Siji-sijine sing Sampeyan Lakoni ing Gym sing Nggawe Pelatih Sampeyan Dadi Sayekti

Konten

• Dhewe:
• Ing Gym:
• Review kanggo

Ora ana sing sampurna. Aku pancen ora. Squatsku funky, aku perang tendinosis ing tungkak, lan aku duwe scoliosis sing exacerbate cuff rotator cranky. Sanajan ngganggu lan asring nglarani, ciloko iki ndadekake aku fokus ing salah sawijining elemen penting kanggo olahraga: formulir.

Apamaneh, ciloko bisa nyebabake kita olahraga kanthi bener, uga kaya pelatih. Nanging wujud sing ala bisa dadi produk sing luwih saka mung gawe piala, nanging uga kita dhewe gaya urip sing disalahake. Contone, yen sampeyan njagong ing meja utawa malah mung kerep nggunakake telpon (ayo dadi nyata, kita kabeh), awak bisa mbentuk menyang posisi dhuwur-bunder. (Psst... Apa sampeyan ngerti Pira Teks sing Mbebayani Postur Sampeyan?) Lan iki tegese sampeyan bisa uga nindakake latihan kanthi bentuk sing ora bener - sing bisa nyebabake cilaka kaya labrum pundhak sing suwek utawa disk sing herniated.

Kaping pirang-pirang kali, aku bakal nglirik lantai gym lan ndeleng atlit kanthi pundhak bunder, gulu sing diikat, lan punggung ngisor sing mlengkung (aduh!) Nalika nyoba latihan kaya lampiran mega gedhe utawa papan. Aku kudu nolak semangat supaya bisa mbukak lan mbenerake sadurunge ana kedadeyan sing salah.

Kita ora mung nggawe awake dhewe luwih cilik kanthi nggawe kesalahan iki, nanging kita terus-terusan dedeg piadeg sing bisa nyengsarakke kita.

Medeni? Babar pisan Bisa diendhani? Kayane. Tantangan paling gedhe yaiku sinau njupuk wektu-sampeyan kudu priksa manawa sampeyan bisa njaga tulang punggung dawa sajrone gerakan sembarang ngalih sampeyan nindakake. Dadi miwiti langkah-langkah sing gampang-sawetara sing bisa sampeyan lakoni dhewe; sawetara kanggo gym-kanggo perang lan nyempurnakake form sampeyan dhewe. (Banjur coba Latihan Postur Sampurna.)

Dhewe:

1. Priksa postur sampeyan. Gulung pundhak sampeyan supaya telapak tangan sampeyan maju. Pundhak pundhak sampeyan rasane kaya disurung ing kanthong mburi sampeyan. Dodo mbukak lan bangga, kaya nalika nuduhake clavicle menyang monjo sing ditemokake ing akhir minggu. Punggung ora kudu kebacut arched utawa super tucked ing. Iki bener posisi anatomi, edan minangka bisa aran. Dodo lan pundhak kita pengin mbukak kaya ngono, kaya mangkene fungsi sendi sing paling apik. Sadurunge tekan ngirim ing email sabanjure, priksa manawa sampeyan nyekel dhewe.

2. Ngeculake gulu sampeyan. Apa sampeyan ngalami stres banget? Coba sirahe lan gondhelan sirah sing lembut kanggo nyuda ketegangan sing bisa nyebabake, sing bisa nyebabake sampeyan pundhak lan otot punggung ndhuwur.

3. Rasakna. Yen sampeyan duwe kantor utawa sudut pribadi, ngadeg ing tembok sedhela. Bilah pundhak sampeyan kudu dipasang ing tembok. Punggung ngisor sampeyan kudu rada mlengkung. Petunjuk tactile iki mbantu nglatih pikiran sampeyan babagan postur sing kudu dirasa.

Ing Gym:

Baris kabel sing lungguh minangka langkah pertama sing apik kanggo nguatake punggung. Priksa manawa sampeyan duwe dada sing mbukak nalika nindakake!

A. Lungguh ing stasiun kabel pulley kurang kanthi lampiran gagang V. Selehake sikil kanthi aman ing platform lan jupuk gagang nganggo tangan loro nggunakake genggeman overhand. Nggunakake sikil (dudu punggung), lenggah kanthi lengen lengkap kanggo nyangga bobot.

B. Njaga awak tetep stasioner, dorong siku liwat pinggir lan tarik kabel menyang pinggul. Ngaso lan pethok glathi ing pundhak ing sisih ndhuwur baris sadurunge bali menyang posisi wiwitan. Sing 1 rep. Baleni kanggo 10 reps.

Banjur coba sirkuit inti-buster: bug bug, jembatan glute, lan Walter Farmer. Abs lan bokong mbantu stabil balung mburi, ngreksa saka hyperextension lan supaya bunder saka balung mburi lumbar (halo, sakit punggung!). Gerakan iki uga bakal ngewangi awak supaya luwih dawa sajrone ngrampungake jumlah wakil ing ngisor iki, banjur baleni kabeh sirkuit kanthi total kaping telu.

Kanggo nggampangake inti imbang lan kuwat, miwiti karo kewan omo mati.

A. Ngapusi rai kanthi lengen kanthi lengkap. Bawa sikil menyang posisi ndhuwur meja, dhengkul ditekuk lan sikil ngisor sejajar karo lantai.

B. Pegang inti lan tekan lengen kiwa ing ndhuwur lan ing mburi sirah nalika sikil tengen lempeng nanging ora kena ing jubin. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni ing sisih liyane kanggo ngrampungake 1 rep. Baleni kanggo 10 reps.

Menehi jarahan sampeyan kanthi kreteg.

A. Ngapusi ing punggung kanthi dhengkul ditekuk lan sikil rata. Angkat pinggul menyang langit-langit kanggo jembatan.

B. Ngeculake pinggul kanggo ngedhunake pelvis rong inci saka lantai, squeezing glutes. Sing 1 rep. Baleni kanggo 10 reps.

Rampungake babak iki kanthi sakumpulan Walking Farmer kanggo negesake dedeg piadeg sajrone kegiyatan saben dinane.

A. Terus saben dumbbell abot. Aja condong maju ing pinggul. Ngadeg dhuwur lan dagu sejajar karo lemah. Supaya pundhak ditarik mundur lan mudhun sajrone olahraga. Aja nganti pundhak sampeyan maju.

B. Ngadeg kanthi dhuwur lan mlaku maju sajrone 10 langkah, banjur muter lan jalanake 10 langkah bali menyang lokasi sing diwiwiti.

Review kanggo