Variasi Squat Anyar Sampeyan Kudu Tambah menyang Latihan Bokong

Konten

• Kepiye carane nggawe
• Apa sing ora kudu ditindakake
• Kepiye cara maju
• Cara ngowahi
• Review kanggo

Squats minangka salah sawijining latihan sing bisa ditindakake kanthi cara sing ora ana watese. Ana squat split, squat pistol, squat sumo, jumps squat, squat sempit, squat sikil siji-lan dhaptar variasi squat terus saka kana.

Lan dipercaya, squat lawas biasa (lan kabeh sedulur) ora bakal lunga ing endi wae. Jongkok wis macet nganti suwe amarga alasan sing apik - kerjane. Ora mung iku salah siji sing paling apik jarahan-shaping, glute-ngangkat, butt-toning gerakane, nanging squats bener ngleksanani awak lengkap. Sampeyan ngaktifake inti supaya dodo diangkat lan dedeg piadeg, sampeyan ngobong quad nalika mudhun ing posisi, lan sampeyan bisa nambah sawetara dumbbells supaya bisa digunakake ing awak ndhuwur. (Tambahake pamindhahan kanggo latihan latihan sirkuit lengkap kanggo ngobong lemak sing luwih gedhe.)

Nanging nalika sampeyan mikir bakal nguwasani kabeh jongkok, teka pelatih ACE lan Nike, Alex Silver-Fagan, karo jongkong udang. Priksa dheweke nindakake gerakan kasebut ing kirim Instagram dheweke ing kene. (Ya, dheweke uga bisa ngrusak sawetara pull-up.)

Apa squat udang, sampeyan takon? Kita bakal ngidini Alex, sing ngrancang Tantangan Squat 30 Dina, nuduhake kepiye carane rampung, kenapa sampeyan kudu nambah rutinitas kaya wingi, lan kepiye sampeyan bisa ngerteni pamindhahan yen durung cukup.

Kepiye carane nggawe

1. Miwiti ngadeg lan tekuk siji lutut kanggo nyekel sikil sampeyan ing sisih mburi. Sampeyan uga bisa nyoba nggunakake tangan sing padha kanggo tantangan saldo ekstra. (Kaya yen sampeyan nggedhekake quads.) Ngluwihi lengen liyane ing ngarep kanggo keseimbangan.

2. Alon-alon mbengkongake sikil sing ngadeg lan mudhun mudhun nganti lutut sing ditekuk nyebabake lemah. Ndhuwur tumit sikil sing ngadeg kanggo ngadeg maneh.

Apa sing ora kudu ditindakake

Nailing wangun sing tepat kanggo squat udang bisa dadi angel, utamané yen sampeyan lagi nggarap kekuatan lan keluwesan, nanging Silver-Fagan ngandika condong banget maju utawa adoh banget minangka kesalahan paling umum kanggo ngindhari.

Kepiye cara maju

Ora cukup ing kana? Coba latihan iki sing jarene Silver-Fagan bisa mbantu nglatih awak lan nglumpukake otot sing dibutuhake kanggo nindakake jongkong udang.

Jongkok standar: Master squat dhasar sadurunge maju. Priksa formulir sampeyan nganggo pitunjuk iki.

Split squat: Pindhah menyang latihan iki kanggo latihan nglebokake bobot luwih akeh ing sikil siji nalika sampeyan jongkok. (Gerak iki uga nduweni tap lutut.)

Jongkok pamisah sempit: Tujuane supaya dhengkul mburi sampeyan cedhak karo tumit ngarep supaya bisa niru posisi sing sempit saka squat udang.

Reverse lunge: Kanthi ngandelake sikil ngarep kanggo dhukungan lan stabilitas, awak bakal kenal karo otot sing kudu digunakake kanggo jongkok udang.

Cara ngowahi

Modifikasi iki bisa mbantu squat udang supaya luwih gampang (saengga sampeyan bisa luwih fokus karo bentuk lan kurang nyepetake langkah) utawa luwih angel (supaya sampeyan bisa ndeleng bathi kanthi serius).

Regresi: Selehake langkah utawa tumpukan bantal ing mburi sampeyan kanggo nyuda jangkauan gerakan.

Kemajuan: Nyekeli sikil sikil sing ditekuk nganggo tangan loro kanggo nggarap gerakan sing luwih gedhe.

Review kanggo