Nguasai Bendera Naga

Konten

•  
• Apa mupangate olahraga bendera naga?
• Kepiye carane nggawe bendera naga
• Modifikasi
• Tips safety
• Kemajuan
• Variasi plank
• Sikil ngapung mundhak
• Pundhak pundhak
• Sikil nggantung mundhak
• Posisi kothong
• Intine
• Sadurunge miwiti
  

Latihan bendera naga minangka langkah fitness sing dijenengi kanggo seniman bela diri Bruce Lee. Iki minangka salah sawijining gerakan teken, lan saiki dadi bagean saka budaya pop fitness. Sylvester Stallone uga mbiyantu misuwurake latihan bendera naga nalika main ing film Rocky IV.

Olahraga iki dadi misuwur ing antarane para penggemar fitness lan binaraga sing pengin nguwasani gerakan sing kuat.

Apa mupangate olahraga bendera naga?

Gendera naga minangka latihan canggih sing dianggep minangka salah sawijining latihan inti sing paling tantangan. Sampeyan kudu duwe awak ing bentuk fisik sing paling dhuwur kanggo nindakake. Nalika olahraga iki mbutuhake kekuwatan weteng lan inti, uga mbutuhake kekuwatan awak sing akeh.

Kabeh awak sampeyan bisa digunakake, dadi penting sampeyan duwe akeh kekuwatan ing kabeh awak ndhuwur. Fleksibel pinggul, glute, lan punggung sampeyan uga digunakake. Sampeyan nggunakake otot stabil kanggo njaga ketegangan ing kabeh awak. Olahraga flag flag mbantu sampeyan nambah kekuatan pundhak lan otot.

Kepiye carane nggawe bendera naga

1. Mundur lan pundhakake tangan sampeyan ing mburi, supaya terus dipasang ing tiang, kolom, utawa bangku sing kuat.
2. Angkatake pinggul nalika muter bobot ing pundhak.
3. Angkat sikil, sikil, lan awak sampeyan teka ing siji garis lurus.
4. Awak sampeyan nggawa garis lurus supaya pundhak, pinggul, lan dhengkul didadekake siji. Aja nyelehake bobote awak ing gulu. Tahanen bobot ing pundhak lan punggung ndhuwur.
5. Punggung ndhuwur sampeyan minangka siji-sijine bagean awak sing kudu kontak karo lantai.
6. Terus ing kene nganti 10 detik.
7. Nyuda alon-alon awak bali menyang lantai nganti sejajar karo lantai, njaga inti lan bokonge kenceng.
8. Priksa manawa sampeyan njaga sikil kanthi lurus.
9. Kanggo tantangan, sampeyan bisa nyekel awak ing sadhuwure lemah lan tahan posisi iki sadurunge diangkat maneh.

Apa 5 set 5 repetisi.

Modifikasi

Kanggo nambah tantangan kanggo olahraga, coba:

• nuding driji sikil
• nganggo bobot tungkak utawa sepatu sing abot

Kanggo variasi sing luwih gampang, coba:

• nyampur ndhuwur sing sampeyan nggawa sikil lan ngaso kanthi beda
• milih, ing wiwitan, mung nyuda sikil nganti separo supaya luwih gampang nggawa maneh
• ngleksanani kanthi nyuda dhengkul (sawise nggayuh iki, coba coba tliti kanthi sikil sakcara)
• nindakake versi sikil cekak (luwih jembarake sikil sampeyan, olahraga bakal luwih gampang; sampeyan bisa kanthi maju nggawa sikil sampeyan nganti posisi biasa)
• miwiti posisi flag dragon paling dhuwur lan ngupayakake nyuda sikil sampeyan (sampeyan bisa nindakake negatif kasebut kanthi variasi sing kasebut ing ndhuwur)

Tips safety

Penting banget yen sampeyan nggunakake formulir sing pas nalika nggawe flag dragon. Sampeyan kudu mriksa manawa sampeyan cukup pas kanggo olahraga kanthi bener supaya ora cilaka. Mangkene sawetara tips penting sing kudu dielingi:

• Apa digawe dowo lan anget sadurunge sampeyan praktek.
• Siku tetep sikut ing kuping lan aja nganti suar ing sisih.
• Aja nyelehake bobote awak ing gulu. Tahanen bobot ing pundhak lan punggung ndhuwur.
• Aja meksa mudhun banget ing lantai.
• Tancepake dagu ing dada supaya nglindhungi gulu.
• Jaga titik poros ing pundhak sampeyan lan dudu punggung sampeyan.
• Jaga punggung terus.

Kemajuan

Saliyane variasi panji naga, sampeyan bisa nglatih latihan kemajuan sing bisa mbantu sampeyan nambah kekuwatan kanggo nindakake panji naga lengkap.

Uga disaranake supaya sampeyan duwe bentuk sing apik banget kanthi fisik lan ngilangi bobot awak sing berlebihan.

Elinga sabar nalika nggawe latihan. Sampeyan butuh sawetara minggu utawa wulan kanggo entuk kekuwatan lan stabilitas sing dibutuhake kanggo nggawe flag dragon.

Variasi plank

1. Ayo tangan lan sikil sampeyan nganggo awak kanthi garis lurus.
2. Lebokake pergelangan tangan sampeyan langsung ing pundak sampeyan.
3. Tancepake sikil sampeyan kanthi tumit.
4. Lebokake dagu menyang dodo supaya punggung gulu sampeyan lurus.
5. Lebokake weteng lan tangan supaya kuwat.
6. Terus ing kene paling ora 1 menit.

Luangake paling ora 10 menit liwat variasi plank sing beda.

Sikil ngapung mundhak

1. Lempeng ing lantai kanthi lengen ing sisih awak lan telapak tangan sampeyan madhep. Sampeyan uga bisa nyelehake driji ing sisih ngisor tengkorak kanggo nyangga gulu yen luwih kepenak.
2. Angkat alon-alon sikil sampeyan menyang langit-langit.
3. Suda sikil kanthi alon-alon.
4. Sadurunge sikil sampeyan nutul jubin, angkat maneh.
5. Puterake punggung ngisor ing jubin sajrone gerakan iki.

Terusake gerakan iki kanthi 3 set 12 repetisi.

Pundhak pundhak

Gunakake tikar yoga kanggo nuduhke iki. Priksa manawa gulu sampeyan tetep ing siji posisi. Aja meksa gulu.

1. Lempeng mudhun kanthi lengen ing jejere awak.
2. Nalika nempelake tangan lan tangan sampeyan menyang lantai, sedhot lan angkat sikilmu nganti 90 derajat.
3. Gulung bali menyang pundhak lan angkat sikil ing ndhuwur sirah, wawasake sikilmu ing udhara.
4. Tangan sampeyan ing sisih ngisor, supaya driji sing jambon ana ing loro-lorone tulang punggung.
5. Driji sampeyan kudu madhep ing plafon.
6. Saka kene, pencet tangan sampeyan menyang sisih mburi kanggo njaluk dhukungan nalika nggawa sikil terus menyang langit-langit.
7. Coba pundhak, pundhak, lan pinggul menyang siji garis lurus.
8. Tarik dagu menyang dada kanggo nyangga gulu.
9. Tutup kene paling ora 30 detik.
10. Ngeculake kanthi nyuda sikil bali ing endhas.
11. Gawa tangan bali menyang lantai.
12. Geser alon-alon gulung bali menyang lantai kanthi sikil 90 derajat.
13. Nyuda sikil bali menyang lantai.
14. Banjur tekan posisi sing lungguh lan gulu sampeyan gantung maneh.
15. Banjur angkat sirah sampeyan maneh maneh lan alon-alon nyelehake dagu menyang dodo.

Sikil nggantung mundhak

1. Cekel terus batang sing ditarik.
2. Lurus sikil lan jaga supaya glute kenceng.
3. Angkat sikil sampeyan kaya sing sampeyan bisa.
4. Tahan posisi ndhuwur udakara 10 detik.
5. Nyuda alon-alon sikil sampeyan mudhun maneh.

Apa 3 set 12 repetisi.

Posisi kothong

1. Mundur kanthi lengen ing ndhuwur sirah.
2. Arahkan driji sikil lan jupukake driji supaya dawa awak sampeyan bisa.
3. Lebokake weteng lan glute nalika ngangkat pundhak lan paha.
4. Pencet punggung ngisor menyang lantai.
5. Tahan posisi iki nganti 30 detik.

Baleni kaping 3.

Intine

Penting, sampeyan butuh wektu kanggo entuk kekuwatan sing dibutuhake kanggo nindakake panji naga. Aja meksa awakmu menyang posisi apa wae. Seneng prosese lan aja cepet-cepet.

Elinga, bisa njupuk sawetara minggu nganti sawetara wulan kanggo nguasai flag dragon. Menehi awak akeh wektu kanggo istirahat ing antarane sesi olahraga. Rungokake awak sampeyan lan aja meksa cepet banget utawa angel banget.

Sadurunge miwiti

1. Iki minangka latihan lanjutan, mula coba dhewe pikirake manawa cocog karo sampeyan. Praktek bentuk sing apik penting banget kanggo nyuda cedera lan njamin entuk manfaat awak ing olahraga. Priksa manawa konsultasi karo dokter sadurunge miwiti program latihan anyar.