Cara sing Didhukung Ilmu kanggo Nyuda Kekeselen Latihan

Konten

• Ngerti Pemicu Panjenengan
• 1. Ngapusi Sistem
• 2. Daya Liwat Burn
• 3. Ngilangi Pikiran
• Review kanggo

Apa sing ndadékaké otot-ototmu nangis paman nalika nyoba nyekel papan, mlaku-mlaku kanthi jarak sing dawa, utawa nglatih kacepetan? Panaliten anyar ujar manawa bisa uga ora dikethok nanging entuk pesen campuran saka otak sampeyan.

Ing tembung liyane, nalika sampeyan lagi ngleksanani wektu, iku pikiran sampeyan kudu kondisi kanggo njaluk liwat wayahe nalika sampeyan arep mandhek. (Amarga kesel mental bisa nyebabake lathian sampeyan.) Mangkene: Saben langkah utawa rep, otot ngirim sinyal menyang otak, ngandhani apa sing dibutuhake supaya bisa mlaku-yaiku oksigen lan bahan bakar liyane-lan nglaporake. tingkat kesel. Otak banjur nanggapi, nyetel kontraksi otot sing dikarepake, ujare Markus Amann, Ph.D., profesor kedokteran internal ing Universitas Utah."Yen kita bisa nglatih otak kanggo nanggapi sinyal otot kanthi cara tartamtu, kita bisa nyurung luwih keras lan luwih suwe," ujare Amann.

Ngerti Pemicu Panjenengan

Langkah pisanan yaiku mangertos pemicu kesel sampeyan. Sinyal kanggo mbuwang andhuk sajrone latihan bisa teka saka salah siji saka rong panggonan: sistem saraf pusat utawa otot. Apa sing diarani para ahli "kelelahan tengah" asale saka wilayah tilas, dene "kelelahan perifer" asale saka wilayah kasebut. Sampeyan bisa uga ngalami sikil sing abot ing mil pungkasan saka balapan utawa tangan sing gemeter nalika sampeyan ngedhunake awak kanggo push-up pungkasan ing boot camp. Iku lemes peripheral, nyuda kemampuan otot kanggo ngasilake daya. Nganti saiki, wis dianggep yen lemes perifer ndhikte ambang tartamtu ing ngendi otot sampeyan nyerah.

Nanging riset anyar ing jurnal kasebut Kedokteran & Ilmu ing Olahraga & Olahraga ketemu sing otak bener bisa underestimate pinten gas sampeyan wis ngiwa ing tank, lan nanggepi, takon Otot kanggo kurang gaweyan. Ing sinau, cyclists rampung telung nitih ing werna-werna kakiyatan nganti padha tekan kesel: Ing kacepetan sprint, padha tahan rata-rata telung menit; ing jangkah lomba, padha langgeng 11 menit; lan ing jangkah toleransi tantangan, padha langgeng 42 menit. Nggunakake teknik stimulasi listrik sing canggih, para ilmuwan bisa ngukur keletihan tengah lan peripheral sawise saben kulo kanggo nemtokake sing bisa nyebabake otot nyerah. Kelesuan periferal munggah ing wektu sing cendhak lan kelelahan tengah sing paling murah, nanging kelelahan tengah ana ing dhuwur ing jarak sing luwih dawa, tegese otak nyuda tumindak saka otot sanajan dheweke durung maksimal.

Amann nganakake panaliten liyane sing nyengkuyung teori iki: Dheweke nyuntikake para olahragawan kanthi blok saraf balung mburi sing nyegah sinyal saka lelungan saka sikil menyang otak lan nggawe siklus kanthi cepet ing sepeda stasioner sajrone 3,1 mil. Ing pungkasan kulo, saben cyclist kudu ditulung mudhun mancal amarga saka exertion; sawetara malah ora bisa mlaku. "Amarga sistem lemes tengah diblokir, para pengendara sepeda bisa ngliwati wates normal," ujare Amann. "Otot-otot dheweke kesel meh 50 persen luwih saka sistem komunikasi sing dielingake yen dheweke wis nyedhaki negara iki."

Mesthi, yen sampeyan nate ngelu, mual, utawa kaya sampeyan bisa mati, pompa rem. Nanging asring, otot sampeyan ora mesthi dadi pimpinan latihan sampeyan, lan bakal luwih suwe yen otak sampeyan njaluk. Telung cara iki bakal mbantu sampeyan muter sistem lemes supaya sampeyan bisa ngatasi alangan sing ora katon menyang tingkat fitness sabanjure. (Olah raga dhewe? Trik iki bakal mbantu sampeyan nantang dhewe nalika mabur solo.)

1. Ngapusi Sistem

Ing wiwitan roto dawa utawa balapan, sampeyan aran energized lan pompa. Nanging kenek mil pitu, lan saben mil ngrasa kaya seret lan sampeyan miwiti alon. Ya, bummers fisik-kayata panipisan glikogen lan buildup saka metabolit sing nggawe otot aran pooped- exacerbate perjuangan iki, nanging ora cukup kanggo akun kanggo kangelan ditambahaké, miturut Samuele Marcora, Ph.D., direktur riset ing Sekolah Ilmu Olahraga & Latihan ing Universitas Kent ing Inggris. "Kinerja ora langsung diwatesi dening lemes otot nanging kanthi persepsi gaweyan," ujare. "Kita nggawe watesan dhewe ing bagean gedhe amarga apa sing dipikirake otak kita tinimbang apa sing bisa kedadeyan ing jero otot kita."

Risete, diterbitake ing Jurnal Fisiologi Terapan, nuduhake yen sing paling penting yaiku perang internal antarane pangertèn subyektif saka gaweyan lan kepinginan kanggo mung mandheg. Ing panliten kasebut, 16 pengendara sepeda nunggang nganti kesel sawise 90 menit saka salah siji tugas kognitif nuntut utawa tugas tanpa pikiran. Para penunggang sing wis kesel otak sadurunge latihan nuduhake wektu sing luwih cendhek kanggo kesel. Klompok sing kesel mental uga menehi panemu babagan upaya sing luwih dhuwur sajrone tes balapan, sing nyebabake dheweke mandheg luwih awal tinimbang liyane. Upshot? Sembarang trik sing nyuda persepsi usaha kasebut bakal nambah kinerja ketahanan sampeyan. (Lan, BTW, pikiran sing akeh banget bisa mengaruhi kacepetan lan daya tahan.)

Pisanan, tetepake pikiran sing optimis nalika sampeyan ngetokake. "Marang dhewe statements kuat positif, kaya, "Sampeyan mesthi bakal nggawe munggah gunung iki," Marcora ngandika. Sabanjure, nggawe otak digandhengake olahraga karo soko sing ngrasa apik. (The "palsu nganti sampeyan nggawe" pendekatan babar blas ditrapake; "Otot-otot sing kontraksi kanggo nggawe frown bener-bener nggambarake sepira abote awak sampeyan bisa digunakake," ujare. kesel dadi kurang aktif." Kaya karo otot, nalika sampeyan ngenthengake beban mental, sampeyan bisa luwih dawa lan kuwat.

2. Daya Liwat Burn

Sajrone kesibukan saben dina-lan malah olah raga saben dina rata-rata - otot sampeyan entuk akeh oksigen saka jantung lan paru-paru kanggo mbantu gerakane. Nanging yen sampeyan kerja keras, sistem aerobik iki ora bisa nyukupi kabutuhan energi lan otot-otot sampeyan kudu ngalih menyang tenaga tambahan, pungkasane nyebul ing toko bahan bakar lan nyebabake akumulasi metabolit kasebut.

Cue: kesel. Nanging elinga, sikil sing kobong utawa otot sing gemeter mung minangka tandha yen sampeyan bakal kesel - ora mesthi watesan sampeyan. Miturut Amann, otak sampeyan bakal tansah njaga otot-otot sampeyan supaya ora mandheg kanggo njaga toko energi darurat, nanging sampeyan bisa ngajari otak kanggo nanggapi kanthi kurang agresif marang penumpukan metabolit. Contone, latihan nggawe sampeyan kebal: Yen sampeyan mbaleni maneh muter kanthi kacepetan sprint, luwih akeh otot sampeyan bakal diobong lan luwih cenderung njaluk supaya otak sampeyan mandheg. Lan mundhakaken taruhan motivasi saka lathian- ngganti kelas Spinning kanggo balapan mancal-bisa preoccupy otak supaya ora mencet tombol gupuh ing tandha pisanan kaku. (Nanging guess apa? Kompetisi dhewe bisa uga ora bener dadi motivasi latihan sing sah.)

3. Ngilangi Pikiran

Omben-omben sing tepat bisa ngowahi otak kanggo menehi daya "go" luwih akeh sajrone olahraga. Kanggo pangisi game latihan tengah, swish lan muntahake ngombe karbohidrat kayata Gatorade kanggo ndeleng peningkatan kinerja. Miturut panliten ing Jurnal Fisiologi, Peserta cycling sing udan tutuk karo ngombe olahraga rampung nyoba wektu paling sethithik sak menit ahead saka klompok kontrol. Pemindaian MRI fungsional nuduhake manawa pusat ganjaran ing otak diaktifake nalika ngombe omben-omben karbo, mula awak banjur mikir yen bakal entuk bahan bakar luwih akeh lan, minangka asil, didorong luwih keras.

Nanging kanggo sampeyan sing seneng ngombe omben-omben, kafein uga bisa nyebabake saluran otak. "Riset nuduhake yen ngombe rong utawa telung cangkir kopi sadurunge latihan nyebabake sirahmu dadi dhuwur, sing mbutuhake aktivitas otak sing kurang kanggo ngasilake kontraksi otot," ujare Marcora. Gerakan sampeyan dadi luwih otomatis lan katon kurang nggegirisi, lan latihan lan awak tiba-tiba krasa tanpa wates. (Yen sampeyan lagi luwe lan butuh energi, coba cemilan sing diisi kopi sing nindakake tugas kaping pindho.)

Review kanggo