Pandhuan No BS kanggo Ngilangi Stres

Konten

• Strategi DIY iki bakal mbantu sampeyan tenang maneh
• Leken saiki rasane luwih apik
• Ing tandha pisanan pertarungan utawa tanggepan penerbangan sampeyan, coba ucapake teknik kasebut ing ngisor iki:
• PMR sak menit
• Napa teknik cepet kasebut bisa digunakake?
• Sajrone stres, sistem 'gelut utawa penerbangan' sampeyan seneng dadi perhatian
• Ngaso seko rame-rame
• Olahraga
• Terapi prilaku kognitif (CBT)
• Nyegah stres kanthi nglatih awak kanggo ngatasi
• Wenehi teknik tenang iki:
• Coba RR iki
• Nalika ngomong karo pro

Strategi DIY iki bakal mbantu sampeyan tenang maneh

Sampeyan ngerti rasane. Kupingmu dadi panas. Jantung sampeyan ngalahake otak sampeyan. Kabeh saliva nguap saka tutuk. Sampeyan ora bisa fokus. Sampeyan ora bisa ngulu.

Kuwi awak sampeyan nalika stres.

Masalah sing gedhe kaya utang utawa darurat kulawarga bisa dadi tekanan. Nanging bisa uga barang sing luwih cilik kayata snafu proyek kerja, bender fender, utawa uga teks sing apik saka kamar sampeyan. Lan kadang kabeh samubarang kedadeyan bebarengan, nggawe sampeyan rumangsa diserang lan ngirim sampeyan bingung.

Sayange, kita ora bisa nyatane stres.

"Tekanan minangka tanggapan sehat," ujare Lauren Rigney, penasihat lan pelatih kesehatan mental ing Manhattan. "Iki menehi tandha babagan prekara-prekara sing kudu luwih digatekake. Iki bisa nylametake kita nalika ana bebaya. ”

Nanging kanthi peretasan stres DIY, kita bisa sinau kanggo ngontrol reaksi fisik lan mental lan nyuda pengaruh sing nyebabake tekanan lan kuatir ing urip.

Leken saiki rasane luwih apik

Sampeyan bisa nggawe kahanan stres dadi luwih tantangan kanthi ngyakinake sistem "penerbangan utawa gelut" kanggo ngilangi lan ngaktifake sistem "istirahat lan pencernaan".

Sanajan kedadeyan stres isih ana, kaya sampeyan lagi padu karo pasangan sampeyan, sampeyan bisa nemokake fokus lan tenang.

"Kita bisa ngontrol panik sadurunge bisa ngerti yen ngerti tandha-tandha peringatan," ujare Rigney. "Sanajan ana umum sing kudu dielingi, kaya sesak ambegan lan denyut nadi sing luwih cepet, bisa beda-beda ing antarane wong."

Ing tandha pisanan pertarungan utawa tanggepan penerbangan sampeyan, coba ucapake teknik kasebut ing ngisor iki:

Relaksasi otot progresif (PMR) nyakup klompok otot siji-siji ing urutan tartamtu nalika sampeyan ambegan banjur bebas nalika sampeyan napas. Tumbuk clench minangka salah sawijining conto.

Panaliten anyar nuduhake potensial PMR kanggo nyuda denyut jantung lan tekanan getih. Sampeyan bisa sinau PMR awak kanthi ngetutake pandhuan skrip, nanging sanajan mung sawetara menit fokus ing sawijining area awak bisa menehi prabédan.

PMR sak menit

• Nyedhot lan kisut dahi. Tahan nganti 5 detik. Buang napas lan uculake.
• Tarik napas, tutup mripatmu kanthi kenceng, lan gosokake pipi. Tahan nganti 5 detik. Buang napas lan uculake.
• Tarik napas, clake rahang sampeyan, lan cangkem nganti cekap. Tahan nganti 5 detik. Buang napas lan uculake.
• Tarik napas lan remet lambene. Tahan nganti 5 detik. Buang napas lan uculake.
• Nyedhot lan pasang hawa ing pipi. Tahan nganti 5 detik. Buang napas lan uculake.
• Baleni kaping sawetara, yen prelu.

Napa teknik cepet kasebut bisa digunakake?

Kanggo ngerti cara kerja napas diafragma lan PMR, sampeyan kudu ngerti kepiye stres nyebabake awak dadi mode proteksi.

Awak awake saya seger nalika stres amarga ana reaksi sing ora disengaja sing diwiwiti saka sistem saraf otonom (ANS). ANS duwe rong bagean (PNS lan SNS) sing kadang-kadang tumindak oposisi. Dheweke kaya sedulur sing raket, nanging uga saling bersaing.

"Tanggepan [SNS] nyebabake kelenjar adrenal kita kanggo ngasilake luwih akeh kortisol lan adrenalin," ujare Rigney. "Peningkatan produksi hormon kasebut nyebabake denyut jantung sing luwih cepet, napas sing luwih cepet, nyemprotake pembuluh getih, lan nambah pelepasan glukosa ing aliran getih kita."

Sistem saraf simpatik (SNS) ngaktifake tanggapan "gelut utawa penerbangan". Sistem saraf parasympathetic (PNS), uga diarani sistem "istirahat lan pencernaan", ngaktifake pencernaan lan metabolisme nalika lagi adhem. Iki uga mbantu kita santai kanthi nyuda denyut jantung kita.

Sajrone stres, sistem 'gelut utawa penerbangan' sampeyan seneng dadi perhatian

SNS sampeyan mateni sistem liyane sing ora dibutuhake supaya bisa urip kanthi cepet. Mula, sampeyan bisa uga tiba-tiba rumangsa kepenak nalika mulih saka awan lan bos njaluk rapat ora langsung. Burrito sing sampeyan nosehi mung lenggah ing weteng, ora bisa dicerna maneh.

Semono uga cangkeme bakal garing kaya nalika arep menehi presentasi. Kelenjar ludah kasebut wis diwenehi saklar pembunuhan.

Ing wektu sing ora suwe saka stres, SNS sampeyan tumindak lan njupuk alih, Rigney nerangake. Nanging awak sampeyan kanthi cepet nyadari, ancaman kasebut ora nyata lan bali menyang negara sing luwih tenang kanthi PNS maneh sing ngatur.

Nanging yen ana ancaman utawa tantangan, kaya sampeyan lagi ing tengah-tengah ujian sing penting, SNS bisa uga nggawe sampeyan gupuh, dadi angel mikir babagan pitakon pilihan. Ing kene sawetara napas diafragma bisa mbantu. Lan ora kudu ngerti yen sampeyan lagi nindakake.

"Nglampahi sawetara menit kanthi napas kanthi ati-ati, menehi tandha marang SNS manawa stres eksternal ora dadi masalah maneh lan sampeyan wis ngontrol awak," ujare Rigney. "Nalika ambegan alon, jantung sampeyan bakal nanggapi, lan otak bakal nampa pesen yen kabeh ora apa-apa."

Ngaso seko rame-rame

Perusak stres 5 menit iku cocog kanggo kahanan yen sampeyan ora bisa njupuk wektu sing bener. (Sampeyan isih kudu napas nalika ana ing lalu lintas!) Nanging kanthi sengaja nyuda obat sing luwih gedhe yen bisa mbantu nyiyapake maneh konstruktif.

Yen sampeyan duwe 30 nganti 60 menit, coba opsi iki:

Olahraga

Yen sampeyan gampang panik nalika stres, olahraga bisa mbantu ngatasi.

Ing sisih langsung, efek saka kegiatan moderat bisa dirasakake sajrone limang menit. Sampeyan bisa uga wis krungu babagan acara sing apik kanggo para pelari utawa carane olahraga ngombe endorfin sing apik banget. Nanging ana liyane: Yen asring sampeyan kringet, sampeyan bakal ora reaktif, ujare riset.

Nalika detak jantung sampeyan lan wiwit surup, sampeyan bakal nggawe reaksi awak sing padha yen sampeyan ngalami stres. Iki nggawe sampeyan luwih sabar karo respons stres sing ora disengaja.

Terapi prilaku kognitif (CBT)

CBT bisa mbantu sampeyan reres maneh dhaptar tugas lan perasaan sing ana gandhengane. Yen klumpukne tugas lan target sing terus-terusan nggawe sampeyan rumangsa gagal diwasa, tanggepan stres sampeyan bisa uga dadi pelaku.

"Pikirane bisa nggawe kita panik lan nambah," Rigney nerangake. Dheweke nyaranake nggawe napas kanthi ati-ati supaya bisa tenang dhewe banjur njupuk inventaris sing seger.

"Bali menyang dhaptar kasebut lan gunakake utawa atur," ujare. "Pilih item paling dhuwur sing kudu lengkap, banjur bagi barang sing luwih rumit dadi bagean cilik sing bisa digunakake."

Nyegah stres kanthi nglatih awak kanggo ngatasi

Yen ora ana tandha yen stres bakal mandheg (kayata stres kerja utawa kahanan jangka panjang), bisa uga wektu kanggo ngrampungake otak supaya bisa ngatasi luwih becik kanthi nggawe taktik stres stres minangka bagean saka rutinitas.

"Yen ngalami stres kronis," ujare Rigney, "awak bakal tetep terus aktif ing level sing luwih dhuwur iki lan pungkasane percaya kahanan sing ora sehat iki bisa digunakake kanthi fungsi."

Ora mbukak katup ing tekanan kanthi teratur, ternyata duwe akibat kesehatan awak kabeh, wiwit depresi nganti mulus.

Kanggo njaga kewan kuwatir kasebut, jadikan kutha hawa anyep dadi tujuan sing biasa. "Pakulinan jangka panjang penting kanggo ngatasi stres amarga bisa nyegah stres kronis supaya ora tuwuh lan menehi garis dhasar kanggo bali nalika stres situasional ngatasi sampeyan," ujare Rigney.

Wenehi teknik tenang iki:

Tanggepan relaksasi (RR)

RR minangka metode sing wis diuji wektu sing bisa digunakake kanggo mbalikke reaksi stres lan malah nyuda suwe-suwe, nanging butuh wektu suwe kanggo ngasah papan sing seneng. Konsep kasebut yaiku golek kegiatan sing bisa tenang saben dina.

Sawetara wong milih fokus ing ambegan nalika mbaleni ukara sing tenang sajrone 20 menit. Nanging kegiatan sing bola-bali bisa digunakake.

Coba RR iki

• Swim lap.
• Mlaku-mlaku utawa mlayu.
• Mlaku mancal.
• Sikat pet sampeyan.
• Rajutan utawa crochet.
• Nindakake seri salam sunar yoga.
• Iseni kaca buku pewarnaan wong diwasa.
• Gawe seni.
• Nglakoni kekayon.
• Puter alat musik.
• Nyanyi lagu.

Nyuda stres adhedhasar kesadharan (MBSR)

"Aku ngajak para klien supaya nindakake sawetara check-in sing kudu dipikirake sedina muput - nalika sampeyan lagi esuk, wiwit dina kerja, awan, tengah sore, pindhah saka omah lan sadurunge turu," ujare Rigney. "Check-in iki bisa dawane 30 nganti 60 detik lan ngidini sampeyan ngreset sistem saraf sampeyan."

MBSR bisa mbantu sampeyan ngatur emosi, ditampilake panelitian. Sampeyan bisa nindakake praktik formal sing jero, nggunakake aplikasi kaya Headspace utawa mung butuh sawetara menit kanggo nutup mata lan fokus ing wektu saiki.

Rigney nyaranake ngakoni kahanan emosi sampeyan saiki lan fokus marang hawa sing mlebu lan ninggalake paru-paru sampeyan.

Nalika ngomong karo pro

Metode DIY pancen apik kanggo arsenal, nanging yen sampeyan ngalami pangowahan utawa kerugian utama utawa yen stres sing luwih cilik bakal tekan Everest, coba golek profesional kesehatan mental.

Ngomong kanthi kuwatir lan pemicu bisa menehi rasa lega, lan pro bisa mbantu sampeyan ngatur strategi stres sing bisa digunakake kanggo sampeyan.

Mesthi wae, aja stres liwat opsi stres-stres. Yen teknik sing kasebut ing kene ora mbebasake sampeyan saka panik lan tekanan, revisi supaya cocog karo kabutuhan utawa gaya urip tartamtu.

"Ora ana formula sing pas kanggo kabiasaan kasebut," Rigney ngelingake kita. “Entuk sawetara ing kothak piranti sampeyan. Jinis stres bisa mbutuhake macem-macem katrampilan ngatasi. Dadi dolanan wae. ”

Jennifer Chesak minangka editor buku lepas lan instruktur nulis adhedhasar Nashville. Dheweke uga dadi petualangan, petualangan, lan penulis petualangan kesehatan kanggo sawetara publikasi nasional. Dheweke entuk gelar Master of Science ing jurnalisme saka Northwestern's Medill lan nggarap novel fiksi pertamane, sing ditemtokake ing negara bagian North Dakota.