Latihan Latihan Kekuwatan kanggo *Saben* Wanita

Konten

• 1a. Jembatan
• 1b. Kombo Lunge Sisih Ngarep
• 2a. Row Renegade tumungkul
• 2b. Komando Push-Up
• 2c. Separo Kneel Reverse Fly
• 3a. Squat Split Isometrik
• 3b. Split Squat
• 3c. Dhengkul Kaki Tunggal Kanggo Langsung
• 4. Deadlift Row karo Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Review kanggo

Cara paling apik kanggo nyalurake wanita batin ~ kuwat, mandhiri ~? Apa sing nggawe sampeyan rumangsa AF kuwat. Latihan olahraga awak-total, kanthi duweni saka Barry's Bootcamp lan Pelatih Master Nike Rebecca Kennedy-bakal nyedhiyakake endorfin latihan lan kapercayan sampeyan luwih dhuwur. (Sabanjure: dhaptar 20 perkara aneh sing nggawe sampeyan rumangsa kuwat.)

Entuk sawetara dumbbells (luwih abot luwih abot), tambahake dhaptar lagu olahraga Beyoncé sing disenengi, lan coba supaya jagad iki ora bisa mlaku kanthi bener.

Cara kerjane: Saben gerakan kanggo jumlah wektu utawa set lan resep sing wis ditemtokake. Ing pungkasan, sampeyan bakal muter liwat babak burnout kanggo 5 menit tanpa istirahat.

Sampeyan bakal butuh: Set dumbbells medium lan abot lan timer

1a. Jembatan

A. Ngapusi rai kanthi sikil sing ditandur kanthi rata.

B. Pencet tumit menyang lantai lan angkat bokong ing lemah, tekan posisi jembatan, mbentuk garis lurus saka dhengkul nganti pundhak.

C. Pinggul ngisor mudhun kanggo nggosok lemah, banjur tekan glute kanggo diangkat maneh menyang jembatan.

Baleni kanggo 45 detik.

1b. Kombo Lunge Sisih Ngarep

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ing sisih.

B. Maju kanthi sikil tengen menyang lunge maju, mudhun nganti pupu ngarep sejajar karo lemah. Pencet sikil tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan.

C. Njupuk langkah gedhe menyang sisih kanggo mudhun menyang lunge lateral. Pencet sikil tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan.

D. Mundur kanthi sikil tengen menyang lunge mbalikke, mudhun nganti pupu ngarep sejajar karo lemah. Pencet sikil tengen kanggo bali menyang posisi wiwitan. Sing 1 rep.

Baleni kanggo 45 detik. Baleni gerakan 1a lan 1b maneh.

2a. Row Renegade tumungkul

A. Miwiti posisi plank sing dhuwur kanthi tangan sing nyekel dumbbells bobot sedheng. Mudhunake dhengkul kanggo miwiti.

B. Barisake dumbbell nengen ing jejere iga, tetep pinggul kothak.

C. Dumbbell tengen ngisor kanggo bali menyang posisi wiwitan, banjur baleni ing sisih liyane. Sing 1 rep.

Nggawe 12 reps.

2b. Komando Push-Up

A. Mulai ing posisi plank dhuwur.

B. Mudhunake menyang sikut nengen, banjur sikut kiwa, saiki ing plancan ngisor.

C. Pencet palem tengen menyang lantai, banjur tangan kiwa menyang lantai kanggo bali menyang papan sing dhuwur.

D. Apa push-up. Sing 1 rep.

Apa 12 repetisi, gantian sing dipimpin tangan.

2c. Separo Kneel Reverse Fly

A. Sungkek ing sikil tengen karo sikil kiwa ing ngarep, sikil rata ing lantai. Tahan dumbbell bobot sedheng ing tangan tengen ing sisih lan engsel rada maju kanthi punggung rata supaya awak ing sudut 45 derajat. Tarik lengen kiwa menyang sisih kanggo keseimbangan.

B. Angkat lengen tengen menyang sisih munggah menyang dhuwur pundhak, telapak tangan madhep mudhun karo sikut rada mbengkongaken. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 12 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh Nggawe 3 set latihan 2a nganti 2c. Ngaso 60 detik.

3a. Squat Split Isometrik

A. Ngadeg ing posisi jongkok sing pamisah: sikil kiwa ing ngarep kanthi sikil sing rata ing lantai, saldo ing werni sikil tengen, terus nganggo dumbel sing abot.

B. Ngisor nganti loro lutut ditekuk ing sudhut 90 derajat lan paha ngarep padha karo lemah. Posisi iki suwene 10 detik. Sing 1 rep.

Nggawe 12 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh

3b. Split Squat

A. Ngadeg ing posisi jongkok sing pamisah: sikil kiwa ing ngarep kanthi sikil sing rata ing lantai, saldo ing bal sikil sikil tengen, nyekel dumbbells abot ing sisih.

B. Ngisor nganti dhengkul loro ditekuk ing sudut 90 derajat lan paha ngarep sejajar karo lemah.

C. Pencet ing sikil loro kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 12 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh

3c. Dhengkul Kaki Tunggal Kanggo Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ing sisih. Mundur langkah gedhe kanthi sikil tengen, sikil sikil kiwa menyang jero ruangan lan kendhakake tangan tengen kanggo miwiti.

B. Geser bobote maju menyang sikil kiwa lan jupuk saka jubin, nyopir dhengkul tengen nganti dhengkul dhuwur lan ganti tangan supaya lengen kiwa maju.

C. Tanah alon-alon ing sikil kiwa lan langsung bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 12 reps. Ngalih sisih; mbaleni maneh Lakukan 3 set latihan 3a nganti 3c. Ngaso 60 detik.

4. Deadlift Row karo Reverse Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil jembar pinggul kanthi dhengkul ditekuk alon-alon, nyekel dumbbell ing sisih.

B. Engsel maju ing pinggul nganti awak meh sejajar karo lantai. Row dumbbells munggah ing jejere iga, sikut nuduhake langit-langit, banjur mudhun ing ngarepe shins.

C. Kanthi punggung rata, angkat awak lan pencet pinggul supaya bali menyang posisi wiwitan.

D. Mlaku maneh karo sikil nengen menyang lunge mbalikke, mudhun nganti paha ngarep podo karo lemah. Pencet sikil mburi kanggo ngadeg, bali menyang posisi wiwitan. Baleni maneh, nindakake bolongan mburi ing sisih liyane. Sing 1 rep.

Nggawe 12 reps. Ngaso 60 detik.

ROOT BURNOUT: Setel wektu kanggo 5 menit. Nglakoni telung latihan ing ngisor iki kanthi kaping pirang-pirang nganti wektune rampung.

5a. Squat Push Press

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul, dumbbells abot dipasang pundhak.

B. Lungguh pinggul maneh banjur tekuk lutut supaya mudhun dadi jongkok, njaga inti supaya tetep kenceng lan punggung tetep rata.

C. Ing siji gerakan bledosan, push menyang sikil kanggo ngadeg, nggunakake momentum kanggo pencet overhead dumbbells.

D. Dumbbells mudhun alon-alon bali menyang pundhak kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nggawe 5 reps.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan lan dumbbells bobot sedheng ing tangan kanthi tangan, telapak tangan madhep.

B. Mundur kanthi sikil tengen menyang lunge mbalikke, mudhun nganti paha ngarep sejajar karo lemah, nalika nggulung dumbbells nganti pundhak, telapak tangan madhep pundak.

C. Pencet sikil mburi kanggo bali menyang posisi wiwitan, alon-alon mudhunake dumbbells menyang sisih. Baleni ing sisih liyane. Sing 1 rep.

Nggawe 5 reps.

5c. Inchworm Push-Up

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan, tangan ing sisih. Engsel maju ing pinggul kanggo nyelehake telapak tangan ing lantai.

B. Mlaku tangan maju menyang plank sing dhuwur. Nggawe 1 push-up.

C. Mlaku tangan maneh menyang sikil, banjur ngadeg maneh menyang posisi wiwitan.

Baleni, tambahake siji push-up saben wektu nganti 5 push-up. Ex: kanggo rep nomer loro, nindakake 2 push-up, banjur 3 push-up, lsp.

Review kanggo