20 Barang Cilik sing Nggawe Lemak

Konten

• 1. Mangan Cepet
• 2. Ora Ngombe Banyu Cukup
• 3. Banget Sosial
• 4. Lungguh Suwene
• 5. Ora Entuk Turu Cukup
• 6. Ora duwe Wektu kanggo Ngaso
• 7. Mangan Saka Piring lan Mangkuk Gedhe
• 8. Mangan ing Ngarep TV
• 9. Ngombe Kalori Sampeyan
• 10. Ora Mangan Protein Cukup
• 11. Ora Mangan Serat Cekap
• 12. njupuk Elevator tinimbang tangga
• 13. Ora Nduwe Cemilan Sehat
• 14. Mangan Akeh Lemak Sehat
• 15. Blanja Tanpa Dhaptar Grosir
• 16. Ngombe Kopi Susu Kakehan
• 17. Ora Mangan Woh-wohan lan Sayuran sing Cukup
• 18. Nganggo Klamben Kakehan
• 19. Nduwe Waktu Panganan sing Ora Teratur
• 20. Ora Mangan Sehat ing Akhir minggu
• Garis Ngisor

Rata-rata wong entuk siji nganti rong pon (0,5 nganti 1 kg) saben taun ().

Sanajan angka kasebut kayane sithik, bisa uga ana tambahan 10 nganti 20 pon (4,5 nganti 9 kg) saben dasawarsa.

Mangan sing sehat lan olahraga kanthi rutin bisa nyegah nyegah bobot awak sing licik. Nanging, asring prekara-prekara cilik sing ora bisa dikalahake.

Untunge, sampeyan bisa ngontrol kanthi ngganti pakulinan saiki.

Ing ngisor iki ana 20 prekara cilik sing nggawe sampeyan lemu.

1. Mangan Cepet

Ing jagad saiki, masarakat luwih rame tinimbang saiki lan cenderung mangan panganan kanthi cepet.

Sayange, mangan kanthi cepet bisa uga nggawe sampeyan lemu. Panliten nuduhake manawa wong sing mangan panganan kanthi cepet cenderung ngalami kabotan utawa lemu (, 3,).

Iki amarga butuh wektu kanggo awak sampeyan ngandhani yen otak sampeyan wis kebak. Dadi, wong sing mangan kanthi cepet bisa gampang mangan panganan luwih akeh tinimbang sing dibutuhake awak sadurunge krasa ().

Yen sampeyan mangan cepet, coba kanthi alon mudhun kanthi ngunyah luwih akeh lan nyokot gigitan sing luwih cilik. Sampeyan bisa sinau strategi liyane kanggo nyuda panganan ing kene.

2. Ora Ngombe Banyu Cukup

Panliten ngira yen nganti 16–28% wong diwasa dehidrasi, kanthi wong sing luwih tuwa kanthi resiko ().

Ora ngombe cukup banyu bisa nggawe sampeyan ngelak. Apike, ngelak bisa uga disalahake minangka tandha keluwen utawa panganan sing dienggo awak ().

Ing sawijining panaliten, para ilmuwan nemokake manawa wong sing ngombe banyu rong cangkir sadurunge sarapan mangan 22% luwih sithik kalori ing panganan kasebut tinimbang wong sing ora ngombe banyu ().

Paling apik, banyu kosong ora duwe kalori. Sawetara panliten nemokake manawa ngganti omben-omben sing legi karo banyu bisa nyuda asupan kalori nganti 200 kalori saben dina ().

Yen sampeyan nemokake banyu kosong ora enak, coba tambah irisan timun, jeruk nipis utawa buah favorit kanggo nambah rasa.

3. Banget Sosial

Duwe urip sosial iku penting kanggo njaga keseimbangan kerja-urip kanthi seneng.

Nanging, kanthi sosial banget bisa nggawe sampeyan lemu. Kahanan sosial asring kalebu panganan utawa alkohol, sing bisa nambah kalori sing ora dikarepake ing panganan.

Kajaba iku, riset nuduhake manawa wong cenderung mangan kaya wong-wong sing ana gandhengane. Dadi, yen kanca mangan bagean gedhe utawa luwih seneng panganan sing ora sehat, sampeyan luwih becik ngetutake (10, 11).

Untunge, ana prekara sing bisa sampeyan lakoni supaya tetep sehat tanpa nyerah urip sosial. Sampeyan bisa nemokake tips sing pinter kanggo mangan sing sehat nalika mangan ing kene.

4. Lungguh Suwene

Ing negara-negara Kulon, rata-rata wong diwasa udakara 9 nganti 11 jam saben dina ().

Sanajan kayane ora mbebayani, panliten nuduhake manawa wong sing lenggah luwih dawa umume kabotan. Kajaba iku, dheweke duwe risiko penyakit kronis sing luwih dhuwur lan pati awal ().

Contone, analisis enem panaliten ing meh 600.000 wong nemokake manawa wong diwasa sing lungguh luwih saka 10 jam saben dina, kayata pekerja kantor umume, duwe risiko 34% luwih dhuwur nalika tiwas awal ().

Apike, panelitian uga nemokake manawa wong sing paling dawa lenggah kaya-kaya ora ganti wektu sing wis lungguh kanthi olahraga (,).

Yen tugas sampeyan kalebu interval sing suwe, priksa manawa sampeyan olahraga sadurunge kerja, sajrone nedha awan utawa sawise kerja sawetara kaping saben minggu. Sampeyan uga bisa nyoba nggunakake meja ngadeg.

5. Ora Entuk Turu Cukup

Liwat sapertiga wong Amerika ora cukup turu ().

Sayange, kurang turu bisa digandhengake karo bobot awak. Iki amarga akeh faktor, kalebu pangowahan hormonal lan kurang motivasi kanggo olahraga ().

Ing sawijining panaliten, para ilmuwan nganalisis kabiasaan turu luwih saka 68.000 wanita sajrone 16 taun. Dheweke nemokake manawa wanita sing turu kurang saka 5 jam saben wengi duwe risiko luwih bobot nambah bobot tinimbang wong sing turu 7 jam utawa luwih ().

Apa sing paling ala, wong sing ora turu cukup bakal entuk lemak weteng, utawa lemak visceral. Nggawa luwih akeh lemak visceral digandhengake karo risiko penyakit sing mbebayani luwih dhuwur kayata penyakit jantung lan diabetes tipe 2 (,).

Yen sampeyan angel turu, sampeyan bisa nemokake tips sing migunani supaya sampeyan bisa turu luwih cepet ing kene.

6. Ora duwe Wektu kanggo Ngaso

Akeh wong sing sibuk lan ora duwe wektu kanggo awake dhewe.

Sedih, ora duwe wektu santai bisa nggawe sampeyan rumangsa stres lan nambah lemak.

Panliten nuduhake yen stres terus-terusan digandhengake karo lemak weteng. Katon yen stres iki nggawe wong ora sadhar kepengin "panganan nyenengake" sing ora sehat kanggo ngatasi stres lan nggawe dheweke luwih enak ().

Meditasi minangka alternatif sing apik kanggo ngatasi stres. Tinjauan 47 panelitian luwih saka 3.500 wong nuduhake manawa meditasi mbantu nyuda stres lan kuatir ().

Kajaba meditasi, sampeyan uga bisa nyoba yoga, nyuda kafein lan olahraga kanthi ati-ati kanggo ngatasi stres.

7. Mangan Saka Piring lan Mangkuk Gedhe

Ukuran piring lan mangkok sampeyan bisa uga duwe pengaruh sing signifikan ing pinggang sampeyan.

Ing analisis 72 panelitian, para ilmuwan nemokake manawa masarakat akeh mangan panganan nalika disuguhake ing piring lan mangkuk sing luwih gedhe tinimbang piring lan mangkuk sing luwih cilik tanpa ngerteni. Rata-rata, wong sing mangan saka barang-barang meja sing luwih gedhe ngonsumsi kalori luwih 16% saben panganan ().

Kajaba iku, panliten liyane nemokake manawa para ahli nutrisi kanthi ora sengaja mangan luwih akeh 31% es krim nalika diwenehake cacah sing luwih gedhe ().

Iki kedadeyan amarga piring sing luwih gedhe bisa nggawe sajian panganan katon luwih cilik tinimbang sadurunge. Iki nggawe otak sampeyan mikir yen sampeyan durung cukup mangan panganan.

Mung ngalih menyang barang-barang meja sing luwih cilik bisa mbantu sampeyan mangan luwih sithik tanpa ngelih.

8. Mangan ing Ngarep TV

Wong asring mangan nalika nonton TV, browsing Internet utawa maca kertas. Nanging, mangan nalika nganggu bisa nggawe sampeyan mangan luwih akeh.

Tinjauan 24 panliten nemokake manawa wong akeh mangan panganan sajrone mangan nalika lagi nganggu ().

Apike, wong-wong sing mangan nalika ora nganggu uga mangan panganan mengko luwih gedhe. Iki bisa uga amarga dheweke ora ngerti babagan panganan sing dipangan sajrone mangan.

Nalika lagi mangan, target mbusak kabeh gangguan lan fokus ing panganan. Iki dikenal minangka mangan kanthi eling lan mbantu nggawe mangan dadi pengalaman sing luwih nyenengake lan eling ().

9. Ngombe Kalori Sampeyan

Ngombe jus buah, minuman ringan lan omben-omben liyane bisa nggawe sampeyan lemu.

Otak sampeyan ora ndhaptar kalori saka omben-omben kanthi cara ndhaptar kalori saka panganan, tegese sampeyan bakal menehi ganti rugi kanthi mangan luwih akeh panganan mengko ().

Ing sawijining panaliten, 40 wong ngonsumsi 300 kalori saka apel, apel, utawa apel kanthi panganan kanthi kaping enem beda. Para ilmuwan nemokake apel utuh sing paling akeh diisi, dene jus apel paling ora diisi ().

Entuk kalori saka panganan sing luwih akeh tinimbang omben-omben. Panganan kabeh butuh luwih akeh wektu kanggo ngunyah lan ngulu, tegese otak duwe luwih akeh wektu kanggo ngolah sinyal keluwen.

10. Ora Mangan Protein Cukup

Kurang protein ing panganan bisa nyebabake sampeyan lemu.

Nutrisi sing penting iki bisa ngewangi sampeyan supaya luwih kenyang luwih suwe nalika kurang mangan ().

Protein ngandhani awak supaya nggawe luwih akeh hormon kaya peptida YY, GIP lan GLP-1. Uga ngandhani awak supaya nggawe hormon lapar luwih sithik kayata ghrelin (,).

Penelitian uga nuduhake manawa pola protein sing luwih dhuwur bisa mbantu nambah metabolisme lan ngreksa massa otot - rong faktor sing penting kanggo njaga bobot awak sing sehat (,).

Kanggo nambah asupan protein, coba mangan panganan sing luwih akeh kaya protein, kayata endhog, daging, iwak, tahu lan lentil. Sampeyan bisa nemokake panganan protein sing luwih enak ing kene.

11. Ora Mangan Serat Cekap

Kekurangan serat ing panganan bisa nggawe sampeyan lemu. Iki amarga serat mbantu ngontrol napsu supaya sampeyan luwih kenyang luwih suwe (,,).

Siji panliten nuduhake manawa mangan ekstra 14 gram serat saben dina bisa nyuda asupan kalori nganti 10%. Iki bisa nyebabake kerugian nganti 4,2 pon (1,9 kg) sajrone patang wulan ().

Kejaba napsu, efek serat kanggo nyuda bobot dadi kontroversial. Nanging, kasunyatane ngisi serat bisa mbantu nglindhungi pinggul sampeyan.

Sampeyan bisa nambah asupan serat kanthi mangan sayuran sing luwih akeh, utamane kacang buncis lan kacang-kacangan. Utawa, sampeyan bisa nyoba njupuk suplemen serat larut kaya glukomannan.

12. njupuk Elevator tinimbang tangga

Yen sampeyan mlaku ing elevator, ora dadi tangga sing nyambut gawe, sampeyan bakal gampang olahraga.

Riset nuduhake manawa sampeyan ngobong 8 kalori kanggo saben 20 langkah sing sampeyan munggah. Sanadyan 8 kalori bisa uga ora pati penting, bisa nambah nganti atus kalori saben dina yen asring lelungan ing antarane jubin ().

Kajaba iku, panelitian nuduhake manawa wong sing njupuk undhak-undhakan wis nambah kabugaran sakabehe lan kesehatan jantung lan otak sing luwih apik (,, 40).

Apa maneh, panelitian nuduhake yen njupuk undhak-undhakan bisa uga luwih cepet dibandhingake karo lift yen sampeyan entuk wektu ngenteni (40).

13. Ora Nduwe Cemilan Sehat

Keluwen minangka salah sawijining sebab kenapa wong tambah bobot.

Yen wong luwe, luwih cenderung mangan bagean panganan sing luwih gedhe. Kajaba iku, keluwen bisa nambah idham-idham kanggo panganan sing ora sehat (41, 42,).

Duwe cemilan sing sehat bisa mbantu ngluwari rasa keluwen lan ngatasi kekarepan panganan sing ora sehat.

Cukup elinga supaya bagean bagean sampeyan ing panganan bisa dipriksa. Yen ora, mangan cemilan sing sehat ing sajroning panganan gedhe isih bisa nyebabake pinggang sampeyan.

Sampeyan bisa nemokake akeh ide cemilan sehat sing enak ing kene.

14. Mangan Akeh Lemak Sehat

Lemak sehat kayata alpukat, minyak klapa lan minyak zaitun minangka bagean penting saka panganan sing sehat.

Sayange, "duwe akeh barang sing apik" uga ditrapake kanggo lemak sehat. Iki amarga lemak sehat uga akeh kalori.

Contone, siji sendok minyak zaitun ngemot 119 kalori. Yen sampeyan nambah macem-macem sendok minyak ing panganan, kalori bisa nambah kanthi cepet (44).

Sanajan lemak sehat akeh kalori, nanging nutrisi lan ora bisa dihindari. Nanging, target supaya paling lemak ing panganan saka panganan sing utuh kayata salmon lan alpukat. Panganan iki luwih ngisi tinimbang minyak.

Kajaba iku, target mangan keseimbangan lemak sehat, protein tanpa lemak, woh-wohan lan sayuran. Iki biasane kudu ngimbangi pola diet lan nyuda asupan kalori saben dina.

15. Blanja Tanpa Dhaptar Grosir

Blanja tanpa dhaptar Grosir bisa nggawe sampeyan lemu.

Dhaptar blanja ora mung bisa mbantu sampeyan ngirit dhuwit, nanging uga bisa ngalangi sampeyan supaya tuku impuls, sing asring ora sehat.

Kasunyatane, sawetara panliten nemokake manawa wong sing blanja kanthi dhaptar Grosir luwih akeh mangan panganan sing luwih sehat, kurang bobot awak lan ngirit luwih akeh dhuwit (,).

Mangkene sawetara tips kanggo nggawe dhaptar Grosir:

• Atur panganan miturut kategori supaya luwih gampang digoleki.
• Yen sampeyan wis kenal karo toko, dhaptar panganan supaya paling cedhak karo lawang mlebu sing paling adoh saka lawang. Iki bakal ngirit wektu lan ngindhari godaan.
• Priksa manawa dhaptar Grosir sampeyan cocog karo rencana panganan saben minggu supaya sampeyan ora kudu bali menyang toko maneh.

16. Ngombe Kopi Susu Kakehan

Luwih saka 60% wong Amerika ngombe kopi saben dina (47).

Minuman populer iki ora mung menehi energi, nanging uga ngemot antioksidan lan nutrisi sing migunani.

Nanging, panliten nuduhake manawa luwih saka rong pertiga wong Amerika nambahake krim, gula, susu lan aditif liyane ing kopi, sing bisa nggawe sehat. Iki tegese pakulinan kopi sampeyan bisa uga nyumbang kanggo nambah lemak (48).

Contone, latte dhuwur saka Starbucks duwe 204 kalori. Ganti kopi ireng bisa nyebabake kenek kafein sing padha tanpa kalori tambahan (49, 50).

17. Ora Mangan Woh-wohan lan Sayuran sing Cukup

Kurang saka 1 saka 10 wong Amerika nampa rekomendasi babagan asupan woh lan sayuran ().

Iki bisa uga minangka alesan gedhe kenapa 70% wong Amerika obesitas utawa lemu ().

Ora mung woh-wohan lan sayuran sing ngemot nutrisi sing migunani, nanging uga kalori sing kurang, sing cocog kanggo pinggang (53).

Akeh panliten uga nuduhake manawa wong sing mangan sayuran lan woh-wohan luwih akeh bobote (()).

Yen sampeyan angel mangan woh-wohan lan sayuran, iki sawetara tips sing migunani:

• Tambah sawetara woh ing gandum esuk.
• Siapke teken sayuran sing mentah lan gawanen kerja bareng.
• Tambahake sayuran sing wis disigar kanggo sup, sup lan lasagnas.
• Mangan sup lan godhok sing kaya sayuran amarga adhem ing njaba.
• Yen sampeyan angel nyiyapake sayuran seger, coba dicampur karo sayuran beku.

18. Nganggo Klamben Kakehan

Siji salad dressing bisa ngemot kalori luwih akeh tinimbang salad sampeyan.

Contone, dressing salad umum kayata peternakan, keju bleu lan dressing Caesar ngemot antara 130 nganti 180 kalori saben porsi standar (56, 57, 58).

Kanggo menehi perspektif, sampeyan butuh wektu 30 menit mlaku kanthi kacepetan moderat supaya bisa dibakar mung nganggo salad (59).

Nanging, coba nyuda dressing salad sabisa-bisa, amarga bisa gampang nambah kalori ing panganan. Utawa luwih becik, pilih klambi salad sing kurang kalori kaya vinaigrette.

19. Nduwe Waktu Panganan sing Ora Teratur

Nalika nundha panganan saben wektu banjur ora mbebayani, terus mangan kanthi ora teratur bisa uga mbebayani kesehatan lan pinggang sampeyan.

Ing salah sawijining panaliten babagan 11 wong, ilmuwan nemokake manawa wong sing duwe wektu mangan biasane rumangsa kurang luwe sadurunge mangan lan luwih akeh sawise mangan. Iki tegese wong sing duwe wektu mangan sing ora teratur bisa uga asring krasa luwe lan mangan luwih akeh panganan ().

Sing paling penting yaiku wong sing duwe wektu mangan sing ora teratur duwe risiko penyakit kronis sing luwih dhuwur. Iki kalebu sindrom metabolik, penyakit jantung, resistensi insulin lan kontrol gula getih sing kurang (,).

Miturut teori, wektu mangan sing ora teratur bisa ningkatake efek sing mbebayani kasebut kanthi mengaruhi jam internal awak. Jam internal iki mbantu proses rutin kaya napsu, metabolisme lan pencernaan, mula mangan sing ora teratur bisa ngganggu irama (,,).

20. Ora Mangan Sehat ing Akhir minggu

Wong asring luwih gampang mangan kanthi sehat sajrone seminggu amarga umume duwe rutinitas saben dinane kanthi pakaryan lan komitmen urip.

Kosok baline, ing akhir minggu cenderung duwe struktur sing kurang. Kajaba iku, masarakat bisa uga ana ing godaan sing ora sehat, sing bisa nyebabake nambah bobot.

Ing sawijining panaliten, para ilmuwan ngetrapake pola diet lan olahraga 48 wong. Dheweke nemokake manawa wong nambah bobot ing akhir minggu, amarga dheweke mangan luwih akeh panganan lan kurang aktif ().

Untunge, sampeyan uga duwe luwih akeh wektu ing akhir minggu kanggo metu lan olahraga. Kajaba iku, sampeyan bisa ngindhari godaan kanthi ngilangi panganan sing ora sehat ing kluwarga.

Garis Ngisor

Ana akeh prekara cilik sing bisa ngasilake lemak.

Nanging, sampeyan saiki bisa ngowahi gaya urip supaya bisa ngetrapake dheweke.

Kanthi mung ngetutake sawetara tips ing artikel iki, sampeyan bisa mesthekake yen entuk manfaat paling saka diet sing sehat lan rutinitas olahraga lan ora sengaja sabotase.