Penulis: Monica Porter
Tanggal Nggawe: 15 Maret 2021
Tanggal Nganyari: 23 November 2024
Anonim
Bagaimana Jika Anda Hanya Makan Sekali Sehari Selama 30 Hari?
Video: Bagaimana Jika Anda Hanya Makan Sekali Sehari Selama 30 Hari?

Konten

Yen rutinitas olahraga sampeyan kudu miwiti utawa sampeyan minangka pemula ora yakin apa sing kudu ditindakake dhisik, duwe rencana iku kunci.

Kita teka ing kene kanggo mbantu. Rutinitas rong minggu kita bisa nyedhiyakake struktur kanggo olahraga kanthi tujuan kanggo nambah kekuatan, keseimbangan, lan mobilitas.

Lakukan latihan iki patang dina saben minggu kanthi istirahat sedina, yen bisa.

Mangkene rutinitas olahraga sampeyan:

  • Anget: Sadurunge saben olahraga, luangake 10 menit mlaku-mlaku kanthi cepet, jogging, utawa numpak sepeda supaya denyut jantung sampeyan luwih cepet. Banjur sajrone 5-6 menit tindakake sawetara babagan dinamis.
  • Latihan 1-3: Pendekatan awak lengkap kanthi campuran latihan kekuatan awak ndhuwur lan ngisor, maksimalake wektu lan luwih gampang. Rampungake 3 set saben olahraga, saben 10-15 repetisi (kaya sing kacathet ing ngisor iki). Ngaso 30-60 detik ing antarane set lan 1-2 menit ing antarane olahraga.
  • Latihan 4: Gabungan latihan adhedhasar kardio lan gerakan khusus inti nantang ketahanan sampeyan. Nambani rutinitas iki minangka sirkuit: Rampungake 1 set saben olahraga maneh, istirahat nganti 1 menit, banjur baleni kaping 2 maneh.

Pungkasan rong minggu sampeyan kudu rumangsa kuwat, kuat, lan wis sukses –– sampeyan mesthi wis ngetokake ekuitas kringet. Siap, atur, bukak!


Dina latian 1

Rampungake 3 set saben olahraga sadurunge pindhah menyang sabanjure.

Squats

saka GIF Olahraga liwat Gfycat

3 set, 15 wakil

Ora ana dhasar sing luwih penting tinimbang jongkok, mula bisa miwiti versi bobot awak minangka papan sing paling apik kanggo miwiti. Sajrone gerakan, priksa manawa pundhak sampeyan bali, pandelenge sadurunge, lan dhengkul sampeyan tiba, ora mlebu.

Pencet pencet

liwat Gfycat

3 set, 10 wakil

Sampeyan mbutuhake bangku lan sawetara dumbbells kanggo nindakake latihan iki. Yen sampeyan pamula, miwiti nganggo dumbbells 10 utawa 12 pon nganti sampeyan nyaman karo gerakan kasebut. Posisi bangku kanthi sudut 30 derajat. Gunakake otot dada kanggo nyebabake ekstensi lengen.

Lunges nganggo dumbbell

liwat Gfycat

3 set, 12 repetisi saben sikil

Nambahake curl bisep menyang garansi nambah kesulitan, nantang otot, lan keseimbangan, kanthi cara tambahan. Maneh, yen sampeyan pamula, miwiti nganggo dumbbells bobot sing luwih entheng, kaya 8 utawa 10 pon, nganti sampeyan krasa stabil ing gerakan kasebut.


Pasuryan narik

liwat Gfycat

3 set, 10 wakil

Target pundhak lan punggung ing ndhuwur, narik pasuryan bisa uga katon ora kepenak ing wiwitan, nanging sampeyan bakal ngrasakake kobongan kanthi cepet. Gunakake band resistensi sing dilabuh menyang titik ing ndhuwur sirah kanggo ngrampungake.

Plank tekan-ngisor

saka GIF Olahraga liwat Gfycat

3 set, 12 keran

Mungkasi olahraga kanthi latihan khusus inti minangka cara sing apik. Spice plank biasa kanthi nambah tap ing ngisor iki. Waspada khusus ing sisih mburi ngisor, priksa manawa ora sithik, lan pinggul tetep tetep lemah.

Dina latian 2

Rampungake 3 set saben olahraga sadurunge pindhah menyang sabanjure.

Thruster sing diowahi

saka GIF Olahraga liwat Gfycat

3 set, 12 wakil

Nggabungke jongkok nganggo press dumbbell ing ndhuwur nggawe gerakan senyawa, sing bisa digunakake kanggo nambah otot lan sendi kanggo pembakaran kalori ekstra. Dumbbells limang utawa 8 pon kudu cocog karo pamula.

Langkah-langkah

saka GIF Olahraga liwat Gfycat


3 set, 12 repetisi saben sikil

Tantangan keseimbangan lan stabilitas nalika nguatake otot sikil kanthi langkah-langkah. Tahan dumbbell ing saben tangan kanggo tantangan tambahan. Puter tumit kanggo fokus ing glute sajrone gerakan.

Kabel silang

liwat Gfycat

3 set, 10 wakil

Target dodo nganggo silang kabel. Gunakake mesin kabel ing gym utawa loro band resistensi. Priksa manawa sampeyan narik nganggo pectoral, dudu tangan sampeyan.

Lunge sisih tambahan

liwat Gfycat

3 set, 10 repetisi saben sikil

Gerakan pesawat sisih penting ing rutinitas olahraga sing apik. Fokus ing njero glute ing sisih ngisor gerakan kanggo entuk manfaat, saka sudut pandang kekuatan lan mobilitas.

Superman

liwat Gfycat

3 set, 10 wakil

Sacara sederhana, olahraga superman khusus khusus, bisa digunakake kanggo otot lambung lan punggung. Pindhah kanthi alon lan kontrol sing bisa ditindakake sajrone gerakan iki. Tujuan kanggo ngaso sethithik ing sisih ndhuwur.

Dina latian 3

Rampungake 3 set saben olahraga sadurunge pindhah menyang sabanjure.

Langkah-langkah

liwat Gfycat

3 set, 10 langkah saben cara

Langkah-langkah sisih banded banget kanggo anget pinggul sadurunge olahraga, nanging uga bisa ngiyatake otot kasebut. Yen sampeyan mudhun jongkok, olahraga iki bakal dadi angel.

Baris

liwat Gfycat

3 set, 12 wakil

Ngiyatake otot punggung sampeyan penting kanggo njaga postur awak lan gampang urip saben dinane. Gunakake band resistensi kaya sing dituduhake ing kene. Dumbbells uga bisa digunakake.

Lunge

liwat Gfycat

3 set, 12 repetisi saben sikil

Lunge menyang sikil sing kuwat. Mung bobot awak sing dibutuhake. Maju supaya sikilmu mbentuk segitiga kanthi lemah lan mudhun menyang ruang tengah.

Tendhang sikil

saka GIF Olahraga liwat Gfycat

3 set, 12 repetisi saben sikil

Kencengi pinggul lan glute kanthi kickback. Pindhah alon-alon, angkat sikil sampeyan adoh saka lemah amarga bakal mlaku nalika pelvis sampeyan tetep lemah.

Plank

liwat Gfycat

3 set nganti gagal

Plank kasebut nyipta akeh otot ing awak, ora mung abs sampeyan, sing nggawe olahraga sing efektif banget kanggo kalebu ing rutinitas sampeyan. Inti sampeyan kudu kuat lan stabil ing sikap iki. Ati-ati pundhak sampeyan uga mudhun lan bali lan gulu sampeyan netral.

Dina latian 4

Rampungake latihan iki dadi sirkuit: Rampungake 1 set jack jumping, banjur pindhah menyang crunch sepeda, lan liya-liyane, nganti rampung kabeh 5 latihan. Banjur istirahat lan baleni maneh sirkuit kaping pindho.

Jack jumping

liwat Gfycat

1 menit

Jack jumping sing klasik nanging efektif, sampeyan bisa mindhah. Yen mlumpat kakehan, cukup tutul sikilmu siji-siji.

Sepedha sepeda

saka GIF Olahraga liwat Gfycat

20 wakil

Kanthi njaga endhas, gulu, lan punggung sampeyan ing ndhuwur gerakan iki, abs sampeyan tetep aktif. Priksa manawa uwang sampeyan tetep ora dijabut. Fokus ing corak awak kanggo target oblique sampeyan.

Mlumpat jongkok

liwat Gfycat

10–12 wakil

Mlumpat jongkok intensitas dhuwur, nanging bisa mbayar. Fokus kanggo njeblug munggah ing bal sikil, mlumpat nganti bisa mlaku, lan banjur alon-alon nyedhaki bal ing sikilmu. Ati-ati karo olahraga iki yen sampeyan ngalami cedera ing awak ngisor utawa masalah sendi.

Jembatan glute nganggo band

liwat Gfycat

15 wakil

Ngrampungake jembatan glute kanthi band ing sisih ndhuwur dhengkul nambah lapisan ketegangan, mbutuhake aktivasi otot luwih akeh saka glute lan pinggul. Remut glute lan pasang lantai panggul ing sisih ndhuwur.

Pendaki gunung

liwat Gfycat

20 wakil

Inti lan kardio dadi siji, pendaki gunung mbutuhake kekuwatan lan ketahanan. Pilih kacepetan yen wis stabil.

Sepira kerepe sampeyan kudu ngaso?

Kanggo pamula, sedina istirahat lengkap bakal cocog kanggo pulih. Rong dina liyane, sampeyan bisa mlaku-mlaku utawa mlaku-mlaku kanthi gampang.

Wenehi rong minggu lan ayo luwih kuwat nganggo rutinitas iki. Kanggo wong sing plancongan utawa adoh saka gym sawetara wektu, rutinitas iki bisa ditindakake kanthi gampang nganggo peralatan sing bisa dikemas ing tas. (Kanggo ngganti dumbbell, waca botol banyu nganggo pasir.)

Fokus kanggo nggawe saben gerakan dadi penting, nggawe sambungan otot-pikiran. Awak sampeyan mesthi matur nuwun amarga wis milih pindhah!

Nicole Davis minangka panulis ing Boston, pelatih pribadi sing wis disertifikasi ACE, lan penggemar kesehatan sing bisa mbantu wanita supaya urip luwih sehat, sehat, lan seneng. Filosofi dheweke yaiku kanggo ngrangkul kurva lan nggawe kecocokan - apa wae! Dheweke tampil ing majalah Oxygen "Future of Fitness" ing edisi Juni 2016. Tututi dheweke ing Instagram.

Publikasi

3 Tips kanggo Ndhuwur Latihan Latihan Bobot
Gaya Urip

3 Tips kanggo Ndhuwur Latihan Latihan Bobot

Iku angel kanggo lali babagan ambegan nalika yoga (apa ampeyan wi tau njupuk kela yoga ing ngendi ampeyan durung duwe krungu tembung: "foku ing ambegan" aben po e katelu!?) Guru bia ane nunt...
Dina ing Diet Kula: Pakar Kesehatan Jeff Halevy
Gaya Urip

Dina ing Diet Kula: Pakar Kesehatan Jeff Halevy

ekila ing diet 24 jam Jeff Halevy nuduhake carane indulgen i ok- ok bi a gampang pa karo gaya urip ehat. Ing antarane telung dhaharan ing ugih nutri i, Halevy ngetutake panganan kaya puding tanpa lem...