Cara Ngowahi Kelas Fitness Klompok Nalika Kandhutan

Konten

• TRX
• Barre
• Muter-muter
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Review kanggo

Akeh sing wis owah nalika nerangake babagan ilmu olahraga nalika meteng. Lan nalika sampeyan kudu tansah takon karo ob-gyn kanggo njaluk oke sadurunge mlumpat menyang rutin anyar utawa nerusake latian biasanipun karo bayi ing dalan, wanita ngandhut duwe watesan kurang kanggo olahraga aman saka sadurunge, miturut American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). ).

Iku warta apik kanggo sapa wae sing religius babagan kelas barre lan latihan kekuatan. Cukup ngerti: Sawetara gerakan mbutuhake modifikasi lan swap safety sing dibutuhake. Siji pedoman sakabèhé? "Umume, aku tansah ngandhani ibu-ibu supaya ora ngleksanani apa wae sing nyebabake stres ing lantai panggul, nyebabake inkontinensia, lan / utawa nggawe 'coning' ing weteng," ujare Erica Ziel, ibune telu lan pencipta Knocked-Up. Fitness lan program rehab inti Athletica. (Coning yaiku nalika otot-otot weteng bulge sajrone latihan sing nyebabake kaku banget ing abs.) Iki bisa dadi indikator sing apik kanggo nemtokake manawa kanggo nerusake jinis olahraga tartamtu utawa ora.

Yen ora, priksa cara ngganti sawetara gerakan go-to ing kelas favorit kanthi pertukaran pro iki.

TRX

Instruktur master TRX, Ami McMullen, ujar yen sampeyan lagi ngandut, sampeyan kudu ngindhari "latihan apa wae sing bisa nambah kemungkinan tiba." Pusat gravitasi sampeyan bakal ganti nalika weteng mundhak lan sampeyan maju sajrone meteng, nggawe keseimbangan luwih tantangan.

Nyingkiri: TRX Lunge

Latihan awak ngisor iki ndadekake sampeyan madhep adoh saka jangkar kanthi sikil mburi digantung ing cradle sikil nalika sampeyan ngimbangi sikil ngarep lan nyelehake dhengkul mburi menyang lunge. Iki "nggawe luwih akeh keseimbangan lan stabilitas ing lutut, tungkak, lan sendi pinggul sikil," ujare McMullen.

Modifikasi meteng: TRX Balance Lunge

Ora mung siji sikil ing bandhulan sikil TRX, sampeyan bener-bener nyekel gagang nganggo tangan loro kanggo stabilitas imbangan sing luwih akeh. Madhep titik anchor ing posisi ngadeg lan mundur menyang lunge mbalikke, tetep driji sikil bali nglayang ing ndhuwur lantai. "Opsi iki isih bisa digunakake ing awak lan inti ngisor, nanging supaya sampeyan luwih stabil kanthi ngidini tangan mbantu mbuwang bobot. Iki uga menehi pilihan kanggo nutul sikil mburi kanthi cepet yen sampeyan rumangsa goyah."

Barre

Barre bisa dadi pilihan prenatal sing apik banget amarga mung pengaruh cilik, nanging sawetara gerakane bakal ora nyaman lan paling mbebayani. Paling karya inti bisa gampang diowahi (nanging tansah ngindhari crunches) lan sampeyan bakal pengin nggunakake barre luwih kanggo support imbangan, nanging posisi sikil lan sawetara saka gerakan iku loro faktor umum diabaikan wanita ngandhut kudu eling.

Ngindhari: Deep First Position Plié

Tingkat hormon relaxin mundhak nalika meteng, sing bisa nyebabake laxity ligamentous-utawa ketidakstabilan ing sendi. Tegese obahe ing ngendi dhengkul metu liwat driji sikil, kayata ing posisi pisanan iki plié ngendi driji sikil diuripake menyang 45-degree ngarepke lan sampeyan bend ing dhengkul, kudu nyingkiri, ngandika Farel B. Hruska, ACE-certified. pelatih lan ahli fitness pra / postnatal FIT4MOM. Kanggo calon ibu, gerakane iki bisa mbebayani nalika nyelehake lutut ing posisi sing kurang stabil, bisa nyebabake stres ing sendi ing sikil, ujare Hruska.

Kandhutan modifikasin: Posisi kapindho Plié

Kanggo nggawe dhengkul luwih stabil, ngadeg ing posisi kapindho (jempol sikil isih metu nanging jarak sikil kira-kira 3 kaki) tinimbang posisi pisanan sing sempit kanthi tumit bebarengan. Lan ya, sampeyan isih bakal entuk mupangat paha lan rampasan. (Sinau luwih lengkap babagan latihan barre paling apik lan paling ala.)

Muter-muter

Bersepeda, kaya barre, minangka latihan sing ora kena pengaruh banget. Yen sampeyan balapan mlayu, nanging sendhi sampeyan lara utawa kandhung kandung kemih nalika mlayu (efek sisih kehamilan sing umum lan jelas ngganggu amarga tekanan ing kandung kemih saka uterus sing tuwuh), muter bisa dadi pilihan kanggo kardio lan kekuatan latihan, uga.

Ngindhari: Setang sing kurang banget lan kerja interval sing kuat banget

Perut sing akeh lan dodo sing luwih gedhe tegese umume wanita ngandhut wis berjuang karo postur sing ora apik. Setang sing kurang banget bisa nambah masalah. Kajaba iku, kanthi volume getih sing ditambahake, ibu-ibu sing ngarep-arep bisa dadi luwih cepet tinimbang sadurunge meteng. Usaha sakabèhé kudu nyuda, ujare Alexandra Sweeney, instruktur utama kanggo wilayah Pasifik Northwest Flywheel.

Kandhutan modifikasin: Mlaku mujur lan bisa nganti 6 saka 10 level gaweyan

Ngangkat stang nyegah dhengkul ora nggebug weteng sajrone saben rotasi lan mbantu nyengkuyung postur sing luwih apik. Ora kanggo sebutno, nunggang mujur mung bisa dadi luwih nyaman, ngandika Sweeney. Kanggo tingkat intensitas: "Ing skala 1 nganti 10, yen sampeyan biasane ngarahake 8, 9, utawa 10, sampeyan bakal pengin nyelehake tingkat gaweyan sing paling dhuwur nyedhaki 6. Menehi ijin kanggo nindakake apa sing sampeyan bisa. ." Intine: Ora isin yen mlaku kanthi kacepetan lan intensitas sampeyan dhewe. Sampeyan wis dadi wanita hamil sing lagi mbebayani sing dadi olahraga. (Ora ngerti prabédan antarane 6 lan 8? Sinau luwih lengkap babagan cara ngadili tingkat tenaga sing dirasakake kanthi luwih akurat.)

CrossFit

CrossFit bisa uga wis ndeleng reaksi sing paling polarisasi nalika nerangake babagan kesehatan prenatal.Nanging manawa sampeyan atlit CrossFit sing duwe pengalaman utawa peminat sing luwih santai, sampeyan isih bisa ngrasakake WOD kanthi aman nalika ngarep-arep.

Apa sing kudu dihindari: Mlumpat Kothak

Nalika ACOG ora bisa mandheg maneh nalika mlumpat, umume wanita bakal nemokake manawa golek hawa bisa uga tegese kandung kemih lan nyeri sendi. Ziel ujar manawa ora bisa nyegah, mlumpat sing kuat uga bisa nyebabake disfungsi lantai panggul sing luwih kuat ing mbesuk. Iki bisa ateges apa wae saka disfungsi seksual nganti prolaps organ panggul, sing bisa nyebabake kandung kemih sampeyan mudhun kanthi normal!

Apa sing kudu ditindakake: Squats

"Squat apik banget! Sanajan ora bobote, efektif banget nalika meteng," ujare Ziel, "Squatting minangka cara sing apik kanggo ngiyatake sikil lan inti sing jero, mbukak pinggul, lan malah nyiapake njupuk bayi kanthi aman." Anggere sampeyan praktek bentuk jongkok sing apik, dheweke uga aman kanggo lutut. (Gegandhengan: 5 Latihan Paling Ndhuwur sing Kudu Sampeyan Nyiyapake Awak Kanggo Lair)

Mat Pilates

Kaya TRX sing fokus ing inti, sampeyan bisa uga kaget yen ngerti yen ora kudu nyelehake andhuk ing kelas tikar Pilates. (Bukti liyane: 7 Latihan Pilat Prenatal kanggo Nguatake Inti Kanthi Aman) Yen sampeyan mahasiswa Pilates sing darmabakti, jadwal sesi pribadi karo instruktur sampeyan kanggo mriksa opsi modifikasi, nyaranake Heather Lawson, pelatih instruktur utama kanggo STOTT Pilates ing John Garey Fitness lan Pilates. Sampeyan uga pengin ngindhari wektu suwe, miturut ACOG. Nganggo wektu sing suwe, turu (utawa ing punggung) bisa nyuda aliran getih ing jantung lan nyuda tekanan getih kanggo sementara.

Apa sing kudu dihindari: Satus

Atusan umume crunch ing weteng, ing endi sampeyan turu ing punggung, nglayangake awak lan sikil sampeyan ing ndhuwur lemah, lan pompa tangan sampeyan munggah lan mudhun 100 kali. Iki minangka latihan Pilates sing umum banget, nanging Lawson ujar manawa bisa mbebayani tumrap wanita prenatal amarga dheweke wis suwe, lan crunches bisa nambah risiko diastasis recti (pamisahan tembok otot perut rektus).

Nanging apa sing kudu ditindakake: Jembatan Pilates

Jembatan minangka sulih banget amarga sampeyan mung bisa ngangkat pinggul saka posisi telenging. Nyekeli awak ing sudhut aman (beda karo sisih mburi sampeyan). Jembatan minangka cara sing apik kanggo ngiyatake sikil lan mburi lan nyengkuyung postur sing apik. Sampeyan uga ora umum yen sampeyan rumangsa yen bayi ngganggu kapasitas paru-paru sing kebak, lan posisi iki bisa mbantu sampeyan rumangsa bisa narik napas.

Zumba

Panliten nuduhake manawa gerakan lan musik bisa nyenengake kabeh bayi, mula aja nganti sepatune nari. Lan kabar apik: "Ngowahi pengaruh ing kelas apa wae ora ateges sampeyan ora bakal entuk latihan sing kuat," ujare Madalene Aponte, Strong by trainer Zumba.

Apa sing kudu dihindari: Thrusting lan popping

Umume gerakan Zumba ora duwe pengaruh, nanging cepet, ujare Aponte. Dheweke menehi saran supaya minimalake gerakan kapercayan (kayata silang Samba utawa corak cepet Merengue) lan apa wae sing nyebabake hipereksensi ing punggung sampeyan (pikirake: pops booty). Kacepetan gerakan kasebut lan kombinasi sendhi santai lan postur kompromi bisa uga duwe risiko luwih dhuwur kanggo mbuwang punggung. Uga, gerakan sing cepet banget bisa nambah risiko tiba nalika keseimbangan wis kompromi.

Nanging apa sing kudu ditindakake: Tari ing setengah tempo

Tinimbang ngilangi pamindhahan kasebut, Aponte ujar manawa sampeyan bisa nindakake kanthi setengah tempo kanggo nyuda resiko cilaka punggung lan tiba.

Yoga

Yoga bisa uga entuk akeh kredit minangka latihan prenatal sing apik nanging ora ateges saben pose aman. Sampeyan bakal pengin nggatekake lan ngrungokake awak (sanajan ing kelas khusus prenatal nanging utamane ing kelas kabeh level).

Apa sing kudu dihindari: Pamisah Ngadeg

Amarga iki minangka keseimbangan, ana risiko tambah gedhe. Nyeketake endhas ing ngisor jantung uga bisa nyebabake pusing lan, yen sampeyan ngangkat sikil sampeyan dhuwur banget, sampeyan bakal duwe risiko kakehan. "Ing yoga prenatal utawa kelas yoga liyane, ati-ati supaya ora kakehan stres amarga hormon relaxin sing ana ing awak prenatal," ujare Ziel. Siji tandha sampeyan wis gedhe banget: Dumadakan kayane sampeyan bisa ngungkuli apa sing wis ditindakake sadurunge kehamilan. Utawa sampeyan bisa uga kudu meksa awak menyang awak. Aja loro sensasi kasebut amarga sendhi sing gedhe banget sajrone meteng bisa nyebabake rasa ora nyaman, nyeri, lan kahanan ora stabil sajrone postpartum.

Nanging apa sing kudu ditindakake: Prajurit II

Warrior II luwih stabil amarga sampeyan lagi mlaku loro. Sampeyan uga jejeg dadi ora kuwatir pusing. Pose iki ngidini sampeyan mbukak pinggul kanthi gerakan sing aman uga nguatake awak lan lengen sing kurang ing wektu sing padha.

Review kanggo