Cara Nggawe Up-Up ing Ngarep Tanpa Bar Narik-Up
Konten
- Warm-Up: Rows Bodyweight + Push-Ups
- Bodyweight Row
- Push-Up
- Kemajuan Tarik-Up
- Towel Tarik-Up
- Towel Pull-Up Terus
- Narik-Up andhuk Negatif Negatif
- Shrug Tarik-Up andhuk
- Finisher: Push-Up Tahan
- Review kanggo
Pull-up kondhang angel banget - sanajan ing antarane kita kalebu sing paling jitu. Babagan karo pull-up yaiku, sanajan sampeyan kuwat lan pas, yen sampeyan ora nglatih, sampeyan ora bakal luwih apik.
Yen sampeyan lagi ing omah tanpa bar penarik (utawa papan kanggo dolanan) sing bisa dipraktekke), sampeyan bisa uga bakal rumangsa bakal kelangan kekuwatan sing ditarik. Utawa, bisa uga, sampeyan wis mutusake nggunakake karantina minangka wektu sing cocog kanggo ngabdiake awake dhewe kanggo nguwasani pamindhahan iki-nanging, maneh, ora duwe peralatan sing pas.
Mangkene latihan sing apik banget iki: Pelatih pribadi sing disertifikasi Angela Gargano, saingan Warrior Ninja Amerika kaping telu, mantan senam, lan pencipta program pull-up Revolusi Pull-Up nggabungake lathian dada lan punggung — mung nggunakake andhuk lan lawang minangka jinis bar tarik-DIY sing saiki-sampeyan ngidini sampeyan nggarap kemajuan penarik.
"Iki minangka latihan sing intensif banget, awak ndhuwur lan punggung [ngetung otot] sing akeh sing ora kejawab," ujare Gargano. "Ing endi akeh wong sing macet ing pull-up yaiku kanthi kekuatan genggaman lan lats, sing ora bisa ditembak." (FYI, "lats" iku singkatan saka latissimus dorsi, lan otot-otot berbentuk kipas sing kuat sing ana ing punggung lan dadi pemain utama ing pull-up.)
Olahraga iki bakal mbantu sampeyan ningkatake kaloro perkara kasebut, uga bisa nambah push-up. Sampeyan bakal miwiti karo superset warm-up push-up lan baris, banjur pindhah menyang kemajuan tarik, lan rampung kanthi burnout push-up 1 menit. "Sampeyan ngrasakake otot sing durung nate dirasakake," ujare Gargano.
Mangkene carane nyiyapake bar penarik DIY iki: Jupuk andhuk loro pantai utawa bathuk banjur lempit ing sisih ndhuwur lawang sing kuwat mula udakara enem inci digantung ing "njaba" lawang lan udakara ambane pundhak pisah. Lempitan mburi andhuk ing setengah miring sing ana ing njaba lawang lan dasi rambut utawa gelang karet ing sakubenge. Nutup lawang, lan wenehi anduk sing apik kanggo mesthekake yen ana ing panggonan sing aman.
"Iki minangka cara sing apik kanggo nggawe olahraga bali sing beda banget, lan bisa uga sanajan sampeyan ora duwe peralatan," ujare Gargano. "Sawetara kita ora bisa mbayar peralatan utawa ora entuk peralatan, nanging kabeh wong duwe andhuk."
Siap nyoba? Siapke awak ndhuwur-andhuk bisa uga alus, nanging latihan tarik-munggah iki bakal mbutuhake solusi wesi.
Warm-Up: Rows Bodyweight + Push-Ups
Cara kerjane: Sampeyan duwe 3 menit. Sampeyan bakal nindakake 5 baris baris repetisi lan 5 repetisi push-up, mbaleni kaping pirang-pirang puteran (AMRAP) ing wektu sing diwenehake.
Bodyweight Row
A. Cekel saben andhuk kanthi tangan siji, telapak tangan madhep mlebu. (Mlaku-mlaku nyedhaki utawa luwih adoh saka lawang supaya luwih gampang utawa luwih angel, saben.) Miringake supaya lengen lurus lan awak dadi garis lurus saka tungkak nganti pundhak.
B. Buwang napas sikut maneh, nyepetake glathi ing pundhak kanggo narik awak menyang lawang.
C. Inhale lan, kang kontrol, ngluwihi tangan kanggo bali kanggo miwiti.
Push-Up
A. Miwiti posisi plank dhuwur kanthi telapak tangan sing luwih jembar tinimbang ambane pundhak, telapak tangan sing mencet ing lantai lan sikil. Melu quads lan inti kaya nyekeli plank. (Kanggo ngowahi, mudhun menyang dhengkul utawa nyelehake tangan ing permukaan sing dhuwur. Cukup manawa sampeyan tetep inti lan pinggul sejajar karo awak liyane.)
B.Bend elbows bali ing sudhut 45 derajat kanggo ngedhunake kabeh awak menyang lantai, ngaso nalika dodo mung ngisor dhuwur sikut.
C. Exhale lan pencet menyang telapak tangan kanggo push awak adoh saka lantai kanggo bali menyang posisi wiwitan, obah hips lan pundak ing wektu sing padha.
Kemajuan Tarik-Up
Cara kerjane: Tindakake saben gerakan ing ngisor iki kanggo jumlah repetisi utawa wektu sing dituduhake. Baleni set lengkap progressions pull-up 3 kaping total.
Towel Tarik-Up
A. Lungguh ing jubin mung ing ngarep lawang kanthi dhengkul dhengkul lan sikil ing jubin rata. Tekan tangan ing ndhuwur kanggo njupuk andhuk.
B. Tarik siku mudhun lan bali kanggo mbentuk bentuk "W", nggunakake lengen lan bali kanggo ngangkat pinggul saka lantai. (Tancepake sikil supaya stabil, nanging ora meksa munggah.) Ngaso nalika sikut ana ing jejere iga.
C. Kanthi kontrol, mudhun mudhun kanggo miwiti.
Nggawe 5 reps.
Towel Pull-Up Terus
A. Lungguh ing lantai mung ing ngarep lawang kanthi dhengkul ditekuk lan sikil rata ing lantai. Tekan tangan ing ndhuwur kanggo njupuk andhuk.
B. Tarik elbows mudhun lan bali kanggo mbentuk "W" wangun, nggunakake lengen lan bali kanggo ngangkat hips saka lantai. (Tansah sikil nandur kanggo stabilitas, nanging ora pencet menyang munggah.) Ngaso nalika elbows jejere iga.
C. Tahan posisi iki nganti 5 detik. Kanthi kontrol, mudhun kanggo bali kanggo miwiti.
Narik-Up andhuk Negatif Negatif
A. Lungguh ing jubin mung ing ngarep lawang kanthi dhengkul dhengkul lan sikil ing jubin rata. Tekan tangan nduwur sirah kanggo nyekel andhuk.
B. Tarik elbows mudhun lan bali kanggo mbentuk "W" wangun, nggunakake lengen lan bali kanggo ngangkat hips saka lantai. (Tancepake sikil supaya stabil, nanging ora meksa munggah.) Ngaso nalika sikut ana ing jejere iga.
C. Kanthi kontrol, mudhun alon-alon mudhun kanggo miwiti, njupuk 5 detik lengkap kanggo nglakoni.
Shrug Tarik-Up andhuk
A. Lungguh ing lantai mung ing ngarep lawang kanthi dhengkul ditekuk lan sikil rata ing lantai. Tekan tangan nduwur sirah kanggo nyekel andhuk.
B. Supaya lengen terus, pundhak pundhak munggah menyang kuping.
C. Banjur narik agul-agul Pundhak bali lan mudhun, squeezing mburi ndhuwur, lan ngangkat hips sawetara inci saka lemah (yen bisa). Tansah tangan lurus ing saindhenging gerakan.
Nggawe 5 reps.
Finisher: Push-Up Tahan
A. Miwiti posisi plank sing dhuwur kanthi telapak tangan sing luwih jembar tinimbang ambane pundhak, telapak tangan sing mencet ing lantai lan sikil. Melu quads lan inti kaya nyekeli plank. (Kanggo ngowahi, mudhun ing dhengkul utawa pasang tangan ing permukaan sing dhuwur. Cukup priksa manawa inti tetep tetep lan pinggul jajar karo awak liyane.)
B.Bend sikut bali kanthi sudhut 45 derajat kanggo nyuda kabeh awak menyang lantai, ngaso nalika dhadha mung ngisor dhuwur sikut. Terus ing kene 5 detik.
C. Exhaale kanggo pencet kanggo miwiti. Nindakake 1 push-up maneh, tanpa nyekel ing ngisor.
Baleni maneh, tahan ing ngisor push-up kanggo 5 detik, banjur nindakake 2 push-up biasa. Terusake nganti 1 menit.