10 Olahraga Bahu lan Peregangan
Konten
- Mobilitas vs. keluwesan
- Olahraga mobilitas pundhak
- 1. Ngayunake ayunan lengen
- 2. Nglewati pundhak
- 3. Baris dhuwur-mudhun
- 4. Mabur mbalik
- 5. Rotasi nganggo dumbbell
- Mobilitas pundhak
- 6. Babagan lengen silang
- 7. Tilas turu
- 8. Babagan lawang
- 9. Ekspansi dada
- 10. Pose Bocah
- Tips safety
- Intine
Apa sampeyan pundhake ing pundhak, pulih saka bundhas, utawa mung pengin nambah kekuatan otot pundhak, ana sawetara latihan lan latihan sing bisa nguntungake.
Kalebu latihan khusus kanggo bahu lan latihan ing program latihan umum bisa uga nambah mobilitas lan fleksibilitas pundhak. Gerakan iki uga bisa nambah kekuwatan ing pundhak, nambah fungsi pundhak, lan nyegah cilaka.
Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan olahraga pundhak lan babagan sing bisa mbantu ningkatake fitness fungsional lan luwih gampang mindhah pundhak.
Mobilitas vs. keluwesan
Mobilitas lan keluwesan asring digunakake kanthi ijol-ijolan, nanging ora padha, ujare Alan Snyder PT, DPT.
Fleksibilitas nuduhake kemampuan otot kanggo dawa. Mobilitas, ing tangan liyane, yaiku kemampuan sendi kanggo muter kanthi gerakan. Nalika kalorone nuduhake sawetara gerakan ing pundhak, penting kanggo ngerti endi asal saka watesan kasebut.
"Minangka ahli terapi fisik, mobilitas sendhi lan biomekanik sing nyata saka bal lan sendi soket duwe peran luwih gedhe ing disfungsi," jelas Snyder.
Olahraga mobilitas pundhak
Ngleksanani latihan khusus ing pundhak, kaya sing diandharake ing ngisor iki, bisa mbantu nambah kekuatan lan mobilitas ing otot lan sendi pundhak. Latihan kasebut uga bisa nyegah nyenyet lan cilaka sabanjure.
Sadurunge nindakake latihan kasebut, luangake 5 nganti 10 menit kanthi anget karo perangan awak ndhuwur sing dinamis kayata lingkaran tangan, ayunan tangan, lan puteran balung mburi.
"Anget kanthi cara iki apik banget kanggo nambah aliran getih menyang wilayah tartamtu, sing uga bisa mbantu kinerja umum," ujare Snyder.
Yen sampeyan pulih saka cedera pundhak utawa operasi, kerjane karo ahli terapi fisik sing bisa mbantu sampeyan ngleksanani olahraga sing pas lan kondhisi.
1. Ngayunake ayunan lengen
Iki minangka latihan dinamis sing apik sing bisa nambah aliran getih ing sendi pundhak.
Nglakoni latihan iki minangka bagean saka pemanasan sadurunge olahraga awak ndhuwur bisa nambah mobilitas lan keluwesan ing pundhak lan punggung ndhuwur.
Kanggo nindakake olahraga iki:
- Ngadeg kanthi tangan ing sisih sampeyan.
- Lebokake inti sampeyan lan ayunake tangan sampeyan nganti paling dhuwur sampeyan bisa lunga. Priksa manawa sampeyan ora ngangkat pundhak.
- Baliake tangan sampeyan menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
- Gawe gerakan iki nganti 30 nganti 60 detik.
2. Nglewati pundhak
Olahraga liwat-pundhak mbantu nambah mobilitas sendi nalika isih melu otot pundhak ing pundhak.
Olahraga iki mbutuhake nyekel tongkat sing dawa, kayata sapu sapu utawa pipa PVC.
Kanggo nindakake olahraga iki:
- Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan tangan ing ngarep awak.
- Cekel tongkat, kayata batang sapu utawa pipa PVC, kanthi genggeman tangan. Tangan sampeyan bakal luwih jembar tinimbang ambane pundhak. Priksa manawa tongkat utawa pipa sejajar karo lantai.
- Lebokake inti lan alon-alon angkat sapu sapu utawa pipa ing ndhuwur endhas, supaya lengen lurus. Mung tekan endi wae sing kepenak.
- Tahan pose sawetara detik.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Baleni kaping 5.
3. Baris dhuwur-mudhun
Miturut Snyder, larik hi-to-low nantang otot punggung ndhuwur lan dada, sing nyedhiyakake stabilitas sendhi pundhak. Olahraga iki mbutuhake band resistensi. Sampeyan uga bisa nindakake olahraga ing gym nggunakake mesin kabel.
Kanggo nindakake olahraga iki:
- Aman band resistensi menyang obyek sing kuat ing ndhuwur dhuwur pundhak.
- Tungkul ing dhengkul siji lan jupuk band nganggo tangan sing ngelawan. Tangan liyane bisa ngaso ing sisih sampeyan.
- Tarik band menyang awak nalika njaga awak lan lengen lurus. Fokus kanggo nyemprot glathi ing pundhak.
- Bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
- Lakukan 2-3 set 10 repetisi ing saben sisih.
4. Mabur mbalik
Kaya larik sing dhuwur-nganti-kurang, olahraga mabur mbalikke target sisih ndhuwur lan otot dada sing nyedhiyakake akeh stabilitas ing sendi pundhak. Latihan iki mbutuhake sakumpulan dumbbells ringan.
Kanggo nindakake olahraga iki:
- Nyekel dumbbell ing saben tangan.
- Ngadeg kanthi sikil kanthi pundhak, pundhak rada bengkok.
- Lebokake inti sampeyan lan tekuk maju ing pinggul. Jaga punggung terus. Tangan sampeyan bakal ditulur.
- Angkatake tangan sampeyan saka awak. Fokus kanggo nyepetake agul-agul pundhak sampeyan. Mandheg nalika tekan dhuwur pundhak.
- Alon-alon bali menyang posisi wiwitan lan baleni maneh.
- Apa 3 set 10 repetisi.
5. Rotasi nganggo dumbbell
Rotasi nganggo dumbbell ngidini sampeyan dadi panas pundhak kanggo gerakan ndhuwur lan mbuwang gerakan. Miturut Snyder, iki minangka praktik standar kanggo akeh atlit sing ngluwihi tangan lan muter eksternal sajrone olahraga.
Kanggo nindakake olahraga iki:
- Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak nalika nyekel dumbbell cahya ing tangan tengen sampeyan.
- Angkatake lengen sampeyan supaya sikut sampeyan ing ndhuwur pundhak. Sisih ngarep sampeyan bakal madhep ing lemah.
- Puter pundhak sampeyan supaya lengen lan bobote sampeyan banjur tangan diangkat menyang plafon.
- Alon-alon bali menyang posisi wiwitan lan baleni sadurunge ganti sisih.
- Lakukan 2-3 set 12 repetisi ing saben lengen.
Mobilitas pundhak
Keuntungan utama kanggo nggayuh pundhak, ujare Snyder, yaiku nyegah cidra ing otot lan sendi.
Amarga perangan sing didhaptar ing ngisor iki kalebu kategori peregangan statis, coba tindakake sawise olahraga utawa langsung tindakake pemanasan sing kalebu babagan dinamis.
6. Babagan lengen silang
Stretch cross-arm target otot rotator cuff. Sampeyan kudu ngrasakake babagan sing apik ing pundhak mburi.
Kanggo nindakake iki:
- Ngadeg sikil kanthi rada kurang saka jembaré pundhak lan angkat tangan tengen nganti rada kurang saka dhuwur pundhak.
- Lebokake tangan kiwa ing sikut nengen lan narik lengen nengen menyang awak kanthi tangan kiwa kanggo nyangga lengen sampeyan.
- Tahan posisi iki nganti 30 detik.
- Baleni ing sisih ngelawan.
- Lakukan saben sisih kaping 3-5.
7. Tilas turu
Snyder seneng babagan turu amarga cara sing paling apik kanggo muter rotasi internal kanggo pundhak.
Peregangan iki asring dianjurake nalika ngalami cedera pundhak utawa nalika rehab.
Sanajan sampeyan bisa nindakake iki ing loro-lorone kanggo kesehatan umum, yen sampeyan ngalami cedera, tekanane kudu ana ing sisih sing kena pengaruh.
Kanggo nindakake iki:
- Ngapusi ing sisih sing kena pengaruh. Yen sampeyan ora cilaka utawa lara, pilih sisih kanggo miwiti. Pundhak sampeyan kudu ditumpukake ing ngisor sampeyan.
- Bawa sikut terus metu saka pundhak sampeyan lan gulungake lengen iki, mula driji sampeyan nuduhake langit-langit. Iki posisi wiwitan.
- Pandhuan tangan iki kanthi alon-alon menyang lantai nggunakake lengen sing ora kena pengaruh. Mungkasi nalika sampeyan ngrasakake punggung ing pundhak sampeyan sing kena pengaruh.
- Tahan posisi iki nganti 30 detik.
- Nindakake 3 repetisi sadurunge ganti sisih.
8. Babagan lawang
Peregangan lawang ngidini sampeyan njembarake saben sisih dodo kanthi individual, sing mbantu yen sisih liyane luwih kenceng tinimbang liyane.
Peregangan iki mbantu mbukak otot pectoralis ing dada lan nambah gerakan ing pundhak.
Kanggo nindakake iki:
- Ngadeg ing lawang lawang kanthi sikut lan tangan sing mbentuk sudut 90 derajat. Sikil sampeyan kudu beda-beda.
- Tangan lengen nengen nganti dhuwur pundhak lan pasang telapak tangan lan lengen ing lawang.
- Alon-alon nyuda ing regangan, mung nganti kepenak.
- Tahan regangan nganti 30 detik.
- Ganti sisih banjur baleni maneh. Lakukan ing saben sisih kaping 2-3.
9. Ekspansi dada
Ekspansi dada minangka cara sing apik kanggo ngencengi otot punggung, mbukak dodo, lan nambah gerakan ing pundhak. Snyder ujar manawa bisa uga nambah paru-paru kanggo nampa oksigen luwih apik.
Kanggo nindakake iki:
- Ngadeg kanthi sikil kanthi bebarengan.
- Tutup saben andhuk utawa band olahraga ing saben tangan, kanthi lengen ing mburi awak sampeyan.
- Gunakake andhuk utawa band kanggo ngobahake glathi ing pundhak lan mbukak dodo. Iki bakal nyebabake sampeyan ndeleng langit-langit.
- Tahan pose iki nganti 30 detik.
- Baleni kaping 3-5.
10. Pose Bocah
Umume dikenal minangka pamindhahan yoga, Snyder ujar Pose Anak minangka cara sing apik kanggo mbukak sendi pundhak dadi lentur (mbengkokake maju) lan ngencengi otot latissimus dorsi, utawa lat, otot. Punggung ngisor sampeyan uga bisa entuk manfaat saka pose iki.
Kanggo nindakake iki:
- Ndhuk ing kasur olahraga. Priksa manawa awak jejeg.
- Alon-alon nyusup tangan sampeyan nganti lengen dawa ing ngarep sampeyan. Teleng terus.
- Lebokake awak ing paha lan dahi ing lemah.
- Tahan posisi iki nalika njupuk telung napas jero.
- Baleni kaping 3-5.
Tips safety
Supaya olahraga mobilitas pundhak sampeyan tetep aman lan efektif, elinga tips kasebut.
- Mandheg yen sampeyan krasa lara. Rasa ora nyaman sacara normal iku normal, nanging sampeyan ora kudu ngrasakake lara sing tajem nalika nindakake latihan utawa latihan kasebut. Langsung mandheg yen sampeyan lara.
- Eling ambegan. Napas bisa mbantu nyuda stres lan ketegangan ing pundhak, punggung, lan awak liyane. Napas kanthi apik bisa uga mbantu sampeyan olahraga utawa dawa maneh.
- Miwiti alon-alon. Yen sampeyan isih anyar latian utawa olahraga pundhak, aja cepet-cepet nyoba. Miwiti mung sawetara latihan lan digawe dhisik, banjur tambahake liyane nalika sampeyan nambah kekuwatan.
- Priksa karo dhokter utawa ahli terapi fisik. Yen sampeyan wis operasi bahu, ciloko, utawa nyeri bahu, penting kanggo mriksa dhokter utawa ahli terapi fisik sadurunge nindakake latihan mobility pundhak.
Intine
Apa sampeyan atlit, penggemar gym, utawa mung nyoba nambah kesehatan, kekuwatan, lan mobilitas otot-otot pundhak lan sendi, olahraga lan latihan bahu tartamtu minangka bagean penting saka rutinitas olahraga.
Ngleksanani latihan khusus lan latihan bisa mbantu:
- nambah gerakan sampeyan
- nyuda ketegangan
- nambah keluwesan
- nyegah ciloko
Yen sampeyan isih anyar ngleksanani pundhak lan latihan, coba makarya karo pelatih pribadi utawa ahli terapi fisik. Dheweke bisa mbantu sampeyan nindakake gerakan kanthi formulir lan teknik sing bener.
Pilihan Kita
Video Alergi Paling Apik taun iki
