Cara Entuk Protein Cukup ing Diet Dhasar Tanduran

Konten

• Pira Protein Sampeyan Perlu?
• Sumber Protein Berbasis Tumbuhan
• Gampang Ganti Protein Daging-kanggo-Tanduran
• Review kanggo

Diet adhedhasar tanduran bisa nambah kekebalan awak, nggawe jantung luwih sehat, lan mbantu urip luwih suwe, nuduhake riset. Lan uga bisa nyedhiyani sampeyan kabeh protein sing dibutuhake.

"Sampeyan mung kudu luwih ati-ati babagan rencana sampeyan," ujare Dawn Jackson Blatner, R.D.N., panulis Diet Flexiter (Tuku, $ 17, amazon.com) lan a Wangun Anggota Brain Trust. "Kuncine yaiku mangan macem-macem panganan kanggo entuk jumlah protein sing paling optimal, ditambah karo vitamin, mineral, lan nutrisi liyane sing dibutuhake awak," ujare.

Tindakake langkah-langkah prasaja iki kanggo nggayuh tujuan protein adhedhasar tanduran, apa sampeyan nyoba Senin Tanpa Daging utawa pindhah menyang diet vegan lengkap.

Pira Protein Sampeyan Perlu?

"Wanita aktif butuh 0,55 nganti 0,91 gram protein saben pon bobot awak saben dina, miturut American College of Sports Medicine," ujare Blatner. Goleki jumlah sing luwih dhuwur yen sampeyan nindakake latihan intensif. "Iki bakal mbantu sampeyan ndandani, mbangun, lan njaga otot," ujare. Kanthi atine, disaranake wong wadon diwasa sing bobote 150 kilogram ngonsumsi antarane 83 lan 137 gram saben dina, umpamane. Yen sampeyan wiwit ngelih ing antarane dhaharan utawa gampang nesu, gelisah, utawa ngelu, sampeyan bisa uga kudu nambah protein nabati luwih akeh ing dina sampeyan. (Waca liyane ing kene: Persis Pinten Protein Sampeyan Perlu Saben Dina)

Sumber Protein Berbasis Tumbuhan

Klompok utama kasebut bakal dadi taruhan paling apik nalika nyusun panganan adhedhasar tanduran sing kaya protein. (Uga waca Sumber Protein Berbasis Tanduran sing Bisa Digampang Iki yen usus ora pilih-pilih.)

• Kacang-kacangan lan kacang-kacangan: 1/2 gelas-gandum saka kacang ireng, kacang-kacangan, utawa lentil sing wis mateng duwe 7 nganti 9 gram protein adhedhasar tanduran.
• Kacang: 1/4 cangkir kacang, almond, kacang mete, utawa pistachios ngemot 6 nganti 7 gram protein adhedhasar tanduran; pecans lan walnuts duwe 3 kanggo 4 gram, mungguh.
• Wiji: Sampeyan bakal entuk 7 nganti 9 gram protein adhedhasar tanduran saka 1/4 cangkir waluh utawa wiji kembang srengenge, lan 4 nganti 6 gram saka 2 sendok biji rami, wiji chia, utawa wiji rami. (Hemp ati uga bakal ngrampungake proyek kasebut.)
• Gandum Utuh: Oatmeal utawa quinoa sajian 1/2 cangkir duwe 4 gram protein adhedhasar tanduran; beras coklat utawa mie soba wis 3. Sprouted roti gandum lan mbungkus duwe 4 kanggo 7 gram saben porsi.
• Produk soya:Sampeyan bakal ngetung kira-kira 6 gram protein adhedhasar tanduran saka siji irisan tahu tenan lan 17 gram paling gedhe saka 1/2 cangkir sajian tempe. (Gegandhengan: Kabeh sing Sampeyan Perlu Dikerteni babagan Kedelai)

Gampang Ganti Protein Daging-kanggo-Tanduran

Ganti daging, pitik, lan iwak karo kacang buncis, kacang-kacangan, lan biji-bijian ing sajian favorit kanggo nambah protein nabati luwih akeh ing piring sampeyan. Umumé, gunakake 1/4 cangkir kacang buncis utawa kacang polong kanggo 1 ons. daging, ujare Blatner. Ing ngisor iki sawetara ide protein adhedhasar tanduran sing enak kanggo miwiti. (Terus maca: Gagasan Panganan Vegan Protein Dhuwur)

• Lentil lan Kacang Walnut Ragù: Gabungke lentil coklat utawa ijo sing wis masak lan walnuts sing disigar, disigar karo tomat, jamur, bawang putih, bawang, lan kemangi kanggo nggawe saus kanggo pasta favorit.
• Nasi Goreng Edamame Goreng: Tumis edamame (1/2 cangkir sing dimasak ngemot 9 gram protein protein adhedhasar tanduran) karo nasi coklat, sayuran, bawang putih, jahe, lan amino klapa. Ndhuwur karo minyak wijen panggang lan wiji wijen. (Utawa tukarake jajanan karo sega goreng kembang kol iki.)
• Taco Chickpea: Masak cah ayu nganggo bubuk cabai, paprika, cumin, lan oregano; nambah wortel panggang, bit, zucchini, utawa adas; lan paling ndhuwur nganggo cilantro, salsa abang utawa ijo, lan kriket kembang mete. (Gegandhengan: Cara Anyar kanggo Spice Up Taco, Selasa)

Majalah Shape, edisi Maret 2021

Review kanggo