10 Latihan Paling Ndhuwur kanggo Nyuda rasa Nyuda lan Nyenyet

Konten

• Ringkesan
• Tips kanggo latihan kasebut
• 1. Sadawane dada
• 2. Ngeculake gulu
• 3. Ekspansi dada
• 4. Gulung balung mburi elang
• 5. Corak kursi
• 6. Bunderan pundhak
• 7. Babagan pundhak lawang
• 8. Dog Dog Ngisor
• 9. Pose Bocah
• 10. Utas jarum
• Obat liya kanggo nyeri pundhak
• Cara nyegah nyeri pundhak
• Nalika arep golek dhokter
• Ayo langsung menyang dhokter yen sampeyan:
• Takeaway

Ringkesan

Tutup mripat, ambegan dawa, lan sadharake ing pundhak sampeyan, ngelingi apa sing dirasakake. Kemungkinan sampeyan bakal ngrasakake rasa nyeri, ketegangan, utawa sensasi ing wilayah iki.

Nyeri utawa nyenyet pundhak umum, kena pengaruh. Untunge, sampeyan bisa njupuk langkah kanggo ngilangi rasa ora nyaman ing pundak.

Maca terus kanggo sinau babagan nindakake 10 latihan pundhak sederhana kanggo ngatasi rasa nyeri lan nyenyet. Latihan dawa lan nguatake iki uga bakal nambah keluwesan, nambah gerakan, lan nyenengake lan gerakan sing luwih gedhe.

Tips kanggo latihan kasebut

Lakukan latihan sederhana iki telu nganti kaping enem saben minggu kanggo ngatasi rasa sakit pundhak. Miwiti kanthi rutinitas 10 menit lan tambah suwe saya suwe dadi kuwat lan luwih fleksibel.

Nalika nindakake latihan iki, fokusake kanggo santai lan ngeculake ketegangan ing pundak sampeyan lan ing endi wae sampeyan ngrasakake kenceng.

Babagan mung kanggo drajad sing kepenak ing saben dina. Aja meksa sampeyan ngluwihi wates, lan mandheg olahraga yen sampeyan ngrasakake rasa sakit sing ngluwihi rasa ora nyaman sacara entheng.

1. Sadawane dada

Olahraga iki mbantu nambah keluwesan lan gerakan ing sendi pundhak lan otot sekitar. Nalika nindakake olahraga iki, mudhunake lengen yen sampeyan krasa lara ing pundhak sampeyan.

1. Tangan lengen nengen dodo.
2. Selehake ing lipatan sikut kiwa utawa gunakake tangan kiwa kanggo nyangga lengen.
3. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
4. Baleni ing sisih ngelawan.
5. Lakukan saben sisih kaping 3-5.

Kanggo nambah babagan, angkat lengen nganti dhuwur pundhak.

2. Ngeculake gulu

Olahraga iki minangka cara sing lembut kanggo ngeculake ketegangan ing gulu lan pundhak sampeyan.

1. Nyuda dagu menyang dhadha. Sampeyan bakal ngrasakake babagan ing gulu.
2. Sambungake alon-alon ing sisih kiwa menyang sisih kiwa kanggo pundhak pundhak sisih tengen.
3. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
4. Baleni ing sisih ngelawan.
5. Lakukan saben sisih kaping 3-5.

Kanggo nambah babagan iki:

1. Selehake 1 tangan ing pundhak lan 1 tangan ing ndhuwur kuping kanggo nuntun gerakan kanthi lembut.
2. Nyuda dagu menyang dodo. Sampeyan bakal ngrasakake babagan ing gulu.
3. Sambungake alon-alon sirah sampeyan ing sisih kiwa kanggo pundhak pundhak sisih tengen.
4. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
5. Baleni ing sisih ngelawan.
6. Lakukan saben sisih kaping 3-5.

3. Ekspansi dada

Olahraga iki nyengkuyung keluwesan lan gerakan ing pundhak sampeyan.

1. Nalika ngadeg, cekel band olahraga, tali utawa andhuk ing mburine nganggo tangan loro.
2. Lebokake dada nalika gerakane pundhak pundhak.
3. Angkat dagu banjur deleng menyang plafon.
4. Tahan nganti 30 detik.
5. Baleni kaping 3-5.

Kanggo nambah babagan, lebokake tangan luwih cedhak karo andhuk utawa tali.

4. Gulung balung mburi elang

Olahraga iki ngegungake otot pundhak. Yen posisi lengen ora kepenak, olahraga iki nganggo pundhak pundhak.

1. Nalika lungguh, lebokake tangan menyang sisih.
2. Nyebrang siku ing ngarep awak nganggo lengen tengen ing sisih ndhuwur.
3. Bend sikut, pasang punggung lengen lan tangan.
4. Tekan tangan tengen sampeyan supaya telapak tangan sampeyan bebarengan.
5. Tahan posisi iki 15 detik.
6. Ing napas napas, gulung tulang punggung nalika sikut menyang dodo.
7. Nalika nyedhot, bukak dodo banjur angkat tangan.
8. Terusake gerakan iki nganti 1 menit.
9. Baleni ing sisih ngelawan.

5. Corak kursi

Olahraga iki ngegungake pundhak lan gulu. Tetap njaga pinggul nalika latihan iki. Ngidini corak diwiwiti ing sisih ngisor.

1. Lungguh ing kursi kanthi tungkak ing ngisor lutut.
2. Puter ndhuwur awak menyang sisih tengen, tanganake kiwa kiwa ing pupu sampeyan.
3. Lebokake tangan tengen sampeyan ing endi wae sing kepenak.
4. Tahan posisi iki nganti 30 detik.
5. Baleni ing sisih kiwa.
6. Lakukan saben sisih kaping 3-5.

6. Bunderan pundhak

Olahraga iki apik kanggo anget sendi pundhak lan nambah keluwesan.

1. Ngadeg kanthi tangan kiwa ing sisih mburi kursi.
2. Ngidini tangan tengen sampeyan digantung.
3. Bunder tangan tengen sampeyan kaping 5 ing saben arah.
4. Baleni ing sisih ngelawan.
5. Apa iki kaping 2-3 saben dina.

7. Babagan pundhak lawang

Peregangan iki mbukak dodo lan nguatake pundhak sampeyan.

1. Ngadeg ing lawang lawang kanthi sikut lan tangan sampeyan mbentuk sudut 90 derajat.
2. Langkah sikilmu maju nalika sampeyan nutul telapak tangan ing sisih pinggir pigura.
3. Mimpin lan melu inti sampeyan. Tahan posisi iki nganti 30 detik.
4. Baleni babagan kanthi sikil kiwa sampeyan maju.
5. Apa saben sisih kaping 2-3.

8. Dog Dog Ngisor

Pose inversi iki nguatake lan nambah otot ing pundhak lan punggung.

1. Mulai ing tangan lan dhengkul. Pencet menyang tangan sampeyan kanggo ngangkat pinggul menyang langit-langit.
2. Tahanake tikungan sethithik ing dhengkul nalika sampeyan ngetokake bobot kanthi rata ing tangan lan sikil sampeyan.
3. Tancepake balung geger, nggawa sirahe menyang sikil lan pundhak sampeyan dibengkokake ing ndhuwur.
4. Tahan pose iki nganti 1 menit.

9. Pose Bocah

Pose restoratif iki mbantu nyuda ketegangan ing punggung, pundhak, lan gulu. Lebokake bantal ing bathuk, dodo, utawa sikil sampeyan kanggo nyengkuyung.

1. Saka Pose Anjing Downward, jempolake driji sikil lan dhengkul sampeyan luwih gedhe tinimbang pinggul.
2. Tenggelamake pinggul maneh menyang tumit sampeyan lan tanganake ing ngarep sampeyan.
3. Ngidini dada supaya tiba ing lantai, ngendhokke tulang punggung lan pundhak sampeyan.
4. Tinggal ing pose iki nganti 5 menit.

10. Utas jarum

Pose iki ngilangake kenceng ing dada, pundhak, lan punggung. Selehake bantal utawa blok ing endhas utawa pundhak sampeyan kanggo dhukungan.

1. Mulai ing tangan lan dhengkul. Angkat tangan tengen sampeyan menyang langit-langit kanthi telapak tangan sampeyan madhep saka awak.
2. Tundukake lengen sampeyan ing ngisor dodo lan ing sisih kiwa awak kanthi telapak tangan madhep.
3. Aktifake pundhak lan lengen tengen sampeyan supaya ora ambruk ing wilayah iki.
4. Tangan sampeyan kiwa ing lantai kanggo dhukungan, angkat menyang plafon, utawa gawanen menyang sisih ndhuwur paha tengen sampeyan.
5. Tahan posisi iki nganti 30 detik.
6. Relaks ing Pose Anak sadurunge mbaleni babagan iki ing sisih kiwa.

Obat liya kanggo nyeri pundhak

Saliyane olahraga pundhak, sampeyan bisa nyoba obat ing omah kanggo nyuda rasa lara lan nyengkuyung marasake awakmu.

Tututi cara RICE kanthi istirahat, es, lan kompres pundhak sampeyan. Yen bisa, angkat pundhak sampeyan luwih dhuwur tinimbang level jantung. Sampeyan uga bisa nggunakake pad pemanas utawa adus uyah epsom.

Kanggo ngatasi rasa sakit, sampeyan bisa uga ngombe obat penghilang rasa sakit ing antarane counter kayata ibuprofen utawa acetaminophen. Utawa cobanen rasa nyeri alami kayata kunir, kulit kayu willow, utawa cengkeh. Olesake gosok menthol, krim arnica, utawa campuran minyak esensial menyang wilayah sing kena pengaruh kaping sawetara saben dina.

Pangobatan pijet lan akupunktur kanthi teratur bisa mbantu nyuda rasa sakit lan ngimbangi awak. Sampeyan uga bisa nyoba terapi manipulatif kayata penyesuaian kiropraktik, osteopati, utawa Rolfing.

Cara nyegah nyeri pundhak

Saliyane nindakake latihan kasebut, sampeyan bisa nyegah nyeri pundhak kanthi ngetutake sawetara tips lan pandhuan sing gampang:

• Praktek sikep sing apik lan aja slouching utawa turu nalika lungguh, ngadeg, lan nindakake kegiyatan saben dinane.
• Coba waca babagan cara nggawa awak sadina muput lan salarasake yen perlu.
• Ngaso leren lan istirahat saka kegiyatan sing nyebabake rasa nyeri.

Ati-ati nalika nindakake kegiyatan sing nyakup overhead, nggawa barang sing abot, utawa mlengkung. Yen sampeyan kudu nindakake kegiatan kasebut minangka bagean saka tugas sampeyan, coba kepiye sampeyan bisa mindhah awak supaya ora nyenengake.

Yen sampeyan olahraga olahraga sing nyebabake nyeri pundhak, priksa manawa sampeyan nggunakake formulir lan teknik sing tepat.

Nalika arep golek dhokter

Temokake dhokter utawa ahli terapi fisik yen sampeyan ora bisa mindhah pundhak utawa yen rasa lara saya parah utawa ora nambah sawise perawatan rong minggu.

Sampeyan uga kudu langsung golek dhokter yen lara ing pundhak loro utawa paha paha utawa lara demam.

Kanggo nemtokake apa sing nyebabake rasa sakit lan rencana perawatan sing paling apik, dhokter bisa uga nindakake pemindaian sinar-X, pemindaian ultrasonik, utawa pencitraan resonansi magnetik (MRI).

Ayo langsung menyang dhokter yen sampeyan:

• lara ing pundhak loro
• lara loro ing paha
• mriyang utawa krasa ora sehat

Iki bisa uga minangka pratandha rheumatica polymyalgia, sawijining kahanan sing kudu ditindakake kanthi cepet.

Takeaway

Nalika nyeri pundhak umum, bisa dicegah lan diobati. Lakukan latihan kasebut kanthi rutin kanggo ngatasi lan nyegah nyeri pundhak.

Sampeyan uga bisa nyoba obat ing omah kanggo ngobati nyeri pundhak dhewe. Terus olahraga lan perawatan sanajan sawise ngrasakake luwih becik bakal mbantu nyegah rasa sakit maneh.

Diajak dhokter sadurunge miwiti program olahraga yen sampeyan duwe kahanan medis sing bisa kena pengaruh.