Coba Latihan Tangga Tangga Gratis Iki

Konten

• Rutinitas 30 menit
  
• Gerakane
• 1. Saben-liyane
• 2. Pushup
• 3. Jongkok pamisah Bulgaria
• 4. Langkah-langkah
• 5. Sisih jongkok
• 6. Celup trisep
• 7. Pendaki gunung
• 8. Mlaku yuyu
• Takeaway

Yen sampeyan kalebu pria utawa gal sing ora ana peralatan, sampeyan ngerti yen sawise sawetara wektu, gerakan bobot awak sing polos bisa dadi rada kurang.

Siap kanggo bumbu? Aja katon adoh saka sawetara undhak-undhakan.

Apa sampeyan duwe undhak-undhakan ing omah sampeyan utawa sampeyan manggon ing cedhak taman utawa stadion, olahraga tangga sing ora praktis (lan gratis) iki bakal nantang awak kabeh, plus menehi kardio dosis sing apik.

Kita wis rinci babagan wolung sampeyan sing bisa nggunakake tangga lan njlentrehake rutinitas 30 menit mung nggunakake tangga lan bobot awak. Apa sampeyan siyap nambah?

Tip: Nganggo sepatu olahraga kanthi daya tarik lan genggeman sing apik, luwih-luwih yen sampeyan nggunakake tangga kayu utawa marmer, supaya ora kesandhung utawa tiba.

Rutinitas 30 menit

• Anget (3 menit). Mlaku ing undhak-undhakan, njupuk siji-siji. Menek kanthi santai. Tangga "Mlaku" minangka anget kanggo olahraga tangga, amarga sampeyan bakal gugah kabeh otot sikil - kayata quad, hamstring, glute lan pedhet - uga pinggul lan inti.
• Mlaku tangga nganti 1 menit. Pilih langkah ing kene, mlaku munggah ing undhak-undhakan, kanggo terus ngeculake sikil lan supaya jantungmu mompa.
• Kekuwatan lan kardio. Rampungake telung set 30 detik kanggo saben gerakan ing ngisor iki kanthi istirahat 30 detik nganti 1 menit. Lengkapake repetisi sing sampeyan bisa sajrone 30 detik kasebut.

Gerakane

1. Saben-liyane

liwat Gfycat

Tangga tangga loro-lorone (saben tangga liyane) mbutuhake langkah sing luwih dhuwur lan luwih jero tinimbang siji-siji. Lan amarga sampeyan isih maju lan munggah, inti sampeyan bakal bisa mbantu sampeyan supaya stabil uga.

Kanggo nindakake:

1. Mulai ing sisih ngisor undhak-undhakan banjur undhak-undhakan rong langkah nganggo sikil tengen, nggawa sikil kiwa supaya bisa ketemu.
2. Langsung munggah rong langkah maneh, arah nganggo sikil kiwa.
3. Baleni urutan iki nganti 30 detik. Lungaa kanthi cepet kaya sing slamet ing kene.
4. Bali menyang sisih ngisor undhak-undhakan banjur baleni maneh nganti 3 set.

2. Pushup

liwat Gfycat

Pushup minangka latihan awak lengkap, nanging jelas mbutuhake kekuwatan awak ndhuwur. Tangga nyedhiyakake prop sing efektif kanggo mbantu sampeyan ing kene.

Kanggo nindakake:

1. Ngadhepi undhak-undhakan lan njupuk posisi pushup.
2. Selehake tangan sampeyan luwih amba tinimbang ambane pundhak ing langkah pisanan, kaloro, utawa kaping telu, gumantung saka tajem undhak-undhakan lan kemampuan sampeyan. Tangan sampeyan luwih dhuwur, luwih gampang pushup.
3. Jaga garis lurus saka sirah nganti jempol, alon-alon mudhunake awak, saéngga sikut bisa ditekuk nganti 45 derajat.
4. Tujuan kanggo ndemek dada nganti langkah, banjur njulurake tangan, bali menyang posisi wiwitan.
5. Mulai karo 3 set 10 repetisi.

3. Jongkok pamisah Bulgaria

liwat Gfycat

Tantang quad lan glute uga keseimbangan lan stabilitas karo squat split Bulgaria. Kanthi target siji sikil sekaligus, olahraga iki bakal nemokake ora seimbang otot.

Kajaba iku, mbutuhake mobilitas ing pinggul. Yen sikil sampeyan luwih cedhak karo undhak-undhakan, olahraga iki bakal target target quad.

Kanggo nindakake:

1. Mulai ing sisih ngisor undhak-undhakan, ngadhepi udakara 2-3 kaki ing ngarepe tangga ngisor.
2. Angkat sikil kiwa menyang tangga nomer loro utawa kaping telu, udakara udakara dhuwure.
3. Nyelehake jempol ing tangga lan jupuk posisi lunge. Tundukake ing sikil tengen sampeyan, njaga supaya awak tetep lurus lan pinggul dadi pas. Priksa manawa lutut ora tiba ing jempol sikil.
4. Lebokake sikil tengen sampeyan, banjur baleni maneh.
5. Ganti sikil sawise 10-12 repetisi.

4. Langkah-langkah

liwat Gfycat

Langkah-langkah ing undhak-undhakan pancen ora penting! Ngarahake quad lan glute ing antarane otot sikil liyane, olahraga iki ora mung bakal menehi mupangate estetis - hello, jarahan bunder! - bakal mbantu sampeyan tugas saben dina.

Kanggo nindakake:

1. Miwiti nganggo sikil tengen. Langkah kaping telu (utawa dhuwure lutut). Tolak liwat tumit sampeyan, lan nggawa sikil kiwa sampeyan kanggo nggayuh sisih tengen sampeyan.
2. Yen sampeyan lagi tantangan, angkat sikil kiwa ing mburine nalika arep ketemu ing sisih tengen sampeyan, lan nutupi proses kasebut. Priksa manawa pinggul sampeyan tetep kothak nganti undhak-undhakan ing kene supaya bisa nguntungake saka ekstensi pinggul iki.
3. Sawise sikil kiwa sampeyan wis aman ing langkah maneh, baleni. Mimpin nganggo sikil kiwa, nambah langkah sing padha lan maneh nambah kickback yen sampeyan bisa.
4. Apa 3 set 15 repetisi.

5. Sisih jongkok

liwat Gfycat

Pindhah ing bidang frontal - utawa sisih menyang sisih - penting kanggo mobilitas sampeyan, mula kenapa ora njupuk kauntungan saka tangga sing ana ing ngarep lan njupuk jongkok menyang sisih?

Kanggo nindakake:

1. Nguripake supaya sisih tengen awak madhep undhak-undhakan.
2. Tancepake sikil tengen sampeyan menyang langkah sing paling nyaman, lan njaga sikil lan sikil sampeyan sisih.
3. Squat mudhun, lebokake bobot sampeyan ing sikil kiwa, banjur ngadeg.
4. Baleni maneh 10 repetisi ing sisih iki, banjur ganti supaya sikil kiwa sampeyan munggah ing langkah kasebut.

6. Celup trisep

Pencet mburi tangan lan trisep kanthi mencelupake undhak-undhakan. Yen sikil sampeyan adoh saka sisih ngisor, luwih angel olahraga iki. Yen sampeyan butuh dhukungan luwih akeh, tekuk dhengkul banjur mlaku sikilmu.

Kanggo nindakake:

1. Posisi sampeyan ing sisih ngisor undhak-undhakan, ngadhep adoh saka dheweke.
2. Lebokake tangan sampeyan ing pojok langkah ngisor, driji nuduhake sikil sampeyan. Ndhuwurake sikil ing ngarep sampeyan.
3. Lebokake bobot sampeyan ing tangan, lan lebokake awak kanthi mbengkokake sikut, supaya bisa tetep "pin" ing sisih sampeyan.
4. Nalika lengen ndhuwur munggah sejajar karo lemah, utawa yen ora bisa mudhun maneh, jangkepake sikut lan baleni maneh.
5. Apa 3 set 15 repetisi.

7. Pendaki gunung

liwat Gfycat

Jupukake atimu karo para pendaki gunung. Iki minangka langkah sing apik kanggo ngilangi kardio kanthi nggunakake bobot awak dhewe.

Kanggo nindakake:

1. Ngadhepi undhak-undhakan, lan pasang tangan sampeyan ing langkah kaping loro utawa kaping telu, apa wae sing rumangsa kepenak nanging tantangan, kanggo njupuk posisi papan sing dhuwur.
2. Sajrone 30 detik, ganti nyetir saben dhengkul munggah menyang dodo. Jaga stereo lan gulu sampeyan tetep ora tetep.
3. Ayo cepet banget supaya bisa mrana kanthi tetep apik.
4. Ngaso 30 detik lan baleni 2 set liyane.

8. Mlaku yuyu

liwat Gfycat

Seneng-seneng karo sing siji iki! Sampeyan bakal munggah ing undhak-undhakan kanthi papat, ing posisi mbalikke, mula mbutuhake koordinasi - nanging ora bakal krasa yen sampeyan lagi ngerjakake langkah muter iki.

Kanggo nindakake:

1. Nganggep posisi tablet mbalikke kanthi tumit ing langkah pisanan.
2. Miwiti kanthi mlaku sikil munggah ing undhak-undhakan, siji-siji, banjur tindakake nganggo tangan, obahake awak munggah.
3. Jaga inti sampeyan terus lan bokong saka langkah nalika gerakan.
4. Kepiting-mlaku nganti 30 detik, banjur alon-alon lan aman mudhun nganti tekan titik wiwitan.
5. Ngaso lan baleni maneh kanggo 2 set liyane.

Takeaway

Sampeyan mung butuh tangga kanggo ngrampungake olahraga iki. Saben nglakokake rutinitas iki, coba tambah repetisi sajrone set 30 detik. Kanthi mangkono, sampeyan bakal ngerti yen sampeyan lagi maju lan terus nantang. Terus menek!

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.