Apa Risiko HIIT Ngasilake Mupangat?

Konten

• Anget-anget utawa Preparasi
• Programming lan Instruksi Ala
• Wangun sing ora bener
• Ora Prioritasake Pamulihan
• TL; DR
• Yen sampeyan kerja ing omah:
• Yen sampeyan lagi latian ing kelas:
• Review kanggo

Saben taun, American College of Sports Medicine (ASCM) survey karo profesional fitness kanggo nemokake apa sing dianggep sabanjure ing olahraga. Ing taun iki, latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) njupuk nomer siji ing dhaptar tren latihan utama kanggo taun 2018. Iki minangka warta sing durung ana warta, amarga HIIT dadi peringkat paling dhuwur ing dhaptar kasebut wiwit 2014. Isih , kasunyatan sing pungkasane njupuk slot paling dhuwur tegese bisa uga tetep ana ing kene. (Ya camp boot!)

Ana akeh alasan kenapa HIIT dadi latihan paling populer ing Amerika. Dituduhake kanggo nyuda tuwa ing level sel. Ngobong ton ton kalori lan nambah metabolisme. Uga efisien banget. Riset wis nuduhake sampeyan bisa nggawe kemajuan kardiovaskular kanthi luwih cepet kanthi latihan sing luwih cekak, luwih kuat tinimbang olahraga sing luwih dawa lan kurang kuat. Kajaba iku, sampeyan bisa nindakake saka omah sampeyan kanthi nyenengake tanpa mbutuhake peralatan. Mung ana siji kekurangan penting kanggo tren sing diwaspadai ACSM ing siaran pers babagan dhaptar: HIIT duwe risiko cilaka sing luwih gedhe dibandhingake karo latihan intensitas ngisor.

Iki minangka masalah sing cukup gedhe, utamane amarga tren olahraga saya gedhe, luwih akeh wong sing nyoba. Lan akeh saka wong sing nindakake HIIT ing omah. "Sanajan sawetara aspek HIIT wis suwe, muncul dadi rutinitas olahraga mainstream isih anyar," jelas Aaron Hackett, D.P.T., dhokter terapi fisik lan konsultan kesehatan perusahaan. "Selalu ati-ati karo tren anyar."

Iku amarga wektu nalika olahraga sing paling seneng lara yaiku nalika nyoba sing anyar, luwih-luwih yen olahraga luwih umume. Nanging penting kanggo dicathet manawa mayoritas keprihatinan babagan cilaka ana gegayutane karo individu "ora terlatih", alias pemula anyar. "Wedi utama sing ditulis dening ahli terapi fisik lan profesional fitness liyane sing khusus kanggo HIIT bubar mung fokus karo wong sing ora duwe pengalaman olahraga utawa latihan, mung tanpa siyap," ujare Hackett.

Nanging apa ana luwih cilaka saka HIIT tinimbang jinis olahraga liyane? Laura Miranda, D.P.T., dhokter terapi fisik lan pelatih, ujar manawa dheweke pancen ngalami cedera sing gegandhengan karo HIIT sajrone sawetara taun kepungkur. Mesthi wae, sampeyan kudu ngakoni manawa umume cedera sing gegandhengan karo olahraga ora mung amarga mung siji nanging, luwih saka kombinasi faktor sawise wektu, miturut Miranda.

Ing kene, papat faktor utama sing diarani ahli sampeyan kudu waspada nalika nerangake HIIT:

Anget-anget utawa Preparasi

Umume wong lungguh ing meja suwene wolung nganti 10 jam saben dina lan tekan gym sadurunge utawa sawise kerja. Mlumpat terus menyang latihan sing kuat-tanpa pemanasan sing nyukupi sing kalebu aktivasi klompok otot sing nentang "dedege kursi", dadi kita wis biasa bisa ngleksanani para cedera, ujare Miranda. Amarga HIIT pancen trep lan populer, masarakat asring pengin nyoba nalika lagi latihan (utawa mung bali) olahraga. "Individu sing kurang trampil sing saiki wis sehat maneh kudu luwih dhisik tumata menyang level awal latihan kardio lan kekuatan sadurunge mlebu ing HIIT," ujare Miranda. "Gagal nglakoni bisa nambah kemungkinan cilaka."

Programming lan Instruksi Ala

Sayange, ora kabeh pelatih lan pelatih digawe padha. "Bagéan utama saka badhan iki yaiku variasi pendidikan lan pelatihan pelatih pribadi lan pelatih sing dadi latihan kasebut," ujare Hackett. "Ing akhir minggu, aku bisa melu kursus lan dadi pelatih 'bersertifikat'." Mesthi wae, ana akeh pelatih sing mumpuni, sing mumpuni, nanging salah sawijining kekurangan sing ora duwe latar mburi kebugaran yaiku kanthi sengaja ngrancang latihan (alias "program") kanthi cara sing bisa nyebabake cilaka. "HIIT diklasifikasikake kanthi interval paling cedhak, dicampur karo interval intensitas ngisor," ujare Miranda. Kesalahan ing program ora bakal cukup wektu istirahat sajrone olahraga, sing bisa nyebabake cedera, utawa fokus banget karo klompok otot utami tanpa nggatekake otot sing luwih cilik sing stabil.

Wangun sing ora bener

"Iki minangka ibune kabeh sebab kenapa wong lara," ujare Miranda, lan utamane kanggo para olahraga sing luwih anyar. "Sing ora duwe pengalaman ora bakal luwih fokus marang bentuk lan teknik sing tepat, sing nyebabake ciloko sing bisa dihindari," ujare Hackett. Apa maneh, nalika masalah nggawe bisa kedadeyan kanthi jinis olahraga, sifat HIIT luwih cenderung. "Latihan HIIT anyar iki asring fokus karo kacepetan lan nomer, sing luwih penting tinimbang nindakake perkara sing luwih dhisik."

Olahraga sing luwih berpengalaman ora keprihatinan iki, utamane amarga cara latihan HIIT kabentuk. "Latihan HIIT tartamtu ora biasane menehi regresi latihan utawa pola gerakan yen formulir peserta wis rusak," ujare Miranda. Kanthi tembung liyane, ora ana pilihan sing diwenehake nalika awak sampeyan kesel, nanging olahraga sampeyan kudu terus obah. "Wong kasebut banjur dipeksa terus nganggo beban utawa olahraga sing padha, ngetokake repetisi sisane kanthi bentuk sloppy ing negara sing kesel banget, saengga bisa nyebabake cilaka." (Aja wedi, sampeyan njaluk sampeyan dijamin mung sing: Coba Modifikasi Iki Yen Sampeyan Bosen ing Kelas HIIT)

Ora Prioritasake Pamulihan

Sampeyan bisa nggodha supaya tekan kelas boot-camp kaping lima saben minggu. Nanging yen kelas sing sampeyan lakoni pancen olahraga HIIT, iki ora cukup wektu kanggo istirahat lan pulih. Lana Titus, instruktur utama ing studio studio khusus Burn 60-HI-nyaranake para siswa kerja ing kana telung nganti kaping papat saben minggu maks. Iku amarga risiko overtraining yaiku nyata. Kanggo entuk mupangat saka latihan, sampeyan uga kudu nglampahi wektu kanggo nindakake kegiatan restorasi. Miranda nyaranake kerja yoga, busa, lan keluwesan, uga menehi perhatian marang kualitas nutrisi lan turu.

TL; DR

Dadi, ing endi kabeh iki ditinggalake? Sejatine, ora mung jinis olahraga sing nyumbang kanggo cilaka, nanging luwih becik "badai sampurna" faktor sing nyebabake awake wong lemes. Nalika ciloko luwih bisa kedadeyan nalika sampeyan nindakake HIIT tinimbang nalika mlaku-mlaku kanthi alon ing treadmill, iku ora amarga metode olahraga kasebut dhewe. Gegandhengan karo carane wong siyap kanggo HIIT lan kualitas instruksi sing diwenehake.

Sanajan ana risiko, isih ana * * akeh banget mupangat kanggo olahraga kanthi intensitas tinggi, lan riset uga nuduhake manawa olahraga luwih nyenengake nalika angel.

Kanthi dipikirake, iki carane tetep aman sajrone latihan HIIT, luwih-luwih yen sampeyan luwih anyar.

Yen sampeyan kerja ing omah:

Salah siji perkara paling apik babagan HIIT yaiku sampeyan ora perlu mlebu gym kanggo nindakake. Nanging para ahli ngelingake manawa sampeyan durung nyoba pamindhahan sadurunge, luwih dhisik kudu dibahas karo pelatih utawa instruktur. Akeh wong sing nindakake gerakan dhasar kaya push-up lan jack jumping sing salah, ujare Hackett. "Formulir luwih penting nalika sampeyan nambah peralatan." Iki tegese yen sampeyan nggabungake dumbbells, barbel, ketelbells, utawa jinis bobot liyane menyang olahraga ing omah, luwih becik mriksa formulir sampeyan karo ahli luwih dhisik.

Yen sampeyan lagi latian ing kelas:

Ing kene, sampeyan duwe kaluwihan guru utawa pelatih sing pancen kudu ngawasi sampeyan. Titus nyoroti pentinge golek pelatih utawa instruktur sing wis pengalaman lan bisa nggawe manawa sampeyan nindakake gerakan kanthi bener. Lan yen sampeyan durung ngerti HIIT, "mesthi wenehake instruktur supaya dheweke bisa ngawasi formulir sampeyan," ujare.

Nanging, sampeyan kudu golek usus yen ana sing ora kepenak. "Elinga ngrungokake awakmu dhewe lan lakoni kanthi cepet lan intensitas apa wae sing kepenak," ujare Miranda. "Pancen kepincut ing semangat lan kompetitif jinis kelas kasebut, nanging aja dadi pahlawan. Ora ana rep / wektu / PR sing kena cilaka. Sawise kabeh, nul latihan bisa kedadeyan yen sampeyan cilaka lan metu ing sisih. "

Review kanggo