Latihan Pilates sing Nggawe Keajaiban kanggo Nyeri Punggung Kandhutan

Konten

• Cathetan:
• Punggung ndhuwur lan penguatan postural
• TheraBand narik tangan
• Baris lengen
• Stabilitas panggul
• Penunjuk
• Mudhunake punggung lan pinggul pinggul
• Peregangan glute
• Mudhunake punggung ngisor
• Nguatake glute
• Kerang
• Sikil mundhak

Nemokake langkah sing pas kanggo awak sing ganti sampeyan bakal ngowahi "ow" dadi "ahhh."

Mual, nyeri punggung, nyeri balung pubic, postur sing ringkih, dhaptar terus! Kandhutan minangka lelungan sing luar biasa lan maringi hadiah, nanging awak sampeyan ngalami owah-owahan ing dalan.

Nyeri punggung bisa macem-macem wujud lan mengaruhi punggung ngisor, sendi sacroiliac, lan punggung ndhuwur. Hormon relaxin sing mundhak lan awak (lan awak bayi) sing nyetel nalika nyedhaki lair nyebabake owah-owahan panggul lan rasane beda.

Ing kandhutan kaping pindho, aku cepet ngerti manawa panggulanku bunder lan ganti malah luwih gedhe tinimbang nalika meteng kaping pisanan, nyebabake rasa sakit sing cetha ing punggung ngisor lan ngarep panggul. Iki kedadeyan ing wektu sing beda-beda, umume diwiwiti saka wiwitan trimester kaping pindho.

Nalika nindakake Pilates lan fitness pirang-pirang taun, aku mikir, "Hei, aku entuk iki!" Ana sing nyekel.

Sampeyan ngerti, sajrone mulangaku kanthi rutin, aku menehi saran marang klien supaya luwih kuat, inti, lan dedeg piadeg lan tindakake sawetara tartamtu kanggo mbantu masalah iki (yen wis ditemtokake saka dokter utawa ahli terapi fisik).

Nanging ing kandhutan, nalika iki pancen saya sumrambah, latihan glute biasa nyebabake saya lara amarga nyukur lan gerakan area tulang buntut. Kajaba iku, aku ora bisa nggarap inti kajaba jubin panggulku, amarga kerja inti sajrone meteng ora disaranake.

Lan akeh latihan nguatake punggung lan babagan sing biasane dakandelake yaiku rampung ing weteng utawa ing posisi liya sing ora kondhisi kanggo meteng!

Dadi aku miwiti njelajah gerakan luwih lanjut lan ngowahi apa sing aku ngerti yen bisa digunakake kanggo olahraga sing aman kanggo ngandut kanggo mbantu nyeri punggung iki.

Yen bisa, aku nyaranake sampeyan nindakake kabeh latihan kasebut ing kabeh kategori papat (punggung, panggul, punggung, glute) kanggo mesthekake yen sampeyan menehi kesempatan paling apik ing awak supaya bisa ngatasi rasa nyeri kanthi sakabehe. Nyeri punggung kudu ditangani kanthi mikir babagan wilayah sekitar ora mung wilayah sing lara.

Yen ora mesthi bisa, sampeyan bisa uga milih sing rumangsa cocog kanggo sampeyan ing macem-macem dina. Gerakan sing alus lan peregangan sing cocog biasane bakal rumangsa luwih apik tinimbang ora nindakake apa-apa.

Cathetan:

Aku saranake sampeyan ngunjungi dokter utawa ahli terapi fisik, luwih becik wong sing spesialis babagan kehamilan, kanggo mriksa panggul lan kekuwatan umum supaya bisa menehi latihan khusus kanggo kabutuhan sampeyan.

Mangkene latihan olahraga punggung adhedhasar Pilates sing bisa mbantu sampeyan nalika meteng. Iki bisa rampung ing kabeh trimester.

Punggung ndhuwur lan penguatan postural

TheraBand narik tangan

• Ngadeg utawa njagong karo nyekel pundhak TheraBand, tangan diulurake ing ngarepe dodo.
• Jaga tangan sampeyan terus lurus nalika sampeyan napas, narik band lan tetep njaga tangan sampeyan, nyepetake pundhak pundhak.
• Kontrol band bali kanggo miwiti posisi.
• Apa 10 nganti 15 wakil.

Baris lengen

• Ngadeg utawa lungguh, angkat loro tangan saka sisih sampeyan ing posisi 90 derajat, nggawe tinju maju.
• Nalika napas napas, pencet loro tangan sampeyan maju kaya yen sampeyan ngliwati banyu utawa nolak gerakan kasebut, priksa manawa sampeyan tetep agul-agul pundhak.
• Nalika sampeyan nyedhot, narik tangan maneh kanggo miwiti posisi, tetep nganggo remet liwat tangan, punggung ndhuwur, lan pundhak.
• Apa 10 nganti 15 wakil.

Stabilitas panggul

Penunjuk

• Ing tangan lan dhengkul, lebokake siji lengen lan sikil sing ngelawan ing sadawane lantai lan angkat kanggo nggawe garis lurus karo awak, tahan sawetara detik.
• Jaga stabilitas pinggul lan stabilitas pundhak.
• Bali menyang lantai kanthi ati-ati lan baleni sisih liyane.
• Apa 10 repetisi saben sisih.

Mudhunake punggung lan pinggul pinggul

Peregangan glute

• Miwiti lungguh ing kursi utawa jubin.
• Nyebrang sikil siji ing sisih liyane, alon-alon nyuda dhengkul menyang sisih nganti krasa mulet ing bokong lan pinggul.
• Loro-lorone tetep njogo tulang balung karo siji liyane.
• Terus saben 20 detik.

Mudhunake punggung ngisor

• Lungguh ing jubin, sikil terus metu ing ngarepe. (Yen wis cedhak trimester kaping telu lan weteng luwih gedhe, sampeyan bisa misahake sikil supaya sampeyan bisa lungguh ing posisi "V", nanging ora amba banget.)
• Lungguh dhuwur, nyedhot, tangane maju.
• Buang napas, maju saka pinggul nganti sampeyan krasa mulat ing mburi sikil lan ngisor ngisor.
• Tetepake dhengkul ing lantai lan aja slouch.
• Tahan nganti 20 detik.

Nguatake glute

Kerang

• Lay ing sisih sampeyan, nyengkuyung weteng karo bantal yen dibutuhake.
• Lebokake tangan utawa bantal ing ngisor endhas.
• Bend dhengkul supaya tumit sampeyan jajar karo pinggul, lan dhadha tetep mbukak.
• Tekan tumit sampeyan, napas banjur napas nalika nyuda dhengkul ndhuwur saka dhengkul ngisor.
• Sampeyan kudu ngrasakake pinggul lan glute bisa digunakake. Coba pupu tetep santai.
• Mung lunga adoh yen punggung sampeyan lara.
• Apa 10 nganti 20 repetisi saben sisih.

Sikil mundhak

• Lebokake tangan ing pundhak, dhengkul ing sangisore pinggul.
• Tarik napas, regangan siji sikil maneh ing jubin.
• Buang lan angkat sikil sing wis digawe dowo saka lantai kanthi alon, jupuk otot bokong kanthi sikil sing runcing.
• Angkat lan mudhunake sikil sampeyan tanpa nutul ing lantai, coba pasang menyang bokong saben wektu.
• Tetap pinggul lan awak tetep stabil.
• Mung mindhah munggah lan mudhun sawetara cekak yen ngisor utawa punggung sampeyan lara.
• Apa 15 sikil saben sikil.

Muga-muga bisa mbantu nyuda punggung lan muga-muga sampeyan bisa lelungan! Tansah ngrungokake awak lan istirahat yen dibutuhake.

Vanessa Bartlett minangka presenter, panulis, pelatih urip, lan instruktur Pilates holistik kanthi pengalaman 20 taun. Dheweke wis nampa penghargaan kanggo inovasi ing bidang kesehatan lan seneng dadi ibu nalika mbantu klien entuk awak lan pikiran sing seimbang sawise ngalami kesel adrenal.Dolan maring www.vanessabhealth.com kanggo kontak utawa nindakake salah sawijining program.