4 Peregangan Trisep kanggo Otot Kenceng

Konten

• Peregangan
• 1. Overhead tricep babagan
• Kanggo nindakake iki:
• 2. Regangan andhuk trisep
• Kanggo nindakake iki:
• 3. Peregangan horisontal
• Kanggo nindakake iki:
• 4. Pemanasan trisep dinamis
• Kanggo nindakake iki:
• Kepiye carane mbantu
• Ati-ati
• Nalika ngobrol karo ahli kebugaran
• Intine

Peregangan trisep yaiku lengen lengen sing bisa digunakake kanggo otot gedhe ing mburi lengen ndhuwur. Otot iki digunakake kanggo ekstensi sikut lan kanggo stabilake pundhak.

Trisep bisa digunakake karo bisep kanggo nindakake gerakan lengen paling kuat. Iki minangka salah sawijining otot sing paling penting kanggo nambah kekuatan awak ndhuwur, sing penting banget kaya umure.

Peregangan triceps nambah keluwesan lan bisa nyegah cidera.

Peregangan

Tindakake tingkat sing luwih kepenak tanpa diwatesi. Iki bakal mbantu sampeyan entuk mupangate paling akeh lan nyegah ciloko. Sampeyan uga penting kanggo anget lan ngeculake otot sadurunge digawe dowo.

Coba warmup sing sederhana lan alus sajrone 5 nganti 10 menit sadurunge sampeyan miwiti peregangan. Iki bisa kalebu mlaku-mlaku kanthi cepet, jogging ringan, utawa jack jumping supaya anget otot lan jantungmu mompa.

Peregangan bisa ditindakake kanthi mandhiri utawa sadurunge utawa sawise kegiatan olahraga. Napas supaya lancar lan alami ing rutinitas lan aja bouncing.

Ing ngisor iki ana papat trisep sing bisa dicoba ing omah.

1. Overhead tricep babagan

Sampeyan bisa nindakake trisik overhead nalika ngadeg utawa lungguh.

Kanggo nindakake iki:

1. Angkat pundhak sampeyan menyang kuping banjur tarik mudhun lan bali.
2. Lebokake lengen nengen menyang langit-langit, banjur tekuk ing sikut kanggo nggawa telapak tangan nengen menyang tengah punggung, driji tengah ing sadawane tulang punggung.
3. Gunakake tangan kiwa kanthi alon kanggo sikut menyang tengah lan mudhun.
4. Tahan regangan iki 30 detik telung nganti patang repetisi ing saben sisih.

2. Regangan andhuk trisep

Peregangan iki luwih jero tinimbang regangan trisep overhead. Sampeyan bisa nggunakake bar utawa tali ing sandhangan andhuk. Sajrone regangan, bukak dada lan tancepake otot inti.

Kanggo nindakake iki:

1. Miwiti ing posisi sing padha karo trisep overhead, nyekel andhuk utawa tali ing tangan tengen.
2. Bawa sikut kiwa menyang awak sisih lan tekan tangan sampeyan kanggo nyekel sisih ngisor andhuk, supaya sisih mburi tangan sampeyan tetep mandheg.
3. Tarik tangan sampeyan ing arah sing ngelawan.

3. Peregangan horisontal

Peregangan iki mbantu nambah keluwesan. Sampeyan bisa nindakake nalika ngadeg utawa lungguh.

Kanggo nindakake iki:

1. Gulungake tangan tengen ing awak.
2. Tekuk sikut sampeyan.
3. Gunakake tangan kiwa sampeyan kanggo nuntun gerakan nalika sampeyan mencet lengen menyang dada lan ngiwa.
4. Tahan regangan iki 30 detik lan lakoni telu nganti patang repetisi ing saben sisih.

4. Pemanasan trisep dinamis

Sanajan gerakan kasebut dudu teknis, dadi pemanfaatan sing migunani sing bakal mbantu ngeculake trisep sampeyan.

Kanggo nindakake iki:

1. Lebokake tangan sampeyan terus menyang sisih supaya padha karo lantai kanthi telapak tangan sampeyan madhep.
2. Puterake tangan sampeyan ing bunder.
3. Puterake tangan menyang lingkaran maju.
4. Pasang telapak tangan supaya maju lan pulsa tangan sampeyan bolak-balik.
5. Gawe gerakan sing padha karo telapak tangan madhep mundur, munggah, lan mudhun.
6. Lakukan saben gerakan sajrone 30 detik sajrone loro nganti telung repetisi.

Kepiye carane mbantu

Peregangan kasebut bisa digunakake kanggo mbantu nyuda ketegangan otot lan mbiyantu pemulihan cedera. Peregangan trisep nambah fleksibilitas, ndawakake otot, lan nambah gerakan.

Kajaba iku, bisa mbantu nyegah otot sing nyenyet, ngeculake jaringan ikat, lan ningkatake sirkulasi, kabeh ora nggunakake peralatan utawa minimal.

Yen sampeyan pengin fokus ing kekuatan bangunan, lebokake sawetara latihan trisep. Kekuwatan triceps migunani kanggo nyurung lan mbuwang gerakan, lan kegiatan olahraga.

Ati-ati

Peregangan trisep bisa mbantu nyuda rasa nyeri lan rasa ora nyaman. Nanging, sampeyan ora kudu ngatasi yen nandhang lara utawa kuwatir banget babagan balung utawa sendi.

Yen sampeyan wis ngalami cedera anyar, enteni nganti meh pulih kanggo miwiti gawat. Langsung mandheg yen sampeyan ngrasakake lara sajrone utawa sawise saya suwe. Mbangun alon-alon, luwih-luwih yen sampeyan ora aktif kanthi fisik utawa ora kuwatir karo gulu, pundhak, utawa tangan.

Nalika ngobrol karo ahli kebugaran

Dhiskusi karo dhokter yen sampeyan ngalami cilaka utawa masalah kesehatan sing kena pengaruh trisep utawa yen nggunakake perawatan kanggo tujuan penyembuhan tartamtu.

Kajaba iku, sampeyan bisa uga njaluk dhukungan saka ahli kebugaran yen sampeyan pengin nyetel rutinitas olahraga kanthi kabutuhan individu.

Ahli kebugaran bakal bisa mbantu sampeyan nggabungake program lan priksa manawa sampeyan nindakake kabeh komponen kanthi bener, sing bisa nguntungake banget. Coba pesenan sawetara sesi siji-siji, paling ora ing tahap awal.

Intine

Luangake wektu kanggo nggawe bunderan tricep kanggo nambah kekuwatan, keluwesan, lan gerakan sawetara. Rentang sederhana iki bisa ditindakake kapan wae lan bisa ditindakake kanthi cepet ing wektu sing cendhak.

Dhiskusi karo dhokter sadurunge miwiti program olahraga, luwih-luwih yen sampeyan duwe masalah fisik sing kena pengaruh. Mbangun alon-alon lan mesthi bisa nindakake watesan sampeyan. Suwe-suwe, sampeyan bakal bisa ndeleng mupangate saben dina lan kinerja atletik.