Apa Bisa Nggawe Kakehan Latihan Bokong?

Konten

• Warta Apik: Sampeyan Mesthi Mbutuhake Umume Butt Work kasebut
• Kakehan bab Good
• Ing Bener Cara kanggo Booty-Werk
• Review kanggo

Butts wis duwe wayahe kanggo, kaya, taun saiki. Instagram wis mateng karo foto #peachgang lan saben latihan bokong - saka squats lan jembatan glute nganti gerakan mini-band - sing saiki dikenal dening (wong) wong.

Nanging apa sampeyan bisa terus latihan olahraga bokong? Jawaban singkat: Ya, nanging ora cukup prasaja. Mangkene sing dikandhakake para ahli.

Warta Apik: Sampeyan Mesthi Mbutuhake Umume Butt Work kasebut

"Umume, umume wong duwe glute sing ringkih," ujare Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., pelatih kekuatan, spesialis olahraga korektif, lan direktur Pusat Kinerja Athletik Profesional ing Garden City, NY. "Kita cenderung dadi masyarakat sing dominan quadriceps, mung kanthi cara kita pindhah."

Sanajan sawetara otot glute sampeyan kuwat, liyane bisa uga kendur. Pawulangan anatomi glute cepet: Glutes sampeyan kalebu gluteus maximus (otot paling gedhe ing bokong), gluteus medius (ing njaba pinggul), lan gluteus minimus (ing sisih ndhuwur bokong). Ing ngisor iki, ana akeh otot cilik sing tumindak ing sendi pinggul, digunakake supaya sikil muter, diculik (metu saka sampeyan), utawa tambahan (pindhah menyang garis tengah).

"Umume wong duwe kekuwatan ing bagean utama glute lan hamstring amarga nggunakake langkah-langkah mlaku-mlaku, bersepeda, lan liya-liyane," ujare Andrea Speir, pangadeg Speir Pilates. "Wilayah-wilayah super-penting liyane ing mburi-glute medius lan glute minimus-umume lemah amarga kita ora nargetake wong-wong mau kaya sing dikarepake."

Lan ora mung babagan duwe kekuatan kasar-sanajan saben otot kasebut kuwat, sampeyan bisa uga ora kuwat. nggunakake mau kanthi bener. "Ora mung glutes kita cenderung ringkih, nanging umume umume wong ora bisa ngaktifake otot kanthi bener," ujare Romeo.

Solusine kudu luwih akeh latihan bokong, ta? (Sawise kabeh, ana akeh alasan sing penting kanggo duwe bokong sing kuwat.) Ora cepet banget.

Kakehan bab Good

"Overtrained utawa overactive glutes, yen ora cekap digawe dowo utawa mbalek metu, bakal mimpin kanggo otot banget nyenyet," ngandika Matty Whitmore, trainer ing Bay Club ing Los Angeles. Kanggo siji, "iki bisa nyebabake saraf sciatic," ujare. (Sindrom Piriformis, contone, bisa kedadeyan nalika piriformis-otot cilik ing jero bokong-nyenyet utawa radhang lan menet saraf sciatic, nyebabake nyeri punggung, sikil, lan bokong.)

Duwe glutes nyenyet utawa overactive "uga bisa narik ing joints, shifting wong metu saka alignment, nimbulaké imbalances otot, kang pungkasanipun bisa mimpin kanggo ciloko," ngandika Whitmore.

FYI: Ana otot ing ngarep lan mburi sendi pinggul (kalebu kabeh otot ing glute) sing narik panggul menyang arah sing beda. Yen klompok otot siji nyenyet lan liyane ringkih, bisa uga ana masalah. "Kombinasi otot sing ora aktif lan ora aktif bisa ngowahi pola gerakan normal, sing banjur bisa duwe efek jangka panjang sing negatif ing awak lan cara sampeyan pindhah," ujare Romeo. (Related: Cara Diagnosa lan Ndandani Ketidakseimbangan Otot Sampeyan)

Dadi, sanajan sampeyan nyoba nggawe kekuatan glute, sampeyan ora bisa nindakake kanthi aman tanpa ngiyatake otot liyane ing wilayah kasebut kanthi bener.

"Yen sampeyan nggarap jarahan banget tanpa menehi rasa tresna marang inti, sikil, utawa otot postural, asring bisa nyebabake sesak ing punggung," ujare Speir. Bayangake nggawe jongkok: Pinggul sampeyan lentur lan kenceng, lan glute sampeyan bisa kerja. "Nyenyet ing sisih ngarep nggawe sway ing punggung saka wektu, sing bisa nyebabake rasa ora nyaman. Sampeyan pengin nggawe manawa sampeyan uga dawa ing ngarep awak, nggarap abs lan punggung, lan mulet kanggo nyegah nyenyet punggung ngisor. "

Ing Bener Cara kanggo Booty-Werk

Tujuane kanggo nindakake latihan bokong loro nganti telu seminggu, ujare Romeo. Iki bakal nggawe dheweke kuwat tanpa kakehan.

Uga penting: Priksa manawa sampeyan bener-bener nindakake olahraga. "Yen sampeyan ora bisa ngaktifake otot, ora mungkin bisa ngolah otot," ujare Romeo.

Miwiti kanthi nindakake tes aktivasi glute: Mungkasi ing mburi kanthi sikil loro ing lantai lan tangan ing sangisore pipi. Tanpa flexing utawa ngaktifake otot quadriceps, fokus ing remet glute tengen lan glute kiwa kanthi kapisah. Sawise sampeyan bisa ngisolasi gerakan iki, maju kanthi mlengkung dhengkul lan baleni maneh. Sawise sampeyan wis nguwasani sing, laku squeezes iki ngadeg, ngandika Romeo. (Coba latihan aktivasi glute liyane iki.)

Master panggul miring: "Sinau babagan cara ngencengake panggul minangka bahan utama kanggo sukses kabeh latihan," ujare Romeo. Tujuane kanggo njaga panggul lan tulang belakang sing netral.Pikirake: Yen bangkekan sampeyan ana ember gedhe sing kebak banyu, sampeyan ora bakal tumpah ing ngarep utawa mburi. (Mangkene pandhuan lengkap babagan cara ngengetake panggul lan nggunakake kanthi bener sajrone olahraga kekuatan.)

Balance metu: "Umume wong sing glute ringkih utawa ora aktif uga bakal duwe otot weteng sing ringkih. Duo sing ringkih iki bakal nyebabake lentur pinggul sing ketat lan punggung ngisor sing nyenyet," ujare Romeo. Priksa manawa kanggo saben olahraga glute, sampeyan uga nindakake olahraga abs kaya papan (fokus kanggo njaga kecondongan panggul netral nalika sampeyan nyekel). Akeh wong uga ora nglirwakake glute medius (ing njaba pinggul / glute) sajrone latihan bokong, ujare Speir. Coba clamshells lan latihan mbukak pinggul liyane kanthi mini band kanggo ngiyatake bagean penting ing bokong.

Aja lali babagan: Jaga otot glute supaya ora bisa uga nyenyet dening umpluk Rolling glutes Panjenengan, lan nindakake balung mburi mulet, tokoh-papat babagan, hamstring mulet, lan hip flexor mulet, ngandika Speir.

"Tansah elinga: Kakehan apa wae bisa dadi ala, lan urip babagan keseimbangan lan moderat," ujare Whitmore.

Review kanggo