Tinjauan Diet Paleo: Apa Bisa Ngurangi Lemak?

Konten

• Skor Diet Kesehatan: 4,33 saka 5
• Apa diet paleo?
• Cara ngetrapake pola diet paleo
• Apa mbantu nyuda bobot awak?
• Keuntungan liyane
• Ningkatake kesehatan jantung
• Ndhukung kontrol gula getih
• Kelemahan potensial
• Panganan kanggo mangan lan ngindhari
• Panganan kanggo dipangan
• Panganan sing kudu dihindari
• Rencana mangan conto
• Dina 1
• Dina 2
• Dina 3
• Intine

Skor Diet Kesehatan: 4,33 saka 5

Diet paleo minangka protein dhuwur, rencana mangan karbohidrat sing murah sing dimodelake sawise diet sing dianggep manungsa wiwitan.

Iki adhedhasar kapercayan manawa para leluhur pamburu kasebut duwe tingkat kondhisi kronis sing luwih murah, kayata obesitas, diabetes, lan penyakit jantung, lan diarani ana gandhengane karo beda pola diet.

Nanging, sanajan sawetara pratelan yen pola paleo bisa nambah kesehatan lan nambah bobot awak, wong liya negesake yen banget mbatesi lan angel ditindakake.

Artikel iki mbahas pola diet paleo lan apa cara nyuda bobot awak.

• Skor sakabèhé: 4.33
• Ngurangi bobot: 5
• Panganan sing sehat: 4
• Keberlanjutan: 5
• Kesehatan awak kabeh: 3.25
• Kualitas nutrisi: 5
• Bukti adhedhasar: 3.75

BOTTOM LINE: Diet Paleo minangka pola mangan karbohidrat sing kurang sing nyengkuyung mangan panganan kayata woh-wohan, sayuran, iwak, daging, lan unggas. Sanajan bisa ndhukung manajemen bobot, bisa uga sawetara wong mbatesi.

Apa diet paleo?

Diet paleo minangka pola mangan sing dirancang kanggo niru pola leluhur manungsa wiwitan.

Sanajan konsep kasebut muncul ing taun 1970-an, dheweke dadi misuwur ing taun 2002 sawise ilmuwan Loren Cordain nerbitake buku sing nganjurake panganan kasebut.

Iki nyengkuyung konsumsi panganan utuh kayata woh-wohan, sayuran, daging, iwak, lan unggas.

Kangge, panganan olahan, biji-bijian, legum, lan pemanis buatan ora ana watesan.

Miturut proponents saka diet, nderek bisa mbantu nyegah penyakit kronis lan ningkatake kesehatan sakabèhé ().

Saliyane, para kritikus negesake manawa bisa mbatesi banget lan ngilangi akeh klompok panganan sing sugih gizi penting.

Diet paleo minangka pola mangan adhedhasar panganan leluhur manungsa sing mburu pamburu. Dipercaya bisa nyegah penyakit kronis lan ningkatake kesehatan sakabèhé.

Cara ngetrapake pola diet paleo

Diet paleo kalebu matesi panganan sing ora kasedhiya kanggo para pamburu awal, kalebu panganan olahan, biji-bijian, legum, produk susu, lan gula sing ditambah.

Nanging, rencana kasebut nyengkuyung isi piring kanthi panganan sing diproses minimal, kayata daging, iwak, unggas, woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, wiji, lan lemak sehat.

Nanging, ana sawetara variasi pola makan, sing masing-masing duwe pedoman sing beda babagan panganan sing diidini.

Contone, sawetara panganan paleo sing dimodifikasi kurang mbatesi lan ngidini mentega panganan suket lan biji-bijian lan kacang-kacangan tanpa lem cukup moderat, yen wis direndhem lan dimasak.

Diet paleo tradisional kalebu matesi panganan olahan, biji-bijian, legum, produk susu, lan nambah gula lan biasane mangan panganan. Nanging, ana sawetara variasi.

Apa mbantu nyuda bobot awak?

Diet paleo nyengkuyung mangan panganan sing akeh nutrisi lan matesi panganan olahan, sing asring akeh kalori lan bisa nambah bobot ().

Iki uga protein sing akeh, sing bisa nyuda ghrelin - "hormon keluwen" - supaya sampeyan rasane luwih suwe ().

Ing taun-taun pungkasan, sawetara panliten nemokake yen pola paleo bisa nambah nyuda bobot awak.

Contone, sawijining panliten ing 70 wanita ngamatake yen ngetutake pola diet paleo suwene 6 wulan nyebabake bobot lemak 14 pon (6,5 kg), rata-rata, lan nyuda lemak weteng ().

Tinjauan liyane saka 11 panliten nyimpulake yen diet bisa mbantu nyuda bobot, ngelingake yen peserta ilang rata-rata meh 8 pon (3,5 kg) ing uji coba sajrone 2 wulan lan 2 taun ().

Diet paleo fokus ing panganan sing akeh nutrisi lan ngilangi panganan sing diproses. Panliten nuduhake manawa cara mangan iki bisa mbantu nyuda bobot awak.

Keuntungan liyane

Diet paleo wis digandhengake karo sawetara bathi potensial.

Ningkatake kesehatan jantung

Penyakit jantung minangka panyebab utama kematian ing saindenging jagad, nganti meh sepertiga kabeh kematian ().

Riset sing janjeni nuduhake yen pola paleo bisa mbantu ningkatake kesehatan jantung kanthi nyuda sawetara faktor risiko penyakit jantung.

Ing sawijining panaliten, 20 wong kanthi kadar kolesterol dhuwur sing ngetutake pola diet paleo suwene 4 wulan ngalami kolesterol HDL (apik) lan tingkat trigliserida sing suda, uga kolesterol LDL (ala) sing luwih murah ().

Panaliten liyane ing 34 wong ngerteni temuan sing padha, kanthi nyathet yen ngetutake diet paleo mung 2 minggu nyuda tekanan getih, tingkat kolesterol total, lan trigliserida - kabeh kalebu faktor risiko penyakit jantung ().

Ndhukung kontrol gula getih

Sawetara riset ngandhakake yen pola paleo bisa mbantu nyuda tingkat gula getih lan ningkatake sensitivitas insulin kanggo penderita diabetes tipe 2.

Insulin minangka hormon sing ngatur tingkat gula getih. Sensitivitas insulin sing tambah bisa nambah kemampuan awak nggunakake insulin kanthi efektif lan ndhukung manajemen gula getih sing sehat ().

Siji panaliten ing 32 wong sing duwe diabetes tipe 2 nemokake yen ngetutake pola diet paleo sajrone 12 minggu nambah kadar gula darah lan nambah sensitivitas insulin nganti 45% ().

Kajaba iku, panliten cilik ing 13 wong sing ngalami diabetes tipe 2 nyathet yen diet luwih efektif nyuda tingkat hemoglobin A1C, minangka tandha pangontrol gula getih jangka panjang, tinimbang pola diet diabetes tradisional ().

Panliten nuduhake yen pola paleo bisa mbantu ningkatake kesehatan jantung lan ningkatake kontrol gula getih.

Kelemahan potensial

Nalika diet paleo nawakake sawetara keuntungan kesehatan sing potensial, sawetara kekurangan uga kudu dipikirake.

Kaping pisanan, ngilangi sawetara klompok panganan sing akeh nutrisi lan umume bisa dinikmati minangka bagean saka panganan sing sehat.

Contone, kacang-kacangan kaya serat, protein, lan akeh mikronutrien, kayata zat besi, seng, lan tembaga ().

Sementara, panelitian nuduhake manawa biji-bijian bisa uga ana risiko diabetes tipe 2 sing luwih murah, penyakit jantung, lan jinis kanker ().

Amarga diet paleo nganggep akeh klompok panganan sing ora diwatesi, sing duwe watesan panganan, kalebu vegan lan vegetarian, bisa uga angel banget.

Utamane, bisa uga tantangan kanggo mangan ing njaba utawa rawuh ing pakumpulan kulawarga, amarga sampeyan ora yakin karo bahan sing digunakake ing sajian tartamtu.

Ditambah maneh, bisa uga luwih larang tinimbang pola mangan liyane, amarga mbutuhake akeh produk segar, daging, iwak, lan unggas - kabeh bisa larang.

Diet paleo matesi sawetara klompok panganan sing sehat lan bisa larang. Sing duwe watesan diet bisa uga angel nuntut.

Panganan kanggo mangan lan ngindhari

Diet paleo nyengkuyung macem-macem panganan sing diproses minimal kayata daging, unggas, panganan laut, woh-wohan, lan sayuran.

Kangge, biji-bijian, legum, gula tambahan, lan panganan olahan lan olahan kabeh winates.

Panganan kanggo dipangan

Mangkene sawetara panganan sing bisa sampeyan nikmati minangka pola diet paleo:

• Daging: daging sapi, wedhus, wedhus, wedhus lsp.
• Unggas: pitik, kalkun, angsa, bebek lsp.
• Seafood: salmon, tuna, mackerel, teri, trout, cod, haddock, lele, lsp.
• Endhog: kuning telur lan putih
• Woh-wohan: apel, pisang, jeruk, plum, persik, melon, blueberry, stroberi, anggur, lsp.
• Sayuran: mrico lonceng, kembang kol, brokoli, kale, bawang, bawang putih, bayem, arugula, zucchini, labu, lsp.
• Kacang: kacang mete, pistachios, kacang almond, kenari, kacang macadamia, kacang Brasil, lsp.
• Wiji: wiji chia, wiji rami, wiji waluh, wiji rami, lsp.
• Lemak: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak sawit, minyak klapa, minyak biji rami, lsp.
• Ramuan lan rempah-rempah: cumin, oregano, kemangi, mrico, rosemary, thyme, kunir, jahe, lsp.

Panganan sing kudu dihindari

Mangkene sawetara panganan sing kudu sampeyan hindari minangka bagean saka panganan:

• Legume: kacang buncis, kacang buncis, lentil, kacang lsp.
• Susu: susu, yogurt, butter, kefir, keju, lsp.
• Pari-parian: roti, pasta, beras, quinoa, barley, rye, soba, farro, lsp.
• Kentang: kentang putih, kentang goreng, keripik kentang, lsp.
• Minyak sayur olahan: minyak canola, minyak safflower, minyak kedele, minyak biji, minyak grapeseed, lsp.
• Panganan sing wis diolah: Kripik, pretzel, cookie, dhaharan sing gampang, panganan cepet, lsp.
• Pemanis buatan: sucralose, aspartam, saccharin, kalium acesulfame, lsp.
• Gula sing ditambah: barang panggang, permen, panganan cuci mulut, omben-omben legi gula, gula meja, lsp.

Panganan kabeh kayata woh-wohan, sayuran, daging, iwak, lan unggas disaranake ing pola paleo. Saliyane, panganan olahan, kacang-kacangan, biji-bijian, susu, lan gula sing ditambah kudu diwatesi.

Rencana mangan conto

Iki minangka conto menu 3-dina kanggo pola paleo.

Dina 1

• Sarapan: omelet karo papak, bawang, tomat, lan bayem
• Nedha awan: mi zucchini karo bakso kalkun lan saus marinara
• Nedha bengi: salmon panggang oven nganggo brokoli panggang lan wedges ubi jalar

Dina 2

• Sarapan: granola tanpa gandum karo kacang almond, kenari, pecan, ganggang klapa, lan woh garing
• Nedha awan: bison burger kanthi bungkus salad lan salad sisi
• Nedha bengi: pitik panggang karo sayur sup

Dina 3

• Sarapan: puding chia nganggo santen, kenari, stroberi, blueberry, lan kayu manis
• Nedha awan: salad endhog avokado lan sayuran kanthi woh campuran
• Nedha bengi: mangkuk burrito karo beras kembang kol, daging sapi, salsa, guacamole, mrico, lan bawang

Uga kasedhiya sawetara cemilan paleo yen sampeyan luwe ing antarane panganan.

Menu sampel ing ndhuwur nyedhiyakake sawetara ide kanggo panganan sing bisa kalebu bagean saka pola paleo.

Intine

Diet paleo minangka pola mangan sing dirancang kanggo niru panganan para leluhur pamburu pamburu manungsa.

Sawetara panliten nemokake manawa cara mangan iki bisa nambah nyuda bobot, ningkatake kesehatan jantung, lan ndhukung kontrol gula getih sing luwih apik.

Nanging, bisa uga ora cocog banget kanggo kabeh wong, amarga mbatesi sawetara klompok panganan sing sehat lan luwih larang tinimbang panganan liyane. Kajaba iku, sing duwe larangan diet bisa uga angel adaptasi.