Nada Latihan 30-Menit Badan Iki 30 Menit wiwit Kepala nganti Kaki

Konten

• Latihan Toning Lengkap
• Superset Toning Awak 1
• Superset Body Toning Exercise 2
• Superset Body Toning Exercise 3
• Superset Toning Awak 4
• Superset Latihan Toning Badan 5
• Review kanggo

Bosen karo agenda latihan kekuatan sampeyan? Ya, kita ngerti gampang mlebu ing latihan, mula olahraga latihan Gym Gold Nicole Couto yaiku napas (utawa kudune ujar hawa seger).

Kanggo wiwitan, ayo ngomong babagan apa tegese "toning" lan "toned": Secara teknis, 'nada otot' ora duwe definisi tartamtu (sejatine nalika otot katon katon) lan ora. tansah pratondo kekuatan, ujare Wayne Westcott, Ph.D., direktur ilmu olahraga ing Quincy College ing Quincy, MA, ing Napa Sawetara Wong duwe Wektu Sing Gampang Nggawe Otot. Yen sampeyan arep kanggo dipikir "nada", ngerti sing iku kombinasi gadhah otot, lemak awak ngisor, lan, uga, liyane rumit; entuk "nada" kalebu campuran genetika, pilihan gaya urip, lan olahraga. (Gegandhengan: Napa Aku Dadi luwih Kuwat Tanpa Ngelingi Beda ing Definisi Otot?)

Ngandika, nindakake olahraga kanthi kuat ora ana ide sing ala. (Cukup priksa kabeh keuntungan sing sampeyan entuk saka ngangkat bobot.)

Yen sampeyan pengin ngiyataken awak lan nambah otot mimpin kanggo fisik, Yahoo kanggo njaga awak guessing dening ngoper munggah rutin ngleksanani toning saben patang minggu, tabet Couto, sing ngrancang latihan toning ing ngisor iki. Gerakan sing efektif ing uber iki bakal nyebabake kabeh klompok otot utama mung sajrone 30 menit. Sawise rumangsa gampang, sampeyan mung bisa njupuk bobot sing luwih abot. Yen sampeyan wiwit bosen, flip urutan superset kanggo nyampur!

Kanggo nggunakake paling akeh wektu, Couto ngrancang latihan nada ing format superset. "Tegese nindakake gerakan bali-kanggo-mburi, tanpa ngaso ing antarane. Kecepatan sing luwih cepet ndadekake denyut jantung sampeyan munggah, mbantu ngobong kalori luwih akeh ing wektu sing luwih sithik." Siap?

Latihan Toning Lengkap

Cara kerjane: Sawise dadi panas karo sawetara kardio sing gampang utawa gerakan sing dinamis iki, coba ngleksanani superset olahraga kanthi urutan. Kajaba ditandhani, lakoni 3 set 15 repetisi kanggo saben olahraga (tindakake sak set pamindhahan pisanan, langsung tindakake karo sak set sabanjure lan terusake nganti sampeyan wis rampung 3 set saben latihan nada). Ngaso 30 detik ing antarane saben superset.

Apa sing sampeyan butuhake: Tikar, sepasang dumbbells 5 lan 10 pon, bal stabilitas, lan bangku miring (utawa mung mandheg ing werni stabilitas sajrone latihan nada sing mbutuhake bangku yen sampeyan ora duwe gunane) .'

Superset Toning Awak 1

Ball Crunch

• Nyekel siji 10-pound dumbbell (cekel mburi ing saben tangan) cedhak dodo, ngapusi pasuryan-munggah karo mburi tengah ing bal stabilitas.
• Crunch sirah lan pundhak glathi munggah saka werni, banjur mudhun lan baleni. (Despise crunches? Banjur coba 18 latihan ab-toning sing apik tenan iki.)
• Apa 15 wakil.

Gunting

• Nguripake ing ndhuwur tikar kanthi tangan, telapak tangan, ing sangisore bokong.
• Ndhuwur sirah lan pundhak sampeyan ing kasur, angkat sikil loro sikil 10 inci saka lemah.
• Sikile mbukak amba banjur gawanen, nyebrang sikil tengen ngiwa.
• Bukak maneh lan salib kiwa menyang tengen kanggo ngrampungake 1 rep.
• Terus, ganti sikil. Apa 15 repetisi saben sisih.

Superset Body Toning Exercise 2

Seri Squat

• Nyekel dumbbell 10-pon ing saben tangan, wiwiti ngadeg kanthi sikil loro.
• Nindakake 15 squats.
• Mlaku sikil rada amba tinimbang pundhak, driji sikil sing dituding kanthi sudut, lan lakokake 15 rok plie maneh.
• Nggawe sikil sing rada cedhak tinimbang lebar pinggul lan tindakake 15 squats sempit pungkasan kanggo ngrampungake siji set. (Gegandhengan: 6 Cara Sampeyan Bisa Jongkok Salah)

Lunge Klasik

• Ngadeg kanthi sikil lan tangan ing sisih, lengen bali nganggo sikil tengen supaya dhengkul kiwa dipasang ing tungkak lan lutut tengen ana sawetara inci saka lantai. (Yen sampeyan butuh: Mangkene carane nggawe lungo kanthi bener.)
• Mlaku maneh kanggo miwiti lan baleni.
• Apa 15 repetisi saben sisih.

Tips olahraga Toning: Kanggo nggawe lunges luwih angel, lengkapake gerakan sing padha nyekel dumbbell 10 pon ing saben tangan.

Superset Body Toning Exercise 3

Pencet Pundhak Lenggah

• Lungguh ing bal stabilitas, nyekel dumbbells 10 pon ing pundhak, sikut lan telapak tangan maju.
• Tarik lengen ing ndhuwur, banjur mudhunake menyang posisi wiwitan.
• Apa 15 wakil.

Curl Pethel

• Tetep lungguh ing bal stabilitas lan lengen ngisor menyang sisih, telapak tangan madhep.
• Njaga lengen ndhuwur tetep, curl dumbbells menyang pundhak.
• Alon luwih alon kanggo miwiti posisi.
• Apa 15 wakil.

Superset Toning Awak 4

Ngunggahake Sisih Sisih

• Ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil, abs nyenyet, lutut rada ditekuk lan pundhak ditarik mundur lan mudhun.
• Tahan dumbbell 5 pon ing saben tangan, telapak tangan madhep, ing ngarep pinggul.
• Tancep terus, angkat tangan menyang sisih ngisor nganti ngisor level pundhak.
• Alon-alon mudhun kanggo miwiti posisi.
• Apa 15 wakil.

Triceps Kickback

• Nyekel dumbbells 5-pon ing saben tangan, jupuk sikil kanthi dawa nganti pundhak.
• Supaya dhengkul terus ditekuk, dipendhep saka pinggul nganti awak meh sejajar karo lantai lan sikut ing sisih, lengen ditekuk 90 derajat saengga lengen jejeg jubin.
• Jaga supaya lengen ndhuwur, alonake tangan ing mburi sampeyan (aja ngunci sikut).
• Kurangake bobot menyang lantai / awak maneh. (Iki mung salah siji saka 9 latihan toning trisep sing sumpah pelatih sing sampeyan butuhake sajrone urip.)
• Apa 15 wakil.

Superset Latihan Toning Badan 5

Incline Chest Press

• Setel pad saka bangku miring supaya ambane 45 derajat.
• Ngadeg madhep munggah ing bangku miring nyekeli dumbbells 10-pound ing saben tangan, lengen lurus nanging ora dikunci, tangan rada amba tinimbang pundhak, lan telapak tangan madhep maju.
• Dumbbells mudhun menyang dhadha nganti elbows ditekuk 90 derajat, banjur pencet munggah kanggo miwiti posisi.
• Apa 15 wakil.

Tip ngleksanani Toning: Ngapusi ing bal stabilitas kanthi miringake mburi ing sudut 45 derajat yen sampeyan ora duwe bangku miring utawa ngrampungake iki minangka latihan ing omah. (Related: Simpenan Peralatan Gym Omah sing Terjangkau Iki kanggo Ngrampungake Sembarang Kringet Ing Omah)

Baris Mlengkung

• Nyekel dumbbell 10-pon ing saben tangan, ngadeg kanthi sikil loro nganti adoh saka pundhak.
• Njaga dhengkul mbengkongaken, condong saka hips nganti awak meh podo karo lantai lan lengen menyang lemah langsung ing dhadha.
• Tarik dumbbells menyang obliques ing babagan dhuwur tombol padharan, banjur mudhun kanggo miwiti posisi.
• Apa 15 wakil.

Review kanggo