Prenatal Yoga Poses Sampurna kanggo Kandhutan Trimester Kapindho

Konten

• Bukak Kursi Twist
• Pose wit
• Ngadeg Tangan-kanggo-Mlaku
• Prajurit II
• Reverse Warrior
• Segitiga
• Triangle Oblique Challenge
• Asu mudhun
• Sapi Kucing
• Modifikasi Chaturanga Push-Up
• Side Plank Knee-to-Elbow
• Pose Bocah
• Kneling Bow
• Pose Pahlawan
• Review kanggo

Sugeng rawuh ing trimester kaping kalih. Bayi wis tuwuh rambut (ya, tenan!) Lan malah olahraga ing weteng sampeyan. Sanajan awak sampeyan luwih sithik nggawa penumpang ekstra, penumpang kasebut saya gedhe! (Durung cukup ing kana? Coba aliran yoga prenatal trimester pisanan iki.)

Nalika olahraga sajrone meteng pancen aman lan akeh mupangat, ana sawetara manfaat kanggo nyetel aliran yoga supaya cocog karo awak ibu sing bakal sampeyan ganti. aliran iki, duweni saka WangunYogi penduduk Yogi Heidi Kristoffer, nggabungake pose sing sampurna kanggo mbantu awak ngatur kabungahan (lan, TBH, perjuangan) meteng-uga persiapan kanggo dina gedhe sing bakal teka.

Cara kerjane: Tindakake karo Heidi liwat aliran, utawa tindakake kanthi pas karo pandhuan langkah-langkah ing ngisor iki. Aja lali mbaleni aliran ing sisih liyane. Nggolek latihan sing luwih kuat? Njupuk menyang tingkat sabanjure kanthi latihan kettlebell prenatal sing aman kanggo meteng iki.

Bukak Kursi Twist

A. Ngadeg ing pose gunung kanthi sikile jembaré sudhut lan tangan ing sisih, telapak tangan maju.

B. Exhale kanggo njagong pinggul lan mbengkongake dhengkul menyang pose kursi, supaya dhengkul ora maju ing driji sikil. Tekan tangan ing ndhuwur, bisep kuping.

C. Inhale, banjur exhale kanggo muter awak ngiwa, ngluwihi lengen tengen maju lan lengen kiwa bali, podo karo lantai. Tansah pinggul lan dhengkul persegi.

D. Inhale kanggo bali menyang tengah, banjur baleni twist ing sisih ngelawan.

Baleni kanggo 3 ambegan ing saben sisih.

Pose wit

A. Saka pose gunung, ganti bobot menyang sikil kiwa.

B. Angkat dhengkul nengen menyang sisih lan gunakake tangan kanggo nyelehake sikil tengen ing paha sisih kiwa ing endi wae sing kepenak.

C. Sawise stabil, pencet telapak tangan bebarengan ing pose donga ing ngarep dada.

Tahan suwene 3 napas.

*Para pamula kudu nindakake pose imbangan ing tembok utawa nganggo kursi kanggo safety.

Ngadeg Tangan-kanggo-Mlaku

A. Saka pose wit, angkat dhengkul tengen kanggo nyekel jempol sikil tengen nganggo driji telunjuk lan driji tengah tengen.

B. Sawise stabil, pencet menyang sikil tengen kanggo nendhang menyang sisih nganti lutut nengen lurus nanging ora dikunci.

C. Yen nyaman, lengen kiwa munggah menyang sisih. Tansah dada diangkat lan tekan makutha menyang langit-langit.

Tahan kanggo 3 ambegan.

Prajurit II

A. Saka ngadeg tangan-kanggo-mlaku, alon bend dhengkul tengen lan bali sikil tengen bali menyang tengah.

B. Tanpa ndemek mudhun, njupuk langkah gedhe maneh karo sikil tengen, sikil podo karo mburi mat kanggo mlebu prajurit II. Jempol kiwa isih nuding maju kanthi dhengkul ngarep ditekuk ing sudut 90 derajat.

C. Bukak dada menyang sisih tengen lan lengen kiwa maju lan lengen tengen bali, sejajar karo lantai. Ndelok pucuk driji kiwa.

Tahan kanggo 3 ambegan.

Reverse Warrior

A. Saka prajurit II, flip palm ngarep kanggo ngadhepi langit-langit, banjur tekan munggah lan nduwur sirah. Awak mandeg maneh, tangan tengen ing sikil tengen.

B. Dodo spiral mbukak langit-langit lan ndeleng ing lengen kiwa.

Tahan suwene 3 napas.

Segitiga

A. Saka prajurit mbalikke, lurusake sikil ngarep lan angkat awak kanggo ngadeg tegak, tangane diulurake kaya prajurit II.

B. Geser pinggul bali menyang sikil tengen lan tekan awak ing sikil kiwa, mbukak dada ing sisih tengen.

C. Lenggahake tangan kiwa ing shin kiwa, blok, utawa lantai, lan lengen tengen lurus ing ndhuwur, pucuk driji menyang langit-langit.

Tahan kanggo 3 ambegan.

Triangle Oblique Challenge

A. Saka pose segi telu, lengen tengen maju, biceps kanthi kuping.

B. Angkat lengen kiwa supaya sejajar karo lengen tengen, terus awak ing posisi sing padha.

Tahan kanggo 3 ambegan.

Asu mudhun

A. Saka tantangan oblique segi telu, ambegan nganti tekan mburi lan mbengkongake dhengkul ngarep kanggo mili liwat prajurit mbalikke kanggo 1 ambegan.

B. Exhale kanggo tangan kartel kanggo nggawe sikil kiwa, banjur langkah sikil kiwa ing sisih tengen.

C. Pencet menyang telapak tangan lan angkat pinggul munggah menyang langit-langit, penet dhadha menyang shins kanggo mbentuk "V" kanggo asu mudhun.

Tahan suwene 3 napas.

Sapi Kucing

A. Saka asu mudhun, dhengkul ngisor menyang lantai kanggo posisi tabletop, imbangan ing tangan lan dhengkul karo pundak liwat bangkekan.

B. Inhale lan nyelehake weteng menyang lemah, ngangkat sirah lan tailbone menyang langit-langit.

C. Exhale lan utomo bunder menyang langit-langit, nyelehake sirah lan tailbone menyang lemah.

Baleni kanggo 3 nganti 5 ambegan.

Modifikasi Chaturanga Push-Up

A. Saka posisi meja, lutut geser maneh sawetara inci nganti awak mbentuk garis lurus saka pundhak nganti dhengkul kanggo miwiti.

B. Inhale kanggo mbengkongaken elbows terus ing jejere iga, ngedhunake dhadha kanggo dhuwur sikut kanggo Chaturanga push-up.

C. Exhaale kanggo pencet menyang telapak tangan kanggo nyurung dada saka lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni kanggo 3 nganti 5 ambegan.

Side Plank Knee-to-Elbow

A. Saka posisi push-up sing diowahi, ngalih bobot menyang telapak tangan kiwa lan dhengkul kiwa, ndawakake sikil tengen dawa kanthi sikil tengen mencet menyang lantai.

B. Tinggilake pinggul, lebokake lengen tengen ing ndhuwur, pucuk driji menyang langit-langit, mbukak dodo ing sisih tengen lan ndeleng langit-langit.

C. Inhale kanggo nggedhekake lengen tengen maju, biceps dening kuping, lan angkat sikil tengen kanggo nglayang saka lantai kanggo miwiti.

D. Exhale lan bend lengen tengen lan sikil tengen kanggo tarik sikut lan dhengkul bebarengan.

Baleni kanggo 3 nganti 5 ambegan, banjur nindakake 3 nganti 5 push-up Chaturanga sing diowahi.

Pose Bocah

A. Saka ndhuwur meja, geser pinggul bali kanggo ngaso ing tumit kanthi dhengkul amba, ngedhunake awak menyang lemah ing antarane dhengkul.

B. Tarik tangan maju, telapak tangan ditekan menyang lantai.

Tahan kanggo 3 nganti 5 ambegan.

Kneling Bow

A. Saka ndhuwur meja, tendhang tumit tengen menyang glute kiwa lan bali nganggo tangan kiwa kanggo nyekel pinggiran sikil tengen.

B. Inhale kanggo nendhang bali liwat sikil tengen, mbukak dodo lan ngluwihi luwih dhuwur menyang langit-langit. Tansah ndeleng ngarep.

Tahan kanggo 3 nganti 5 ambegan.

Pose Pahlawan

A. Saka tabletop, ngalihake pinggul bali menyang sikil lan njagong dhuwur.

B. Ngaso tangan ing endi wae sing kepenak.

Tahan kanggo 3 nganti 5 ambegan.

Review kanggo