Cara Protein Sadurunge Bed Bisa Ngembangake Otot

Konten

• Ringkesan
• Ilmu sing ana ing mburine
• Iki kanggo kabeh?
• Apa sing kudu dipangan?
• Resep protein dhuwur
• Suplemen vs. panganan nyata
• Takeaway

Ringkesan

Sampeyan pengin ngilangi bobot utawa nambah, pola makan kanthi protein sing cukup.

Saran kalori saben dina sampeyan kudu kalebu:

• 10 nganti 35 persen protein
• 45 nganti 65 persen saka karbohidrat
• 20 nganti 35 persen lemak

Penyisihan protein saben dina sing disaranake yaiku 0,8 gram per kilogram bobot awak. Nanging, riset nuduhake manawa atlit entuk manfaat saka protein sing luwih akeh kanggo nggedhekake tuwuhing otot. Wong sing asring nambah bobot utawa nindakake latihan resistensi bisa entuk manfaat saka ngonsumsi 1,3 nganti 1,8 gram protein saben kilogram bobot awak saben dina.

Iki tegese pria aktif 180 pon kudu nganggo udakara 106 nganti 147 gram protein saben dina kanggo tuwuh otot. Wanita 140 pon aktif kudu ngonsumsi protein antara 83 lan 114 gram saben dina.

Apa ana wektu sing optimal kanggo ngonsumsi protein iki? Nalika ngetrapake asupan saben dina paling penting, riset pancen nuduhake manawa wektu protein bisa nggawe prabédan.

Panaliten dicampur babagan ngonsumsi protein langsung sawise olahraga duwe efek sing migunani tumrap tuwuh otot. Sawetara panliten nuduhake yen protein sing dikonsumsi sadurunge turu bisa nuwuhake tuwuhing otot.

Ilmu sing ana ing mburine

Protein nyedhiyakake asam amino, sing nggawe otot kita. Otot kita ndandani awake dhewe lan tuwuh nalika turu. Hormon pertumbuhan mundhak sajrone wektu iki. Hormon iki nambah tuwuhing otot lan nyuda lemak.

Panliten nuduhake manawa sampeyan ngonsumsi akeh protein sadurunge turu, sampeyan bakal njupuk kauntungan saka lonjakan hormon pertumbuhan iki lan nggedhekake bathi otot. Iki kedadeyan amarga sampeyan nyedhiyakake asam amino sing dibutuhake kanggo ndandani lan tuwuh.

Panaliten taun 2012 menilai efek mangan protein sadurunge turu karo 16 peserta lanang enom sing sehat. Dheweke nindakake latihan angkat siji ing wayah sore lan diwenehake 20 gram protein langsung sawise olahraga. Telung puluh menit sadurunge turu, wolung wong lanang ngombe wedang kanthi 40 gram kasein. Tingkat sintesis protein otot ditambah ing wolu pria sing ngombe minuman kaseine sadurunge turu. Iki menehi bukti yen protein nambah sawise latihan liwat wengi.

Liyane saka 2015 ngawasi 44 nom-noman nalika ngrampungake program latihan resistensi 12 minggu. Kabeh peserta ngonsumsi panganan protein tinggi (1,3 gram protein per kilogram bobot awak). Siji klompok ngombe minuman sadurunge turu sing ngemot 27,5 gram protein lan 15 gram karbohidrat. Klompok liyane nampa ngombe plasebo. Klompok sing ngonsumsi ngombe protein nduwe peningkatan kekuatan otot, ukuran otot, lan ukuran serat otot sing luwih gedhe.

Nanging, loro panliten kasebut duwe watesan. Kalorone ora jelas ing panliten kasebut yen ana paningkatan asupan protein saben dina utawa asupan protein khusus sadurunge turu nyebabake asil otot.

Nanging, riset umum babagan asupan protein lan pertumbuhan otot nyebabake sikap "protein kasein (~ 30-40 g) sadurunge turu bisa nambah MPS [sintesis protein otot] lan tingkat metabolisme ing wayah wengi. ” Dheweke nyaranake asupan protein ing wayah wengi kanggo atlit sing olahraga nalika esuk tanpa mangan, utawa ing wayah sore sawise nedha bengi.

Lan ing macem-macem bandhing cemilan karbohidrat ngemot cemilan protein sadurunge turu, klompok protein wis nambah metabolisme.

Iki kanggo kabeh?

Panaliten taun 2011 nyinaoni babagan ngilangi massa otot kanthi umur. Nembelas "wong tuwa sing sehat" melu sinau. Wolung kasein sing dicerna, protein sing nyerna alon, sadurunge turu. Separo liyane duwe plasebo. Wong-wong sing ngonsumsi protein kasein nuduhake keseimbangan protein awak kabeh ing wengi sing luwih positif. Iki tegese protein diet sadurunge turu ningkatake tuwuhing otot, sanajan kanggo wong sing luwih tuwa lan kurang aktif.

Nanging, acara liyane nuduhake yen ing wong sing ora aktif lan akeh kabotan, cemilan sadurunge turu nambah tingkat insulin esuke. Iki bisa nyebabake nambah bobot awak luwih akeh. Iki kayane bener kanggo protein lan karbohidrat. Mula, mupangat ing wayah wengi, cemilan protein sadurunge turu paling apik dideleng ing atlet, olahraga saben dinane, utawa wong tuwa.

Apa sing kudu dipangan?

Yen sampeyan pengin nambah tuwuhing otot sajrone turu, apa sing kudu sampeyan mangan? Rata-rata wong diwasa kudu menehi target babagan udakara 10 nganti 20 gram protein.

Sumber protein sing apik kalebu:

• unggas
• iwak lan panganan laut
• tahu
• kacang-kacangan, kacang lan kacang polong
• Yogurt Yunani, keju pondok, lan keju ricotta
• endhog
• kacang-kacangan

Udakara 3 ons daging pitik, salmon, daging sapi sing lemah 90 persen, utawa 1 cangkir kacang utawa lentil sing wis mateng bakal mbantu sampeyan entuk tandha protein 20 gram. Sawetara cemilan protein dhuwur sing cocog kalebu:

• 1 cangkir keju susu lemu 1 persen susu
• roti irisan siji karo butter kacang lan segelas susu 1 persen
• wadhah siji-sijine yogurt Yunani polos kanthi woh wohan beri
• telung endhog rebus

Resep protein dhuwur

• pitik bruschetta, nampilake tomat ceri warna lan kemangi
• Tilapia lemon ceking, kanthi saus krim keju keju
• panggeser bison jamur, kanthi keju lebur lan tomat
• lentil sing wis direbus nganggo sayuran, enak karo roti sing kerak
• burrito protein vegan utama, dikemas karo quinoa lan kacang ireng

Suplemen vs. panganan nyata

Nalika bubuk protein, guncang, lan bar uga nyedhiyakake protein sing cukup, luwih becik nggunakake panganan "nyata" tinimbang panganan sing paling akeh.

Suplemen kasebut ora menehi nutrisi sing padha karo panganan sing padha, kayata daging tanpa endhog, utawa yoghurt. Dheweke uga asring dikemas karo gula utawa pemanis buatan lan bisa uga akeh kalori. Apa maneh, suplemen ora diatur kanthi ketat dening Administrasi Pangan lan Narkoba A.S. Ngandika, panelitian sing kasebut ing ndhuwur nggunakake suplemen protein, ora panganan protein campuran.

Yen sampeyan nemoni masalah kalori lan protein sing disaranake saben dina, shake protein bisa dadi pilihan sing apik. Departemen Pertanian A.S. nyaranake udakara 2.600 kalori saben dina kanggo wong sing cukup aktif lan 2.000 kalori saben dina kanggo wanita sing cukup aktif kanggo ngopeni bobot. Yen sampeyan kepengin ngilangi bobot, kabutuhan kalori bakal luwih murah.

Takeaway

Yen sampeyan pengin nyengkuyung tuwuh otot saka olahraga, coba tambah protein menyang rutinitas larut wengi. Kanthi nyediakake asam amino sing dibutuhake otot supaya bisa didandani lan dibangun sajrone turu, sampeyan bisa ngasilake nalika turu.