Cardio lan Bobot Kanggo Nada Ketiak

Konten

• 1. Pushup
• Modifikasi
• 2. Kucing-sapi
• 3. Asu madhep mudhun
• 4. Pencet triceps
• 5. Ekstensi trisep
• 6. Pencet dada
• 7. nggulung bisep
• 8. Celupane bangku
• 9. Penekan trisep
• 10. Barise lenggah
• Mesin pulldown kabel
• Mesin jajar
• Tips kanggo latihan latihan kekuatan
• Tips kanggo latihan kardio
• Takeaway
• 3 HIIT Pindhah Ngiyatake Senjata

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Ngencengi lengen ndhuwur lan area ing sekitar armpits liwat latihan tartamtu bakal ngiyatake otot. Nanging yen ngilangi lemak ing jeroan awak ora mung kudu ngangkat bobot awak.

Ana salah paham yen sampeyan bisa nyuda lemak ing siji area awak sekaligus. Konsep iki asring diarani "pengurangan titik."

Umume panliten nemokake teknik iki ora efektif. Contone, ing 104 wong nemokake yen program latihan resistensi 12 minggu sing fokus ing lengen nambah lemak, amarga ora ana pengaruh ing wilayah kasebut.

Pendekatan sing luwih efektif yaiku fokus ing bobot awak sacara sakabehe. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi nggabungake latihan latihan kardiovaskular lan kekuatan ing rutinitas sampeyan.

Mangkene 10 latihan sing target lengen ndhuwur, punggung, dodo, lan pundhak. Sampeyan bisa nggabungake karo latihan liyane, kalebu kegiatan kardio, kanggo program olahraga lengkap. Sawetara latihan kasebut ora mbutuhake peralatan, dene liyane nggunakake peralatan minimal.

1. Pushup

Olahraga iki bisa digunakake akeh otot sekaligus, kalebu ing lengen ndhuwur, pundhak, lan dodo.

1. Miwiti ing lantai. Posisi tangan supaya luwih jembar tinimbang pundhak sampeyan.
2. Posisi sirah supaya katon terus mudhun.
3. Ndhuwurake sikil ing mburi sampeyan supaya sampeyan bisa mlaku.
4. Gunakake lengen sampeyan supaya awak mudhun ing lantai banjur munggah maneh.
5. Baleni kaping pirang-pirang.

Modifikasi

Sampeyan bisa nindakake pushup modifikasi kanthi nyuda dhengkul ing lemah tinimbang driji sikil utawa kanthi pushup ing tembok.

2. Kucing-sapi

Iki minangka posisi yoga sing ndawakake awak lan target punggung lan dodo.

Alat Peraga: tikar yoga

1. Entuk papat ing tikar yoga. Tangan sampeyan kudu ditumpuk ing ngisor pundhak sampeyan lan lutut sampeyan kudu ana ing sangisore pinggul.
2. Napas ambegan lan lebokake tulang punggung menyang lengkungan (posisi kucing). Kepala kudu dicelupake kanggo nyelarasake karo tulang punggung.
3. Banjur sedhot lan jupuk midsection nalika "ngangkat" dodo munggah, kanthi tulang punggung lan weteng mlengkung ing arah lantai (posisi sapi).
4. Pindhah ing antarane kaloro posisi kasebut nalika narik napas, banjur metu.
5. Baleni kaping pirang-pirang.

3. Asu madhep mudhun

Anjing sing madhep mudhun yaiku posisi yoga sing target tangan, punggung, bokong, pinggul, lan sikil sampeyan.

Alat Peraga: tikar yoga, andhuk

1. Miwiti ing tengah tikar, tumungkul.
2. Banjur lebokake tangan ing ngarep sampeyan ing kasur, ambane nganti pundhak, banjur pindhah menyang tangan lan dhengkul (uga posisi wiwitan kanggo kucing-kucing).
3. Tanggul ing tangan sampeyan, lempengake sikil sampeyan lan alon-alon ngayunake pinggul menyang langit-langit.
4. Selarasake sikil lan jupukake jempol sikil supaya sampeyan tetep stabil. Wenehi bobot sampeyan ngalih ing pinggul lan sikil, uga menyang tangan sampeyan.
5. Kepala sampeyan kudu didadekake siji karo mburi sing lurus. Sampeyan bakal nganggo bentuk segi telu.
6. Tahan posisi iki sawetara menit yen sampeyan bisa lan alon-alon metu saka posisi kanthi mbalikke gerakan sing nggawe segawon madhep mudhun.

Sampeyan bisa uga ngrasakake tangane alon-alon geser nalika nyurung tikar yoga. Yen kringet ing telapak tangan sampeyan nyumbang, andhuk cilik ing cedhak bisa mbantu.

4. Pencet triceps

Trisep yaiku otot ing lengen ndhuwur. Sampeyan bisa menehi nada otot iki kanthi sawetara cara. Salah sijine yaiku liwat press triceps.

Sampeyan butuh bobot tangan utawa sing gampang kaya kacang buncis kanggo olahraga iki.

Alat Peraga: bobot sing pas karo tangan sampeyan

1. Nyekel bobot ing saben tangan, lenggah ing kursi banjur angkat tangan ing ndhuwur sirah.
2. Bend ing sikut kanggo nggawa bobot nganti adoh ing sirah sampeyan amarga gerakan sampeyan ngidini sampeyan.
3. Angkat bobot ing ndhuwur sirah sampeyan.

Miwiti kanthi nindakake rong set 10 nganti 15 repetisi. Ngaso udakara 10 detik ing antarane set.

5. Ekstensi trisep

Olahraga iki padha karo press tricep, nanging sampeyan nindakake ing lantai utawa ing bangku.

Alat Peraga: kasur olahraga utawa bangku bobot, bobot gratis

1. Mundur lan njupuk bobot sing gratis. Cekel ing ndhuwur pundhak sampeyan, ing sisih ndhuwur sirah. Bend ing sikut supaya lengen sampeyan 90 derajat kanthi sikut sampeyan nuding ing plafon.
2. Tambah bobot ing tangan sampeyan ing langit-langit nganti lengen sampeyan lurus.
3. Banjur gawanen bali menyang posisi sing ditekuk kanthi alon. Lakukan olahraga iki kaping pirang-pirang lan baleni ing tangan liyane.

Sampeyan bisa nggulung siji tangan kanthi bebarengan utawa nindakake gerakan iki kanthi loro tangan sekaligus.

6. Pencet dada

Olahraga iki bisa digunakake kanggo tangan, dada, lan pundhak. Sampeyan butuh bangku olahraga lan sawetara bobot sing cocog kanggo olahraga sampeyan.

Alat Peraga: bench latihan, bobot gratis

1. Mundur ing bangku.
2. Nyekel bobot gratis, nggawa sikut menyang awak sampeyan ing bangku (ora ana ngisor). Lengen ndhuwur sampeyan bakal ing posisi sing padha karo liyane awak nalika lengen ngisor madhep munggah menyang langit-langit.
3. Angkat alon-alon tangan lan angkat bobot nganti lengen meh lurus. Aja ngunci siku.
4. Gawe bobot bali menyang posisi sing asli nganggo tangan sing ditekuk banjur baleni.

7. nggulung bisep

Olahraga iki bisa ditindakake kanthi lungguh utawa ngadeg kanthi bobot gratis. Uga ana mesin curl bisep ing akeh gym, nanging jabatan kasebut ora ngidini sampeyan gerakan paling alami.

Alat Peraga: bobot gratis

1. Ngadeg lan tahan bobot sing gratis ing saben tangan kanthi tangan diunjulake menyang lemah.
2. Gesek sikut alon-alon banjur nggawa bobot ing pundhak sampeyan.
3. Ngeculake posisi lan nggawa bobot ing lemah maneh.
4. Tancepake sikut lan pergelangan tangan sajrone olahraga. Baleni maneh

8. Celupane bangku

Olahraga iki bisa ditindakake meh ing endi wae, wiwit saka pojok sofa nganti bangku olahraga ing gym.

Alat Peraga: bench latihan, kursi, utawa permukaan sing diangkat

1. Lungguh ing bangku lan pasang tangan sampeyan ing bangku ing jejere pinggul.
2. Genggem ujung bangku kanthi telapak tangan ing bangku lan driji sampeyan ana ing pojok kasebut.
3. Pindhah awak saka bangku kanthi lutut ditekuk lan sikil sampeyan bebarengan.
4. Awak mudhun menyang lantai kanthi mlengkungake lengen nganti lengen ndhuwur padha karo lantai.
5. Gunakake tangan sampeyan supaya mundur saka posisi iki kanthi alon lan baleni maneh.

9. Penekan trisep

Alat Peraga: mesin bobot kabel-pulley utawa band resistensi

1. Ngadhepi mesin kabel utawa ing band sing wis diamanake, jumenengake terus kanthi dhengkul.
2. Nyekel kabel utawa band resistensi ing posisi paling dhuwur.
3. Tarik kabel utawa band mudhun menyang lantai nganggo sikut ing sisih sampeyan. Sampeyan kudu narik kabel nganti tangan sampeyan lengkap.
4. Bali menyang posisi wiwitan. Banjur baleni maneh.

10. Barise lenggah

Mesin pulldown kabel

Latihan iki kalebu mesin katrol kabel lan bisa digunakake ing punggung lan tangan sampeyan.

1. Lungguh ing mesin kabel banjur jupuk katrol kanthi lengen.
2. Tarik kabel maneh menyang awak kanthi sikut sampeyan obah ing sisih pinggir awak nganti tangan sampeyan tekan dada.
3. Ngaso sedhela banjur pindhah maneh tangan menyang posisi asline.
4. Baleni maneh

Mesin jajar

Kanggo nggabungake kardio lan gerakan dayung, coba gunakake mesin baris stasioner. Iki umume ing gym lan bisa dadi apik ing omah amarga ora cukup papan kanggo mesin olahraga.

Sampeyan bisa blanja mesin larik kompak kanthi online.

Tips kanggo latihan latihan kekuatan

Latihan kekuatan nyakup kabeh awak. Sampeyan kudu luwih fokus ing otot gedhe amarga iki bakal mbantu ngobong lemak luwih suwe.

Nalika ngleksanani otot sing luwih cilik uga migunani kanggo nguatake awak lan nambah kekuwatan, tindakake mengko ing olahraga yen sampeyan kurang energi lan ora bisa nyedhaki.

Latihan latihan kekuatan bisa kalebu olahraga sing mung mbutuhake awak, kayata pushup, situp, squats, lan plank. Sampeyan uga pengin nggunakake peralatan kaya bobot lan band resistensi kanggo latihan kekuatan.

Pilihan liyane yaiku nyoba yoga. Fokus kanggo mbangun kekuatan ing awak, lan sing dibutuhake mung tikar.

Sampeyan ora kudu melu latihan kekuatan luwih saka sawetara dina seminggu. Iki bakal menehi otot wektu kanggo pulih.

Tips kanggo latihan kardio

Cara paling efektif kanggo target lemak underarm yaiku nyuda jumlah lemak awak ing awak sampeyan. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi ningkatake level fitness.

Yen sampeyan duwe kabugaran sing dhuwur, awak bakal luwih akeh ngobong lemak sedina muput. Kosok baline, yen sampeyan ora olahraga kanthi cepet, awak bakal luwih sithik ngobong lemak.

Olahraga kardiovaskular ndadekake awak sampeyan bisa saya suwe. Latihan kasebut fokus ing toleransi lan nambah denyut jantung sampeyan. Dheweke bisa kalebu olahraga utawa olahraga sing moderat.

Tuladha latihan kardiovaskular kalebu:

• mlaku (nambah intensitas kanthi mlaku munggah)
• mlaku
• muter-muter
• nglangi
• nari
• main olahraga kaya basket, tenis, lan bal-balan

Olahraga sing asring ditindakake kanthi latihan kardiovaskular lan latihan kekuatan bisa nyuda lemak awak.

Sampeyan kudu nindakake paling ora olahraga aerobik moderat seminggu, miturut Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa A.S.

Sampeyan kudu nambah wektu iki saben minggu kanggo nambah nyuda lemak. Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia A.S. uga nyaranake melu olahraga nguatake otot seminggu.

Takeaway

Diet sing sehat lan olahraga rutin sing kalebu kegiatan latihan kardiovaskular lan kekuatan bakal mbantu nyuda lemak underarm kanthi nyuda lemak awak sakabehe. Olahraga sing nada lan ngencengi lengen, punggung, dodo, lan pundhak ndhuwur bakal ngewangi area kasebut.

3 HIIT Pindhah Ngiyatake Senjata