16 Tips Efektif Ngurangi Bobot Bayi Sawise Kandhutan

Konten

• Apa sing 'bobote bayi?'
• Tips mbantu ngilangi bobote bayi
• 1. Jaga target sampeyan realistis
• 2. Aja nabrak diet
• 3. Nyusoni yen sampeyan bisa
• 4. Pantau asupan kalori
• 5. Mangan panganan sing akeh serat
• 6. Simpenan protein sing sehat
• 7. Jupuk cemilan sing sehat
• 8. Aja nambah gula lan karbohidrat olahan
• 9. Aja panganan sing wis diproses banget
• 10. Aja ngombe alkohol
• 11. Ayo obah
• 12. Aja nolak latihan resistensi kasebut
• 13. Ngombe cukup banyu
• 14. Turu cukup
• 15. Golek dhukungan
• 16. Nyuwun tulung
• Intine
• Tips njupuk cepet

Stocksy

Yen ana sing ngerti, yen entuk bobot sehat sawise bayi bisa dadi perjuangan. Sampeyan bisa ngatasi stres nalika ngurus bayi, nyetel rutinitas anyar, lan pulih nalika nglairake. Iku a akeh.

Nanging, penting bali menyang bobot awak sing sehat sawise diwenehake, luwih-luwih yen sampeyan bakal mbobot maneh mbesuk.

Kita bakal nemokake sawetara cara sing efektif kanggo mbantu sampeyan entuk bobot postpartum sing sehat supaya sampeyan bisa nggunakake wong tuwa kanthi pep.

Apa sing 'bobote bayi?'

Mangkene sawetara latar mburi babagan "bobot bayi", kenapa kedadeyan kasebut nalika meteng, lan kenapa ora dibutuhake sawise bayi katon ing jagad iki.

Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit (CDC) nyaranake supaya wanita ing kisaran bobot sehat sing nggawa bayi nambah nalika bayi meteng.

Peningkatan bobot sing disaranake kanggo calon wong sing kurang bobot, bobote bobot, utawa nggawa bayi akeh beda. Priksa kalkulator interaktif ing Institut Kedokteran / Akademi Nasional kanggo nemtokake bobot awak sing disaranake.

Panyedhiya layanan kesehatan uga duwe rekomendasi sing beda adhedhasar kabutuhan sampeyan dhewe.

Miturut riset sing diterbitake ing, bobot bobot meteng kalebu:

• bayi
• plasenta
• cairan amniotik
• jaringan payudara
• getih
• nggedhekake uterus
• toko lemu ekstra

Lemak ekstra minangka cadangan energi kanggo lair lan nyusoni. Nanging, nambah bobot awak sing gedhe banget bisa nyebabake lemak banget. Iki umume diarani masarakat minangka "bobote bayi," lan umume umume.

Saklawasé separo kabeh wanita hamil entuk luwih saka jumlah bobot sing disaranake sajrone meteng, miturut.

Akibat saka njaga sawetara bobot ekstra iki sawise meteng kalebu:

• tambah resiko kabotan
• resiko diabetes lan penyakit jantung sing luwih dhuwur
• resiko komplikasi sing luwih gedhe nalika meteng
• risiko kesehatan sing luwih dhuwur kanggo wanita sing ngalami diabetes kandhutan

Dhaptar ing ngisor iki nyedhiyakake tips adhedhasar bukti kanggo mbantu sampeyan ilang kilogram.

Tips mbantu ngilangi bobote bayi

1. Jaga target sampeyan realistis

Sanajan majalah lan crita selebriti apa sing sampeyan percaya, ngilangi bobot sawise meteng butuh wektu.

Ing siji panaliten 2015, 75 persen wanita luwih abot 1 taun sawise nglairake tinimbang sadurunge meteng. Saka wanita kasebut, 47 persen paling ora 10 pon luwih abot ing tandha 1 taun, lan 25 persen tetep 20 kilogram maneh.

Gumantung saka bobot awak sing ana sajrone meteng, realistis ngarepake yen sajrone 1 nganti 2 taun sabanjure, bisa ilang udakara udakara 10 kilogram (4,5 kg). Yen nambah bobot awak, bisa uga bobote sawetara pon luwih abot tinimbang sadurunge kehamilan.

Mesthi wae, kanthi rencana mangan lan olahraga sing apik, sampeyan kudu bisa entuk tingkat penurunan bobot awak sing sehat sing diwenehake dening dokter.

2. Aja nabrak diet

Diet kacilakan minangka panganan kalori sing sithik banget supaya sampeyan bisa ngilangi bobot akeh ing wektu paling sithik.

Sawise nglairake bayi, awak butuh nutrisi sing apik kanggo mari lan pulih. Kajaba iku, yen nyusoni, sampeyan kudu mbutuhake liyane kalori tinimbang normal, miturut.

Diet sing kurang kalori bisa uga kurang saka gizi sing penting lan bisa uga kesel banget. Iki minangka kebalikan saka sing sampeyan butuhake nalika ngurus bayi sing anyar, lan nalika sampeyan kurang turu.

Nemtokake bobot awak saiki stabil, nyuda asupan kalori udakara 500 kalori saben dina bakal menehi stimulasi bobot awak sing aman udakara 1,1 pon (0,5 kg) saben minggu. Jumlah penurunan bobot iki dianggep aman kanggo wanita sing nyusoni, miturut Akademi Nutrisi lan Dietetika.

Contone, wanita sing mangan 2.000 kalori saben dina bisa mangan 300 kalori luwih sithik lan ngobong 200 kalori luwih akeh kanthi olahraga, saéngga bisa nyuda 500 kalori.

3. Nyusoni yen sampeyan bisa

Akademi Pediatrik Amerika (AAP), lan CDC kabeh nyaranake nyusoni. Nyusoni bayi sajrone 6 wulan kapisan (utawa luwih suwe) duwe akeh mupangat kanggo sampeyan lan bayi:

• Nyedhiyakake nutrisi: Susu susu ngemot kabeh nutrisi sing dibutuhake bayi lan tuwuh ing 6 wulan kapisan, miturut.
• Ndhukung sistem kekebalan bayi: Susu uga bisa mbantu bayi sampeyan nglawan virus lan bakteri.
• Nyuda risiko penyakit ing bayi: Bayi sing nyusoni duwe risiko asma luwih murah, obesitas, diabetes tipe 1, penyakit pernapasan, infeksi kuping, sindrom pati bayi sing tiba-tiba (SID), lan infeksi gastrointestinal.
• Nyuda risiko penyakit ibu: Wong sing nyusoni duwe tekanan getih dhuwur, diabetes tipe 2, kanker payudara, lan kanker ovarium.

Kajaba iku, riset nunjukake yen nyusoni bisa nyokong penurunan bobot postpartum.

Nanging, sajrone 3 wulan pertama nyusoni, sampeyan bisa uga ora ngalami bobot utawa malah nambah bobot awak. Iki amarga tambah kabutuhan kalori lan asupan, uga nyuda aktivitas fisik sajrone nyusoni.

4. Pantau asupan kalori

Kita ngerti, ngetung kalori ora kanggo kabeh wong. Nanging yen sampeyan ngerteni yen mangan kanthi intuisi kayane ora bisa digunakake, ngawasi kalori bisa mbantu sampeyan babagan pakan lan ing endi wae masalah sing ana ing rencana mangan.

Sampeyan uga bisa mbantu sampeyan supaya cukup kalori kanggo nyedhiyakake energi lan nutrisi sing dibutuhake.

Sampeyan bisa nindakake iki kanthi:

• nyimpen buku harian panganan
• njupuk gambar panganan kanggo ngelingake apa sing wis dipangan
• nyoba app pelacak kalori seluler
• nuduhake asupan kalori saben dina karo kanca sing uga ngawasi kalori kanggo tanggung jawab

Nggunakake teknik kasebut bisa mbantu nyuda ukuran bagean lan milih panganan sing luwih sehat, sing mbantu nyuda bobot awak.

5. Mangan panganan sing akeh serat

Wayahe entuk biji-bijian lan sayuran sing sehat ing dhaptar blanja. Mangan panganan sing akeh serat wis kabukten bisa ngirangi bobot awak.

Contone, 345 wong nemokake yen nambah 4 gram serat tinimbang sing wis dipangan para peserta sadurunge panliten nyebabake penurunan bobot rata-rata tambahan 3 1/4 pon sajrone 6 wulan.

Panganan serat larut (kaya iki!) Bisa uga ngrasakake luwih cepet maneh kanthi nyuda pencernaan lan nyuda tingkat hormon rasa lapar, miturut uji klinis taun 2015.

Efek ing pencernaan bisa uga nyuda asupan kalori, sanajan asil panaliten umume dicampur.

6. Simpenan protein sing sehat

Kalebu protein ing panganan bisa nambah metabolisme, nyuda napsu, lan nyuda asupan kalori, miturut riset sing diterbitake ing American Journal of Clinical Nutrition.

Penelitian nuduhake manawa protein duwe efek "termal" luwih akeh tinimbang nutrisi liyane. Iki tegese awak nggunakake luwih akeh energi kanggo dicerna tinimbang jinis panganan liyane, sing nyebabake luwih akeh kalori sing dibakar.

uga nuduhake manawa protein uga bisa nyegah napsu kanthi nambah hormon GLP lan GLP-1, uga nyuda hormon lapar ghrelin. Hormon sing kurang luwe tegese kurang gantung!

Sumber protein sing sehat kalebu:

• daging tanpa lemak
• endhog
• iwak merkuri kurang
• legume
• kacang lan wiji
• susu

Priksa cemilan protein dhuwur portabel iki sing bakal ditindakake.

7. Jupuk cemilan sing sehat

Panganan sing ana ing sekitar sampeyan bisa mengaruhi panganan sing dipangan. Lan nalika sampeyan nggoleki pantry kanggo pilihan, pilihan sing sehat mung tiket.

Kanthi nyedhiyakake cemilan sing sehat, sampeyan bisa njamin yen wis cedhak nalika swasana ati. Mangkene sawetara sing kudu dikepengini:

• potong sayuran lan hummus
• kacang campuran lan woh garing
• Yogurt Yunani lan granola krasan
• brondong pop-up
• keju senar
• kacang bumbu
• cemilan rumput laut

Panliten nuduhake manawa tetep ora ngetrapake woh ing counter wis ana gandhengane karo indeks massa awak ngisor (BMI).

Kajaba iku, panliten komparatif nuduhake manawa panganan sing ora sehat ing konter digandhengake karo bobot tambah. Tip Pro: Supaya panganan olahan lan permen ora ana ing pawon, utawa luwih apik, ora ana ing omah.

Kita seneng karo ide cemilan sing sehat kanggo kantor, pantry, utawa ing endi wae sampeyan lunga.

8. Aja nambah gula lan karbohidrat olahan

Sanadyan bisa nggodha, gula lan karbohidrat olahan akeh kalori lan biasane kurang gizi. Lan ana alternatif sing sehat lan enak.

Riset nggandhengake asupan gula sing ditambah lan karbohidrat olahan kanthi nambah bobot, diabetes, penyakit jantung, sawetara kanker, lan uga penurunan kognitif.

Sumber gula sing ditambahake kalebu:

• omben legi
• jus buah
• jinis gula sing wis ditapis
• glepung putih
• nyebar manis
• jajan
• biskuit
• jajanan

Nalika milih panganan ing toko, waca label panganan. Yen gula minangka salah sawijining bahan pisanan ing dhaptar, produk kasebut bisa uga luwih becik dihindari.

Gampang nyuda asupan gula kanthi nyingkiri panganan sing wis diproses lan tetep ing panganan sing utuh kayata sayuran, kacang-kacangan, woh-wohan, daging, iwak, endhog, kacang-kacangan, lan yogurt.

Mangkene sawetara conto ide sarapan kurang gula supaya roda sampeyan bisa muter.

9. Aja panganan sing wis diproses banget

Yen sampeyan wis nyathet nganti saiki, akeh tips iki supaya luwih gampang nalika mangan panganan sing durung diproses. Biasane akeh protein, serat, lan kurang gula.

Nanging panganan sing wis diolah asring duwe gula, lemak, garam, lan kalori sing ora sehat, kabeh bisa ngatasi upaya ngilangi bobot awak, miturut.

Panganan kasebut kalebu:

• panganan cepet
• panganan sing dikemas
• Kripik
• cookie lan panggang
• permen
• dhaharan siyap
• campuran kothak
• keju sing diproses
• sereal legi

Plus ngubungake konsumsi panganan olahan kanthi prilaku mangan sing luwih kecanduan.

Sayange, panganan iki dadi bagean saka asupan nutrisi akeh wong, miturut riset sing diterbitake The American Journal of Clinical Nutrition.

Sampeyan bisa nyuda panganan sing wis diproses kanthi ngganti panganan sing seger, utuh, lan nutrisi.

10. Aja ngombe alkohol

Panliten nuduhake manawa alkohol cilik, kayata segelas anggur abang, duwe sawetara mupangat kesehatan.

Nanging, nalika ngilangi bobot awak, alkohol nyedhiyakake kalori ekstra tanpa akeh gizi.

Kajaba iku, alkohol bisa uga ana gandhengane karo nambah bobot awak lan bisa nyebabake luwih akeh lemak sing disimpen ing sekitar organ, uga dikenal minangka lemak weteng.

Miturut riset, ora ana tingkat alkohol sing dingerteni kanggo bayi. Disaranake supaya pilihan sing paling aman kanggo bayi yaiku ibu sing nyusoni supaya ora ngombe babar pisan.

Yen sampeyan kepengin ngrayakake, kita nyaranake gula sing endhek lan gonjang-ganjing kaya banyu sparkling tanpa rasa manis.

11. Ayo obah

Pindhah awak sampeyan duwe akeh mupangat ing umum, nanging bisa nambah tambahan bobot awak. Cardio, kayata mlaku-mlaku, jogging, mlayu, muter, lan latihan interval, mbantu sampeyan ngobong kalori lan duwe akeh mupangat kesehatan.

Miturut, olahraga nambah kesehatan jantung, nyuda resiko lan keruwetan diabetes, lan bisa nyuda resiko sawetara jinis kanker.

Sanajan olahraga sampeyan bisa uga ora mbantu ngilangi bobot awak, analisis wolung panliten nuduhake manawa olahraga bakal mbantu yen sampeyan gabung karo nutrisi sing apik.

Contone, analisis nuduhake manawa wong-wong sing nggabungake diet lan olahraga ilang rata-rata 3,7 pon (1,72 kg) luwih akeh tinimbang sing nembe diet.

Iki nuduhake manawa olahraga aerobik penting banget kanggo ngilangi lemak lan kesehatan jantung. Dadi, mung mlaku-mlaku minangka langkah sing apik kanggo nambah bobot awak lan kesehatan.

Sawise diwenehake, area panggul lan weteng sampeyan butuh wektu kanggo pulih, luwih-luwih yen sampeyan wis nglairake sesar.

Suwene sawise nglairake, sampeyan bisa ngleksanani olahraga kanthi aman gumantung saka cara nglairake, apa ana komplikasi, sepira sadurunge lan sajrone meteng, lan apa sing dirasakake umume. Profesional kesehatan bakal mbantu mutusake wektu sampeyan.

Sawise ahli kesehatan menehi sampeyan luwih dhisik kanggo miwiti olahraga, saran supaya wong postpartum paling ora 150 menit kegiatan fisik aerobik kanthi intensitas moderat, kayata mlaku kanthi cepet, nyebar sajrone seminggu.

Sawise sampeyan miwiti kanthi cepet, golek kegiyatan sing sampeyan seneng lan bisa terus suwe sawise bobot awak sing sehat.

12. Aja nolak latihan resistensi kasebut

Latihan resistensi kaya ngangkat bobot bakal mbantu ngilangi bobot lan njaga massa otot.

Riset nunjukake manawa kombinasi diet lan latihan resistensi ditemokake minangka metode sing paling efektif kanggo nyuda bobot lan ningkatake kesehatan jantung.

Nggoleki wektu kanggo olahraga karo bayi pancen angel, nanging ana gym sing nyedhiyakake kelas kanggo ibu lan bayi (kanthi online lan online!), Uga video YouTube lan aplikasi seluler sing bisa mbantu sampeyan.

Latihan bobot awak sing gampang ing omah gratis lan bisa diowahi nganti level keterampilan sampeyan.

13. Ngombe cukup banyu

Tetep hidrasi, kanca. Ngombe cukup banyu iku penting banget kanggo sapa wae sing nyoba ngilangi bobot. Dituduhake manawa milih banyu mung sak omben sing legi 20 ons bisa ngirit 240 kalori.

Miturut panaliten 2016, banyu ngombe bisa nambah rasa kepenuhan lan ngrangsang metabolisme, nyebabake nyuda bobot awak.

Nanging, ora kabeh peneliti setuju. Panaliten liyane nuduhake yen ora ana korélasi konklusif antara konsumsi banyu lan penurunan bobot.

Nanging, kanggo wanita sing nyusoni, ora ana pitakonan manawa tetep hidrasi penting kanggo ngganti cairan sing ilang liwat produksi susu.

Rekomendasi umum saka aparat kesehatan yaiku ngombe wolung gelas 8 ons, sing nganti setengah galon, utawa udakara 2 liter. Iki gampang dielingi minangka "aturan 8 × 8."

Aturan 8 × 8 minangka target sing apik sing bisa mbantu ngilangi bobot awak lan supaya sampeyan bisa terhidrasi. Nanging, wanita sing nyusoni utawa olahraga kanthi abot bisa uga butuh luwih akeh.

Banyu biasa paling apik, nanging banyu sparkling sing ora digawe manis banjur bisa nambah macem-macem.

14. Turu cukup

Sampeyan wis ngerti iki angel. Sing cilik pengin sampeyan ngubengi jam. Nanging yen sampeyan bisa supaya bisa turu kanthi cukup bakal mupangat sampeyan.

Kurang turu bisa nyebabake bobot awak kanthi negatif. Ana sing nuduhake yen kurang turu ana gandhengane karo njaga bobot luwih akeh sawise meteng.

Asosiasi iki bisa uga bener kanggo wong diwasa umume. Tinjauan 11 panliten nemokake korélasi sing signifikan ing antarane turu lan obesitas sing sithik.

Kanggo ibu anyar, turu cukup bisa dadi tantangan. Strategi sing bisa mbantu nyakup pitulung kanggo kulawarga lan kanca lan matesi asupan kafein

Aja lali: Kesehatan sampeyan penting banget karo kesehatan bayi, mula njaluk tulung supaya turu sing sampeyan butuhake.

15. Golek dhukungan

Ngurangi bobot adhedhasar klompok bisa migunani kanggo sawetara wong. A nuduhake manawa wong-wong sing nindakake bobot awak adhedhasar klompok cenderung ngilangi luwih akeh, utawa paling ora, bobote kaya wong sing ngilangi bobot dhewe.

Keloro kelompok penurunan bobot pasuryan lan komunitas online bisa uga nguntungake.

Nanging, panelitian liyane sing kalebu 16.000 wong nemokake manawa penurunan bobot klompok ora ana pengaruh sing signifikan dibandhingake karo intervensi penurunan bobot liyane.

Temokake cara sing cocog karo gaya urip lan pilihan sampeyan bisa uga minangka pilihan sing paling apik. Mangkene sawetara cara kanggo nemokake wong liya.

16. Nyuwun tulung

Dadi wong tuwa sing anyar bisa dadi peranan sing angel banget lan akeh gaweyan. Kekurangan turu lan stres bisa nyebabake banget, lan 1 saka 9 ibu anyar uga ngalami depresi postpartum.

Nalika entuk bobot sehat sawise meteng iku penting, ora kudu nambah stres lan kuatir sing ora pati penting. Nggawe pangowahan cilik sing bisa sampeyan jaga kanggo jangka panjang yaiku kunci.

Yen sampeyan nandhang sungkowo utawa kuatir, utawa mung angel ngrampungake, aja wedi njaluk pitulung. Nyuwun kanca lan kulawarga kanggo pitulung ing omah, nyiyapake panganan, utawa ngurus bayi sawetara jam supaya sampeyan bisa istirahat utawa olahraga.

Yen sampeyan butuh pitulung luwih akeh, dhokter, ahli diet, perawat kulawarga, utawa psikolog bisa menehi dhukungan. Uga waca Helpline Dhukungan Internasional Postpartum: 800-944-4773.

Intine

Nindakake bobot tambahan sawise meteng, umum banget lan ora ana gayane sampeyan. Awakmu nindakake perkara sing apik tenan.

Nanging yen bisa bali menyang kisaran bobot awak sing sehat ono gunane kanggo kesehatan lan meteng sampeyan mbesuk, mula kudune bisa digunakake.

Sehat bakal ngidini sampeyan nikmati wektu karo bayi lan entuk manfaat saka wong tuwa sing anyar.

Cara sing paling apik lan paling gampang dicoba yaiku diet, nyusoni, lan olahraga sing sehat. Ngomong karo tim kesehatan sampeyan kanggo tips, saran, lan dhukungan.

Tips njupuk cepet

• Nyuda bobot sawise meteng bisa mbutuhake wektu, lan sampeyan bisa uga ora langsung bali bobote sadurunge bayi utawa bobote sehat.
• Diet kurang kalori ora disaranake, utamane kanggo wong sing nyusoni. Nanging, nyuda asupan udakara 500 kalori saben dina umume aman lan bakal mbantu ngilangi udakara 1 pon (0,5 kg) saben minggu.
• Nyusoni nyusu akeh mupangate kanggo ibu lan bocah. Iki bisa nggawe nyuda bobot luwih angel ing postpartum 3 wulan pisanan, nanging bisa uga mbantu ngilangi bobot awak mengko.
• Ngetung kalori kanthi manual utawa kanthi app bisa mbantu sampeyan nglacak apa sing sampeyan mangan lan ndhukung penurunan bobot.
• Serat larut bisa mbantu nyuda bobot kanthi nambah rasa kenyang lan ngatur hormon napsu.
• Protein ndhukung bobot awak kanthi nambah metabolisme, nambah rasa kenyang, lan nyuda napsu.
• Supaya panganan sing sehat kayata woh, sayuran, kacang-kacangan, lan yogurt ing omah lan gampang diakses. Simpen panganan sing ora sehat bisa didhelikake utawa aja dilebokake ing omah.
• Panganan sing wis diproses luwih akeh ing gula, lemak, uyah, lan kalori sing luwih dhuwur, lan iki gizi kanggo kesehatan sampeyan. Ganti panganan sing seger.
• Aja ngombe alkohol yen nyoba ngilangi bobot. Kajaba iku, alkohol sing sampeyanombe bisa ditularake menyang bayi nalika nyusoni.
• Olahraga aerobik duwe akeh mupangat kesehatan. Olahraga - ing level intensitas apa wae - digabung karo rencana mangan sing sehat, nggawe metode penurunan bobot awak sing efektif.
• Latihan resistensi mbantu sampeyan ngilangi bobot lan njaga massa otot lan bisa mbantu wanita sing nyusoni njaga kerapatan mineral tulang.
• Ngombe banyu nambah metabolisme lan mbantu ngilangi bobot awak. Penting banget kanggo tetep hidrasi sajrone nyusoni.
• Turu sing kurang apik bisa nyebabake upaya nyuda bobot awak kanthi negatif. Sanajan angel banget kanggo bayi sing anyar, cobanen turu kanthi cepet lan njaluk tulung yen sampeyan butuh.
• Klompok penurunan bobot awak lan online bisa uga nguntungake, sanajan luwih akeh riset kanggo mbandhingake efektifitas karo strategi penurunan bobot awak liyane.
• Entuk bobot awak sing sehat iku penting, nanging kudu ngati-ati supaya bobot awak ora nyebabake stres utawa kuatir. Yen sampeyan rumangsa ora ngatasi kanthi apik, njaluk pitulung saka kulawarga, kanca, utawa praktisi medis.