supaya dodo diangkat lan nyemprotake agul-agul pundhak, pulsa tangan loro menyang sisih, kaya nyoba nggayuh jempol menyang lantai.

C. Bali menyang posisi wiwitan, ngontrol daya tarik band mini.

Apa 10 wakil.

Ketuk Plank Gantian

A. Miwiti posisi plank dhuwur kanthi pundhak ing ndhuwur pergelangan tangan kanthi band mini ing loro-lorone pergelangan tangan lan band mini ing sakubenge loro tungkak kanthi sikil sawetara inci.

B. Njaga pinggul stabil, tutul sikil tengen menyang sisih.

C. Bali menyang posisi wiwitan, banjur baleni nganggo sikil kiwa. Terus ganti.

Nggawe 10 reps ing saben sisih.

Jembatan Side karo Tarik Band Lateral

A. Mulai ing posisi plank sisih, imbangan ing sikut tengen lan njaba sikil tengen. Lengan tengen kudu jejeg karo awak, telapak tangan ditekuk ing jubin, kanthi band mini sing dibungkus pergelangan tangan. Cekel ujung liyane saka band karo tangan kiwa. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Exhaus, lan larut sikut kiwa terus, narik tangan kiwa menyang pinggul kiwa.

C. Bali menyang posisi wiwitan, ngontrol daya tarik band mini.

Baleni kanggo 20 detik ing saben sisih.

Air Squat

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul kanthi pita mini ngubengi sikil loro sawetara inci ing ndhuwur dhengkul.

B. Lenggah maneh menyang squat, bebarengan tekan lengen maju menyang dhuwur pundhak lan push dhengkul metu menyang pinggir nglawan mini band. Coba mudhun nganti pupu sejajar karo lemah.

C. Bali menyang posisi wiwitan, isih nyurung dhengkul menyang band mini, lan nemplek glute ing sisih ndhuwur.

Apa 10 wakil.

Sugeng Enjing karo Mini Band ing Ankles

A. Ngadeg kanthi sikil lebar pinggul kanthi pita mini ing tungkak loro. Tangan ing mburi sirah kanthi elbows ngarahake menyang sisih lan dhengkul alus.

B. Hinge ing pinggul lan push tailbone metu kanggo mlengkung maju. Tetep tombol weteng ditarik menyang tulang belakang lan mburi supaya rata.

C. Exhale lan push liwat tumit kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 10 wakil.

Review kanggo