Penulis: Eugene Taylor
Tanggal Nggawe: 10 Agustus 2021
Tanggal Nganyari: 14 November 2024
Anonim
DAILY ABS EXERCISE for a Flat Stomach | 8 minute Workout
Video: DAILY ABS EXERCISE for a Flat Stomach | 8 minute Workout

Konten

Foto dening James Farrell

Ringkesan

Sikil sing kuwat mbantu sampeyan mlaku, mlumpat, lan ngimbangi. Dheweke uga nyengkuyung awak sampeyan lan ngidini sampeyan seneng kegiyatan saben dinane. Yen sampeyan pengin nada sikil, tututi latihan lan tips kasebut.

10 latihan kanggo sikil kenceng

1. Squats

Jongkok minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo nada sikil. Uga ngrusak bokong, pinggul, lan abs.

Squat paling becik yen sampeyan duwe masalah punggung. Amarga wis rampung nalika ngadeg lan tanpa bobot tambahan, dheweke ora bakal nyuda punggung.

Kanggo keseimbangan utawa dhukungan ekstra, lakokake jongkok ngadeg ing sisih tembok utawa ing sandhinge kursi utawa pojok meja kanthi tangan ing obyek kasebut. Nolak semangat sampeyan supaya bisa narik utawa meksa nindakake perkara kasebut.

2. Paru-paru

Lunges bisa nggarap paha, bokong, lan abs. Gerak iki nggunakake sikil loro ing wektu sing padha, dadi olahraga sing apik kanggo sikil sing kuwat.


3. Angkat sikil plank

Papan rutin target awak ndhuwur, inti, lan pinggul. Sampeyan bisa nambah angkat sikil kanggo nguatake bokong lan sikil ndhuwur.

4. Angkat sikil siji sikil

Angkat sikil sikil siji bakal ngethok bokong, pinggul, lan sikil ndhuwur. Kanggo imbangan, pasang tangan ing tembok utawa kursi.

5. Stabilitas dhengkul werni stabil

Nggawe tungkak ing bal stabilitas bakal nada sikil kanthi cepet. Bisa digunakake kanggo pedhet, shins, lan abs. Kanggo latihan iki, sampeyan butuh bal stabilitas sing wis gedhe.

6. Langkah-langkah

Langkah-langkah kaya jongkok sikil siji. Gerakan sing bola-bali bisa nggarap paha, pinggul, lan bokong.

Sampeyan mbutuhake kothak plyometrik dhuwur lutut utawa platform sing diangkat. Kanggo matesi stres ing dhengkul, coba terus tekan tengah kothak.

7. Kothak mlumpat

Sampeyan uga bisa nindakake mlumpat kothak ing kothak plyometric. Latihan eksplosif iki minangka salah sawijining cara paling apik kanggo nada sikil, bokong, lan inti.

Nalika mlebu ing kothak, gulungake pinggul kanggo nyedhot kekuwatan. Aja ngunci dhengkul lan quad. Iki bisa nyuda dhengkul.


8. Speedskater mlumpat

Langsung Speedskater, utawa mlumpat tambahan, tancepake otot sikil sampeyan. Langkah intensitas dhuwur iki uga nambah kekuwatan lan kemampuan paru-paru.

Miwiti kanthi mlumpat cilik. Suwe-suwe, sampeyan bisa nyoba mlumpat luwih gedhe.

9. meksa sikil band resistensi

Sampeyan bisa nggunakake pita resistensi kanggo nirokake gerakan penet sikil sikil. Olahraga iki target bokong, quad, hamstring, lan pedhet sampeyan.

Kanggo nantang awake dhewe, gunakake band sing luwih kenthel utawa luwih cendhek.

10. Jembatan

Jembatan kasebut nada pinggul, paha, bokong, lan inti sampeyan. Supaya luwih angel, bungkus pita resistensi ing pupu.

4 bukaan kanggo sikil sing kenceng

1. Asu Ngadhepi Mudhun

Anjing Ngadhepi Downward yaiku awak lengkap. Pose yoga standar sing nguatake sikil.

2. Tutul driji sikil sing lenggah

Latihan iki melu ing pupu, pedhet, lan glepung. Tekan nganti adoh, nanging aja meksa. Sampeyan bisa nambah wektu kanthi suwe.

3. Kursi Pose

Kursi Pose minangka babagan yoga sing kuat. Bisa digunakake ing pinggul, sikil, lan tungkak, dadi olahraga sing apik kanggo nada sikil.


4. Prajurit I

Tanduran sikil liyane yaiku Warrior I. Olahraga awak sing lengkap bisa nggawe bokong, pinggul, lan paha.

5 kegiatan kanggo nada sikil kanthi cepet

1. Mlaku luwih akeh

Aktivitas aerobik kaya mlaku minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo nada sikil.

Mlaku kapan wae sampeyan bisa. Mangkene sawetara tips:

Yen saya kuwat, sampeyan bisa nyoba jogging utawa mlayu. Utawa sampeyan bisa terus mlaku-mlaku ing wayah awan lan miwiti munggah gunung.

2. Sepeda njero ruangan

Bersepeda njero ruangan minangka salah sawijining cara paling cepet kanggo nada sikil. Iki minangka latihan kanthi intensitas tinggi, nanging luwih gampang ing sendi tinimbang jogging utawa mlaku.

Tansah nyetel sepedha kaya sing dibutuhake. Iki bakal nyegah ciloko lan posisi sing nglarani.

3. sprint bukit

Cepet-cepet nyemprotake sikil supaya bisa mlaku. Olahraga sing kuat iki bakal nambah kekuwatan otot lan nambah langkah mlaku.

Kanggo nindakake sprint bukit, golek bukit sing curam. Gawe 4 nganti 6 set sprint 10- nganti 20 detik. Ngaso 3 menit.

4. Tari

Nari minangka cara sing nyenengake lan cepet kanggo nada sikil. Sampeyan bisa njupuk kelas utawa ngetutake video ing omah. Ana macem-macem jinis joget, kalebu salsa, hip-hop, lan joget garis. Pilih favorit sampeyan!

Nari uga nambah denyut jantung, nambah imbangan, lan nambah.

Goleki nari teratur ing cedhak sampeyan, kayata nari garis desa, kelas salsa, utawa nari aerobik. Utawa cukup nguripake musik ing omah banjur pindhah.

5. Langsung tali

Langsung mlumpat uga nyemprotake otot sikil sampeyan. Nganggo pedhèt nalika nambah denyut jantung sampeyan.

Kanggo miwiti, mlumpat tali kanthi 20 detik sakcara. Tujuan kanggo 60 detik liwat wektu.

4 praktik paling apik kanggo latihan sikil

1. Ngaso terus

Nalika olahraga sikil, ngaso lan kontrak otot. Kontraksi iki luwih akeh melu otot, sing mbantu njaga kekuwatan. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi macem-macem jinis gerakan, kalebu squat lan jembatan.

2. Ngaso sikilmu

Aja kakehan sikil. Iki bisa nyuda pemulihan lan lemes otot. Nanging, supaya sikilmu mandheg. Iki bakal nyedhiyakake wektu kanggo otot supaya luwih cepet lan kuwat.

3. Gunakake sikil sing ora dominan

Kadhangkala, timbal nganggo sisih sing ora apik. Iki apik yen sampeyan mlaku utawa munggah undhak-undhakan. Yen ora, yen sampeyan terus nyebabake sikil sing dominan, sampeyan bisa uga ora seimbang karo otot.

4. Gunakake roller umpluk

Kanggo pemulihan optimal, latih olahraga busa ing sikil. Bisa ngeculake otot sing nyenyet lan nyusun jaringan. Nggunakake roller busa uga bisa nambah kinerja olahraga kanthi sakabehe.

4 tips babagan panganan lan nutrisi kanggo olahraga sikil

1. Tetep hidrasi

Awak nyimpen karbohidrat minangka glikogen. Sajrone olahraga, nggunakake glikogen minangka energi. Hidrasi sing kurang apik uga nyepetake panggunaan glikogen.

Glikogen sithik bisa nyebabake lemes otot lan kinerja sing kurang.

Kanggo entuk manfaat paling saka latihan sikil, tetep hidrasi. Iki penting banget nalika dina panas.

2. Mangan cukup kalori

Mangan kalori sing cukup kanggo nggawe otot. Iki nyedhiyakake energi lan njaga kekuwatan ing sikil lan awak sampeyan.

Asupan kalori sampeyan gumantung karo level kegiatan lan kabutuhan tartamtu. Sampeyan bisa ngobrol karo ahli diet utawa ahli nutrisi kanggo nemtokake asupan sing disaranake.

3. Mangan panganan sing wis dibunderake kanthi apik

Kanggo kekuatan sikil lan awak sing maksimal, mangan panganan sing wis dibunderake kanthi apik. Iki kalebu hidrasi lan asupan makronutrien sing cukup.

Sawise olahraga, fokus ing karbohidrat lan protein. Karbohidrat nambah glikogen otot, dene protein ndhukung perbaikan otot.

4. Aja nambah gula

Panganan sing ditambah gula nyedhiyakake kalori sing murah. Iki bisa nyumbang kanggo nambah bobot ing sikil.

Matesi utawa ngindhari panganan sing ditambah gula. Iki kalebu omben-omben sing legi gula, sereal sarapan, lan cemilan rangkep. Mangan panganan liyane sing durung diproses, kabeh.

3 tips sederhana kanggo nambah kabeh upaya kasebut

Coba tips iki kanthi rutin. Kanthi rutinitas sing tetep, sikil sampeyan bakal kenceng lan kuwat.

1. Nganggo legging komprèsi

Ing olahraga, nganggo legging komprèsi. Mengkono bisa nambah sirkulasi kanggo sawetara wong kanthi nggunakake tekanan ing sikile. Iki ningkatake aliran getih lan ndhukung perbaikan otot sawise nindakake olahraga kanthi sikil sing nada.

2. Kerep jumeneng

Lungguh sedina muput bisa nyuda otot lan lemes ing sikil.

Supaya sikilmu kuwat, jumeneng saben 20 nganti 40 menit. Sampeyan uga bisa melu utawa nindakake olahraga saben 60 nganti 90 menit.

3. Turu cukup

Turu minangka bagean utama kanggo pulih otot. Sajrone turu turu, awak ngeculake hormon sing ndandani sel lan jaringan. Ngaso cukup uga ndhukung kinerja sing optimal sajrone olahraga sikil.

Waca Dina Iki

Pertolongan pertama kanggo keracunan
Kesehatan

Pertolongan pertama kanggo keracunan

Keracunan bi a kedadeyan nalika wong ngombe, nyedhot utawa kontak karo zat beracun, kayata produk pember ih, karbon monok ida, ar enik utawa ianida, kayata, nyebabake gejala kayata mutah ing ora bi a ...
Wuku Carambola
Kesehatan

Wuku Carambola

Keuntungan aka woh-wohan utamane kanggo mbantu ngilangi bobot awak, amarga woh iki kalebu kalori ing ithik banget, lan kanggo nglindhungi el awak, nglawan penuaan, amarga antiok idan iku akeh.Nanging,...