Sampeyan Kudu Nggawe Telu Jinis Cardio Iki

Konten

• Dhasar Jalur Metabolik
• Jalur Fosfag = Sprint
• Jalur Glikolitik = Interval sing luwih dawa
• Oxidative Pathway = Kerja Ketahanan
• Napa Jalur Metabolik Penting
• Cara Nggabungake Latihan Metabolik menyang Latihan Sampeyan
• Review kanggo

Yen sampeyan mikir babagan keuntungan olahraga, sampeyan bisa uga mikir babagan keuntungan sing bisa dideleng, dirasakake, lan diukur - Biceps saya luwih gedhe! Ngangkat barang kasebut luwih gampang! Aku mung mlayu tanpa kepengin mati!

Nanging apa sampeyan wis tau mikir babagan carane awak entuk energi kanggo jongkok sing abot, nglakokake jalur sing dawa, utawa njupuk kelas HIIT, lan apa sing kedadeyan kanggo nggawe luwih gampang ing sabanjure? Jawaban iki nerangake telung sistem energi utama awak (uga diarani jalur metabolisme), sing nggawe bahan bakar saben prekara sing sampeyan lakoni. (Gegandhengan: Dasar-dasar ing Sistem Energi Aerobik lan Anaerobik Sampeyan)

Ngerteni jalur metabolisme bisa mbantu sampeyan bisa nglatih kanthi luwih niat, ora mung kanggo kinerja fitness nanging uga kanggo urip.

Dhasar Jalur Metabolik

Sadurunge mlebu ing jalur metabolisme, sampeyan kudu ngerti manawa awak nggunakake panganan kanggo energi kanthi ngowahi dadi ATP (adenosin trifosfat). "ATP minangka molekul sing disimpen ing otot kita lan minangka sumber energi langsung kanggo kontraksi otot sajrone urip lan olahraga," jelas Natasha Bhuyan, M.D., Penyedia Medis One. Sejatine, ATP nindakake kanggo awak apa bahan bakar kanggo mobil: tetep mlaku.

Amarga awak ora bisa nyimpen siji ton ATP, sampeyan terus-terusan nggawe luwih akeh. Awak manungsa duwe telung macem-macem sistem (jalur metabolisme) sing bisa digunakake kanggo ngasilake ATP: jalur fosfag, jalur glikolitik, lan jalur oksidatif, nerangake Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer lan Pendiri Thundr Bro, platform fitness pendidikan. "Kabeh telu terus-terusan kerja bareng, nanging bakal dadi mesin sing dominan, gumantung saka latihan sing sampeyan lakoni, suwene sampeyan nindakake, lan intensitas."

Jalur Fosfag = Sprint

Jalur fosfagen (uga diarani jalur phosphocreatine) nggunakake fosfat molekul bun kanggo nggawe ATP banget cepet. Kaya, kedhip banjur sampeyan bakal kangen.

Ora ana fosfat bun sing disimpen ing otot, saengga kasedhiya energi winates. "Sampeyan bisa nyebut akeh kekuwatan nggunakake jalur iki, nanging ora suwe," ujare Lipson. Kasunyatane mung udakara 10 detik. Dadi kapan sampeyan nggunakake mesin iki? Kapan sampeyan nuduhake 100 persen kekuwatan utawa intensitas sampeyan. Mikir:

• Sprint 100 meter
• 25-yard nglangi
• Deadlift 1 rep maks

Yo wis "Malah 1 rep max saben 3 menit sajrone 15 menit kalebu ing kategori iki," ujare Lipson. (Related: Apa Sampeyan Kudu Ngerti babagan Latihan karo 1 Rep Max)

"Latihan sistem iki bakal nambah kacepetan, kekuwatan, lan kekuwatan sing mbledhos, saengga sampeyan bisa mlumpat luwih dhuwur, luwih cepet, lan luwih cepet mbuwang," ujare David Greuner, M.D saka NYC Surgical Associates.

Jalur Glikolitik = Interval sing luwih dawa

Sampeyan bisa uga mikir babagan jalur glikolitik minangka mesin "tengah". Nalika sampeyan nggunakake jalur iki, awak utamane ngrusak glikogen-sing asale saka sumber karbohidrat-menyang ATP, nerangake Melody Schoenfeld, C.S.C.S., pangadeg Flawless Fitness ing Pasadena, CA. Iki ndadekake awak dadi efisien banget nggunakake glikogen kanggo energi liwat proses sing disebut glikolisis. (Pramila, yen sampeyan diet diet sampeyan bisa uga angel latihan kanthi intensitas amarga toko glikogen sampeyan sithik banget.)

"Jalur iki nyedhiyakake sumber energi sing cepet kanggo olahraga nganti udakara 90 detik," jelas Schoenfeld. Sing kalebu kalebu:

• Sprint 400 meter
• Angkat bobot kanggo wektu sing cendhak
• Olahraga mbutuhake kecepatan cepet, kayata basket,
• Program latihan interval intensitas dhuwur

Siji poin penting: "Ora suwene latihan sampeyan sing nemtokake dalan sing sampeyan lakoni," jelas Lipson. "Yen sampeyan nindakake 30 nganti 60 detik kerja, banjur ngaso 30 detik sadurunge mbaleni, sampeyan isih ana ing jalur glikolitik." (Related: Apa Sampeyan Kudu Nggawe HIIT Kanggo Dadi Fitt?)

Yen sampeyan wis tau nindakake latihan sing nantang saka jarak adoh, sampeyan bisa uga wis akrab karo sensasi asam laktat sing lara banget ing otot. Iki amarga asam laktat minangka produk sampingan saka jalur glikolitik. "Asam laktat tuwuh ing otot, nyebabake rasa lara lan lemes, sing angel njaga intensitas," ujare Dr. Bhuyan. (Iki dikenal minangka ambang laktat).

Kabar apik: Luwih akeh sampeyan nglatih ing jalur glikolitik, luwih efisien sampeyan nggawe ATP, dadi sampeyan nggawe kurang sampah, ujare Dr. Bhuyan. Pungkasane, tegese sampeyan bisa olahraga kanthi intensitas luwih suwe. "Sampeyan entuk dhuwit gedhe ing kene," tambah Lipson. Contone, ngobong lemak lan nambah metabolisme mung rong mupangat HIIT.

Oxidative Pathway = Kerja Ketahanan

Sumber bahan bakar utama jalur oksidatif yaiku lemak. Iki diarani jalur oksidatif amarga mbutuhake oksigen supaya bisa ngasilake ATP, jelas Dr. Greuner. Dadi sistem fosfagen lan glikolitik anaerob lan aja mbutuhake oksigen; jalur oksidatif iku aerobik, tegese padha. Ora kaya sistem fosfagen lan glikolitik, sistem aerobik bisa nyedhiyakake akeh energi kanggo wektu sing suwe, ujare Schoenfeld. (Gegandhengan: Apa Aku Bakal Laku Ing Zona Ngobong Lemak?)

"Akeh wong sing olahraga mung ing jalur iki," ujare Dr. Bhuyan. Yen sampeyan maratoner utawa urip lan ambegan kanthi kardio alon-alon (utawa LISS), bisa uga cocog kanggo sampeyan. Jalur oksidatif yaiku apa sing digunakake sajrone olahraga sing sacara tradisional dikategorikake minangka "kardio".

• Aktivitas urip saben dina
• Jogging 30 menit
• 40 menit ing elips
• Sepeda 20 mil

Ya, iki bisa ditindakake nalika sampeyan lagi olahraga, nanging uga bisa nggawe kita terus urip - apa sing lagi nonton Sarjana, prepping meal, utawa adus.

Sanajan jalur oksidatif mesthi aktif, proses oksidatif ngowahi lemak dadi energi luwih suwe tinimbang proses anaerobik, jarene. "Mulane dianggep minangka wangun energi paling alon." Sawise diwiwiti, sistem iki sing nggawe sampeyan terus aktifitas ketahanan kaya bersepeda gunung, mlaku maraton, lan nglangi dawa.

Jalur oksidatif banget adaptif, ujare Sanjiv Patel, M.D., ahli jantung ing MemorialCare Heart & Vascular Institute ing Orange Coast Medical Center ing Fountain Valley, CA. Tegese luwih akeh sampeyan nggunakake, luwih apik kerjane. Sapa wae sing nate nindakake kursi sofa nganti 5K ngerti kedadeyane iki sejatine. "Latihan jalur oksidatif (utawa aerobik) bisa entuk manfaat banget kanggo jantung lan mundhut lemak," ujare. (Deleng: Sampeyan Ora Kudu Nggawe Kardio kanggo Kurangi Bobot-Nanging Ana Kahanan)

Napa Jalur Metabolik Penting

Akeh wong sing duwe spesialisasi ing salah sawijining jalur metabolisme kasebut lan ora nggatekake kegiyatan sing nglatih loro liyane. Nanging penting banget kanggo nglatih kabeh telu supaya awak dadi luwih efisien nggunakake energi ing kabeh skenario, ujare Dr. Bhuyan.

Lan telung sistem kasebut sejatine ora eksklusif: Nglakoni sprint Tabata bakal nggawe sampeyan pelari jarak adoh sing luwih apik, kaya latihan kanggo maraton bisa nambah sepira cepet sampeyan bisa pulih saka kelas HIIT.

"Ngerjakake ketigane, sampeyan bakal dadi atlit sing luwih apik," ujare Lipson. (Mulane jawaban kanggo pitakonan lawas: "Endi sing Luwih Apik: Mlaku Luwih Cepet utawa Luwih Lama?" loro-lorone.)

Cara Nggabungake Latihan Metabolik menyang Latihan Sampeyan

Dadi, kepiye sampeyan nggawe kapasitas ing kabeh telung jalur metabolisme? "Latihan kanthi macem-macem minangka kunci supaya bisa luwih pinter, ora luwih angel," ujare Dr. Bhuyan. Ganti latihan sampeyan sajrone seminggu kanggo nggabungake olahraga sing nglatih saben sistem. (Gegandhengan: Mangkene Kaya Minggu Latihan sing Seimbang Bener)

Sampeyan bisa uga katon kaya seminggu karo:

• Latihan mlaku interval, wektu 5K utawa tempo run, lan long run
• Rong latihan angkat bobot abot, kayak 10K, lan kelas CrossFit WOD utawa HIIT
• Kelas bersepeda, numpak sepedha dawa/alon, lan olah raga sepeda serbu

ICYWW: Apa sampeyan bisa nggabungake rong jalur dadi siji olahraga? Contone, nyoba 1 utawa 3 rep max (jalur fosfagen) banjur nindakake latihan TRX HIIT iki (jalur glikolitik). Lipson ngandika ya. "Nanging yen sampeyan kudu cocog karo kalorone menyang sesi sing padha, sampeyan bisa uga bakal ilang latihan amarga butuh wektu suwe kanggo anget nganti maksimal. Ana risiko yen kalorone bisa dikorbanake." (Related: Apa *Pesenan* Sampeyan Nindakake Latihan Sampeyan Penting?)

Yen kabeh pancen angel banget, ambegan: "Kanggo populasi umum, aku mung pengin ndeleng luwih akeh wong sing olahraga," ujare Dr. Patel. Dadi, yen sampeyan lagi anyar bisa latian, sarane supaya tetep sesuai karo sing disenengi.

Nanging yen sampeyan wis tekan plato utawa pengin dadi sehat? Program latihan sing nggunakake kabeh telung jalur metabolisme bisa mbantu sampeyan level munggah.

Review kanggo