6 latihan kanggo latihan bisep ing omah

Konten

• Cara nindakake latihan bisep ing omah
• 1. Push-up
• 2. Lentur lengen miring
• 3. Utas palu
• 4. Utas langsung
• 5. Barbel lenggah
• 6. Papan plancongan
• Apa sing kudu ditindakake sawise latihan
• 1. Gandheng tangan maneh
• 2. Lebokake lengen sampeyan

Latihan bisep ing omah iku gampang, gampang lan mbantu sampeyan entuk macem-macem tujuan, wiwit nambah nganti nambah massa tanpa lemak lan volume otot.

Latihan kasebut bisa ditindakake tanpa nggunakake bobot utawa bobot kanggo asil sing luwih cepet. Nanging, penting kanggo njupuk kahanan fisik lan watesan awak supaya ora ana jinis ciloko kayata pecah tendon utawa tendonitis, kayata.

Sing ideal yaiku nganakake evaluasi medis sadurunge miwiti kegiyatan jasmani lan duwe pandhuan saka pendidik fisik sing kudu nuduhake bobot kanggo saben olahraga kanthi individu.

Cara nindakake latihan bisep ing omah

Bisep latihan ing omah bisa ditindakake 1 nganti 3 kali seminggu, ing 2 nganti 3 set 8 nganti 12 repetisi, gumantung saka olahraga. Sing paling apik yaiku milih 3 nganti 4 olahraga saben olahraga.

Sadurunge miwiti latihan, anget kudu dilakoni kanggo nambah kinerja otot, ngaktifake sirkulasi lan nyegah ciloko. Pilihan pemanasan sing apik yaiku ngalihake tangan kaping pirang-pirang kanthi cepet utawa kayata jack jumping, kayata.

Sawetara opsi olahraga kanggo nindakake olahraga bisep ing omah yaiku:

1. Push-up

Sanajan asring digunakake ing latihan dada, lentur tangan bisa digunakake karo sawetara klompok otot, kalebu bisep, sing ngidini sampeyan nambah massa lan ngencengi bisep, luwih-luwih yen sampeyan ora duwe dumbbells utawa bobot ing omah.

Carane nggawe: ngapusi ing weteng, angkat awak kanthi lengen tangan karo garis awak, rada adoh saka ambane pundhak, sikil ing jubin, weteng sing dikontrak lan punggung didadekake siji. Angkatake lan mudhunake awak kanthi mung mlengkung lan ngulurake tangan kanthi sudut 90 derajat nganggo sikut. Aja ngapusi ing lantai ing antarane push-up. Apa push-up nganti 30 detik, istirahat nganti 1 menit lan baleni nganti 2 nganti 3 set. Yen olahraga angel banget, sampeyan bisa nindakake kanthi nyuda ing lantai lan, mbaka sethithik, nyopot dhengkul saka lantai.

2. Lentur lengen miring

Fleksion lengen sing condong minangka varian liyane saka fleksion sing mbantu nggayuh kekuwatan lan resistensi bisep, trisep lan deltoid. Kajaba iku, mbantu ngiyatake weteng lan sikil.

Carane nggawe: njupuk permukaan kanggo nggawe kecenderungan awak kayata Ketel, bangku, kursi, puff, bal gym utawa platform olahraga langkah. Nyokong tangan sampeyan ing permukaan sing cenderung, kanthi tangan sampeyan dipasang ing awak, luwih saka jembaré pundhak lan sikil ing lantai. Awak kudu lurus karo sisih mburi didadekake siji karo awak. Kontrak weteng sampeyan, lenturake siku nganti dodo nutupi permukaan lan bali menyang posisi wiwitan. Sampeyan bisa nindakake 2 nganti 3 set 8 nganti 10 repetisi, istirahat saka 60 nganti 90 detik ing antarane set.

3. Utas palu

Latihan palu palu efektif banget kanggo nambah volume bisep lan otot brachial, nanging kudu ditindakake kanthi nggunakake bobot utawa dumbbells., Yen sampeyan ora duwe bahan kaya iki, sampeyan bisa nyelehake siji utawa luwih 1kg beras utawa kacang buncis ing njero rong tas ransel utawa tas saka pasar, utawa gunakake botol pet karo pasir ing njero, kayata.

Carane nggawe: ngadeg, terus bobot ing saben tangan kanthi telapak tangan madhep ing njero, karo tangane mudhun dipasang ing awak. Lenturake sikut, angkat lengen nganti bobote nganti pundhak. Penting kanggo nyuda weteng lan bangkekan lan pundhak ora bisa obah, supaya ora nyebabake cilaka. Ganti alon-alon tangan sampeyan menyang posisi wiwitan. Tarik napas nalika lengen ana ing posisi wiwitan lan napas nalika lentur. Sampeyan bisa nindakake 3 nganti 4 set 8 nganti 12 repetisi, kanthi istirahat 60 nganti 90 detik ing antarane set. Variasi olahraga iki yaiku kanthi ganti ngangkat tangan siji-siji.

4. Utas langsung

Olahraga "barbell curl" minangka pilihan liyane sing apik kanggo bisep, amarga bisa nambah kekuwatan, ketahanan, saliyane kanggo stimulasi nambah massa otot lan volume. Kanggo nggayuh tujuan kasebut, bobot kayata dumbbells, barbel utawa botol pet karo wedhi ing jero, kayata, kudu digunakake.

Carane nggawe: ngadeg kanthi sikil, ambek pundhak sikil, dhengkul rada ditekuk lan weteng dikontrak, wenehake bobot ing saben tangan utawa cekel bar karo sikut ditekuk ing ngarep awak lan tangane madhep. Tanpa mindhah pundhak lan nganggo tangan sing kuat, angkat tangan menyang pundhak lan bali menyang posisi wiwitan kanthi alon. Tarik napas nalika lengen wis ana ing posisi wiwitan lan napas nalika sikut lentur. Sampeyan bisa nindakake 3 nganti 4 set 8 nganti 12 repetisi, kanthi istirahat 60 nganti 90 detik ing antarane set.

5. Barbel lenggah

Barbel sing lungguh minangka pilihan olahraga liyane kanggo bisep sing uga bisa ngasilake kekuwatan, ketahanan, nambah massa otot lan volume lan sampeyan nggunakake dumbbells utawa botol pet kanthi wedhi ing njero.

Carane nggawe: lungguh ing bangku utawa kursi kanthi sikile rada adoh lan tulang belakang lurus. Miring awakmu maju lan tahan bobote, sikut sikilmu. Tangan liyane kudu didhukung ing sikil liyane kanggo nggampangake keseimbangan awak. Kontrak lengen sampeyan supaya bobot sampeyan pasuryan. Geser alon-alon bali menyang posisi wiwitan, ngontrol keturunan lengen. Baleni gerakan kanthi saben lengen 8 nganti 12 kaping ing 3 nganti 4 seri, istirahat nganti 60 nganti 90 detik ing antarane set.

6. Papan plancongan

Sanajan plank lengen minangka latihan sing luwih fokus kanggo nguatake otot weteng lan inti, nanging uga dianggep minangka latihan sing lengkap, tegese bisa digunakake ing area awak liyane, kalebu bisep. Ing latihan iki, ora perlu nggunakake bobot utawa dumbbells.

Carane nggawe: ngapusi ing weteng banjur angkat awak, mung nyangga lengen lan driji sikil ing jubin, kanthi weteng lan bokong bisa dikontrak lan sirah lan awak lurus, didadekake tulang punggung. Sampeyan kudu tetep ing posisi kasebut anggere bisa. Sampeyan bisa miwiti kanthi 30 detik lan nambah wektu kanthi suwe. Olahraga iki ora rampung ing seri.

Apa sing kudu ditindakake sawise latihan

Sawise latihan bisep, peregangan kudu ditindakake kanggo mbantu nyuda otot, nada otot, ningkatake keluwesan, nambah sirkulasi lan nyegah ciloko.

1. Gandheng tangan maneh

Peregangan kanggo ngegetake lengen sampeyan kudu rampung nalika sampeyan nyepetake bisep, otot dada, lan pundhak kanthi apik.

Carane nggawe: ngadeg, nggawa lengen sampeyan ing mburi nganti tangan sampeyan kepenak. Ganti driji lan angkat lengen sampeyan nyekel 20 nganti 30 detik. Penting kanggo ngrasakake yen bisep kasebut dawa, saliyane ngormati watesan awak

2. Lebokake lengen sampeyan

Peregangan iki, ngidini sampeyan njembarake bisep, dodo lan tulang punggung, lan kudu rampung lungguh.

Carane nggawe: lungguh ing lantai kanthi sikil sing lurus utawa ditekuk lan punggung sampeyan rada miring maneh.Gawe gerakan iki nganti 30 nganti 60 detik.