6 Alesan Menarik Pertama Sampeyan durung kedadeyan

Konten

• 1. Sampeyan isih ora ngandel yen bisa nggawe penarikan.
• 2. Sampeyan ora konsisten.
• 3. Sampeyan nggunakake lengen.
• 4. Sampeyan nganggep minangka olahraga awak ndhuwur.
• 5. Sampeyan gumantung banget karo band.
• 6. Genggemanmu lemes.
• Siji Tembung Pungkasan Kanggo Bobot Awak
• Review kanggo

Sawise pirang-pirang debat, pitakon apa wanita pancen bisa nindakake penarikan bobot awak wis rampung kanthi resmi. Kasunyatane: Wanita kanthi macem-macem bentuk lan ukuran bisa-lan nindakake-remuk pull-ups ing biasa. Nanging kepiye yen, sanajan upaya sing paling apik, sampeyan durung bisa ngetrapake? Loro ahli narik ati bisa ngatasi kemungkinan sandhungan-lan cara nyurung. (Gegandhengan: Cara (Pungkasan!) Nindakake Pull-Up)

1. Sampeyan isih ora ngandel yen bisa nggawe penarikan.

Miturut Karen Smith, master kettlebell instruktur lan pangareping bodyweight instruktur karo StrongFirst, salah siji saka alasan paling gedhe wanita perjuangan karo pull-ups ora fisik; iku mental. "Kita wis suwe dikandhani yen ora bisa nindakake iki," jarene. "Dadi yen [wanita] berjuang, dheweke bakal bali menyang pola pikir kasebut." Yen sampeyan berjuang karo mamang dhewe (*ngangkat tangan*), coba visualisasi. Sawise kabeh, sampeyan kudu ndeleng supaya bisa entuk, ujare Smith.

Tindakake iki: Nalika ing posisi lenggah, pasang tangan siji ing dodo lan tangan liyane ing weteng kanggo mbantu ngukur saka endi ambegan sampeyan. Nutup mata lan fokus ing ambegan jero liwat diafragma. Sampeyan bakal ngerti manawa sampeyan napas kanthi bener yen meksa tangan ing weteng. Sawise napas kanthi jero lan sampeyan wis ora bisa nganggu, wiwiti visualisasi sampeyan: Bayangake sampeyan mlumpat menyang bar tarik, nyepetake awak, narik awak ing ndhuwur garis, lan mbalekake maneh posisi lengen lurus. Yen sampeyan bisa, luangake sawetara menit ing visualisasi saben dina. Sampeyan bisa nindakake sadurunge turu, pisanan ing wayah esuk, utawa uga ing ruang bobot.

2. Sampeyan ora konsisten.

Apa sampeyan mbukak kanthi cepet, gagal mlebu ing ndhuwur garis, putus asa, mandheg, lan nyoba maneh sawetara minggu mengko? Yen sampeyan pengin entuk daya tarik kaping pisanan, sampeyan kudu ngupayakake kanthi latihan sing konsisten, ujare Meghan Callaway, pelatih kekuatan ing Vancouver, BC, lan pencipta Program Pull-Up Ultimate. Lan cara sing paling apik kanggo latihan pull-up yen sampeyan ora bisa nindakake siji (durung) yaiku maju liwat variasi pull-up sing dimodifikasi.

Tindakake iki: Gabungke variasi saka pull-up sing diowahi menyang rutinitas telung dina sing ora berturut-turut saben minggu. Smith nyaranake supaya ora menehi variasi supaya sampeyan bisa ngatasi sing paling gampang nalika awan (kayata hang dhasar), sing cukup angel nalika sedina (kayata, konsentrik digantung), lan variasi sing nantang ing dina sing abot (kayata, eksentrik narik-narik). Miturut Smith, manawa usaha sampeyan suwene seminggu bakal njamin manawa sampeyan menehi kesempatan kanggo awak waras lan adaptasi supaya saya kuwat. Yen pull-up minangka tujuan latihan utama, gunakake variasi pull-up ing awal latihan nalika sampeyan lagi seger. Miwiti kanthi variasi lan kemajuan sing luwih gampang yen sampeyan ora ditantang maneh.

Dhasar Hang

Genggeman palang tali kanthi telapak tangan sampeyan madhep saka awak. Nyumerepi saka bar kanthi lengen lengkap, pundhak mudhun lan sikil saka bangku utawa lantai. Terus anggere sampeyan bisa. Kencengake inti, remet glute, lan lenturake sikil sampeyan supaya awak sampeyan kaku yen bisa. Tahan 5 nganti 30 detik. Baleni nganti 5 set.

Konsentrik Hang

Gunakake bangku utawa mlumpat menyang garis supaya sampeyan ing posisi paling dhuwur kanthi narik tangan, pundhak mudhun. Kencengake inti, remet glute lan lenturake sikil sampeyan supaya awak sampeyan kaku yen bisa. Tahan nganti 5 nganti 30 detik. Baleni nganti 5 set. Sawise sampeyan duwe konsentrik sajrone 20 nganti 30 detik, sampeyan siyap kanggo narik-narik skapular. Yen sampeyan ora bisa nindakake hang konsentrik saka garis tarik, modifikasi kanthi nggantung menyang mesin TRX, Smith, utawa barbel ing rak jongkok.

Scapular Pull-Up

Genggeman bar tarik munggah kanthi telapak tangan madhep adoh saka awak. Gantung saka bar nganggo lengen lengkap lan sikil saka bangku utawa jubin. Gandheng inti sampeyan lan cekak pundhak sampeyan. Banjur, pundhak pundhak santai supaya glathi sampeyan pundhak adoh. Miwiti karo 1 nganti 3 set 8 nganti 10 repetisi lan gawe nganti 3 set 12 nganti 15 repetisi kanthi ngaso sethithik ing posisi paling dhuwur.

Eksentrik Pull-Up

Gunakake bangku utawa mlumpat menyang garis supaya sampeyan ing posisi paling dhuwur kanthi narik tangan. Turunake awak alon-alon nganti sampeyan bisa ngontrol nganti lengen lurus. Tujuane kanggo 3 set 4 nganti 6 repetisi, mbuwang 3 nganti 5 detik ing fase ngedhunake. Sawise sampeyan bisa nindakake 3 set 5 nganti 6 repetisi cairan, maju menyang penarik sing dibantu band.

Banded Pull-Up

Gulung pita resistensi ing sakubenge garis tarik lan langkah menyang daur ulang kanthi sikil siji, nggunakake bangku yen perlu. Genggem bar penarik banjur pasang supaya tangan lan sikilmu lurus. Miwiti gerakan kanthi nggambar pundhak pundhak menyang tulang punggung. Nalika sampeyan terus menyang ndhuwur garis, coba ora nggunakake momentum saka band. Supaya olahraga luwih angel, gunakake band sing luwih tipis. Nindakake 3 set 6 nganti 10 wakil nggunakake paling sithik pitulung nalika njaga formulir sing sampurna kanggo saben wakil.

3. Sampeyan nggunakake lengen.

Miturut Callaway, akeh wanita nyoba ngandelake kekuwatan kanggo narik kawigaten menyang ndhuwur garis. Nanging nganggep penarik kaya kurungan bisep bobot awak minangka gerakan sing salah. Sawise kabeh, sampeyan duwe otot sing luwih gedhe ing punggung lan pundhak sing bisa ngasilake kekuatan lan gerakan luwih akeh tinimbang otot sing luwih cilik ing tangan sampeyan. Duo sing kuat yaiku latissimus dorsi ("lats"), yaiku rong otot berbentuk kipas sing nutupi sebagian besar punggung. Otot utama ing sisih ndhuwur liyane ing lelungan sampeyan yaiku otot sing ngubengi glathi, utawa scapulae. Bebarengan, tutup lan scapula sampeyan dadi tim sing kuat. Gunakake!

Tindakake iki: Sabanjure sampeyan nyoba narik munggah, apa dibantu utawa tanpa bantuan, fokus ing miwiti gerakan karo glathi Pundhak tinimbang narik karo tangan, lan tarik glathi Pundhak menyang menyang utomo lan mudhun menyang hip ngelawan, ngandika Callaway. Yen sampeyan duwe masalah nggambar pundhak bali, gabungke scapular pull-up menyang latihan pull-up mingguan. (Gegandhengan: Pandhuan Sampeyan Kanggo Pull-Up, Master Crow Pose, lan Liyane)

4. Sampeyan nganggep minangka olahraga awak ndhuwur.

Ya, lats lan scapulae minangka kunci kanggo nail pull-up pisanan (ndeleng ndhuwur), nanging ora kabeh. "Kanggo nindakake pull-up pisanan, kabeh awak kudu bisa digunakake minangka unit sinkronisasi," ujare Callaway. Iki tegese sampeyan kudu sinau babagan cara nggawe ora mung sikil lan scapula sing penting banget, nanging uga glute, inti, lan uga sikil.

Tindakake iki: Nalika nindakake pull-up utawa versi sing diowahi, fokusake kanggo nyopot inti, squeezing glutes, lan flexing sikil kanggo murub otot sikil. Tujuane? Supaya awak sampeyan kaku yen bisa nggantung ing bar.

5. Sampeyan gumantung banget karo band.

Sampeyan bisa uga digodha kanggo ngilangi saben kemajuan penarik lan nggunakake band resistensi kanggo mbantu nggawe tarikan kaping pisanan, nanging kemungkinan sampeyan mung bakal nundha kemajuan sampeyan. Miturut Callaway, band resistensi nawakake pitulung sing paling ora dibutuhake wong: ing sisih ngisor penarik. Akibate, sampeyan ora bakal entuk kekuwatan kanggo narik sawetara inci pungkasan menyang ndhuwur, ing endi umume wong gagal ngetren. "Band bisa dadi apik yen rampung kanthi bener, nanging amarga akeh wong sing ora nindakake kanthi bener, mula ora nate maju," ujare Callaway.

Tindakake iki: Sampeyan isih bisa nggunakake band, nanging priksa manawa sampeyan wis nancepake kemajuan liyane (hang tangan lurus, gantung konsentris, penarik scapular, penarik eksentrik) luwih dhisik. Ngerjakake kemajuan liyane, bakal nambah kekuwatan nalika mulang sampeyan babagan cara ngontrol lan ngontrol lats, glathi, inti, lan glute sajrone gerakan, supaya sampeyan ora bisa ayunan lan nggunakake momentum saka band supaya sampeyan bisa menyang ndhuwur bar.

6. Genggemanmu lemes.

Yen sampeyan nemoni masalah, sampeyan bakal nemoni masalah. Lan yen sampeyan nindakake entuk daya tarik kaping pisanan, genggeman sing kuwat bakal menehi kompromi luwih maju, luwih-luwih yen sampeyan nyoba narik bobot. "Yen genggeman sampeyan minangka tautan sing ringkih, sampeyan bakal mbatesi sampeyan," ujare Callaway. Lan nalika sampeyan mesthi bakal mbangun kekuatan genggeman kanthi nindakake progresi pull-up sing diowahi, Callaway nyaranake nambah sawetara latihan khusus genggeman kanggo nglengkapi latihan tarik munggah. (Mangkene babagan kenapa penting kanggo duwe kekuatan genggeman sing apik.)

Tindakake iki: Latihan siji utawa loro latihan genggeman khusus ing pungkasan rutinitas telu utawa kaping papat saben minggu.

Jiwit-Grip Carry

Rebutake loro piring bobot cilik (coba piring 5 utawa 10 pon) lan jiwit ing tangan siji, tahan ing sisih sampeyan. Jempol jempol sampeyan kudu rata ing piring ing sisih sing paling cedhak karo awak lan driji sampeyan rata ing sisih liyane. Lumaku 25 nganti 50 meter nalika njepit piring ing sisih sampeyan. Ngalih sisih. Baleni kanthi total 3 set saben sisi.

Gantung andhuk

Genggeman palang tali kanthi telapak tangan sampeyan madhep saka awak. Gantung saka bar kanthi lengen lengkap, pundhak mudhun lan sikil saka bangku utawa jubin. Tahan nganti 10 nganti 30 detik. Baleni kanthi total 3 set.

Siji-Lengan Kettlebell Ngisor

Genggeman kettlebell ing gagang supaya ngisor lonceng madhep langit-langit. Bend lengen 90 derajat supaya kettlebell ana ing ngarep awak. Yen dibutuhake, gunakake tangan gratis kanggo mbantu nyetel ceret. Tahan nganti 10 nganti 30 detik lan baleni kanthi total 3 set. Callaway nyaranake miwiti nganggo kettlebell 10 nganti 25 pon.

Dumbbell Carry

Nyekel dumbbell sing abot ing saben tangan ing sisih sampeyan. Tanpa nglilani awak miring ing salah siji sisih, lumaku 25 nganti 50 meter. Baleni kanthi total 3 set.

Lemak Gripz Curl

Tambah Fat Gripz (lampiran clip-on sing nambah diameter bar utawa bobot gratis) menyang dumbbell lan nindakake curl biceps standar. Tujuane kanggo 3 set 8 nganti 15 reps saben lengen. Callaway nyaranake miwiti nganggo dumbbell 10 nganti 25 kilogram. Sampeyan uga bisa nggunakake Fat Gripz kanggo olahraga liyane kapan wae pengin digunakake.

Siji Tembung Pungkasan Kanggo Bobot Awak

Yen sampeyan nggawa lemak awak, sampeyan bisa uga luwih angel entuk penarikan sing ora dibantu tinimbang mitra sing luwih ramping. Apamaneh, luwih akeh lemak awak sampeyan, bobote bobot sing luwih gedhe, ujare Smith. Yen ngandika, iku kabeh gumantung ing individu. Contone, wong wadon bisa bobote 100 kilogram nanging isih berjuang karo pull-up mung amarga dheweke durung mbangun kekuatan awak ndhuwur utawa sinau teknik sing bener. Kangge, wanita sing bobote meh kaping pindho bisa duwe wektu luwih gampang tekan ndhuwur bar yen duwe kekuatan lan teknik awak ndhuwur sing hebat. Moral crita? Aja nganti nomer ing skala ngalangi sampeyan saka latihan kanggo pull-ups. "Iki minangka latihan teknis, lan teknik biasane bisa ngatasi kabeh," ujare Callaway.

Review kanggo