Keuntungan Olahraga sing Cepet lan Cara Nambahake menyang Olahraga

Konten

• Apa sing dianggep olahraga abot?
• Olahraga abot vs olahraga moderat
• Keuntungan olahraga sing kuat
• Cara ngukur intensitas olahraga
• 1. Detak jantung sampeyan
• 2. Tes wicara
• 3. Tingkat gaweyan sing dirasakake (RPE)
• Cara nambah kegiatan sing kuat kanggo olahraga
• Tips safety
• Priksa karo dhokter sampeyan
• Mbangun intensitas kanthi alon
• Aja lali wektu pemulihan
• Tetep hidrasi
• Intine

Apa sampeyan wis tekan dataran tinggi olahraga utawa sampeyan wis siyap, nambah olahraga sing luwih abot - uga dikenal minangka latihan intensitas tinggi - kanggo rutinitas kebugaran umum minangka salah sawijining cara kanggo nambah pembakaran kalori, nambah kesehatan jantung, lan nambah metabolisme.

Nanging, kanggo nindakake kanthi aman lan efektif, ana sawetara pedoman sing kudu sampeyan tindakake. Maca terus kanggo ngerteni luwih akeh babagan mupangat olahraga sing kuat lan cara nyithak intensitas olahraga kanthi aman.

Apa sing dianggep olahraga abot?

Nalika nerangake olahraga, intensitas kerja keras sampeyan padha penting karo durasi sesi olahraga sampeyan. Umumé, intensitas olahraga dipérang dadi telung kategori:

• kurang
• sedheng
• sregep utawa abot

Supaya kegiyatan dadi sregep, sampeyan kudu kerja nganti 70 nganti 85 persen denyut jantung maksimal, miturut American Heart Association. Contone olahraga sing kuat kalebu:

• mlaku
• muter ing 10 mph utawa luwih cepet
• mlaku kanthi cepet munggah karo tas ransel sing abot
• mlumpat tali

Olahraga sing sithik nganti moderat luwih gampang dikendhaleni kanggo wektu sing luwih suwe amarga sampeyan kerja ing sangisore 70 persen denyut jantung maksimum lan, terkadang, luwih murah tinimbang level kasebut.

Kanggo entuk mupangat kesehatan, Pedoman Aktivitas Fisik kanggo wong Amerika nyaranake supaya wong-wong umur 18 taun utawa luwih tuwa entuk salah siji saka ing ngisor iki:

• 150 menit kegiatan aerobik intensitas moderat saben minggu
• 75 menit kegiatan aerobik sing kuat saben minggu
• kombinasi kaloro jinis kegiatan nyebar ing saindhenging minggu

Olahraga abot vs olahraga moderat

Nambah intensitas olahraga cukup gampang ditindakake. Sampeyan isih bisa melu kegiyatan favorit - mung kanthi cepet.

Salah sawijining mupangat olahraga sing luwih abot yaiku sampeyan bisa entuk ganjaran sing padha karo olahraga intensitas moderat nanging ora suwe. Dadi, yen wektu iku intine, olahraga kanthi 20 menit sing luwih abot bisa uga nguntungake kaya nalika nindakake sesi latihan 40 menit luwih alon.

Ing ngisor iki sawetara conto kayata.

Keuntungan olahraga sing kuat

Kejabi luwih efisien, nambah panas ing sesi fitness bisa nguntungake kesehatan kanthi macem-macem cara. Ayo goleki luwih cetha babagan sawetara bathi adhedhasar latihan kanthi intensitas sing luwih dhuwur.

• Kobong kalori sing luwih dhuwur. Miturut Dewan Olahraga Amerika, olahraga kanthi intensitas sing luwih dhuwur mbutuhake luwih akeh oksigen, sing luwih akeh kalori. Iki uga nyumbang kanggo kakehan konsumsi oksigen sawise-olahraga (EPOC) utawa "efek afterburn" sing ngidini sampeyan terus ngobong kalori sanajan wis rampung olahraga. Iki tegese metabolisme sampeyan bakal tetep saya suwe saya suwe sawise latihan sing kuat.
• Ngurangi bobot luwih akeh. Pembakaran kalori sing luwih dhuwur lan metabolisme sing luwih dhuwur bakal mbantu ngilangi bobot awak luwih cepet tinimbang olahraga kanthi intensitas entheng utawa moderat.
• Apik kesehatan jantung. Miturut olahraga sing intensitas dhuwur lan moderat katon kurang bisa ngalami kedadeyan kardiovaskular, sanajan ing penyakit jantung. Keuntungan kardiovaskular bisa uga kalebu perbaikan ing:
  • tekanan getih diastolik
  • kontrol gula getih
  • kapasitas aerobik
• Swasana apik. Olahraga kanthi intensitas tinggi uga bisa nambah swasana ati. Miturut panelitian gedhe taun 2015 sing nganalisa data luwih saka 12.000 peserta, peneliti nemokake sesambungan sing signifikan antarane olahraga abot lan gejala depresi sing luwih sithik.
• Risiko kematian sing luwih murah. Miturut 2015, peneliti nemokake manawa kegiyatan sing kuat bisa dadi kunci supaya ora pati awal. Panliten kasebut, sing ngetutake 204.542 wong luwih saka 6 taun, nglaporake penurunan angka kematian 9 nganti 13 persen kanggo wong sing nambah intensitas sesi olahraga.

Cara ngukur intensitas olahraga

Dadi, kepiye sampeyan ngerti manawa sampeyan olahraga ing level sing abot? Ayo goleki telung cara kanggo ngukur intensitas kegiatan fisik sampeyan.

1. Detak jantung sampeyan

Ngawasi denyut jantung minangka salah sawijining cara sing paling bisa dipercaya kanggo ngukur intensitas olahraga. Olahraga kanthi 70 nganti 85 persen denyut jantung maksimum sampeyan dadi kualitase olahraga sing kuat.

Detak jantung maksimum sampeyan paling cepet yen jantung sampeyan bisa ngalahake kanthi aman. Kanggo ngerteni apa denyut jantung maksimum sampeyan kudu nyuda umur saka 220. Contone, kanggo wong umur 40 taun:

• 220 bpm (denyut saben menit) dikurangi umur
• 220 - 40 = 180 bpm

Kanggo olahraga kanthi cepet, sampeyan kudu olahraga sajrone 70 nganti 85 persen denyut jantung maksimal. Contone:

• 180 x 0,70 (70 persen) = 126
• 180 x 0,85 (85 persen) = 153

Kanggo wong umur 40 taun, sawetara latihan sing kuat yaiku 126 nganti 153 bpm.

Sampeyan bisa mriksa denyut jantung nalika olahraga kanthi nganggo monitor detak jantung utawa njupuk denyut nadi.

2. Tes wicara

Iki minangka salah sawijining cara paling gampang kanggo ngukur intensitas olahraga.

• Yen sampeyan angel nindakake pacelathon, sampeyan bisa uga ngupayakake kanthi cepet utawa angel.
• Yen sampeyan bisa ngomong kanthi gampang kanthi sesak napas, mesthine sampeyan olahraga kanthi cepet.
• Yen sampeyan gampang nyanyi kanthi banter, jangkahane bisa uga alon banget. Kanggo entuk mupangat liyane saka olahraga, sampeyan bisa uga luwih cepet.

3. Tingkat gaweyan sing dirasakake (RPE)

Tingkat skala sing dirasakake (RPE) yaiku langkah subyektif intensitas olahraga.

Nalika nggunakake RPE, sampeyan bakal nggatekake tingkat denyut jantung, napas, lan lemes otot, lan menehi tingkat tingkat gaweyan adhedhasar skala sing antara 1 nganti 10. Ora ana gaweyan sing diarani 1 lan gaweyan maksimal dirating dadi 10 .

Kanggo dianggep kuat, sawijining kegiyatan kudu memenuhi utawa ngluwihi level 6 nganti 7, sing dianggep angel ing skala RPE. Iki kalebu jogging, bersepeda, utawa nglangi. Mlaku tanpa mandheg ditingkat dadi 8 nganti 9 ing skala RPE.

Cara nambah kegiatan sing kuat kanggo olahraga

Nambah kegiatan sing angel kanggo rutinitas olahraga saben minggu mbutuhake sawetara rencana sing ati-ati. Untunge, akeh kegiatan sing sampeyan lakoni ing tingkat moderat bisa ditindakake kanthi intensitas sing luwih dhuwur.

Salah sawijining cara nggabungake kegiatan aerobik sing kuat menyang rutinitas sampeyan yaiku nindakake latihan latihan interval intensitas (HIIT). Jenis olahraga iki nggabungake aktivitas sing intensif - biasane ditindakake nganti 80 nganti 95 persen denyut jantung maksimal - kanthi wektu pemulihan 40 nganti 50 persen denyut jantung maksimum.

Kanggo njaga level latihan iki, coba tututi rasio kerja 2: 1 kanggo istirahat. Contone, olahraga treadmill utawa sesi mlaku ing njaba ruangan bisa kalebu:

• mlaku ing 9 nganti 10 mph sajrone 30 detik
• ngiring mlaku kanthi 3 nganti 4 mph sajrone 60 detik
• ganti rasio kerja-kanggo-istirahat iki sajrone 20 nganti 30 menit

Muter olahraga kanthi cepet kaya bal-balan, bola basket, utawa balap olahraga minangka cara efektif kanggo nambah kegiatan sing angel kanggo rutinitas olahraga. Melu kelas bersepeda utawa puteran renang minangka cara liya kanggo olahraga kanthi luwih abot.

Tips safety

Sadurunge nggawe intensitas olahraga, penting kanggo elinga tips keamanan ing ngisor iki.

Priksa karo dhokter sampeyan

Yen sampeyan duwe kondisi kesehatan utawa sawetara wektu durung aktif, priksa manawa sampeyan ngobrol karo dhokter sadurunge sampeyan miwiti rutinitas olahraga intensitas tinggi. Dokter bisa menehi saran babagan olahraga sing aman utawa cara dadi luwih aktif kanthi cara sing paling aman.

Mbangun intensitas kanthi alon

Mlaku saka olahraga kanthi intensitas sedheng utawa moderat menyang olahraga sing kuat mbutuhake wektu lan sabar. Nalika sampeyan siyap kanggo mlumpat kanthi sikil loro, cara paling aman kanggo nambah olahraga sing luwih kuat yaiku kanthi nambahi ukuran cokotan. Nyurung banget kanthi cepet bisa nyebabake ciloko lan burnout.

Contone:

• Minggu 1: Tukar sesi kardio sing moderat kanggo olahraga HIIT.
• Minggu 2: Tukar sesi kanthi moderat kanthi olahraga HIIT, lan uga tambahake sesi latihan kekuatan sirkuit menyang rutinitas minggon sampeyan.
• Minggu 3 lan 4: Baleni minggu 1 lan 2 sadurunge miwiti nambahake latihan intensitas tinggi kanggo rutinitas minggon.

Sampeyan uga apike ngeculake latihan sing kuat sajrone seminggu. Coba aja nggawe loro sesi sing kuat mbalikke.

Aja lali wektu pemulihan

Awak mbutuhake luwih akeh wektu kanggo pulih saka olahraga sing kuat dibandhingake karo sesi intensitas sedheng utawa moderat.

Kanggo mbantu awak pulih, priksa manawa kalebu rutinitas cooldown lan regangan sawise nindakake kegiatan fisik sing abot.

Tetep hidrasi

Tetep hidrasi iku penting banget nalika olahraga kanthi angel. Ora ngombe cukup cairan bisa nyebabake kualitas olahraga lan nggawe sampeyan kesel, lemes, utawa pusing. Malah bisa uga nyebabake ngelu lan kram.

Intine

Nggawe intensitas sesi olahraga bisa dadi cara efektif kanggo ningkatake kesehatan lan kebugaran sakabèhé. Iki uga cara sing gampang kanggo ngirit wektu nalika nyoba kanggo latihan ing dina iki.

Kanggo muter kanthi aman, coba wiwiti alon lan waspada rasane awak.

Sanajan olahraga sing kuat nyedhiyakake akeh mupangat kesehatan, ora cocog kanggo kabeh wong. Yen sampeyan duwe penyakit kesehatan utawa ora aktif sawetara wektu, priksa manawa bisa ngobrol karo dhokter sadurunge olahraga ing level sing luwih abot.