Apa Keuntungan Kesehatan Cauliflower?

Konten

• Kembang kol 101
• Kasunyatan Nutrisi Kembang Kol
• Manfaat kembang kol kanggo kesehatan
• Ningkatake Pencernaan Sehat
• Bisa Ngurangi Risiko Kanker
• Ningkatake Kesehatan Saraf
• Bantuan Bobot Mundhut lan Manajemen
• Potensi Risiko Kembang Kol
• Carane Pick, Prep, lan Mangan Kembang Kol
• Review kanggo

Thanks kanggo profil nutrisi sing sugih lan fleksibilitas ing pawon, kembang kol dadi populer ing sawetara taun kepungkur - lan ora bakal mandheg. Kasus kasebut: beras kembang kol lan pizza kembang kol ora mung trendi maneh, nanging wis dadi bagean saka norma. Nanging kembang kol minangka sehat kaya saben wong?

Ing ngisor iki nyelehake babagan apa sing nggawe sayuran liar sing pantes dadi bintang supermarket, banjur diterusake kanthi cara sing disetujoni para ahli.

Kembang kol 101

Kembang kol minangka sayuran cruciferous kanthi sirah putih sing padhet sing dikenal minangka "curd" sing digawe saka atusan kembang cilik sing durung berkembang, miturut Departemen Kesehatan Iowa. (Mangkono "kembang" jenenge. Pikiran = diunekake.) Nalika macem-macem warna putih umume, ana uga kembang kol oranye, ijo, lan ungu, miturut ahli diet terdaftar Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Minangka sayuran cruciferous, kembang kol ana hubungane karo kubis, kubis Brussel, turnips, sayuran ijo, kale, lan brokoli - kabeh iku bagéan saka Brassicaceae kulawarga, miturut Sistem Kesehatan Klinik Mayo.

Kasunyatan Nutrisi Kembang Kol

Ana sebab kembang kol dadi sensasi supermarket sing prakteke sewengi: AF sing nutrisi. Serius, iku akeh karo nutrisi, mineral, lan vitamins, kalebu riboflavin, niasin, lan vitamin C. Iku uga dhuwur ing antioksidan, thanks kanggo vitamin C lan carotenoids (aka pigmen tanduran sing dadi vitamin A ing awak).

Nanging iki sing nyebabake kembang kol lan asile Brassicaceae unik banget: Padha sugih ing glukosinolat, senyawa sing ngandhut belerang kanthi sifat antioksidan kuat, miturut riset sing diterbitake ing Nutrisi Pencegahan lan Ilmu Pangan. Senyawa kasebut, sing utamane ditemokake ing sayuran cruciferous, uga ndhukung detoksifikasi lan nyuda inflamasi ing awak, ujare Aryn Doll R.D.N., ahli diet lan ahli gizi terdaftar ing Spesialis Bahan Bakar Alam. (BTW, "detoksifikasi" ing konteks iki nuduhake nggawe senyawa sing bisa mbebayani, kayata karsinogen, kurang beracun. Glukosinolat nduweni peran kanthi micu enzim detoksifikasi sing dibutuhake kanggo kedadeyan kasebut, miturut review 2015.)

Punika profil nutrisi saka secangkir kembang kol mentah (~ 107 gram), miturut Departemen Pertanian Amerika Serikat:

• 27 kalori
• 2 gram protein
• Lemu 1 gram
• 5 gram karbohidrat
• Serat 2 gram
• 2 gram gula

Manfaat kembang kol kanggo kesehatan

Kanthi macem-macem nutrisi penting, kembang kol minangka sayuran sehat sing gila. Ing ngarep, mupangat kesehatan kembang kol, miturut ahli diet lan riset ilmiah.

Ningkatake Pencernaan Sehat

Sayuran minangka sumber serat sing paling apik, lan kanthi 2 gram saben cangkir, kembang kol ora beda. Iki minangka warta apik kanggo saluran gastrointestinal sampeyan, amarga "serat ndhukung kesehatan pencernaan kanthi njaga usus tetep rutin," ujare Bansari Acharya R.D.N., ahli nutrisi ahli diet terdaftar ing Food Love. Kembang kol ngandhut serat larut lan ora larut, nambahake Doll, sanadyan iku utamané sugih ing serat ora larut, sing ora larut ing banyu. "Sampeyan bisa nganggep serat sing ora larut minangka sapu sing nyapu saluran pencernaan kanggo njaga panganan lan sampah," dheweke nerangake. "Iki nambah akeh ing kursi, sing ndhukung motilitas lan rutinitas." Ing sisih flip, serat larut ora larut ing banyu, nggawe zat kaya gel sing nyuda pencernaan lan njaga sampeyan kebak. (Gegandhengan: Mupangat Serat Iki Nutrisi Paling Penting Kanggo Panganan)

Bisa Ngurangi Risiko Kanker

Amarga kebak nutrisi sing apik kanggo sampeyan, kembang kol lan sayuran cruciferous liyane saiki diteliti kanggo sifat anti-kanker potensial, miturut Institut Kanker Nasional. Kembang kol, utamane, duwe "konsentrasi senyawa antioksidan sing sugih, kalebu vitamin C, beta-karoten, lan fitonutrien kayata quercetin lan kaempferol," ujare Doll. (Pangeling cepet: antioksidan netralake radikal bebas, uga molekul sing mbebayani sing bisa nambah stres oksidatif - mula bisa nambah risiko kahanan kronis lan kanker - nalika akumulasi lan ora bisa dikendhaleni.)

Kabeh glukosinolat ing sayuran cruciferous uga bisa menehi tangan. Nalika nyiyapake (yaiku ngethok, panas), ngunyah, lan pungkasane nyerna kembang kol, umpamane, glukosinolat dipecah dadi senyawa kayata indole lan isothiocyanates - kalorone bisa ditemokake kanggo nyegah kanker ing tikus lan tikus, miturut NCI. Apa maneh, siji jinis isothiocyanate (sulforaphane) wis ditampilake kanggo nyegah multiplikasi sel kanker ovarium ing studi lab 2018 lan sel kanker usus besar ing studi lab 2020. Nanging, luwih akeh kajian babagan manungsa kudu ditindakake. (Fakta sing nyenengake: sprouts brokoli uga sugih ing sulforaphane.)

Ningkatake Kesehatan Saraf

Nalika nerangake keuntungan kesehatan saka kembang kol, sampeyan ora bisa lali babagan tingkat kolin sing dhuwur, nutrisi penting sing mbantu otak lan sistem saraf ngatur memori, swasana ati, lan kontrol otot, ing antarane fungsi liyane, miturut Institut Nasional. saka Kesehatan. Kolin uga dianggep minangka "pamblokiran penting asetilkolin, sel saraf utusan kimia sing digunakake kanggo komunikasi karo siji liyane," jelas Northrop. Acetylcholine penting banget kanggo memori lan kognisi - nyatane, "tingkat sing kurang wis digandhengake karo penyakit Alzheimer," ujare Northrop (lan NIH, kanggo perkara kasebut).

Sulforaphane uga bali ing departemen iki. Efek antioksidan lan anti-inflamasi senyawa sing nglawan kanker bisa nyuda pangembangan gangguan neurodegeneratif, kalebu penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, lan multiple sclerosis, miturut review 2019 ing Jurnal Farmakologi Eropa. Apa maneh, artikel taun 2019 ing Sirkulasi Otak uga nuduhake manawa sulforaphane bisa ningkatake neurogenesis utawa tuwuhing sel saraf, luwih nglindhungi sistem saraf sampeyan.

Bantuan Bobot Mundhut lan Manajemen

Yen digunakake ing panggonan panganan kalori dhuwur - kayata, pie crust ing quiche - kembang kol bisa mbantu ilang lan / utawa ngatur bobot. ICYMI ing ndhuwur, sak cangkir kembang kol mentah mung duwe 27 kalori, saengga dadi bintang "pengganti kalori sing luwih dhuwur, panganan karbohidrat sing luwih dhuwur kayata beras utawa kentang tumbuk," ujare Doll.Lan nalika sampeyan ngetutake karbohidrat sing prasaja (mikirake: beras kembang kol tinimbang beras putih), sampeyan bisa nyuda jumlah kalori sing dikonsumsi sedina muput nalika isih wareg, ujare Acharya. Serat ing kembang kol bisa "nambah rasa satiety lan kepenuhan sajrone wektu sing luwih suwe," ujare, sing bisa ngontrol napsu sedina muput. (Deleng uga: 12 Cemilan Sehat kanggo Mundhut Bobot, Miturut Ahli Diet)

Banjur ana konten banyu kembang kol. Nyatane, udakara 92 persen sayuran cruciferous yaiku H2O. Kaya sing sampeyan ngerteni, bagean penting saka manajemen bobot sukses yaiku njaga asupan banyu sing akeh - lan umume bobote yaiku banyu, kembang kol bisa mbantu nggayuh tujuan.

Potensi Risiko Kembang Kol

Sayuran sing populer bisa uga ora kanggo kabeh wong. Sayuran cruciferous duwe gula kompleks sing diarani raffinose sing angel dicerna sawetara wong, miturut Harvard Health Publishing. Iki bisa nyebabake "gas sing gedhe banget lan kembung, mula wong sing duwe sistem pencernaan sing sensitif utawa rawan gas kudu mbatesi jumlah kembang kol sing dipangan, utamane ing wangun mentah lan cedhak karo wayah turu," jelas Acharya. Sayuran cruciferous uga ngemot senyawa goitrogenik "utawa zat sing ngganggu fungsi tiroid," ujare Doll. Isi goitrogen luwih dhuwur ing kembang kol mentah, dadi yen sampeyan duwe kelainan tiroid, Doll nyaranake nggodhok utawa ngukus sayuran kanggo nyuda senyawa kasebut. Ora ana masalah weteng utawa tiroid? Go ahead lan chow mudhun.

Carane Pick, Prep, lan Mangan Kembang Kol

"Cara paling umum kanggo tuku kembang kol yaiku seger ing bagean panen utawa floret beku ing bagean mesin pembeku," ujare Northrop. Nalika tuku jinis sing anyar, goleki sirah sing putih lan putih kanthi kembang sing dikencengi; godhong kudu disinaoni lan ijo sing padhang, miturut Sistem Kesehatan Klinik Mayo. Floret longgar, bintik-bintik mushy coklat, lan godhong kuning minangka pratandha yen sampeyan kudu milih kembang kol kembang liyane.

Kembang kol terus duwe ~ wayahe ~, mula toko kelontong sampeyan kemungkinan kebanjiran produk kembang kol sing wis disiapake. Sampeyan bisa nemokake "kembang kol mashed sing meh padha karo kentang mashed lan kembang kol beras sing digunakake minangka pengganti beras," ujare Northrop. Ana uga kerak pizza kembang kol, pancake kembang kol, lan glepung tanpa gluten sing digawe karo kembang kol garing, dheweke nambah - lan mung ngeruk permukaan. Banjur ana kembang kol kaleng lan acar, alias escabeche, cathetan Northrop. "Pilihan sing paling nutritious, nanging kembang kol seger utawa beku," ujare. Nanging yen sampeyan pengin nyoba produk kembang kol sing dikemas, "ati-ati karo aditif utawa pengawet sing ora perlu, lan waspada karo sodium sing berlebihan," ujare Northrop.

Ing omah, nglereni kembang kol seger gampang: Selehake ing papan potong, kembang madhep munggah. Potong terus ing tengah (dawa), banjur pasang sisih rata saben setengah ing papan. Potong tengah saben siji kanggo nggawe papat potong. Sabanjure, potong gagang kanthi sudut - fokus ing bintik-bintik ing endi florets ketemu batang - banjur sworo seru florets kembang kol nganggo tangan sampeyan. Sihir. (Related: Caulilini Bakal Dadi Sayuran Anyar Favorite)

Floret sing dipisahake suwene udakara patang dina ing kulkas, miturut Sistem Kesehatan Klinik Mayo, nanging sampeyan bakal kudu mbuwang sawise kasebut. (Utuh kabeh kudu suwene patang nganti pitung dina.) Sampeyan bisa mangan kembang kol mentah utawa masak liwat kukus, nggodhok, manggang, utawa tumis; sampeyan bakal ngerti yen wis masak nalika wis renyah nanging empuk. (Nggolek kanggo ngreksa paling gizi? Steaming iku pilihan sing paling apik, ngandika Doll.)

Yen sampeyan siyap gabung karo kembang kol, coba coba ide enak kasebut kanggo mangan kembang kol:

Minangka sajian panggang. "Coba panggang kembang kol kanggo sajian vegetarian sing enak," ujare Northrop. Iris godhong lan gagang sing angel, priksa manawa floret tetep ora tetep. Sikat karo minyak zaitun, tambah rempah-rempah, lan panggang (potong sisih ngisor) suwene 30 nganti 40 menit kanthi 400 derajat Fahrenheit. Kanggo versi sing ramah driji, panggang kembang kol kanthi suhu 450 derajat Fahrenheit suwene 20 menit lan pasangake karo saos favorit.

Ing kari. "Biasa dipangan ing masakan India, kari kembang kol bisa dipasangake karo sayuran liyane kayata kacang polong lan kentang," ujare Acharya. Dheweke asring disajikake karo roti (yaiku roti utawa naan) lan / utawa beras, dheweke nambah.

Ing sup. Flor kembang kol dadi krim banget nalika dimasak lan dicampur, dadi cocog kanggo sup "krim" adhedhasar tanduran. Sup kembang kol kentang panggang ringan iki, contone, pancen sugih lan marem.

Minangka beras. Supaya gampang, tuku kembang kol beras - yaiku Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice, $20 kanggo 6 kantong, instacart.com - ing toko. "Sampeyan uga bisa nggunakake prosesor pangan kanggo pulsa kembang kol nganti katon kaya pari-parian beras," ngandika Northrop. Masangake karo entrée, gunakake ing panggonan utawa beras ing sajian tumis utawa kari, utawa gawe sajian inspirasi risotto sing apik. Mangkene carane: Masak sego kembang kol karo bawang putih lan minyak zaitun ing duduh kaldu sayuran nganti empuk lan krime, udakara 10 menit, jelas Northrop. Campur ing Parmesan, uyah karo uyah lan mrico, lan ndhuwur karo bawang utawa peterseli kanggo panganan sing wis bosok.

Minangka Buffalo wings. Iki appetizer populer banget sing bisa ditemokake ing bagean beku ing paling toko. Coba: Veggie Utuh! Frozen Buffalo Cauliflower Wings, $6, target.com. Utawa gawe ing omah kanthi nyelehake kembang kol ing saus Buffalo lan panggang nganti 25 menit ing 375 derajat Fahrenheit. "Sajikan karo celery sticks," nyaranake Northrop, utawa coba nganggo sajian ranch basis kacang mete.

Ing Gamelan. Kayane katon aneh, nanging sejatine bisa digunakake. Campur kembang kol beku kanthi woh manis kayata stroberi utawa mangga, lan sampeyan ora bakal bisa ngrasakake sayuran. Coba smoothie kembang kol stroberi iki, lengkap karo butter almond lan madu.

Review kanggo