3 Tes Kahanan Otot sing Bakal Coba

Konten

• Napa kita nindakake
• Cara ngukur ketahanan otot sampeyan
• Awak ngisor: Tes squat
• Awak ndhuwur: Tes pushup
• Pushup lutut
• Inti: Plank low (siku lan driji sikil)
• Tips keamanan sing kudu dipikirake
• Cara nambah ketahanan otot
• Ketahanan vs. kekuwatan
• Takeaway

Nalika ngukur kemajuan ing ruang bobot, tes ketahanan otot bisa menehi umpan balik sing akurat babagan efektifitas olahraga. Iki ngidini sampeyan nggawe pangaturan kanggo sawetara ambalan lan akeh resistensi latihan sing lagi ditindakake.

Cara paling apik kanggo nggunakake tes ketahanan otot yaiku nindakake evaluasi sadurunge lan sawise.

Contone, nindakake saben tes, cathet asil, lan pindhah. Sekawan enem minggu mengko, nindakake tes sing padha lan bandhingake asil anyar karo tokoh asline.

Nglacak kemajuan sampeyan minangka cara sing paling apik kanggo nambah motivasi lan ketaatan kanggo program fitness.

Napa kita nindakake

"Mungkin sebab sing paling umum kanggo tes ketahanan otot yaiku menilai efektifitas program," jelas pelatih pribadi sing disertifikasi Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Nglajengake efektifitas rutinitas olahraga, Bell nyathet yen penilaian ketahanan otot uga menehi sekilas babagan sampeyan bisa nindakake kegiyatan ing saben dinane, kanthi definisi, langkah-langkah fitness awak.

Cara ngukur ketahanan otot sampeyan

Ana macem-macem cara kanggo ngukur ketahanan otot. Yen sampeyan duwe akses menyang pelatih bersertifikat utawa ahli terapi fisik sing bisa ngawasi tes, iki rute sing kudu dituju.

Nanging yen sampeyan lagi nguji ketahanan otot dhewe, iki sawetara tes sing bisa digunakake kanggo ngukur macem-macem klompok otot.

Awak ngisor: Tes squat

Otot dites: punggung ngisor, hamstring, pinggul, lan quadriceps

"Tes ketahanan otot jongkok ngukur ketahanan otot ing awak ngisor, utamane pinggul, quadriceps, hamstring, punggung ngisor, lan akeh otot pendukung sing luwih cilik," jelas Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Lan sing paling apik, sampeyan ora butuh peralatan apa wae.

1. Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Lebokake tangan ing ngarep utawa pasang tangan ing mburi kuping supaya stabil lan bentuk sing apik. Gaze kudu ndhisiki, nanging rada mudhun supaya tulang belakang tetep netral.
2. Bend dhengkul lan klelehake pinggul mudhun lan punggung, ganti bobot dadi tumit. Sawise dhengkul tekan udakara 90 derajat, baleni maneh menyang posisi sing ana.
3. Nindakake repetisi sing paling sampeyan bisa kanggo lemes lan ilang bentuk sing pas.
4. Cathet nomer repetisi.

Kanggo mbantu nglakokake gerakan iki, Baston ujar supaya nyelehake kursi ing mburi sampeyan banjur tutul kursi kasebut kanthi bokong sadurunge ngadeg. Iki bakal mbantu sampeyan jongkok cukup kurang, udakara udakara 90 derajat.

Awak ndhuwur: Tes pushup

Otot dites: pecs, deltoids, anterior serratus, trisep, abs

Tes pushup minangka salah sawijining cara paling apik kanggo ngukur ketahanan awak ndhuwur, jelas Bell, utamane ing otot dada lan pundhak.

Kanggo nindakake tes pushup, sampeyan butuh stopwatch utawa timer ing telpon, lan bal, kaya bal tenis. Sampeyan uga bisa uga pengin kasur olahraga.

1. Entuk posisi papan sing dhuwur kanthi werni ing sangisore dodo.
2. Praktek siji pushup kanthi mbengkokake sikut lan nutul dada menyang bal ing ngisor sampeyan. Priksa manawa sampeyan terus ngencengi tangan nalika meksa bali menyang posisi papan sing dhuwur.
3. Baleni iki kaping pirang-pirang nganti sampeyan kompromi.
4. Utawa, tampilake paling akeh sajrone 60 detik.
5. Cathet jumlah pushup sing wis ditindakake kanthi bener.

Pushup lutut

Yen sampeyan ora bisa nggayuh siji driji sikil, Bell ujar supaya miwiti posisi plank dhuwur sing padha karo punggung lan garis lurus saka ndhuwur sirah nganti driji sikil.

Tanpa mindhah apa-apa, culake dhengkul menyang lantai lan coba tes pushup kanthi cara iki. Iki bakal dadi posisi pushup sing luwih gampang digayuh.

Inti: Plank low (siku lan driji sikil)

Otot dites: rektus perut, oblique, lentur pinggul, spinae erektor, lan abdominis transversal

Otot inti, sing kalebu weteng, pinggul, lan punggung ngisor, duwe peran kritis ing kegiatan saben dinane. Njaga kekuwatan lan ketahanan ing otot iki mbantu sampeyan gerakan sing mbutuhake mlengkung, muter, nggayuh, lan narik.

Kanggo nindakake tes plank, sampeyan butuh tikar olahraga lan stopwatch utawa timer ing telpon.

1. Goleki posisi plank kanthi awak ndhuwur sampeyan ing lemah lan didhukung sikut lan lengen sampeyan. Sikil sampeyan kudu lurus karo bobote sikil sing dikatutake. Awak sampeyan kudu ing garis lurus wiwit sirah nganti jempol.
2. Sanalika sampeyan ing posisi sing bener, wiwiti timer.
3. Tahan posisi iki anggere sampeyan bisa utawa nganti sampeyan ora bisa nahan punggung terus utawa nyuda pinggul.
4. Cathet wektu.

Yen sampeyan ora bisa nyekel papan sing sithik, Bell ujar sampeyan bisa nyuda dhengkul (persis kaya tes ing pushup). Kanggo asil sing bener, elinga njupuk cathetan sing spesifik banget supaya uji coba maneh dituduhake nganti tekan asline sampeyan.

Kajaba iku, yen sampeyan nggoleki versi plank test sing luwih maju, Baston ujar manawa nindakake plank kanthi tangan sing lurus, supaya sikut lan pergelangan tangan sampeyan selaras karo pundhak. Iki mbutuhake kekuwatan awak ndhuwur sing luwih akeh dibandhingake karo papan sikut, sing mbutuhake kekuatan inti luwih akeh.

Tips keamanan sing kudu dipikirake

Nalika nindakake tes kasebut kanthi aman, pikirake poin-poin kasebut:

• Sadurunge miwiti apa wae penilaian fisik, priksa manawa sampeyan kanthi fisik bisa nindakake tes kanthi aman. Yen sampeyan duwe kuatir babagan kemampuan sampeyan, njaluk pitulungan kanggo pelatih utawa terapis fisik sing disertifikasi.
• Yen sampeyan krasa lara, pusing utawa mual, mandhegake pambiji kasebut.
• Sawise formulir sampeyan dikompromi, mandheg tes. Yen sampeyan kesulitan njaga eksekusi pamindhahan sing bener, coba pikirake salah sawijining modifikasi.

Cara nambah ketahanan otot

Duwe tujuan kanggo nggarap bisa mbantu sampeyan tetep fokus, motivasi, lan setya marang kesehatan lan kesehatan.

Bagan komparatif kasedhiya kanggo saben tes ketahanan otot adhedhasar umur lan jenis kelamin. Nanging Baston ujar manawa dheweke dudu penggemar nggunakake diagram iki amarga bisa nggawe sampeyan rumangsa kalah lan ora semangat yen sampeyan ora ngetrapake "norma" kasebut.

Pramila nggunakake asil sampeyan dhewe kanggo ngukur kemajuan minangka kunci kanggo nambah daya tahan otot.

Yen dipikirake, yen sampeyan duwe asil awal, priksa manawa kalebu latihan ing rutinitas kebugaran sakabèhé sing ningkatake ketahanan otot ing otot utama ing awak. Kajaba iku, bagean saka fokus sampeyan kudu latihan ing jajaran rep sing luwih dhuwur sing nyengkuyung ketahanan otot.

Contone, nindakake latihan latihan kekuatan kanthi bobot entheng kanggo repetisi sing akeh bakal mbantu otot ngembangake kerapatan mitokondria lan efisiensi aerobik sing dibutuhake kanggo ndhukung upaya latihan ketahanan.

Latihan latihan kekuatan kalebu:

• jongkok
• pushup
• papan
• baris
• lunges
• tekan dada
• pencet pundhak
• nggulung bisep
• celup trisep

Rentang rep sing disaranake kanggo ketahanan otot yaiku 12 nganti 15 repetisi.

Ketahanan vs. kekuwatan

Tes ketahanan otot, sing ngetrapake kemampuan otot kanggo nolak lemes, kalebu kategori penilaian kebugaran otot sing luwih jembar, miturut American College of Exercise.

Tes kekuwatan otot, sing ngukur jumlah maksimal tenaga sing bisa sampeyan lakoni sajrone repetisi sing ditemtokake, yaiku penilaian kabugaran otot liyane.

Takeaway

Tes ketahanan otot minangka alat sing migunani kanggo mbantu sampeyan menilai kemampuan otot utawa klompok otot tartamtu kanggo nolak lemes.

Tes kanggo ketahanan otot ora mung mbantu sampeyan netepke rutinitas fitness saiki lan nggawe penyesuaian kanggo olahraga, nanging uga menehi idea babagan kemampuan awak kanggo nindakake tugas penting saben dina.