Latihan punggung: 6 latihan lan cara nindakake

Konten

• 1. Tarik ngarep
• 2. Katrol artikulasi
• 3. Baris mlengkung
• 4. Survei dharat
• 5. Mabur mbalik
• 6. Papan selancar

Latihan punggung dipérang karo klompok otot sing pengin ditrapake, lan kudu dituduhake dening profesional pendhidhikan jumbuh miturut targete wong kasebut. Dadi, latihan sing bisa digunakake ing sisih ndhuwur, tengah lan lumbar bisa dituduhake, sing bisa ditindakake kanthi 3 set 10 nganti 12 repetisi, utawa miturut pandhuan instruktur.

Nanging, supaya asil sing bisa dipikolehi, perlu supaya latihan ditindakake kanthi intensif lan ngurmati pedoman sing dibutuhake gegayutan karo seri repetisi lan istirahat. Saliyane hidrasi lan panganan sing sehat lan seimbang, sing kudu dipandu karo ahli nutrisi miturut tujuane.

1. Tarik ngarep

Ing sisih ngarep, uga dikenal minangkakatrol ngarep, olahraga rampung njagong madhep mesin. Banjur, nganggo tangan ing gagang, nggawa bar menyang dodo. Supaya gerakan bisa ditindakake kanthi bener, batang awak ora bisa nggawe gerakan kasebut bolak-balik, dadi bolak-balik, mung tangan sing kudu obah. Olahraga iki biasane dienggo ing otot bali, diarani latissimus dorsi.

2. Katrol artikulasi

Katrol artikulasi digawe lungguh, kanthi pasuryan diuripake menyang mesin lan kolom lurus. Banjur wong sing narik genggeman, nggawe gerakan saka ndhuwur nganti ngisor mbukak lan nutup tangan.

Gerakan olahraga iki bisa digunakake kanggo kabeh otot punggung, nanging umume sing pindhah saka tengah nganti pungkasan, diarani latissimus dorsi, lan definisi latihan iki bakal luwih fokus ing punggung ngisor.

3. Baris mlengkung

Kanggo nindakake stroke sing mlengkung, wong kudu nyuda torso menyang ngarep lan nyekel bar kanthi tangan ing jarak sing adoh saka garis pundhak. Banjur wiwiti gerakan kanthi mbengkokake sikut, nggawa bar menyang weteng banjur bali menyang posisi wiwitan sing ngontrol gerakan.

Latihan iki dituduhake kanggo nggarap otot tengah lan lateral ing punggung, sing diarani, trapezius tengah, infrastrukturpinatus lan latissimus dorsi.

4. Survei dharat

Angkat mati kajaba nggarap otot ing sekitar tulang punggung, sisih mburi punggung lan lumbar, uga ngaktifake otot-otot punggung paha lan glute lan weteng, dianggep minangka latihan sing lengkap lan menarik kanggo sing golek hipertropi.

Kanggo nindakake deadlift, wong kasebut kudu duwe sikil sing jembaré padha karo dhengkul lan tangané padha amba karo pundhak. Banjur, nalika gerakan njupuk bar ing lantai, tangi nganti ngadeg kanthi lengkap, kanthi palang ing weteng banjur bali menyang gerakan awal kanthi garis ing jubin, supaya punggung sampeyan tetep lurus lan stabil.

5. Mabur mbalik

Kanggo nindakake olahraga iki, wong kasebut kudu lungguh adhep-adhepan karo mesin, kanthi dodo ing bangku. Banjur, lengen tangan nganti sampeyan bisa nahan bar ing peralatan, kanthi lengen lurus, bukak nganti sampeyan ngrasakake otot punggung dikontrak.

Otot sing digunakake kanthi mabur mbalikke yaiku saka gulu menyang tengah mburi, diarani rhomboid, posterior deltoid lan trapezius ngisor.

6. Papan selancar

Papan kasebut bisa duwe sawetara cara kanggo nindakake, nanging sing paling umum ditindakake ing weteng, ing sikut lan sikil, otot sing digunakake ing olahraga iki yaiku trapezius lengkap, sing diwiwiti ing gulu lan munggah ing tengah-tengah mburi.

Saliyane ngiyatake otot, papan uga bisa ngatasi rasa nyuda punggung lan nyuda kabeh weteng. Priksa jinis papan liyane.