Olahraga kanggo Ngatasi lan Nyegah Lutut Runner (Sindrom Patellofemoral)

Konten

• Apa lutut pelari?
• 10 latihan kanggo lutut pelari
• 1. Regangan quad ngadeg
• 2. Peregangan pinggul pinggul ngadeg
• 3. Angkat sikil lurus
• 4. Peregangan pedhet
• 5. Langkah munggah
• 6. Olahraga clam
• 7. Geser tembok
• 8. tendhangan kuldi
• 9. band IT babagan
• 10. Hamstring babagan
• Pangobatan liya lan obat ing omah kanggo dicoba
• Apa olahraga minangka perawatan efektif kanggo lutut pelari?
• Suwene suwene proses pemulihan?
• Cara ngenali lutut pelari
• Cara nyegah dhengkul balap
• Takeaway

Apa lutut pelari?

Dhengkul Runner, utawa sindrom patellofemoral, minangka ciloko sing bisa nyebabake rasa lara kusam, nyeri ing sisih ngarep dhengkul lan ngubengi dhengkul. Umume para pelari, pengendara sepeda, lan kanggo sing melu olahraga sing melu mlumpat.

Gejala lutut Runner bisa nambah sawise istirahat saka olahraga lan icing ing wilayah kasebut. Latihan peregangan lan penguatan ing omah uga bisa mbantu.

Maca terus kanggo sinau latihan lan obat ing omah liyane sing bisa dicoba. Yen rasa lara ora ilang sawise sawetara minggu perawatan ing omah, utawa sampeyan ngalami rasa sakit sing tajem, tekan dhokter.

10 latihan kanggo lutut pelari

Kanggo nyeri lutut pelari, coba macem-macem latihan sing fokus kanggo ngiyatake dhengkul, pinggul, lan quadriceps. Sampeyan uga bisa ngencengi fleksor pinggul lan hamstring.

Penguatan bakal mbantu njaga lutut supaya stabil nalika mlaku, uga mbantu nambah keluwesan sikil lan nyuda nyenyet.

Umume latihan ing ngisor iki bisa ditindakake kanthi sikil siji utawa loro. Yen sampeyan ngrasakake lara lutut ing sisih loro, mundurake latihan lan langkau olahraga kasebut.

Kanggo asil paling apik, coba latian saben olahraga saben dina suwene nem minggu.

1. Regangan quad ngadeg

Area sing dienggo: quadriceps lan fleksor pinggul

1. Ngadeg jejeg.
2. Tekan mburi awak sampeyan kanggo njupuk sikil kiwa nganggo tangan kiwa. Jupuk tumit kiwa menyang glute, utawa ora nyebabake rasa lara. Sampeyan bisa nggunakake tembok utawa nyekel pundhak kanca supaya saldo.
3. Jupuk dhengkul kiwa supaya cedhak.
4. Tahan nganti 15 detik, banjur ganti menyang sikil tengen.
5. Baleni babagan ing sisih tengen.
6. Nindakake 2-3 set ing saben sikil.

Yen versi iki nyengsarakke dhengkul, sampeyan bisa nggawe weteng ing weteng lan nyedhaki dhengkul. Sampeyan uga bisa nggunakake tali yoga utawa andhuk kanggo nyuda lutut kanthi lembut.

2. Peregangan pinggul pinggul ngadeg

Area sing dienggo: lentur pinggul, psoas

1. Miwiti kanthi posisi pamisah, kanthi sikil kiwa maju lan sikil tengen bali.
2. Nyelehake dhengkul mburi lan tulang buntut sampeyan dadi inchi cedhak karo lantai nalika nyelehake panggul sampeyan maju.
3. Jaga tulang belakang sampeyan ing posisi netral. Aja lengkungan utawa bunder.
4. Tahan nganti 10 detik, banjur baleni ing sisih liyane.

3. Angkat sikil lurus

Area sing dienggo: quadriceps, pinggul

1. Tundhuk ing punggung kanthi siji lutut ditekuk ing sudut 90 derajat lan sikil liyane njembarake terus ing lantai.
2. Gunakake sikil sing dawa, kencengake quadriceps (otot paha) lan angkat sikil nganti sudut 45 derajat.
3. Tancepake sikil sampeyan nganti 2 detik ing sudhut iki sadurunge mudhun mudhun kanthi alon.
4. Baleni kaping 20. Ganti sikil. Nindakake 2-3 set.

4. Peregangan pedhet

Area sing dienggo: calves, shins

1. Ngadeg ngadhepi tembok. Gulung tangan sampeyan supaya tangan sampeyan mencet tembok kanthi jarak sing kepenak. Tangan kudu diselehake ing level mripat.
2. Tetepake tumit sikil kanthi dhengkul sing lara ing lemah.
3. Pindhah sikil liyane menyang ngarep kanthi lutut ditekuk.
4. Nguripake sikil sing ora dipenuhi (sing lara) rada ing njero lan alon-alon nyuda ing tembok nganti sampeyan krasa nyuda ing punggung otot pedhet sampeyan.
5. Tahan suwene 15 nganti 30 detik, banjur ngadeg maneh.
6. Baleni kaping 3.

5. Langkah munggah

Area sing dienggo: glutes, quad

Peralatan sing dibutuhake: langkah kothak utawa pesawat saka undhak-undhakan

1. Lebokake sikil kiwa ing langkah kasebut.
2. Angkat sikil tengen sampeyan ing udhara banjur tahan nganti detik nalika sikil kiwa mbenerake lan ngencengi.
3. Alon-alon mudhunake sikil nengen menyang lemah.
4. Baleni kaping 10, banjur ganti sikil, pasang sikil tengen ing tangga.

Langkah-langkah bisa nglarani yen sampeyan ngalami cedera. Yen langkah-langkah ngganggu dhengkul, uwal saka latihan iki. Sawise mari, olahraga iki bisa dadi cara sing apik kanggo nguatake sikil lan glute lan nyuda resiko ciloko.

6. Olahraga clam

Area sing dienggo: pinggul, glutes

1. Ngaso ing sisih siji kanthi pinggul lan dhengkul ditekuk lan sikilmu tumpuk ing ndhuwur siji liyane.
2. Angkat alon-alon sikil ndhuwur sampeyan ing langit-langit nalika tumit terus disentuh, bentuk clam.
3. Tahan nganti 2 detik, banjur mudhunake sikil ndhuwur kanthi alon.
4. Nindakake nganti 15 wakil. Yen ora nglarani, ganti sisih banjur baleni. Apa 2 set saben sisih.

7. Geser tembok

Area sing dienggo: quads, glutes, lan pedhet

1. Miwiti ngadeg kanthi punggung ing tembok. Tumit sampeyan kudu udakara 6 inci ing ngarep balung pinggul, lan sikil sampeyan kudu adoh saka pundhak.
2. Pindhah alon-alon, geser punggung lan pinggul tembok mudhun nganti dhengkul dibengkokake kanthi sudut 45 derajat.
3. Posisi iki udakara 5 detik, banjur jupuk maneh.
4. Baleni geser kaping 10-15. Nindakake 2-3 set.

8. tendhangan kuldi

Area sing dienggo: glutes

1. Mulai nganggo tikar yoga, andhuk, utawa kemul kanthi papat, kanthi tangan lurus, dhengkul ing ngisor pinggul, lan pundhak ing bangkekan.
2. Angkat alon-alon sikil kiwa sampeyan ing mburi lan jupukake menyang sisih mburi tikar. Angkat nganti dhuwur ing pinggul lan sikil tetep lentur.
3. Supaya punggung tetep rata, pencet tumit menyang plafon nganti sadetik, banjur mudhunake nganti dhuwur ing pinggul
4. Baleni kaping 10 ing sikil kiwa, banjur ganti nengen.

9. band IT babagan

Area sing dienggo: glutes, pinggul, sikil ndhuwur

1. Miwiti ngadeg, kanthi sikil kiwa nyebrang tengen sampeyan.
2. Kanthi tangan tengen diangkat munggah ing endhase, alon-alon wiwit sisih kiwa nganti sampeyan krasa mulet.
3. Tahan nganti 10 detik.
4. Ganti sikil lan baleni maneh. Nindakake 2-3 kaping ing saben sikil.

10. Hamstring babagan

Area sing dienggo: hamstrings

1. Mundur ing sisih mburi kanthi sikil tengen sing diulurake ing ngarep sampeyan.
2. Bend sikil kiwa sampeyan. Bungkus tangan sampeyan ing sisih mburi paha kiwa lan alon-alon wiwit nyedhaki sampeyan. Sampeyan kudu ngrasakake babagan ing pupu.
3. Nalika narik sikil nyedhaki sampeyan, coba lempengake lutut sabisa-bisa, kanthi tumit ditekuk lan nunjuk ing plafon.
4. Tahan regangan nganti 20 detik, banjur ganti sikil.
5. Baleni nganti 3 kali ing saben sikil.

Pangobatan liya lan obat ing omah kanggo dicoba

Pangobatan liyane kanggo lutut pelari bisa uga kalebu ing ngisor iki:

• Es lutut saben dina, utawa kaping pirang-pirang saben dina, yen dibutuhake.
• Dhiskusi karo dhokter babagan njupuk obat penghilang rasa sakit, kayata obat anti-inflamasi (NSAID) nonsteroid, yen sampeyan lagi lara.
• Coba kegiyatan sing ora duwe pengaruh, kayata nglangi lan muter-muter.
• Gulung ing sikil sikil sing kenceng.
• Praktek olahraga nguatake dhengkul lan deleng terapi fisik, yen dibutuhake.

Ing kasus sing jarang, sampeyan bisa uga kudu operasi yen perawatan nonsurgical ora efektif. Operasi bisa uga dibutuhake kanggo nyetel sudut dhengkul. Dokter sampeyan bisa njupuk sinar-X utawa MRI ing dhengkul kanggo ndeleng ciloko lan nemtokake pilihan perawatan sing paling apik.

Apa olahraga minangka perawatan efektif kanggo lutut pelari?

Ing pirang-pirang kasus, latihan rehabilitasi lan latihan bisa uga efektif kanggo ngobati lutut pelari.

Miturut riset sing diterbitake ing Jurnal Terapi Fisik Orthopaedik & Olahraga, nindakake serangkaian latihan nyuda lutut lan pinggul kaping telu seminggu suwene nem minggu bisa dadi cara sing efektif kanggo nyuda rasa nyuda lan nambah kegiatan fisik.

Kajaba iku, panliten taun 2007 nemokake manawa nggunakake latihan terapi fisik pribadi kanggo ngiyatake quadricep lan nambah keluwesan luwih efektif tinimbang nyengkuyung dhengkul utawa nyandhang lutut. Lan, ing sawetara kasus, olahraga penguatan bisa uga luwih efektif tinimbang njupuk NSAID.

Terapis fisik bisa mbantu sampeyan nemtokake olahraga sing paling efektif kanggo sampeyan adhedhasar kahanan sampeyan. Dheweke bisa mbantu sampeyan golek latihan kanggo target lan ngrampungake area tartamtu. Dheweke uga bakal bisa ngamati yen sampeyan duwe ketidakseimbangan otot sing kudu diperbaiki.

Suwene suwene proses pemulihan?

Kanggo pulih saka lara dhengkul, sampeyan kudu miwiti ngaso. Sampeyan bisa uga kudu nyuda roto utawa olahraga liyane, utawa mandheg kabeh nganti luwih apik. Nyingkiri kegiyatan liyane sing nambah rasa nyeri, kaya yen mudhun lan mudhun, sabisa-bisa.

Suwene wektu kanggo pulih saka lutut pelari bakal beda-beda kanggo kabeh wong. Kanthi istirahat lan es, rasa sakit sampeyan bisa ilang ing rong nganti telung minggu. Utawa, sampeyan bisa uga kudu nemoni ahli terapi fisik sing bisa menehi saran kanggo nguatake lan latihan babagan latihan supaya bisa mlaku maneh.

Temokake dhokter yen nyeri lutut ora ilang sawise telung minggu. Sampeyan bisa uga butuh sinar-X, scan CT, utawa MRI kanggo nemtokake panyebab sampeyan lara.

Cara ngenali lutut pelari

Yen sampeyan duwe dhengkul, sampeyan bisa uga lara ing lutut:

• sajrone utawa sawise olahraga
• nalika mlaku munggah utawa mudhun undhak-undhakan
• nalika jongkok
• nalika lungguh suwene wektu

Penyebab umum lutut pelari kalebu:

• kakehan saka atletik
• imbalances otot
• ciloko
• operasi sadurunge dhengkul

Cara nyegah dhengkul balap

Sampeyan bisa uga ora bisa nyegah nyeri dhengkul balap, nanging langkah-langkah ing ngisor iki bisa mbantu nyuda gejala:

• Ngurangi kegiatan fisik sing duwur pengaruh. Dina mlaku alternatif karo kegiyatan sing dudu pengaruh utawa kurang, kayata renang lan yoga.
• Tambah alon-alon kanthi intensitas lan intensitas. Mlaku kakehan miles, kanthi cepet, bisa uga nyebabake nyuda.
• Nganggo gaya urip sehat. Nuli kabotan utawa lemu bisa nambah stres ing dhengkul nalika nindakake kegiatan fisik. Yen sampeyan prihatin, gunakake karo dhokter babagan program penurunan bobot awak sing aman.
• Stretch lan warming sadurunge lan sawise olahraga.
• Priksa sepatumu. Sampeyan bisa uga kudu sepatu kanthi dhukungan tambahan utawa sisipan orthosis. Pelari uga kudu ngganti sepatune saben 300 nganti 500 mil.

Takeaway

Dhengkul Runner umume tumrap para pelari lan atlit, nanging bisa nyebabake sapa wae.

Yen sampeyan ngalami lutut pelari, mesthine sampeyan kudu nyuda olahraga lan olahraga liyane nganti rasa nyuda. Sampeyan bisa uga isih bisa melu kegiyatan sing ora duwe pengaruh liyane, kayata nglangi lan muter-muter.

Temokake dhokter yen nyeri lutut ora ilang sawise sawetara minggu. Sampeyan bisa uga butuh sinar-X, scan CT, utawa MRI kanggo nemtokake panyebab sampeyan lara.