Latihan 30 menit GAP: kanggo gluteal, weteng lan sikil

Konten

• 1. Dhuwur pinggul
• 2. Sit-up klasik
• 3. Angkat sikile lurus
• 4. Dhuwur sikil sisih
• 5. Papan sisih karo wastafel
• 6. Dhuwur saka sikil menyang langit-langit
• 7. Tenggelam nganggo sikil sing bolak-balik

Latihan GAP minangka cara sing paling apik kanggo ngiyatake lan menehi otot otot gluteal, weteng lan sikil, supaya sampeyan bisa entuk siluet sing luwih alus lan luwih elegan.

Jinis olahraga kasebut kudu mesthi diadaptasi miturut kapasitas fisik saben wong, mula disaranake konsultasi karo pelatih fisik. Nanging, bisa ditindakake ing omah, yen sampeyan ngindhari watesan awak, utamane ing masalah otot, sendi utawa tulang punggung.

Kanggo asil sing paling apik, latihan iki kudu rampung 2 nganti 3 kali seminggu. Saben urutan latihan 7 iki minangka seri lan, ing saben dina latihan, sampeyan kudu nindakake 2 nganti 3 seri, ngaso udakara 30 detik ing antarane saben olahraga lan 2 menit ing antarane saben seri.

1. Dhuwur pinggul

Mungkasi punggung kanthi lutut ditekuk, angkat pinggul, jupuk sikil lan endhas ing jubin. Banjur, bali menyang posisi wiwitan lan angkat pinggul maneh, baleni 20 kali.

Olahraga iki mbantu dadi panas lan nggarap otot gluteus lan weteng lan paha, dadi cara sing paling apik kanggo miwiti latihan supaya ora ngrusak otot.

2. Sit-up klasik

Iki minangka latihan sing paling misuwur kanggo nggarap otot weteng lan, nyatane, minangka salah sawijining latihan sing paling apik kanggo nambani meh kabeh wilayah otot iki.

Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nyelehake ing lantai lan tekuk sikil. Banjur, angkat pundhak saka lantai lan bali menyang posisi wiwitan, baleni 20 nganti 30 kaping. Sajrone olahraga, penting banget kanggo njaga mripatmu, supaya ora gulu gulu lan otot saya kakehan.

Ing level sing luwih maju, kanggo angel olahraga, sampeyan bisa ngangkat sikil saka lantai lan njaga pedhet kanthi sejajar karo lantai, mbentuk sudut 90º kanthi dhengkul. Sampeyan uga bisa nindakake sit-up klasik, lan saben 5, mundhakake punggung nganti lungguh kanthi sikil ditekuk lan mudhun maneh.

3. Angkat sikile lurus

Ngampet ing lantai ing sisih mburi, sikil terus lan pasang tangan sampeyan ing ngisor balunge. Banjur, jupuk sikil kanthi lurus, angkat nganti sudut 90º kanthi jubin lan mudhun alon maneh. Sing paling penting yaiku butuh udakara 2 detik kanggo munggah, lan 2 detik maneh kanggo nyuda sikil. Baleni kaping 20.

Olahraga iki, kajaba mbantu ngiyatake sikil, dununge banget ing weteng ngisor lan mbantu duwe awak sing luwih tipis lan luwih kenceng, bisa nggawe garis bikini luwih ayu.

4. Dhuwur sikil sisih

Tetep terus ing jubin, nanging lebokake posisi lateral kanthi sikil terus. Yen sampeyan seneng, sampeyan bisa nyelehake siku ing ngisor awak lan angkat ndhuwur awak. Banjur, angkat sikil ndhuwur lan mudhun maneh, supaya tetep apik. Gawe gerakan iki 15 nganti 20 kaping saben sikile, ganti menyang sisih liyane nalika ganti.

Kanthi latihan iki, sampeyan bisa kerja sethithik ing weteng sisih, gluteus lan, utamane, wilayah paha, dadi pilihan sing apik banget kanggo wanita sing golek tokoh sing luwih tipis.

5. Papan sisih karo wastafel

Iki minangka variasi saka papan samping klasik, sing ngasilake asil sing kuat kanggo nguatake lan lancip saka pinggul, otot weteng sisih lan sisih oblique.

Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nyelehake ing sisih lan angkat awak nganggo sikut, supaya lengen sampeyan didhukung ing jubin. Ing olahraga iki, penting kanggo nyurung weteng supaya punggung terus lurus. Banjur lebokake pinggul menyang lantai lan bali menyang posisi papan. Baleni latihan 30 detik ing saben sisih.

6. Dhuwur saka sikil menyang langit-langit

Olahraga iki bisa digunakake kanthi apik kanggo kabeh otot gluteal, mbantu entuk bokong sing luwih angel. Kanggo nindakake kanthi bener, sampeyan kudu nyelehake posisi dhukungan 4 lan katon terus maju, supaya punggung tetep lurus lan selaras. Banjur, jupuk siji dhengkul ing jubin lan jupuk sikilmu menyang langit-langit, lan sikil sampeyan tetep bengkok.

Disaranake dilakoni antara 15 nganti 20 repetisi ing saben sikil, supaya otot bisa digunakake kanthi apik. Supaya angel, 5 repetisi pungkasan bisa ditindakake kanthi gerakan cekak, supaya sikil sampeyan tetep ndhuwur, tanpa bali menyang posisi wiwitan.

7. Tenggelam nganggo sikil sing bolak-balik

Ngadeg banjur njupuk langkah maju nganti paha sampeyan podo karo lantai lan dhengkul ing suhu 90º, banjur bali menyang posisi wiwitan lan ganti sikil, baleni nganti sampeyan nindakake 15 kali kanthi saben sikil.

Iki minangka latihan liyane sing apik kanggo nglatih otot sikil, nguatake lan nambah kenceng.