Dosis Vitamin B12: Pira Kudu Sampeyan Duwe Saben Dina?

Konten

• Napa sampeyan butuh vitamin B12?
• Dosis sing disaranake
• Wong diwasa ing umur 50 taun
• Wong diwasa luwih saka 50 taun
• Wanita hamil
• Wanita sing nyusoni
• Vegetarian lan vegan
• B12 kanggo nambah energi
• B12 kanggo memori lan swasana ati
• Efek efek samping
• Intine

Ringkesan

Vitamin B12 minangka nutrisi sing larut ing banyu sing dibutuhake kanggo proses penting ing awak sampeyan.

Dosis vitamin B12 sing ideal beda-beda gumantung miturut jender, umur, lan alasan sampeyan ngombe.

Artikel iki mriksa bukti bukti dosis sing disaranake kanggo B12 kanggo macem-macem panggunaan lan panggunaan.

Napa sampeyan butuh vitamin B12?

Vitamin B12 minangka nutrisi penting sing duwe peran penting ing sawetara proses awak.

Perlu produksi sel getih abang sing tepat, pembentukan DNA, fungsi saraf, lan metabolisme (1).

Vitamin B12 uga duwe peran penting kanggo nyuda tingkat asam amino sing diarani homosistein, tingkat dhuwur wis ana gandhengane karo kahanan kronis kaya penyakit jantung, stroke, lan Alzheimer ().

Kajaba iku, vitamin B12 penting kanggo produksi energi. Nanging, saiki ora ana bukti yen njupuk suplemen B12 nambah level energi kanggo wong sing kurang kekurangan nutrisi iki ().

Vitamin B12 biasane ditemokake ing produk kewan, kalebu daging, panganan laut, produk susu, lan endhog. Iki uga ditambahake ing sawetara panganan olahan, kayata sereal lan susu susu.

Amarga awak sampeyan bisa nyimpen B12 sajrone pirang-pirang taun, kurang serius B12 arang banget, nanging nganti 26% populasi bisa uga kurang. Suwe-suwe, kekurangan B12 bisa nyebabake komplikasi kaya anemia, kerusakan saraf, lan lemes.

Kekirangan Vitamin B12 bisa uga disebabake amarga ora cukup vitamin iki liwat panganan, masalah nyerep, utawa ngombe obat sing ngganggu penyerapan ().

Faktor ing ngisor iki bisa uga duwe resiko luwih dhuwur yen ora cukup vitamin B12 saka diet (()):

• ngetutake diet vegetarian utawa vegan
• umure luwih saka 50 taun
• kelainan gastrointestinal, kalebu penyakit Crohn lan penyakit celiac
• operasi ing saluran pencernaan, kayata operasi penurunan bobot utawa usus
• pangobatan metformin lan nyuda asam
• mutasi genetik tartamtu, kayata MTHFR, MTRR, lan CBS
• konsumsi omben-omben sing biasa

Yen sampeyan duwe risiko kekurangan, njupuk suplemen bisa uga nyukupi kabutuhan sampeyan.

Vitamin B12 minangka nutrisi penting sing duwe peran penting ing awak. Umume ditemokake ing produk kewan, lan sawetara wong duwe risiko ora cukup saka panganan dhewe.

Dosis sing disaranake

Asupan saben dina sing disaranake (RDI) kanggo vitamin B12 kanggo wong sing umure luwih saka 14 taun yaiku 2,4 mcg (1).

Nanging, sampeyan bisa uga pengin njupuk luwih utawa kurang, gumantung saka umur, gaya urip, lan kahanan tartamtu.

Elinga yen persentase vitamin B12 sing bisa diserap saka awak sampeyan ora akeh banget - diramalake manawa awak mung nyerep 10 mcg suplemen 500-mcg B12 ().

Mangkene sawetara rekomendasi kanggo dosis B12 kanggo kahanan tartamtu.

Wong diwasa ing umur 50 taun

Kanggo wong sing umure luwih saka 14 taun, RDI kanggo vitamin B12 yaiku 2,4 mcg (1).

Umume wong memenuhi syarat iki liwat diet.

Contone, yen sampeyan mangan endhog loro kanggo sarapan (1.2 mcg B12), 3 ons (85 gram) tuna kanggo nedha awan (2,5 mcg B12), lan 3 ons (85 gram) daging sapi kanggo nedha bengi (1,4 mcg B12 ), sampeyan bakal nggunakake luwih saka kaping pindho kabutuhan B12 saben dina (1).

Mula, tambahan karo B12 ora disaranake kanggo wong sing sehat ing klompok umur iki.

Nanging, yen sampeyan duwe faktor sing diandharake ing ndhuwur sing ngganggu asupan utawa panyerapan vitamin B12, sampeyan bisa uga luwih milih njupuk suplemen.

Wong diwasa luwih saka 50 taun

Wong tuwa luwih rentan marang kekurangan vitamin B12. Nalika sawetara wong diwasa luwih enom kurang ing B12, nganti 62% wong diwasa luwih saka 65 taun kurang saka tingkat getih optimal saka gizi iki (, 9).

Nalika sampeyan umure, awak kanthi alami nggawe kurang asam lambung lan faktor intrinsik - kalorone bisa nyebabake panyerapan vitamin B12.

Asam weteng perlu kanggo ngakses vitamin B12 sing ditemokake kanthi alami ing panganan, lan faktor intrinsik dibutuhake kanggo nyerep.

Amarga tambah akeh risiko panyerepan sing kurang, Akademi Kedokteran Nasional nyaranake supaya wong diwasa sing umur luwih saka 50 taun bisa nyukupi kebutuhan vitamin B12 liwat suplemen lan panganan sing diperkaya (1).

Ing siji panelitian 8 minggu ing 100 wong diwasa, suplemen 500 mcg vitamin B12 ditemokake kanggo normalake level B12 ing 90% peserta. Dosis sing luwih dhuwur nganti 1.000 mcg (1 mg) bisa uga dibutuhake kanggo sawetara ().

Wanita hamil

Wanita hamil duwe kabutuhan vitamin B12 sing rada luwih dhuwur tinimbang populasi umum.

Tingkat ibu sing kurang saka vitamin iki digandhengake karo cacat lair ing bayi ().

Kajaba iku, panelitian sistematis sing gedhe nuduhake manawa kurang B12 digandhengake karo risiko lair prematur lan bobot lair sing luwih sithik kanggo bayi sing bayi ().

Mula, RDI kanggo vitamin B12 sajrone meteng 2,6 mcg. Tingkat iki bisa ditemokake liwat diet utawa kanthi vitamin prenatal (1).

Wanita sing nyusoni

Kekirangan vitamin B12 ing bayi sing nyusoni wis ana gandhengane karo wektu tundha pangembangan ().

Kajaba iku, kekurangan B12 ing bayi bisa nyebabake iritasi, nyuda napsu, lan gagal tuwuh ().

Amarga alasan iki, RDI kanggo vitamin iki kanggo wanita sing nyusoni luwih dhuwur tinimbang wanita hamil - yaiku 2,8 mcg (1).

Vegetarian lan vegan

Rekomendasi Vitamin B12 ora beda kanggo wong sing ngetutake panganan adhedhasar tanduran.

Nanging, RDI 2,4 mcg kanggo wong sing umur 50 taun luwih angel ditemokake ing panganan vegetarian utawa vegan (1).

Ing kajian babagan 40 studi babagan vitamin B12 ing vegetarian, nganti 86,5% wong diwasa vegetarian - kalebu wong diwasa lawas - ditemokake duwe kadar vitamin B12 () sing kurang.

Saiki ora ana rekomendasi pamrentah babagan dosis suplemen B12 kanggo vegetarian.

Nanging, sawijining panliten nuduhake yen dosis nganti 6 mcg vitamin B12 saben dina bisa uga cocog kanggo vegan ().

B12 kanggo nambah energi

Sanajan vitamin B12 umume dijupuk kanggo nambah level energi, bukti sing nuduhake manawa suplemen B12 nambah level energi kanggo wong sing kurang kekurangan.

Nanging, suplemen B12 ditemokake kanggo nambah level energi kanggo wong sing kekurangan nutrisi iki ().

Siji review nyaranake supaya wong-wong sing kekurangan vitamin B12 njupuk 1 mg vitamin B12 saben dina suwene sewulan, banjur dosis perawatan 125-250 mcg saben dina ().

Wong sing duwe masalah nyerep vitamin B12, kayata penyakit Crohn utawa masalah gastrointestinal liyane, bisa entuk manfaat saka injeksi B12, sing ngliwati kebutuhan panyerapan saluran pencernaan ().

B12 kanggo memori lan swasana ati

Umume dikira yen njupuk vitamin B12 bisa nambah memori lan swasana ati. Nanging, ora ana akeh bukti sing ndhukung teori iki.

Penelitian kewan nuduhake yen kurang vitamin B12 digandhengake karo gangguan memori. Nanging, saiki ora ana bukti yen suplemen B12 nambah memori ing manungsa sing kurang ().

Ing tinjauan gedhe, suplemen vitamin B12 ora duwe pengaruh kanggo gejala depresi sajrone jangka pendek nanging bisa uga nyegah nyegah kambuh sajrone jangka panjang ().

Ora ana rekomendasi dosis khusus kanggo suplemen B12 kanggo kinerja mental utawa swasana ati.

Dosis optimal vitamin B12 beda-beda miturut umur, gaya urip, lan kabutuhan panganan. Rekomendasi umum kanggo wong diwasa yaiku 2,4 mcg. Wong diwasa sing luwih tuwa, uga wanita sing nyusoni lan nyusoni, mbutuhake dosis sing luwih dhuwur.

Efek efek samping

Vitamin B12 minangka vitamin sing larut ing banyu, tegese awak nyumetake apa sing ora dibutuhake ing urin.

Amarga relatif aman, level asupan ndhuwur (UL) sing ora bisa ditolerir wis ditemtokake kanggo vitamin B12. UL dianggep jumlah maksimum bahan sing bisa dijupuk kanthi aman tanpa efek samping.

Nanging, vitamin B12 kabukten bisa nyebabake efek samping sing langka ing sawetara kasus.

Injeksi vitamin B12 bisa uga nyebabake kahanan kulit, kayata kukul lan dermatitis (ruam) ().

Dosis vitamin B sing dhuwur luwih saka 1.000 mcg uga ana gegayutan karo komplikasi ing wong sing nandhang penyakit ginjel ().

Kajaba iku, tingkat getih B12 sing akeh banget ing ibu gegandhengan karo risiko autisme sing luwih dhuwur ing anake ().

Sanajan suplemen vitamin B12 dosis dhuwur wis ana gandhengane karo efek samping langka ing populasi tartamtu, umume aman, lan saiki ora ana jumlah maksimum sing disaranake kanggo vitamin iki.

Intine

Vitamin B12 minangka nutrisi sing akeh peran penting ing awak sampeyan.

RDI kanggo vitamin B12 kalebu saka 2,4 MCG kanggo wong diwasa nganti 2,8 MCG kanggo wanita sing nyusoni.

Umume wong nyukupi kabutuhane kasebut kanthi diet wae, nanging wong diwasa sing luwih tuwa, wong sing mangan panganan adhedhasar tanduran sing ketat, lan sing ngalami gangguan pencernaan bisa entuk manfaat saka suplemen, sanajan dosis beda-beda adhedhasar kabutuhan individu.