Apa Wuku Lemak Monounsaturated?

Konten

• Apa Sing Lemak Monounsaturated?
• Lemak sing ora jenuh bisa mbantu ngilangi bobot awak
• Dheweke Bisa Mbantu Ngurangi Faktor Risiko kanggo Penyakit Jantung
• Dheweke Bisa Mbantu Ngurangi Risiko Kanker
• Lemak Monounsaturated Bisa Mbantu Nambah Sensitivitas Insulin
• Dheweke Bisa Ngurangi Peradangan
• Panganan sing Isine Lemak Iki?
• Garis Ngisor

Lemak tak jenuh tunggal yaiku lemak sehat sing ditemokake ing minyak zaitun, alpukat lan kacang-kacangan tartamtu.

Nyatane, bukti kasebut nuduhake yen lemak tak jenuh tunggal duwe sawetara mupangat kesehatan.

Dheweke bisa mbantu nyuda bobot awak, nyuda resiko penyakit jantung lan nyuda inflamasi.

Artikel iki bakal ngrembug babagan lemak tak jenuh tunggal lan bukti ilmiah sing nguntungake.

Apa Sing Lemak Monounsaturated?

Ana macem-macem jinis lemak ing panganan, sing beda-beda ing strukture kimia.

Lemak sing ora jenuh yaiku lemak sing duwe ikatan dobel ing struktur kimia.

Asam lemak tak jenuh tunggal, utawa MUFAs, kalebu jinis lemak tak jenuh. "Mono," tegese siji, tegese manawa lemak tak jenuh tunggal mung duwe ikatan dobel.

Ana macem-macem jinis MUFA. Asam Oleat minangka jinis sing paling umum, kalebu udakara 90% sing ditemokake ing panganan ().

MUFA liyane kalebu asam palmitoleat lan asam vaksin.

Akeh panganan sing akeh MUFA, nanging umume kalebu kombinasi macem-macem lemak. Ana sawetara panganan sing mung ngemot siji jinis lemak.

Contone, minyak zaitun akeh banget ing MUFA lan jinis lemak liyane.

Panganan sing akeh lemak tak jenuh, kayata minyak zaitun, biasane cair ing suhu ruangan, dene panganan sing akeh lemak jenuh, kayata butter lan minyak klapa, biasane padhet ing suhu ruangan.

Lemak sing beda iki mengaruhi kesehatan lan penyakit kanthi beda. Lemak tak jenuh tunggal, wis kabukten duwe pirang-pirang mupangat kesehatan ().

Ringkesan: Lemak tak jenuh tunggal ngemot siji ikatan dobel ing struktur kimia lan bisa uga duwe macem-macem mupangat kesehatan.

Lemak sing ora jenuh bisa mbantu ngilangi bobot awak

Kabeh lemak nyedhiyakake jumlah energi sing padha - 9 kalori saben gram - dene karbohidrat lan protein nyedhiyakake 4 kalori saben gram.

Mula, nyuda jumlah lemak ing panganan bisa dadi cara efektif kanggo nyuda asupan kalori lan ngilangi bobot awak.

Nanging, pola makan kanthi lemak tak jenuh jenuh nganti jenuh bisa uga nyuda bobot awak, anggere ora mangan kalori luwih akeh tinimbang ngobong ().

Sawetara panliten nuduhake yen asupan kalori tetep padha, diet sing akeh ing MUFA nyebabake penurunan bobot padha karo diet rendah lemak (,).

Contone, siji panliten saka 124 wong sing kabotan utawa lemu nemokake manawa mangan panganan sing akeh MUFA (20% saka total kalori) utawa diet karbohidrat dhuwur sajrone setaun nyebabake penurunan bobot awak udakara 8,8 pon (4 kg) ) ().

Panaliten sing luwih gedhe sing nggabungake asil saka 24 panliten liyane nuduhake yen diet MUFA dhuwur luwih efektif tinimbang diet karbohidrat sing luwih murah ().

Mula, panganan sing akeh-MUFA bisa dadi cara sing efektif kanggo ngilangi bobot awak nalika ngganti kalori liyane, tinimbang nambah kalori ing panganan.

Ringkesan: Panganan sing akeh-MUFA bisa mbantu nyuda bobot lan bisa uga luwih efektif tinimbang diet rendah lemak, karbohidrat.

Dheweke Bisa Mbantu Ngurangi Faktor Risiko kanggo Penyakit Jantung

Ana debat gedhe babagan nutrisi babagan lemak jenuh sing gedhe banget bisa nambah risiko penyakit jantung.

Nanging, ana bukti apik yen nambah MUFA ing panganan bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung, luwih-luwih yen sampeyan ngganti lemak jenuh.

Akeh kolesterol ing getih minangka faktor risiko penyakit jantung, amarga bisa nyumbat arteri lan nyebabake serangan jantung utawa stroke. Maneka panliten nuduhake manawa asupan lemak tak jenuh tunggal bisa nyuda kolesterol getih lan trigliserida (,,).

Contone, sawijining panliten tumrap 162 wong sing sehat mbandhingake telung wulan panganan sing akeh-MUFA karo panganan lemak jenuh tinggi kanggo ndeleng efek kolesterol getih.

Panliten iki nemokake manawa panganan sing akeh lemak jenuh nambah kolesterol LDL sing ora sehat nganti 4%, dene diet sing akeh-MUFA nyuda kolesterol LDL 5% ().

Panalitiyan liyane sing luwih cilik nemokake asil MUFA sing padha nyuda kolesterol LDL lan uga nambah kolesterol HDL "apik" (,,).

Panganan sing akeh-MUFA bisa uga nyuda tekanan getih. Panaliten gedhe saka 164 wong sing ngalami tekanan darah tinggi nemokake manawa diet sing akeh-MUFA nyuda tekanan getih lan risiko penyakit jantung, dibandhingake karo diet karbohidrat ().

Hasil sing migunani ing tekanan getih sing padha uga ditemokake ing wong sing ngalami diabetes tipe 2 lan sindrom metabolik (,).

Nanging, penting kanggo dicathet yen efek sing migunani saka panganan sing akeh MUFA mung katon nalika ngganti lemak utawa karbohidrat sing jenuh ing panganan.

Salajengipun, ing saben panaliten iki, panganan sing akeh MUFA minangka bagean saka diet sing dikontrol kalori, tegese nambah kalori kanggo panganan liwat panganan sing akeh MUFA bisa uga ora duwe mupangat sing padha.

Ringkesan: Panganan sing akeh-MUFA bisa mbantu nyuda kolesterol getih, tekanan getih lan faktor risiko penyakit jantung liyane, utamane yen ngganti sawetara lemak jenuh ing panganan.

Dheweke Bisa Mbantu Ngurangi Risiko Kanker

Uga ana sawetara bukti yen panganan sing sugih ing MUFA bisa mbantu nyuda resiko kanker tartamtu.

Contone, kanker prostat minangka salah sawijining jinis kanker paling umum ing pria, utamane para pria tuwa.

Akeh panliten sing mriksa apa pria sing mangan MUFA sing akeh nyuda utawa ningkatake tingkat kanker prostat, nanging buktine isih durung jelas.

Saben panaliten sing mriksa peran diet akeh-MUFA ing kanker prostat nemokake asil sing beda. Sawetara nuduhake efek proteksi, sawetara ora nuduhake efek lan liyane nuduhake efek sing mbebayani (,,).

Salah sawijining panaliten nyaranake komponen liyane panganan sing akeh-MUFA bisa nyebabake efek proteksi tinimbang MUFA dhewe. Mula, durung jelas kepiye pengaruh MUFA tumrap kanker prostat.

Panganan sing akeh-MUFA uga wis ditliti gegayutan karo risiko kanker payudara (,,).

Siji panelitian gedhe saka 642 wanita nemokake yen sing duwe asam oleat paling dhuwur (jinis MUFA sing ditemokake ing minyak zaitun) ing jaringan lemak duwe tingkat kanker payudara paling endhek ().

Nanging, iki mung katon ing wanita ing Spanyol - ing endi minyak zaitun akeh dikonsumsi - lan ora kanggo wanita saka negara liya. Iki nuduhake yen bisa dadi komponen minyak zaitun liyane sing duwe efek protèktif.

Nyatane, sawetara panliten wis mriksa minyak zaitun khusus lan nemokake manawa wong sing mangan minyak zaitun luwih akeh duwe kanker payudara (,,).

Kajaba iku, kabeh panliten iki minangka observasional, tegese ora bisa mbuktekake sebab lan akibat. Dadi, komponen diet lan gaya urip liyane bisa uga nyebabake efek sing migunani.

Ringkesan: Wong sing duwe asupan MUFA sing luwih dhuwur duwe kanker payudara luwih murah. Nanging, iki bisa uga amarga komponen liyane panganan sing ana ing MUFA, dudu MUFA dhewe.

Lemak Monounsaturated Bisa Mbantu Nambah Sensitivitas Insulin

Insulin minangka hormon sing ngontrol gula getih kanthi mindhah saka getih menyang sel. Produksi insulin penting kanggo nyegah gula darah tinggi lan diabetes tipe 2.

Panliten nunjukake manawa panganan sing akeh MUFA bisa nambah sensitivitas insulin kanggo sing duwe gula gula lan tanpa getih.

Salah sawijining panaliten babagan 162 wong sing sehat nemokake manawa mangan panganan sing akeh MUFA sajrone telung wulan ningkatake sensitivitas insulin nganti 9% ().

Panalitiyan sing padha lan kapisah saka 472 wong sing nandhang sindrom metabolik nemokake manawa wong-wong sing mangan pola makan MUFA suwene 12 minggu wis nyuda resistensi insulin ().

Panaliten liyane nemokake efek mupangate padha karo diet akeh-MUFA tumrap insulin lan kontrol gula getih (,,).

Ringkesan: Panganan sing akeh-MUFA bisa migunani kanggo ningkatake sensitivitas insulin lan kontrol gula getih ing wong sing duwe gula tanpa gula darah dhuwur lan tanpa.

Dheweke Bisa Ngurangi Peradangan

Peradangan minangka proses sistem kekebalan normal sing mbantu awak nglawan infeksi.

Nanging kadang-kadang pembengkakan alon-alon nalika suwe, sing bisa nyebabake penyakit kronis kayata obesitas lan penyakit jantung.

Dibandhingake karo diet liyane, kayata diet lemak sing jenuh tinggi lan diet Kulon, diet MUFA sing dhuwur bisa nyuda pembengkakan.

Siji panliten nemokake manawa panganan sing akeh MUFA nyuda peradangan ing pasien sindrom metabolik, dibandhingake karo diet lemak jenuh tinggi ().

Panaliten liyane nuduhake manawa wong sing mangan panganan Mediterania sing akeh ing MUFA duwe bahan kimia inflamasi ing getih sing luwih murah, kayata protein C-reaktif (CRP) lan interleukin-6 (IL-6) (,,).

Panganan sing akeh-MUFA uga bisa nyuda ekspresi gen inflamasi ing jaringan lemak dibandhingake karo diet lemak sing jenuh tinggi. Iki bisa uga minangka salah sawijining cara supaya MUFA mbiyantu nyuda bobot ().

Kanthi nyuda peradangan, panganan sing akeh MUFA bisa mbantu nyuda resiko penyakit kronis.

Ringkesan: Panganan sing akeh-MUFA bisa mbantu nyuda inflamasi, proses sing bisa nyebabake penyakit kronis.

Panganan sing Isine Lemak Iki?

Sumber MUFA paling apik yaiku panganan adhedhasar tanduran, kalebu kacang, wiji lan minyak zaitun. Uga bisa ditemokake ing daging lan panganan adhedhasar kewan.

Nyatane, sawetara bukti nuduhake yen sumber MUFA adhedhasar tanduran, utamane minyak zaitun, luwih disenengi tinimbang sumber adhedhasar kewan ().

Iki bisa uga amarga komponen tambahan sing migunani ing minyak zaitun.

Iki dhaptar panganan sing akeh ing MUFAs, uga jumlah sing ditemokake ing 3,5 ons (100 gram) panganan:

• Minyak zaitun: 73,1 gram
• Almond: 33,6 gram
• Mete: 27,3 gram
• Kacang: 24,7 gram
• Pistachios: 24,2 gram
• Zaitun: 15 gram
• Wiji waluh: 13,1 gram
• Babi: 10,7 gram
• Alpukat: 9,8 gram
• Wiji kembang srengenge: 9,5 gram
• Endhog: 4 gram

Ringkesan: MUFA ditemokake ing panganan adhedhasar kewan lan tanduran. Sumber paling apik yaiku minyak zaitun, kacang lan wiji.

Garis Ngisor

Lemak tak jenuh tunggal yaiku lemak sehat sing paling umum ditemokake ing minyak zaitun, kacang-kacangan, wiji lan sawetara panganan adhedhasar kewan.

Panganan sing akeh lemak ora jenuh bisa mbantu nyuda bobot lan bisa nyuda faktor risiko penyakit jantung, yen ora nambah kalori kanggo panganan.

Panganan sing ngemot MUFAs, utamane minyak zaitun, bisa uga nyuda resiko kanker, inflamasi lan resistensi insulin.

Sanajan penting uga mangan jinis lemak liyane, ngganti lemak sing ora sehat karo MUFA bisa menehi sawetara mupangat kesehatan.